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Cuando MENOS es MÁS

spartanFrente a un paralelo aumento progresivo de sobrepeso y falta de actividad física en nuestra sociedad opulenta,  encontramos en su Alter Ego a los fanáticos del DEPORTE, el Sufrimiento finalizado al Sufrimiento,  el NO PAIN – NO GAIN más masoquista o el Multi-Mega-Funcional-Espartan-Macho-Alfa-Training.

¿Quién no querría sentirse un Superhéroe, un Gladiador invencible, el inagotable Leader de la manada, el Ejemplo a seguir… quien no ansía alcanzar ese cuerpo FITNESS esculpido en la roca que nos situará como el Macho o Hembra ALFA que merecemos ser?

Llevamos décadas leyendo sobre los innumerables beneficios del entrenamiento:

  • A nivel HORMONAL el aumento de Testosterona y GH nos permiten aumentar la masa muscular mientras derretimos la grasa como mantequilla bajo el sol. Además la adrenalina producida por la actividad, estimula el sistema simpático (lipolitico) y a largo plazo las hormonas tiroideas aumentan la producción de calor y el gasto energético.
  • A nivel ENERGÉTICO el consumo de Creatinfosfato, Glucógeno y Triglicéridos intramusculares, obliga a nuestro organismo a activarse en REPOSO para recuperarlos, lo cual supone otro gasto de energía extra.
  • A nivel de los TEJIDOS musculares y conectivos que sufren micro lesiones y su recuperación supone otro coste metabólico añadido, sin mencionar el restablecimiento del equilibrio hidroeléctrico (la actividad física influye en diferentes iones como calcio, potasio, sodio, etc) que el cuerpo debe restablecer y para ello también gasta energía.

Todos estos factores suponen un COSTE ENERGETICO por lo que la conclusión lógica es que CUANTO MÁS ENTRENO, más consumiré y por lo tanto MÁS ADELGAZARÉ… NO?

“Cum hoc ergo propter hoc”

Sin embargo, hay infinidad de personas que a pesar de seguir un REGIMEN HIPOCALORICO y una rutina de entrenamiento DIARIOS, siguen ESTANCADOS en su recomposición corporal y esa grasa empedernida (por lo general caderas y piernas en mujeres y en el abdomen en hombres) parece no querer moverse de allí.

Así que el razonamiento “LOGICO” es que se necesita más DEFICIT calórico y más ENTRENAMIENTO y el que no lo aguante es porque “no tiene cojones” 😉

¿Somos ESPARTANOS o qué somos? Pues eso… como burros contra la pared!! DALE!! ¡¡Mariquita el último!!

¿DONDE ESTÁ EL ERROR?

sisifo-1El fallo está en que una de las leyes fisiológicas más importantes es la ACOMODATION LAW que dice:

Frente a un mismo estimulo, el organismo responde con adaptaciones decrecientes.

Esto significa que para un atleta que lleva años entrenando el cuerpo ya no RESPONDE como al principio, por lo que la respuesta neuroendocrina es cada vez más decreciente. La TESTOSTERONA ya no sube por las nubes convirtiéndoos en Caballos de monta, el GH ya no sale por las orejas como respuesta a la producción del ácido láctico y por si no fuera suficiente, cuando entrenamos a diario, las TIROIDES  juegan a la baja reduciendo la conversión de T4 a T3, lo cual se traduce en menos calor y metabolismo más bajo.

En definitiva, el cuerpo ya se aprendió la historia de caperucita y el lobo y… ya no asusta tanto

La actividad física con respecto al metabolismo, sigue una curva Gaussiana: tanto poco, como mucha lo mantienen bajo. Esto porque si el Organismo GASTA MUCHISIMO con la actividad física, entonces tenderá a AHORRARLA durante el resto del día, como sistema de compensación.

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CUANDO “TANTO BESAR LA LONA” EMPIEZA A SER CONTRAPRODUCENTE

rocky“Si caes 100 veces, levantate 101”

Si si si, Rocky, muy bonito… pero igual si aprendes a NO CAERTE, igual sirve también y si se cae el otro, igual GANAS y todo!!

El entrenamiento supone un estímulo para nuestro organismo, pero también es una forma de  ESTRÉS, obviamente necesaria para que se verifique el tipo de adaptación deseada. Sin embargo, cuando queremos adelgazar, añadimos OTRO tipo de estrés que es representado por el DEFICIT calórico. Si en un primer momento este estrés puede ser sostenible, a medida que vamos perdiendo peso, acumulamos carga de trabajo y nos acercamos a nuestro SET POINT (% de grasa que nuestro cuerpo interpreta como peligrosa), este estrés AUMENTA hasta alcanzar un punto donde el cuerpo no puede responder adecuadamente y como respuesta produce más CORTISOL.

