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FULL DIET BREAK & REVERSE DIETING: la dieta “invertida”

Una gran ayuda para mantener los progresos

La Full Diet Break, traducible como ‘completa interrupción de la dieta’, es un concepto introducido por Lyle McDonald en 2005 en sus libros A Guide to Flexible Dieting y The Rapid Fat Loss Handbook (1, 2). La Full Diet Break (FDB) representa, como sugiere su mismo nombre, la interrupción a corto plazo de un programa de alimentación hipocalórico con el objetivo de reducir la grasa corporal, una estrategia que se encuentra dentro de algunos programas de dietas descritos por el autor.

“Lo que una vez fue visto como algo negativo, como una falta de voluntad, ahora se convierte en positivo, como parte de la estructura de la dieta para hacer que funcione mejor a largo plazo” (Lyle McDonald – 2).

Introducción

La Full Diet Break (FDB) fue introducida por Lyle McDonald como una estrategia a corto plazo incluida en la estructura general de un programa de dieta para perder peso. La FDB se caracteriza por un período de aproximadamente 2 semanas consecutivas, insertadas dentro de una programa de adelgazamiento, en el cual se interrumpe la restricción calórica para volver con un aporte de calorías a niveles de mantenimiento (dieta eucalórica). El propósito de la FDB es, en parte, actuar sobre el componente psicológico a fin de facilitar el cumplimiento de la dieta (adhesión) al programa a largo plazo. Hay importantes beneficios adicionales sobre la restauración del metabolismo basal y la situación hormonal fisiológicamente downregulated por la restricción calórica prolongada, de manera que, una vez que se vuelve al régimen hipocalórico, la pérdida de grasa se produce de manera más eficiente.

La idea en la que se basa la FDB tiene dos fuentes de inspiración. La primera proviene de las teorías del fallecido Dan Duchaine, el único experto que recomendaba, dentro de un periodo de preparación para las competiciones de culturismo de 10 semanas, 4 semanas de dieta, 2 semanas de descanso y, de nuevo, 4 semanas de dieta. La segunda inspiración procede de un estudio controlado (Wing y Jeffery, 2003-3), que se describirá más adelante.

 

El estudio de Wing y Jeffery (2003)

Las bases científicas sobre las cuales se funda la Full Diet Break provienen de un estudio controlado publicado en 2003 por los autores Jeffery y Wing en la revista Obesity Research (3). El propósito original de dicho estudio fue analizar el comportamiento de los sujetos una vez interrumpida la dieta durante un cierto período de tiempo y entender por qué tenían problemas para volver al régimen. Los sujetos se sometieron primero a un programa dietético de pérdida de peso. Luego se les dijo que dejaran la dieta de 2 a 6 semanas para que los investigadores pudieran observar lo que sucede cuando los sujetos regresan a su rutina normal y comienzan a recuperar el peso. Los investigadores no dieron ninguna recomendación en cuanto a qué y cuánto comer durante esta pausa; por tanto, tenían una selección de comida ilimitada.

Los resultados del estudio fueron totalmente inesperados: los investigadores hicieron un descubrimiento sorprendente de manera accidental. Se observó que, durante el “break”, los sujetos no solo no ganaron el peso esperado sino que no tuvieron ningún problema en volver al régimen una vez terminado el parón de 2 o 6 semanas. Dado que normalmente, con el abandono de una dieta, los individuos tienden a recuperar el peso, se preguntaron por qué en esta ocasión no había ocurrido eso.

McDonald sugiere que las diferencias sustanciales residían en el autocontrol favorecido por las condiciones del estudio. Tomemos como ejemplo una dieta estricta: cuando el sujeto debe enfrentarse a un período en el que, por alguna, razón tiene que abandonar la dieta (estrés, días de fiesta, vacaciones, etc.), esto tiende a causar la pérdida de control y una sensación de resignación. Como consecuencia, de acuerdo con el pensamiento común del “todo o nada”, uno se convence de que la dieta ha quedado atrás y empieza a comer sin control. En el estudio, sin embargo, los investigadores pidieron a los sujetos que dejaran la dieta como si fuese parte de la estructura del programa dietético. El autor cree probable que el hecho de predeterminar la interrupción de la dieta durante 2 semanas podría haber llevado los sujetos a interpretar esta pausa de una manera diferente desde el punto de vista psicológico. Este “break” sería percibido como una variación sobre la cual se tiene el control y, por tanto,  es más fácil de mantener espontáneamente una disciplina alimentaria determinada y reanudar el régimen posteriormente.

