Abdominales: ejecución correcta ✅

El crunch es uno de los ejercicios abdominales más populares en el gimnasio.

Consiste en una flexión de la columna torácica y lumbar y una flexión de cadera, pasando el tronco de la posición tumbada a la flexión máxima al final de la repetición.

Es, por tanto, un excelente ejercicio para entrenar toda la cadena muscular anterior del torso.

Veamos cómo realizar mejor y correctamente este ejercicio.

¿Cómo hacer abdominales? Ejecución y errores

El crunch en su versión más clásica se realiza desde la posición supina, con las caderas y rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, se eleva el cuerpo realizando una flexión de tronco y otra de cadera en secuencia.

Una vez en posición sentado, se vuelve gradualmente al suelo, apoyando toda la espalda y la cabeza antes de empezar de nuevo.

Para limitar la tensión en la espalda, es importante realizar el ejercicio llevando primero la pelvis en retroversión y la región lumbar en flexión (como en un crunch) y sólo después flexionar las caderas levantando el torso del suelo.

Algunos consejos para la ejecución:

• Para facilitar su ejecución, puede sujetarse a una barra de pared o a un soporte con los pies (sentadilla en un banco), para facilitar la elevación del tronco sin despegar los pies del suelo. Más adelante, a medida que mejore tu fuerza, prueba a realizar el ejercicio sin apoyos externos.
• Para los sujetos avanzados, es posible introducir una sobrecarga adicional, como una mancuerna o un disco sostenido delante del pecho.
• La posición de las manos es un primer parámetro para modular la sobrecarga: colocar las manos cruzadas sobre el pecho reduce la dificultad del ejercicio, mientras que colocarlas en la nuca la aumenta.

Errores a evitar en los abdominales:

1. Realizar variaciones que no permitan una mejora óptima de la fuerza y un desarrollo armonioso de los músculos.

2. Mantener la pelvis en anteversión, ya que esto aumenta la tensión en la espalda.

3. Encorvarse y no controlar el movimiento.

¿Qué entrenan los crunch abdominales? Músculos implicados

Es un ejercicio que estimula numerosos músculos abdominales dentro de un movimiento que requiere una

buena cantidad de fuerza inicial para ser realizado de forma segura y correcta.

Los músculos que entrena son todos los del núcleo abdominal, como:

• Recto abdominal,
• Oblicuo externo,
• Oblicuo interno,
• Transverso abdominal (especialmente en la primera fase del movimiento)

• Pero no sólo eso, también intervienen los músculos flexores de la cadera, en primer lugar el iliopsoas y el recto femoral (sobre todo en la segunda fase)

Variantes de abdominales:

Existen numerosas variantes de abdominales, entre ellas una muy interesante heredada del CrossFit,

los abdominales mariposa: se realizan con las plantas de los pies en contacto y las piernas abiertas hacia fuera. De esta forma se intenta limitar el uso de músculos de la cadera como el psoas y en su lugar se enfatiza la contracción y estimulación de los músculos abdominales.

Se trata de una variante más avanzada, que puede incorporarse una vez que sea capaz de completar más repeticiones que la versión clásica sin la sujeción de los pies a la barra de la pared.

Otra variante es Crunch inverso, que consiste en un movimiento inverso con las piernas y la pelvis despegadas del suelo y el tronco permanece pegado al suelo.

Se trata de un ejercicio muy similar al Crunch inverso colgado:

Además existen otras variantes no mencionadas anteriormente como los ABDOMINALES CON RUEDA + BANDA INVERSA:

Te dejo a continuación un vídeo que subimos al canal de Youtube para que puedas ver como sacarle el máximo partido!

Espero que pongas en práctica todas estas variantes Culturista Natural para desarrollar al máximo tu abdomen.

Patxi Gutiérrez (@patxifitness)

COACH ECN TEAM