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Dieta Evolutiva

PALEO TRANSFORMATIONEsta interesante estrategia dietetica diseñada por el tecnico italiano Giovanni Cianti publicada por primera vez en Italia con el libro “Allenati ed alimentati con i cicli naturali” en 2005, se basa en los principios de la paleo dieta, pero su punto de fuerza esta en organizar la distribución de los macronutrientes, en función de los días de entrenamiento que, en este caso son consecutivos.

Antes de decir “come esto” o “aquello”, “cuando y como”, tendremos que profundizar en los “POR QUE”. Entender los mecanismos que actúan a la base de todo nos ayuda en aplicar sus principios y encontrar la motivación que necesitamos para ponerlo seriamente en practica.

 La inteligencia consiste no sólo en el conocimiento, sino también en la destreza de aplicar los conocimientos en la práctica. Aristóteles

Perder masa grasa depende en gran mayoría de la dieta

Si soleis sucumbir frente a algun tipo de antojo pensando que lo ireis quemando haciendo media hora más de cinta, estáis muy equivocad@s.

Cuando asistimos al seminario de Cordain en Roma, nos contó como se rieron a carcajadas unos aborígenes del Amazonas llegados a Nueva York para una conferencia sobre el medio ambiente, cuando les explicaron el porqué la gente corria en Central Park.

En fin, se piensa que existieron hasta 20 especies homínidas en la división evolutiva entre homínidos y pongidos (simios) hace 5-7 millones de años; y ninguna de ellas hacia actividad física con la intención de entrenar el cuerpo. Hasta que no llegó la revolución agrícola. Por ser más especifico, hasta que no se llegó a la mecanización de la agricultura, la relación comida ingerida/calorías gastadas era equilibrada. Pero hoy en día esto se ha revertido. Y como han demostrado varios estudios y metanálisis el volumen de actividad física que podemos llegar a alcanzar, debido a nuestro estilo de vida, no es suficiente para compensar la cantidad de calorías que ingurgitamos.

 ¡CUIDADO!

los estudios trataban de actividad aerobica

¿Entonces para qué sirve la actividad física?

Además de mejorar las capacidades y las habilidades físicas, hacer deporte sirve para mantener los resultados conseguidos con la dieta y mejorar la captación de los nutrientes por parte del musculo.  Como resulta del metanálisis de 493 estudios llevados en los últimos 25 años (Miller et al. Int J Obesity 1997;21:941-47)

Por otro lado, hacer actividad física influye en nuestra producción hormonal que tiene un gran poder sobre la actitud. Una persona físicamente activa normalmente lo es también a nivel mental. Por decirlo en dos palabras, el ejercicio te pone de buen humor (cuando no sobreentrenas), y eso es algo fundamental para enfrentarse de manera productiva a la vida cotidiana y aun más a un cambio de alimentación.

Las hormonas plasman tu cuerpo

Las hormonas plasman el cuerpo y regulan sus funciones. Así que tendremos que saber cual son las principales hormonas que actúan sobre nuestro cuerpo a la hora de adelgazar o aumentar la masa muscular.

Las principales responsables son Cortisol, Testosterona, GH (hormona de crecimiento) e Insulina.

CORTISOL

Contrariamente a cuanto se lee en las revistas de entrenamiento el Cortisol no es el malo de la película. Tiene un papel muy importante en la homeostasis de las funciones fisiológicas, el problema origina cuando producimos demasiado. Si tenemos un estilo de vida saludable, y por ello entendemos:

  • acostarse pronto,
  • evitar las sustancias estimulantes (1 café al día es admisible, más podria ser perjudicial y sobretodo una forma equivocada de compensar la falta de descanso)
  • entrenar de forma ponderada, sin tener que meterse en actividades absurdas con el mote “cuanto más mejor”
  • y cómo no, comer solo cuando tienes hambre de verdad, no porque te aburres J. El exceso de comida también es un estrés para el cuerpo*.
  • Intenta no enfadarte por cualquier tontería.