Full Diet Break programada o no programada

McDonald hizo una distinción entre los diferentes tipos de FDB. En el de Wing y Jeffery, descrito anteriormente, durante el “break” de 2 o 6 semanas, no se les impuso a los individuos ninguna regla ni restricción, lo que les dejaba completa libertad en la elección y en la cantidad de alimentos para el período previsto. Sin embargo, estos no recuperaron mucho peso y no perdieron el control de la ingesta de alimentos. En otras palabras, la FDB utilizada en el estudio en cuestión fue totalmente sin control, pero, a pesar de ello, permitió obtener buenos resultados tanto en términos de mantenimiento de peso como en términos de cumplimiento de la dieta una vez se reanudó el programa.

Sin embargo, como en la vida real la mayoría de las personas tienden a ser víctimas de la idea del “todo o nada” (“blanco o negro”), si la FDB promoviera la total libertad, esto podría conducir fácilmente a la pérdida de control, al abandono del programa y a recuperar peso (4). Para prevenir este trastorno alimentario habitual, McDonald apunta más bien hacia un enfoque semicontrolado, en el cual se siguen unas directrices generales, pero sin llegar a estar demasiado obsesionados con los cálculos y las reglas estrictas. Esto significaría comer de manera suficientemente controlada durante gran parte del tiempo, pero con la posibilidad de una comida libre durante el día. En este sentido, el enfoque consistiría en seguir algunas pautas para evitar el consumo excesivo de alimentos durante la FDB.

La FDB controlada está diseñada para aquellos que prefieren un enfoque alimenticion más rígido en el que se cumplen las reglas al 100%. En este caso, la FDB sería vista como una estrategia bien organizada y con instrucciones muy precisas para aquellos que quieren tener el control total de la dieta y trazar meticulosamente las calorías y los gramos de macronutrientes. Aunque la FDB controlada es un enfoque relativamente rígido, eso no impide poder respetar el concepto de dieta flexible, el “If It Fits Your Macros” (IIFYM), como se indica en los artículos que describen su historia y su significado y comentan su filosofía. Esto plantea un enfoque semiflexible en el que se tiene una amplia selección de alimentos de buena calidad nutricional, siempre y cuando estos encajen de manera bastante precisa con los macronutrientes y las calorías diarias previstas.

Directrices para la Full Diet Break

Aporte calórico de mantenimiento (dieta eucalórica)

El Full Diet Break es generalmente considerado como un periodo en el que se debe consumir un aporte caloríco a niveles de mantenimiento (o dieta eucalórica), que consiste en tomar una cantidad de calorías igual al desgaste y a la necesidad de energía (TDEE). La dieta eucalórica o de mantenimiento se define, así mismo, como una dieta que permite mantener a largo plazo el peso y / o la grasa corporal en niveles más o menos estables. Por supuesto, las personas que optan por la Full Diet Break controlada pueden observar al detalle estas indicaciones. Para tener una idea aproximada de sus necesidades de calorías, pueden hacer el siguiente cálculo:

  • Sujeto normo-peso sedentario: peso corporal x 28;
  • Sujeto normo-peso ligeramente activo/no-deportista: peso corporal x 33;
  • Sujeto normo-peso moderadamente activo/deportista: peso corporal x 35

El cálculo es aproximado y es válido en caso de que la masa grasa esté en el ratio normal (10-15% para hombres; 18-25% para mujeres). En el caso contrario, hay que valorar el ratio de peso ideal a través de la IMC. Para “deportistas”, se entiende niveles de actividad moderada de 3-5 días a la semana. Para obtener una estimación más precisa de sus necesidades energéticas, se sugiere el uso de métodos más fiables.

