Es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio para desarrollar los abdominales, hasta el punto que este ejercicio era habitual como prueba en oposiciones a bombero o al ejército en el pasado, e incluso en las pruebas físicas de los colegios. El ejercicio estimula toda la zona media anterior (recto abdominal y oblicuo externo e interno), ¿pero realmente se trata de un ejercicio tan eficaz?
Si bien se trata de uno de los ejercicios donde se trabaja la parte media del cuerpo por excelencia existen motivos para pensar que podemos mejorar su ejecución para que sea todavía más óptima.
Nuestra musculatura abdominal tiene una función principalmente estabilizadora y protectora de los órganos internos. En menor medida es la encargada de llevar nuestro tronco hacia adelante y a los lados.
Es por ello que elegir el SIT UP, como ejercicio base de nuestro trabajo abdominal, no sería lo más adecuado dado que en este ejercicio se busca fortalecer nuestro core en un movimiento que para nuestro cuerpo es secundario.
A continuación, vamos dar algunos consejos para realizar este ejercicio de forma correcta y os mostraremos otros ejercicios más eficaces para nuestro propósito, que no es otro que desarrollar la masa muscular de la zona media.
En primer lugar, deberemos colocarnos en el suelo boca arriba. Si disponemos de un suelo técnico de caucho evitaremos algunas molestias en la espalda, pero no es imprescindible y dependerá de la alineación correcta de esa. Si ejecutamos el ejercicio correctamente no tendremos ningún problema.
En segundo lugar, apoyaremos la espalda y flexionaremos las rodillas formando un ángulo de unos 90 grados con las piernas.
(ver fotografía superior)
A diferencia de como tratan algunos entrenadores este ejercicio, particularmente me gusta situar las manos debajo de la oreja y no en la nuca, con el fin de evitar hacer fuerza con los brazos en la cabeza para ayudarnos a subir el tronco.
En tercer lugar, desde esta posición levantaremos el tronco haciendo fuerza con el abdomen.
El objetivo debe ser subir con la espalda completamente recta. La gravedad hará el resto, ya que, si intentamos hacerlo de este modo y buscamos llevar el tronco hasta nuestras rodillas, va a ser imposible hacerlo si no es doblando nuestra columna, y no es lo que queremos.
El resultado va a ser un movimiento parcial, y repito con la columna recta, que será más que suficiente para trabajar nuestro abdomen.
Si trabajamos el CRUCH de este modo vamos a estimular de forma eficaz toda la faja abdominal, pero como he mencionado más adelante, los siguientes ejercicios van a ser la ESTRELLA del desarrollo muscular al máximo nivel.
Como ya tratamos en un artículo anterior, para mí, es el básico de los ejercicios para desarrollar la zona media. Este ejercicio SI que trabaja específicamente los músculos estabilizadores. El movimiento a la vez que corto, es tremendamente exigente.
Si bien podemos hacer un sinfín de repeticiones de SIT UP, en el caso del crunch inverso las repeticiones se verán reducidas drásticamente si lo hacemos de forma correcta.
Nos colocaremos en el suelo o en un banco de gimnasio. Es importante tener en cuenta que debemos sujetarnos por detrás de la cabeza, de lo contrario no podremos hacer el ejercicio debido a que nuestro centro de gravedad queda modificado y nuestro tronco buscaría compensarlo haciendo el ejercicio imposible de ejecutar.
Una vez sujetados (podemos utilizar el banco, una pata de una mesa, el rack o el marco de una puerta) y con la parte superior de la espalda apoyada en el suelo o banco, haremos un levantamiento corto y controlado de las rodillas hacia el techo, y no hacia nuestra cabeza. Las piernas deberán formar un ángulo de 90 grados aproximadamente.
Cuando hayamos controlado el ejercicio y seamos capaces de hacer alrededor de 20 repeticiones controladas podremos añadir peso en las tibias (y con ello se van a complicar las palancas y modificando más el centro de gravedad) o bien alejar los pies cada vez más, formando un ángulo de las piernas superior.
Como podéis ver se trata de un “ejercicio infinito” donde podremos añadir más y más peso, y en consecuencia desarrollar nuestros abdominales de forma excepcional.
PERO AUN HAY MÁS
Una vez seamos fuertes en el CRUNCH INVERSO, el siguiente paso es hacer el “temido” DRAGON FLAG.
Sin duda, el ejercicio más exigente de todos. Tanto que solo los deportistas más fuertes y experimentados son capaces de hacerlo.
Es la “evolución” natural del crunch invertido. Se trata de hacer un crunch pero con las palancas más desfavorables que podamos imaginar (piernas totalmente estiradas) y en consecuencia, la tensión sobre nuestro abdomen es tremenda.
¿Lo queremos complicar más? Tan sencillo como añadir un par de tobilleras con peso.
Pero si llegado el momento tenemos que añadir peso a nuestros tobillos para desarrollar nuestras abdominales, créeme, tus abdominales ya son dignos de entrar en el Valhalla.
Albert MN
ECN ÉLITE COACH
IG: albert_mn_pt
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