El cortisol no sería un problema, al revés, una correcta producción de esta hormona es lo que te haría estar espabilad@ por la mañana sin necesidad de tomar café o azucares refinados, y moviliza la grasa. De hecho, junto con la testosterona, es la hormona de la acción.

Su ritmo es circadiano y tenemos mayor producción (siempre que no haya una alteración de su metabolismo) entre las 6 y las 9 de la mañana cuando el 90% de la hormona esta elanzado a proteínas. De este 90% un 75% esta enlazado a la Transcortina que vuelve disponible esta hormona.

 

 

TESTOSTERONA

La más amada desde siempre; tener buenos niveles de testosterona es fundamental para estar en salud. Es la que permite tener un buen tono muscular, regenera los tejidos dañados aumentando la capacidad de recuperación del sujeto, moviliza las reservas de grasa, mantiene atent@ y concentrad@ con el toque apropiado de agresividad (en el buen sentido), normalmente las personas con altos niveles de testosterona tienden a ser lideres. En fin es la hormona de la caza.

Su ritmo es circadiano y tenemos mayor producción (siempre que no haya una alteración de su metabolismo) a primera hora de la mañana casi simetricamente a al cortisol, y su forma activa es la testosterona libre (no enlazada a la SHBG).

 

 

LA INSULINA

Más que cualquier otra hormona la insulina se ha vuelto famosa por  sus efectos sobre la salud. Junta con las hormonas que regulan el hambre es la que se ha visto más afectada por el cambio de alimentación a la cual se ha enfrentado la humanidad con la llegada de la agricultura.
Normalmente la insulina no seria un problema, lo que hace es simplemente abrir las “cerraduras” de las membranas celulares para dejar entrar los azucares y los aminoácidos. Es la hormona del almacenamiento por excelencia. Es la principal responsable del almacenamiento de la grasa.

Hasta hace no mucho tiempo se pensaba que los ritmos circadianos no influenciaban la producción de insulina, y que ello dependía de la cantidad de azucares que se ingería. Pero un estudio publicado en 2013 sobre ratones ha demostrado que además de lo que comemos es importante cuando lo comemos. El estudio habla de un aumento de la insulinorresistencia y elevada glicemia en ayunas en la fase de reposo de los ratones. Al revés en la fase de actividad de los ratones se registró una mayor actividad insulínica y menor glucemia en ayuno. También se comprobó como la alteración del reloj biológico altera negativamente dicho mecanismo predisponiendo los ratones a enfermedades metabólicas. Una vez más se evidencia la importancia de dormir bien.

El GH

Es la hormona de la regeneración. Promueve la mineralización de los huesos, incrementa la masa muscular por efecto de la hiperplasia, aumenta la síntesis proteica, promueve la lipólisis, reduce el consumo de glucosa, promueve la gluconeogénesis, también tiene un papel importante en el sistema inmunológico, y en el funcionamiento de las islas de Langerhans (páncreas).

Es decir, es lo que se necesita después de una buena sesión de entrenamiento o si se quiere adelgazar.

 Controla las hormonas con la comida y el ejercicio

Vamos al grano. Hemos dicho que la testosterona y el cortisol son las hormonas de la acción, de la caza, de la lucha o como preferís llamarlos. Por otro lado tenemos Insulina y Gh que se ocupan de almacenar y regenerar. Ahora nos queda saber como podemos maximizar la producción de estas 4 hormonas con la sola redistribución de la comida.

Todo debería recalcar las fases de caza y reposo de nuestros antepasados. Pensad que ahora es normal tener comida todos los días pero antes (en el paleolítico) no era tan fácil y poder comer requería un esfuerzo, antes para encontrar “el bicho” y luego para matarlo. Así que con mucha probabilidad pasabamos un par de días sin comer o comiendo muy poco, para luego tener otra vez abundancia de comida (si todo iba bien) por una semanita más o menos.