Niveles de proteínas

Los niveles de proteínas deberían mantenerse estables de acuerdo con los niveles alcanzados durante el periodo de restricción calórica. Como alternativa, McDonald sugiere la posibilidad de un ligero aumento de las proteínas (2), porque las investigaciones han demostrado que leves aumentos de proteínas (~ 50 g) durante una dieta de mantenimiento, procediendo de un período muy bajo en calorías, permiten limitar el aumento de grasa (5). Sin embargo, sabiendo que la ingesta de proteínas ya debe ser suficientemente alta debido a las mayores necesidades fisiológicas relacionadas con la restricción calórica y el aumento de la actividad física (6), estas ganancias adicionales podrían ser superfluas, especialmente si la alimentación es controlada. Un ligero aumento de las proteínas podría ser, en cambio, bastante útil para las personas que eligen la FDB no controlada o semicontrolada, ya que este famoso macronutriente proporciona un beneficio bastante significativo sobre la saciedad y sobre la reducción espontanea o ad libitum de las calorías ingeridas (5, 7). Las sugerencias de McDonald (1) sobre las necesidades de proteínas en la dieta eucalórica son:

  • 1.65 g/kg FFM (masa magra) de proteínas: sedentarios, no-deportistas o para quien practica solo actividad aeróbica
  • 2 – 2.75 g/kg FFM (masa magra) de proteínas: quien practica ejercicio con pesas o pesas y aeróbicos

Es posible obtener una estimación de kg de masa magra sobre sujetos con peso normal restando el 12-15% del peso corporal para los hombres y 18-25% del peso corporal para las mujeres. Estas estimaciones son aproximadas y válidas en caso de que los sujetos tengan niveles de grasa dentro de la norma. McDonald sostiene que es suficiente el aporte mínimo de 2,2 g / kg FFM para quienes hacen pesas o pesas y aeróbicos (1).

Niveles de carbohidratos

Otra indicación fundamental es ingerir una cantidad mínima inicial de 100 gr de carbohidratos al día, independientemente del peso, los niveles de actividad y las necesidades calóricas. McDonald afirma que esto es esencial para regular las hormonas tiroideas, implicadas en el metabolismo basal. También serían necesarios estos niveles mínimos para elevar los niveles de insulina y de leptina, muy dependientes de la cantidad de carbohidratos de la dieta y que, a la vez, influyen sobre la eficiencia del sistema nervioso y  la actividad metabólica. A estos niveles basales, se añadirá una cantidad adicional diaria de acuerdo con los niveles de actividad: cuanto mayor es el nivel de actividad, mayor es la ingesta de hidratos de carbono que se debe añadir a los 100 g de base. Véanse a continuación las fórmulas para conseguir la cantidad ideal de hidratos de carbono de acuerdo a la categoría (1).

  • Sedentario: kg de FFM x 0 + 100
  • Ligeramente activo: kg de FFM x 1.1 + 100
  • Moderadamente activo: kg de FFM x 2.2 + 100
  • Muy activo: kg de FFM x 2.75 + 100

Los sujetos que hacen ejercicio con pesas regular durante 3-5 días a la semana se consideran de la categoría “moderadamente activo”. Para estimar los kg de masa corporal magra (FFM), hay que valorar las instrucciones de la sección anterior.

Niveles de grasas

Las grasas alimentarias aumentarían en comparación con el período bajo en calorías, aproximadamente del 20-25% con respecto a la necesidad calórica (TDEE-2). De acuerdo con las directrices establecidas por las organizaciones médicas, los niveles óptimos de lípidos están en dentro de un margen del 20-35% de los requerimientos de energía (9). En este caso, la cantidad de lípidos depende, en realidad, de la proporción de macronutrientes, considerando que las calorías totales se establecen para mantener los niveles de mantenimiento. Los gramos de lípidos, en consecuencia, serían el resultado de la diferencia entre las calorías de las proteínas y los carbohidratos y el resto de calorías para cubrir los niveles de mantenimiento (1). La proporción de grasa / carbohidratos en la dieta es, por lo tanto, altamente dependiente de los niveles de actividad: cuanto más altos sean los niveles de actividad, mayor será la cantidad de carbohidratos y menor será la proporción de lípidos en la entrada de energía total. Una persona sedentaria podría alcanzar alrededor del 50% de los lípidos en el aporte calórico de mantenimiento. Reconociendo la posibilidad de una tolerancia subjetiva a una diferente proporción de grasas / carbohidratos en la dieta (10, 11), el  autor propone valorar tal aspecto para ajustar las proporciones entre los dos macronutrientes en una forma más personalizada. Esto sería especialmente para los sujetos con bajos niveles de actividad que, según McDonald, deberían seguir las dietas hipoglúcidas y hiperlipídicas. La fórmula para obtener los gramos de grasas es:

Ingesta calórica total – valor calórico de proteínas – valor calórico de carbohidratos = valor calórico lipídico / 9 = lípidos total en gramos (1)

Duración de la Full Diet Break

La duración de la FDB debe ser de entre 10 y 14 días, aunque normalmente la indicación canónica es la de las 2 semanas. Los 14 días pueden referirse principalmente a la FDB programada, que se organiza de antemano como parte de la estructura dietética. La duración variable puede, sin embargo, referirse principalmente a la FDB no programada, introducida en caso de un evento no planificado, que impide que el régimen se mantenga durante un período de tiempo (como unas vacaciones de 10-20 días). McDonald explica que el aumento de los niveles de hormonas tiroideas y su acción positiva sobre el ritmo metabólico no son inmediatos y se necesita al menos una semana de dieta eucalórica para normalizarlos. Sin embargo, se necesitaría otra semana para restablecer completamente los niveles y utilizar plenamente sus efectos. Como resultado, no se recomienda mantener la FDB menos días de los establecidos (9).

Frecuencia de la Full Diet Break

La frecuencia es un factor que afecta principalmente la FDB programada ya que la FDB no programada sería respetada presumiblemente durante eventos no previstos por la planificación de la dieta a largo plazo. Como se ha dicho más arriba, la FDB programada se repite con una frecuencia específica basada en los niveles de grasa. Esto implica que la frecuencia con la que se introduce la FDB programada durante 2 semanas es de manera aproximada inversamente proporcional a la masa grasa del sujeto. Sin embargo, McDonald ofrece cierta flexibilidad con respecto a la frecuencia de la FDB según el siguiente esquema (1):

  • Sujetos magros (BF < 15% para los hombres, y < 24% para las mujeres): la FDB debería ser introducida cada 4-6 semanas de dieta
  • Sujetos con sobrepeso (BF16-25% para los hombres, y 25-34% para las mujeres): la FDB debería ser introducida cada 6-12 semanas de dieta
  • Sujetos obesos (BF > 26% para los hombres, y > 35% para las mujeres): la FDB debería ser introducida cada 12-16 semanas de dieta

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. McDonald L. A Guide to Flexible Dieting: How Being Less Strict With Your Diet Can Make it More Successful. Lyle McDonald, 2005. pp. 49–56, 73–75.
  2. McDonald L. The Rapid Fat Loss Handbook: A Scientific Approach to Crash Dieting. Lyle McDonald, 2005. pp. 47–48.
  3. Wing RR, Jeffery RW. “Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts.” Obesity Research. Feb, 2003.
  4. Palascha A et al. “How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?” Journal of Health Psychology. May, 2015.
  5. Westerterp-Plantenga MS et al. “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans.” International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Jan, 2004.
  6. Carbone et al. “Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein”. Advances in Nutrition. Mar, 2012.
  7. Bendtsen LQ et. al. “Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: A review of the evidence from controlled clinical trials.” Advances in Nutrition. Jul, 2013.
  8. Institute of Medicine. “Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.” Journal of The American Dietetic Association. Nov, 2002.
  9. McDonald L. “The Full Diet Break”. www.bodyrecomposition.com, June 30th, 2009.
  • Cornier MA et al. “Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women.” Obesity Research. Apr, 2005.
  • Pittas AG, Roberts SB. “Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status?” Nutrition Reviews. Oct, 2006.

 

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