Esta hormona fundamental, cuando es producida en exceso provoca:

  • Aumento de la presión sanguínea que se traduce en menor irrogación de los capilares de la grasa y por ende menor intercambios metabólicos (dificulta el adelgazamiento)
  • Aumento de la glucemia en ayunas y la producción de insulina que reduce el efecto lipolitico de las catecolaminas (dificulta el adelgazamiento)
  • Aumento de la retención de líquidos debido a la alteración sodio/potasio a nivel intra y extracelular (no perdemos peso y tenemos peor aspecto)
  • Aumenta la Gluconeogenesis a partir de la masa muscular (empeora aún más el metabolismo) puede conllevar una pérdida de masa muscular de entre 80 y 100 gramos por día.

Con este cuadro, la estrategia de reducir aún más el introito energético y aumentar la actividad física, se traduce en MÁS ESTRÉS, más CORTISOL, más RETENCIÓN, más pérdida de MASA MAGRA y más bloqueo del adelgazamiento.

LA SOLUCIÓN:

Puede parecer paradójico, pero un MEJOR EQUILIBRIO entre estímulos y respuesta orgánica nos permitirá volver a un estado fisiológico óptimo, por lo que la respuesta rápida es: entrenar MENOS y comer MÁS.

La gestión del estrés es fundamental cuando queremos adelgazar correctamente, por lo que si el adelgazamiento se ha estancado tenemos que controlar si:

  • sean-harley-sleepingDORMIMOS POCO y/o MAL >> pocas horas de sueño (< 6,5h) están relacionadas con una reducción de la afinidad con la glucosa del 40%, aumento de la insulinorresistencia, disminución de la producción de GH y aumento del Cortisol. (Knutson K.L. et al. 2007. The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews 11(3):159-62).
  • ESTAMOS ESTRESADOS >> Personas con muchas reponsabilidades de trabajo y/o en situaciones particularmente preocupantes y/o acostumbradas a tener ansiedad por todo, aunque pueden utilizar positvamente el deporte para desahogarse, un exceso de más factores de estrés puede convertirse a lo equivalente de echar gasolina sobre un fuego. Conseguiréis mucho mejores resultados, reduciendo las fuentes de estrés y/o aprendiendo a manejarlas. Puede ser muy útil realizar técnicas de relajación guiada 20-30 min al día, acompañadas de técnicas de respiración (pranayama).
  • ESTAMOS ENTRENANDO DEMASIADO >> Por lo general, quienes entrenan demasiado es porque NO saben ENTRENAR y por lo tanto no alcanzan el nivel de INTENSIDAD necesario para requerir días de descanso extra. Son realmente muy pocas (y de nivel muy elevado) las personas que son capaces de entrenar cada dia de manera productiva y a menudo pueden hacerlo solo durante un breve periodo de tiempo (como por ejemplo la fase de pico de una puesta a punto).  Normalmente entrenar “mucho” es una excusa para no entrenar realmente DURO!!
  • ESTAMOS COMIENDO DEMASIADO POCO >> Cuando RECORTANDO y RECORTANDO consigues que los niveles de rT3 aumenten demasiado, la hipófisis indica al hipotálamo que libere menos TSH y esto hace que la tiroides produzca menos T4, por lo que el metabolismo se ralentiza, Los niveles de LEPTINA caen y
  • los adipocitos se llenan de Glut-4  y empezamos a almacenar bajo forma de grasa cualquier cosa que comemos.
  • mas-mejor

    NO BEBEMOS SUFICIENTE AGUA >> beber mucha agua (100 ml por kg de peso) influye notablemente sobre la lipolisis gracias a su efecto sobre la actividad nerviosa simpática y la consecuente liberación de noradrenalina, la mayor dispersión térmica debida a micciones más frecuentes y la mejor metabolización de las grasas por parte del hígado, cuando los riñones son suficientemente llenos de agua y funcionan correctamente. El agua es el mejor y más infravalorado termogénico en absoluto… probar para creer!

CONCLUSIONES:

  • Mantener un DEFICIT calórico BAJO: lo ideal es perder entre 0,5-1% de nuestro peso corporal por semana, ¡¡NO Más!! Una dieta demasiado agresiva en búsqueda de resultados muy RAPIDOS, encenderá todos los mecanismos de ALARMA y defensa del organismo que cerrará el grifo del gasto metabólico.
  • Realizar por lo menos DOS DIAS de recarga semanales (una cada 2 o 3 días) donde aumentamos la ingesta de almidones (+50-100% de la cantidad de carbohidratos promedio) y mantenemos las grasas lo más bajas posible (entre 10-15 gr)
  • Cada 4-6 semanas volver durante 1-2 semanas a una dieta NORMOCALORICA para reactivar el metabolismo y poder seguir adelgazando con el siguiente ciclo.

¡¡ TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES (que en particulares situaciones pueden convertirse en 2 o 4), cuando son realizados con la INTENSIDAD apropiada, son más que suficientes para alcanzar % de grasa y desarrollos musculares más que envidiables!!

Recordad siempre… NO BRAIN – NO GAIN 😉

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4 Comments
  • Jerónimo
    7 octubre, 2016 at 12:30

    Muy buen artículo. Pregunto desde el desconocimiento: 100 ml de agua por cada kg de peso serían unos 7 litros para una persona de 70 kg. No entraña ningún riesgo para la salud como pérdida de sales minerales? En qué condiciones y por cuánto tiempo tendría sentido?

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