Esto conllevaba comer lo que se encontraba a lo largo del camino. Por ejemplo huevos en algún nido, pequeños animales o insectos, raíces, frutas y frutos secos o crustáceos/marisco en proximidad del agua. ¡No os preocupéis! la energía no les faltó a nuestros antepasados y tampoco os faltará a la hora de hacer esta reducción calórica durante un par de días. De hecho este tipo de comida nos proporciona los nutrientes para optimizar la producción de cortisol y testosterona.

  • Ambas se producen a partir del colesterol (huevos y crustáceos/marisco)
  • Ambas actúan sobre la glucemia (una la aumenta la otra la regula)
  • Ambas garantizan al cuerpo el estado de vigor y activación necesario para luchar, correr, defenderse. (una aumenta la frecuencia cardiaca la otra aumenta la agresividad)
  • Las sales minerales, las vitaminas y los hidratos de la fruta sirven para mantener la “maquinaria” en movimiento.

Una vez conseguida la presa os espera una gran cantidad de comida, más en el especifico carne… mucha carne. Lleváis un par de días sin comer proteínas, a lo mejor 3, os aseguro que tendréis unas ganas de comer carne fuera de lo común.

Ahora tenéis la comida para poneros en forma, descansar y recuperar del gran esfuerzo realizado. Esta gran disponibilidad de nutrientes favorecerá la producción de Gh e Insulina que como hemos dicho son las hormonas de la recuperación y el almacenamiento.

 Volviendo al presente y aplicándolo al entrenamiento de forma científica

Es aconsejable que el entreno dure entre 2 y 3 días consecutivos, ni más ni menos. Cianti basa su ciclo Caza/Reposo a partir del analisis de un estudio del 1998 (W.J. KRAEMER,et all “Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation” J.Appl.Physiol 85: 1544-1555;) donde resultó que el nivel basal de testosterona libre aumenta al segundo día de entreno para luego descender por de bajo de los niveles basales después del tercer día.

Durante este lapso de tiempo comer grasas saturadas, colesterol e hidratos para favorecer la testosterona. Parece que esta mezcla mantiene una buena relación entre testosterona libre y testosterona ligada a la SHBG. También es preferible dejar los alimentos ricos en fibra para los días de reposo puesto que la fibra favorece la acción de la SHBG que reduce la testosterona libre en sangre (la forma activa).

Es importante mantener un nivel bajo de proteínas durante los días de entrenamiento porque su ingesta produciría una reducción de la testosterona como demuestran algunos estudios, uno del 2000 (T.INCLETON, MS/ I.GROSS, CSCS “The effects of diet on testosterone: calories and protein (part1) fat and carbohydrate (part 2)” MESOMORPHOSIS vol 2 nº7,) y en otro de 2008 (“Androgen receptors and testosterone in men—Effects of protein ingestion, resistance exercise and fiber type” Juha J. Hulmi, Juha P. Ahtiainen, Harri Selänne, Jeff S. Volek, Keijo Häkkinen, Vuokko Kovanen, Antti A. Mero The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology Volume 110, Issues 1–2, May 2008, Pages 130–137.)

Es fundamental que una vez acabados los tres días de entreno se ingiera una buena dosis de proteínas (posiblemente magras) para una adecuada recuperación del tejido muscular dañado y una estimulación de la insulina. ¡Repito una adecuada estimulación!  Un generoso aporte de proteínas estimula también la insulina, necesaria para activar el almacenamiento de los aminoácidos, por lo que no será necesario exagerar “RECARGANDO” con demasiados carbohidratos y la necesidad de UNO u OTRO nutriente dependerá principalmente de si el tipo de estimulo recibido con el entrenamiento fué predominantemente Lactico (requiere más glucogeno -> CARBOHIDRATOS) o Alactico (Requiere más fosfatos -> PROTEINAS).

Después de 3 días sin entrenar el aumento de ingesta proteica aumentara los niveles de GH haciendo que el musculo funcione como un deposito de proteínas.(G.B.FORBES et al “Hormonal response to overfeeding” AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION 49:608-611,1989)

No olvidéis las verduras, que como mínimo  tendréis que introducir en cantidades equivalentes a la mitad del peso de las proteínas ingeridas (mejor si en la misma cantidad: 500gr de carne + 500gr de verdura).

