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Lyle McDonald : Dieta – Set Point – Diferencias individuales y otros

de Domenico Aversano (Blog, Pagina Facebook)
traducido por Luca Raffaele (Blog, Pagina Facebook)

En este artículo traducimos y resumimos el excelente Podcast de Iraki Nutrition sobre la dieta con Lyle Mcdonald

Los temas tratados son:

  • ¿Cuáles son los factores genéticos y ambientales que hacen que el adelgazamiento sea más difícil para algunas personas?
  • ¿Cuál es la diferencia entre Set Point y Settling Point?
  • ¿Cuál puede ser la causa de falta de resultados y de bloqueo cuando se combinan una actividad aeróbica agotadora y la ingesta muy baja en calorías?
  • ¿Cómo influyen la leptina, la grelina y el cortisol en la regulación del peso corpóreo?
  • Las adaptaciones metabólicas parecen afectar a algunas personas más que otras, ¿cuáles son algunas de las estrategias que se pueden aplicar para revertir de alguna manera estas adaptaciones?

Los factores genéticos y ambientales que influyen en la pérdida de peso

Lyle enumera una serie de factores que, según los estudios, tienen variabilidad genética de una persona a otra: la cantidad de leptina producida, el número de células grasas (adipocitos), algunas variantes genéticas que determinan los valores del gasto energético en reposo; pero el aspecto en el que más se detiene es en el NEAT, es decir, la actividad y el gasto de energía no relacionados con el entrenamiento.

Se refiere brevemente también a la regulación de la temperatura corporal. Sobre ello explica cómo la civilización occidental, gracias a la tecnología, a la ropa, a fuentes de calor artificial, siempre se las arregla para vivir con una temperatura agradable y consigue evitar la exposición prolongada al frío o al calor extremos, que son factores que pueden aumentar sensiblemente el gasto de energía y activar los procesos relacionados con el tejido adiposo marrón.

Hablando del NEAT, enumera una serie de estudios y datos que muestran que puede diferir en más de 2000 calorías al día entre personas, a causa de factores tales como el estilo de vida, la predisposición genética; pensemos en el ejemplo clásico del sujeto que es hiperactivo, que está siempre de pie, que mantiene en movimiento siempre partes del cuerpo, que trabaja de pie en contraposición al sujeto que esta siempre sentado, trabaja sentado, limita al mínimo los movimientos. Pero tiene en cuenta también las costumbres y la cultura del lugar donde se vive; por ejemplo, en América (y, precisamente en Texas, donde él vive) existe la cultura del coche y la gente se mueve muy poco a pie, se coge el coche para cada mínimo movimiento, mientras ya, por ejemplo, en Nueva York la gente en promedio camina mucho más y en muchos países Europeos encontramos el uso de la bicicleta como cultura bien enraizada.

A continuación, habla sobre algunas diferencias subjetivas que a menudo se pasan por alto: a algunas personas les gusta la actividad física, entrenan mucho divirtiéndose y queman muchas calorías; en cambio, hay otras personas a quienes no les gusta en absoluto la actividad física y no se divierten practicándola. Se han empezado a identificar ciertos factores neuro-químicos que lo determinan todo en el cerebro.

Las personas genéticamente predispuestas a hacer un montón de actividad y que tienen un NEAT alto, queman muchas más calorías a largo plazo y, por lo tanto, pueden perder peso más fácilmente; así pueden obtener el déficit de calorías necesarias con una dieta sin muchas privaciones.

Se trata luego un tema a menudo incomprendido: de si las personas que han sido gordas en la pubertad, están predispuestas para serlo de adultos y si es verdad que las células grasas no pueden aumentar en número (hiperplasia de los adipocitos) pasada la pubertad o si solo aumentan de tamaño.