Es inevitable sentirte  llen@ de energía y activ@. List@ para afrontar tus días de trabajo o estudio con la ventaja de que estarás adelgazando y mejorando tu masa muscular a la vez.

 

La adecuada cantidad de proteínas

Hasta ahora no he querido especificar cuanta cantidad de proteínas porque seguro que algún@s ya estarán pensando que come un montón, y otr@s estarán pensando que no le gusta la carne ni el pescado (además de que le han dicho que no hay que pasarse).

No seremos nosotros quien te digamos cuantas proteínas comer, dejaremos que hablen algunas investigaciones acreditadas:

De un metanálisis sobre 299 poblaciones de cazadores recolectores resultó que el 58% de todas las sociedades examinadas tienen una subsistencia dependiente de las proteínas, con una media de 56-65% y una mediana de 56-65%

 

También se ponía en relación la latitud donde vivían estas poblaciones con respecto al ecuador

Cordain L et al.  Plant to Animal Subsistence Ratios and Macronutrient Energy. Estimations in World Wide Hunter Gatherer Diets.  Am J Clin Nutr, 2000, 71:682-92

 Otros 13 estudios indicaron lo siguiente:

Sacando una media descubrios estos porcentajes: 69% de comida animal y 31% de comida vegetal

Si quitamos los esquimales y los Nunamiut nos quedamos con un 64% de comida animal y 36% de comida vegetal

 

Si pero ¡¿cuantas proteínas?!

Kaplan nos dice lo siguiente:

Ahora considerando que en los cálculos se introdujeron como consumidores a la par, hombres, mujeres, niños y ancianos, es decir que cogieron todos los kg de carne y los dividieron por toda la gente que había, podemos aproximar que un adulto que haga deporte y tenga una vida activa puede llegar tranquilamente a 1 kg de carne al día y en algunos casos, dependiendo del somatotipo, del peso corporal y del deporte practicado hasta 2 kg diarios. Otro dato interesante que se extrapola del estudio, es que se comen más insectos que fructos secos… ¡ojo al picoteo!

 Observaciones sobre la cantidad de vegetales

Si os parece mucha la cantidad de carne que los cazadores/recolectores comen todavía no habéis calculado bien la cantidad de verduras. Los primeros tres gráficos y relativos datos son en función de las calorías. El 36% de comida vegetal se refiere al 36% de las  calorías diarias, traducido en peso, gracias a la tabla de Kaplan, son   780 gr diarios de vegetales (entre fruta y raices, y otros vegtales) de mediana entre hombres, mujeres, niños, ancianos. Por un atleta fuerte equivaldrá aproximadamente a otro kg de vegetales. Eso es un volumen de comida más dificil de alcanzar con respecto al kg de carne.

 

¡PERO ESO ME VA HACER DAÑO A LOS RIÑONES!… ¿?

El único estudio a largo plazo (6 meses) sobre una dieta rica en proteínas no ha mostrado cambios deletéreos en el interior del riñón, tampoco cambió  la albumina urinaria y la relación filtración glomerular/volumen del riñón se quedó inalterada. En pocas palabras en un sujeto SANO ¡no son las proteínas que dañan los riñones!

Evidencias científicas a parte es dificil entender porque si en el restaurante nos comemos una bandeja entera de carne seguro que alguien nos dirá “eso te va a fastidiar los riñones” pero si comemos un platazo de pasta acompañado con cocacola y de postre un dulce de leche nadie nos dirá que “te vas a fastidiar el pancreas” y te volverás diabético… (la 2º afirmación es tan falsa como la 1º) o que puedes desarrollar cáncer de colon puesto que la resistencia a la insulina empieza a ser cada vez más uno de los factores principales de esta enfermedad**  y no la carne… misterios de la vida…

**

  • Colorectal cancer mortality and factors related to the insulin resistance syndrome. Colangelo LA, Gapstur SM, Gann PH, Dyer AR, Liu K. Department of Preventive Medicine, Northwestern University Medical School, Chicago, Illinois 60611, USA.
     
  • Controversy: PPARgamma as a target for treatment of colorectal cancer. Rajnish A Gupta, Raymond N Dubois. Department of Cell Biology, Vanderbilt University Medical Center, Nashville, Tennessee 37232, USA.
     
  • Increased Blood Glucose and Insulin, Body Size, and Incident Colorectal Cancer. Robert E. Schoen, Catherine M. Tangen, Lewis H. Kuller, Gregory L. Burke, Mary Cushman, Russell P. Tracy, Adrian Dobs and Peter J. Savage. Correspondence to: Robert E. Schoen, M.D., M.P.H., Division of Gastroenterology and Hepatology, Mezzanine Level, C Wing, PUH, 200 Lothrop St., Pittsburgh, PA 15213-2582.
     
  • Hyperinsulinemia, but not other factors associated with insulin resistance, acutely enhances colorectal epithelial proliferation in vivo.  Tran TT, Naigamwalla D, Oprescu AI, Lam L, McKeown-Eyssen G, Bruce WR, Giacca A. Departments of Nutritional Sciences, University of Toronto, Canada.

Consejos prácticos para todos

  1. Hemos hablado de grasa y colesterol, si tienes el colesterol alto (aunque este dependa del colesterol introducido con la dieta solo por un 20-30%), antes de seguir el ciclo caza/reposo ponte las pilas con la paleo clásica y reduce al mínimo la ingesta de azucares y de aceites o alimentos que contengan omega 6.
  2. Utiliza el acetite de coco para cocinar: aguanta las altas temperaturas más que cualquier otro aceite
  3. Hemos hablado de comer más hidratos en los días de caza. Cuando hablamos de hidratos entendemos fruta, verdura y algo de Boniato/Patata.
  4. Aunque puedas comer más hidratos en los días de caza  resérvalos por la mañana y el medio día.
  5. En los días de caza puedes tomarte un café antes del entrenamiento, parece que algunas tribus masticaban granos de café antes de salir a cazar. Pero déjalo solamente para los días de entreno.
  6. El ciclo de caza podría acelerarte bastante así que si eres nervios@ no tomes cafés.
  7. Si tienes dificultad para dormirte prueba con melatonina en la fase de caza como en la fase de reposo.
  8. No tienes que comer 1,5kg de carne desde el primer día post caza. Haz una progresión y actúa siempre según lo que te pida tu cuerpo.

Para quien sigue un entrenamiento al estilo BII

  1. Las rutinas pueden adaptarse a este tipo de enfoque bastará juntar los días de entreno.
  2. Si es la primera vez que entrenas varios días seguidos empieza con 2, sobre todo si estas haciendo rutinas de fuerza.
  3. Si haces la semana de descarga completa puedes hacer dos días de cardio al aire libre y seguir haciendo el ciclo de caza reposo.
  4. Si todavía no esta familiarizad@ con los preceptos paleo, antes necesitaras una temporada de adaptación para desintoxicarte y adaptar tu dieta.
  5. Bebe muchisima agua.

 

Para quien hace otro deporte

  1. Si no entrenas todos los días solo tienes que juntar los días de entrenos y hacer que sean consecutivos. Si no lo puedes hacerlo empieza el ciclo de caza el día anterior al día de entrenamiento más pesado.
  2. Si entrenas todos los días haz que el ciclo de caza coincida con la parte de la semana más pesada.
  3. El ciclo de caza también puede coincidir con una competición (que no sea de culturismo para ello habrá que seguir otro tipo de pautas especificas). Pero antes de enfrentarte a una competición ya deberías haber calculado tu ingesta óptima de grasas e hidratos.
  4. Para hacer la recarga de glucógeno no sirve meterte un chute de azucares, basta comer normalmente o seguir las pautas de nuestro video DIETA EVOLUTIVA para DUMMIES.

THAT’S ALL FOLKS…  os dejo un video sencillo para poner en práctica todas las informaciones 😉

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1 Comment
  • Ivan Sirvent Rives
    18 noviembre, 2013 at 15:56

    Genial la explicación, como siempre!!

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