La respuesta de Lyle es que el número de adipocitos puede aumentar también de adultos, pero, cuando el sobrepeso alcanza altos porcentajes de grasa corporal, tras el cual los adipocitos muy llenos secretan algunos factores químicos que reclutan y estimulan a las células precursoras de los adipocitos a desarrollarse y madurar nuevos adipocitos. Una vez creados, estos nuevos adipocitos, ya no se podrán eliminar, si no es por medio de cirugía, después de la cual igualmente reemplazan unos mecanismos reguladores de compensación. Pero suelen vaciarse de los ácidos grasos, dejando un cuadro metabólico alterado de forma permanente. Las personas con un mayor número de adipocitos tienen más dificultad para perder peso debido a adipocitos más pequeños (y más vacios), que son más resistentes a liberar ácidos grasos para la oxidación; por lo tanto, un mayor número de adipocitos pequeños es menos ventajoso con respecto a un número menor de adipocitos más grandes a paridad de grasa total en la óptica del adelgazamiento. Se ha visto que en las zonas donde la grasa tiende a localizarse más (por ejemplo, en mujeres en la parte inferior del cuerpo), hay un aumento de los adipocitos; en cambio, en las zonas donde la grasa se elimina más fácilmente (como en los hombros), cuando se engorda, hay un aumento del volumen de los adipocitos y no un aumento de su número.

 

Diferencias entre Set Point y Settling Point

Lyle explica que el set point es un mecanismo de regulación intrínseca en el cuerpo y en el cerebro; por su parte, el settling point es un mecanismo debido a los factores ambientales y de estilo de vida.

El set point es la cantidad de grasa que el cerebro percibe como segura e ideal y, por lo tanto, tiende a regular muchas variables que determinan el control de peso para tratar de mantenerse con esa cantidad de grasa. Algunos de los factores regulados son: el hambre,  cuidado con los alimentos altos en calorías, el gasto energético, el metabolismo basal, NEAT, la eficiencia muscular y la cantidad de energía quemada en la actividad por kg de peso corporal, la saciedad. Todos estos mecanismos son regulados de forma inversa, si la cantidad de grasa corporal se convierte en mayor o menor con respecto al set point.

El settling point es la cantidad de grasa en la cual el cuerpo se estabiliza debido al estilo de vida y a factores ambientales (dieta, ejercicio, estrés, sueño, etc.). Mientras subsisten los factores ambientales adecuados es posible mantener una cantidad de grasa inferior al set point, incluso si algunas variables, tales como el hambre, el desgaste energético, NEAT, etc., son reguladas para favorecer el regreso al set point.

Si cesan los factores ambientales (no se respeta la dieta, se reduce el entrenamiento, etc.), se tendrá una tendencia a volver al set point.

 

Bloqueo en la pérdida de peso

A continuación, se pasa a hablar de esas situaciones en las que parece que hay un déficit de calorías debido al entrenamiento, a la dieta adecuada, y, en cambio, la pérdida de peso parece bloquearse.

Lyle afirma que la gran mayoría de estas situaciones se debe a los cálculos equivocados y a las aproximaciones de personas que dicen comer habitualmente menos de lo que en realidad comen. Esto es determinante, principalmente en aquellas personas que tienen un gasto calórico y, por lo tanto, un déficit calórico por lo que concierne la dieta, más bajo (mujeres y hombres de tamaño pequeño, sobre todo). Esto es porque, si una persona tiene un deficit de 1.000 kcal al día, porque quema muchas calorías, y en su alimentación come 3-400 kcal más de lo necesario, todavía seguirá con un déficit importante, por lo tanto, una pérdida de peso sustancial. Por el contrario, la gente que quema poco y tiene un déficit de solo 3-400 kcal, si comen también sólo 200 kcal de más, tendrán un déficit tan bajo que la pérdida de peso será muy lenta e imperceptible.

Esto es debido al margen de error de los instrumentos de medición de grasa (DEXA, BIA, Plicometria, etc), en los cuales siempre hay por lo menos un 5% de margen de error.

Esto significa que podemos tener un error con una media de 3/4 kg en una persona de 80 kg: una pérdida de peso de 1 kg a la semana será incalculable. Si añadimos a esto que el peso puede normalmente fluctuar debido a la retención de agua de al menos un par de kilos por día en la misma persona, tratar de medir la pérdida de peso de semana en semana se vuelve prácticamente imposible mediante los números y termina siendo sólo una fuente de estrés

Aquí llegamos a la cuestión de la actividad aeróbica exasperada y de las dietas con muy pocas calorías. Estos son factores ultraestresantes, que elevan el cortisol, la hormona del estrés clásico. Incluso el estrés mental y psicológico eleva el cortisol. Esto provoca un círculo vicioso. ¿Qué hace el cortisol? Hace retener el agua, en los casos más graves de hasta varios kilos. Todo esto significa que existe la percepción de que el peso no baja nunca y no se está adelgazando; esto lleva a las personas a reducir aún más las calorías y aumentar la actividad física, con lo cual potenciará el circulo vicioso y aumentará cada vez más el cortisol. [ LEER ARTICULO “Cuando MENOS es MÁS” ]

La solución, por supuesto, sería en este punto bajar su entrenamiento y aumentar sus calorías para reducir las fuentes de estrés. En cambio, muchas personas, obsesionadas con el fracaso de pérdida de peso, no quieren oír ni hablar de ello. Pero aquellos que atienden estos consejos mejoran sus resultados.

Lyle evidencia como algunas personas que toleran mejor la dieta y tienen los mejores resultados son temperamentalmente gente muy serena y relajada; mientras que aquellas personas más ansiosas, estresadas y neuróticas tienen las mayores dificultades y los peores resultados.

La pérdida de peso no es un proceso lineal, sino que presenta con altos y bajos. Hay muchos casos de personas que después de un bloqueo de días parecen despertarse mágicamente más ligeros, con un par de Kilos menos, de la noche a la mañana. Eso también se explica en parte por el proceso por el cual los adipocitos que se vacían de los ácidos grasos se llenan de agua. Se puede notar de hecho que en las personas que no están a dieta, que no están modificando sus porcentajes de grasa, la grasa corporal es relativamente dura al tacto, como unos filetes. En las personas que siguen una dieta y que están adelgazando y perdiendo grasa, aunque a simple vista parecen estar igual, la grasa se vuelve más blanda y más suave al tacto, porque se llena de agua.

Luego, en un cierto punto, en pocas horas esta agua se elimina y se logra una pérdida de algunos kilos aparentemente de la nada.

 

Leptina, grelina y cortisol

Lyle explica a continuación la acción de estas 3 hormonas sobre la regulación del peso corpóreo, que se puede resumir sintéticamente así:

  • La leptina es producida principalmente por los adipocitos y le dice al cerebro cuánta masa de grasa corporal y la cantidad de calorías que se come con regularidad. Cuando la grasa corporal disminuye, la leptina disminuye y viceversa: cuando la grasa aumenta de leptina aumenta. Incluso la ingesta calórica es directamente proporcional a la producción de leptina y especialmente en referencia a la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. En la primera semana de la dieta hay una disminución drástica de hasta el 15% de la leptina por la restricción calórica, después de esto la leptina, se vuelve constante y gradual. La sensibilidad especial hacia los hidratos de carbono de la leptina está en la base de algunas estrategias como reefeed o full diet break y, por lo general, se requieren tres días con calorías y carbohidratos altos para elevar los niveles de leptina.
  • La grelina se produce en el estómago y es la única hormona verdadera que se ha descubierto que estimula directamente el hambre y, por lo general y a causa de algunos mecanismos poco claros, se eleva durante el día en los 10 minutos anteriores a los horarios habituales de las comidas. Esta es la razón por la cual el cambio de frecuencia de las comidas (por ejemplo, pasar de 6 a 4) en los primeros días es muy difícil y doloroso.
  • El cortisol es la hormona del estrés y tiene una gran función de regulación de la glucosa en sangre. Esta hormona puede causar resistencia a la leptina (el cerebro se vuelve menos sensible a la leptina) y agrava los efectos de la caída de la leptina. La caída de la leptina a su vez aumenta los niveles de cortisol y genera un círculo vicioso. Lyle también cita el libro de Robert Sapolsky “Por qué las cebras no desarrollan úlceras” (que he leído personalmente y que recomiendo a todos) que argumenta precisamente sobre el estrés y explica cómo funciona el cuerpo humano de manera óptima alternando períodos de estrés intenso seguidos por períodos de relax, a lo cual se adapta. Si el estrés es crónico no hay ninguna posibilidad de adaptación, y si cede en el largo plazo.

 

Estrategias para mitigar las adaptaciones metabólicas de la dieta

Lyle argumenta que en realidad no hay nada que pueda realmente limitar las adaptaciones metabólicas. Lo que realmente funciona son los fármacos [NDR: aunque los que los usan siguen insistiendo en querer convencernos de su escasa relevancia]. No es casualidad que muchos culturistas los utilicen muchísimo: entre tiroides, bloqueadores de cortisol, anabólico, etc., un culturista dopado al 4% puede tener una fisiología “normal”. Mientras que un culturista natural con la grasa corporal al 4% tendrá los niveles de testosterona de persona castradas, el cortisol por las nubes, un metabolismo hundido con la tiroides muy baja. Los medicamentos funcionan muy bien en este sentido y son la única cosa que realmente puede marcar una diferencia. Incluso los estimulantes como la efedrina, cafeína, nicotina, té verde, etc., a lo sumo pueden aumentar el gasto de energía en un 5%, lo cual puede ayudar a retrasar algunas adaptaciones, pero nada más.

Pero la clave es el NEAT. La reducción metabólica no afecta excesivamente el metabolismo en reposo como el NEAT. Eric Helms, en una de sus preparaciones para las competiciones, tuvo en cuenta el número de pasos (se refiere andando) que hacía en un día, pasando de 15 mil por día, con una alimentación normocalórica, a menos de 3 mil calorías en plena dieta hipocalórica!

Es una diferencia notable. Lyle sostiene que es aquí donde realmente puede llegar una persona a perseverar para conseguir el objetivo de adelgazamiento.

La cantidad de ejercicio que se puede hacer en el gimnasio es siempre limitada; en cambio, el NEAT que es también el simple hecho de estar de pie en vez de estar sentado o andar, realmente puede garantizar día tras día ese gasto calórico mayor, un gasto que permite también mantener el justo déficit calórico comiendo más.

 

REFEED – Recarga calórica

La última pregunta es sobre las clásicas recargas calóricas utilizadas para mejorar los efectos de la dieta. Lyle dice que la idea nace del hecho que la recarga aumenta los niveles de leptina. También 5 horas de recarga la aumentan. El problema es que el cuerpo humano no es sensible a periodos de tiempo tan cortos.

Se necesitan 3-4 días de restricción calórica para empezar las adaptaciones metabólicas negativas; así mismo, se necesitan 2-3 días de recarga para empezar las positivas.

La frecuencia de las recargas es un factor muy importante.

Una idea concebida por Eric Helms es que las dietas sean compuestas por la alternancia de un día a restricción calórica y un día de recarga (incluso solo normocalórica), en lugar de 4-5 días de dieta estricta seguida de un fin de semana de recarga, a paridad de déficit calórico semanal. Este método debería ser capaz, en cierta manera, de limitar las adaptaciones metabólicas al principio, dado que el primer día de déficit antes de la recarga no es un período de tiempo suficiente para bajar la leptina y, a continuación, todas las demás adaptaciones. También se adapta bien a los días de entrenamiento y descanso.

Las personas generalmente creen que, en las etapas finales de una dieta, cuando el porcentaje de grasa es bajo y si se está cerca del objetivo, se debe evitar la recarga tanto como sea posible. En cambio, es todo lo contrario.

Cuanto más es bajo el porcentaje de grasa, más frecuentes deben ser las recargas.

 

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