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Abdominales: Pasos a Seguir en su Búsqueda

De Pedro Ferrer

El hecho de realizar este trabajo explicativo sobre el músculo plano, que tanto preocupa a muchos,  es debido a que es el músculo estético por excelencia.  No hace falta explicar tanto sobre bíceps, deltoides, etc… pero  sobre los abdominales vemos artículos mensualmente en cualquier revista de fitness. Existe una cantidad de información errónea que ha recorrido el mundo de los gimnasios y a sus usuarios. Este músculo sigue siendo la mayor preocupación de la mayoría de la gente y lo peor es que siguen con ideas totalmente erróneas en la cabeza, por ello intentaré aclarar varios puntos.

 

La idea de que para quitar barriga y verse los abdominales hay que hacer muchos de ellos.

Sé que esto chocará al leerlo, y vienen a mi mente caras de extrañeza vistas estos años, que reaccionan con cara de sorpresa, de desconfianza incluso, cuando contesto a su pregunta sobre ¿cómo hago salir mis abdominales?. Frente a la tan reiterada pregunta, personalmente contesto, que si el deseo es verse los abdominales lo último que deben priorizar es precisamente hacer sólo abdominales. Esto es tan sencillo como la explicación de que por regla general y repito, general,  un hombre con más de un 11%  de grasa corporal no verá sus abdominales definidos  ni una mujer sobre el 17 % de grasa corporal tampoco. Esos rangos  no se consiguen con una alimentación inadecuada. Quizás ya esté dando pistas, -“¿dije alimentación?-“, toma nota, pregunta de examen.

En cuanto a la alimentación deberíamos empezar a dar importancia al IG y a la  CG de los alimentos, que nos indican el índice glucémico y la carga glucémica e interfieren directamente en los niveles de insulina. Ya puedes hacer 500 abdominales al día,  que el chocolate, el bollito o el crepe, los taparán.

 

La importancia de mantener estable la insulina y los niveles de azúcar en sangre.

La insulina, es como una espada de doble filo. No nos interesa en los momentos que tenemos repletos nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepáticos. Si somos sedentarios y tomamos alimentos con altos índices cuando estamos tirados en el sofá , a la insulina no se le ocurre nada más que reservar toda esa glucosa sobrante que anda corriendo por nuestra sangre en forma de grasa. Pero no todo es malo, esa insulina también es una hormona anabólica, y cuando digo anabólica me refiero a que recupera y reconstruye músculo y nos permite ganar masa muscular. Entonces aquí entra en juego el IG y CG de los cuales hablé antes y en cómo manejar esta “espada insulínica” para beneficiarnos de ella, a modo rápido diré que en los momentos de recarga de los músculos, después de agotarlos con un entrenamiento intenso, el cuerpo la usará para rellenar nuestros depósitos musculares, aquí es donde entran en juego los alimentos de alto IG.

 

 

La importancia de no dejar de lado las grasas

Voy a ser breve, porque no es el tema que me ocupa, aunque tiene mucho que ver. Básicamente explicaré lo que se debe de hacer y brevemente el porqué. La grasa es odiada simplemente porque nos aporta más calorías que un carbohidrato y no oigo a nadie hablar bien de ella. Es curioso porque es un nutriente esencial, y repito, esencial. Aclararé que las grasas son necesarias y comiendo las cantidades y grasas correctas no vas a engordar, lo contrario. Es muy sencillo, nuestro cuerpo necesita esas grasas, entre otras cosas para controlar sus hormonas. De hecho, el consumo de grasas puede aumentar hormonas de nuestro cuerpo que no sólo nos harán perder grasa, sino ganar músculo y hacernos sentir mucho mejor. Básicamente quiero que entiendas que esas hormonas nos van ayudar mucho y no podemos olvidarnos de ellas,  por no comer grasas. En su mayoría, se recomienda grasas insaturadas, aunque una grasa saturada de animal que haya sido alimentado en un pasto también sería buena para nuestro cuerpo, el problema es cada día es más difícil comer sano. Aprovecho para añadir en este apartado que mantener un correcto ratio entre ácidos grasos omega 3 y omega 6 en necesario para una buena salud, y eso hoy en día debe ser con suplementación de calidad de OMEGA3.

Podría escribir sobre más nutrientes pero dejaremos esta parte pensando en que ya nutres tu cuerpo correctamente.

 

¿La SOJA nos ayuda?

Primero, el balance hormonal tiene mucho que ver en nuestro cuerpo, no es por ello de  extrañar que aquellos que se inyectan la hormona testosterona en su cuerpo, consiguen desarrollos musculares grandiosos y quemar grasa de manera veloz. De manera simple hablaremos de testosterona como hormona masculina y estrógenos como femenina, las hay en ambos pero cambia el balance y la cantidad. Así que sabiendo que la testosterona y los estrógenos son hormonas que cambian la estructura de nuestro cuerpo, ahora le toca el turno al alimento estrógeno por excelencia. ¿Qué alimento será ese tan malo? ¿Debe ser algún tipo de carne de animal o  algo por el estilo?   NOOOOOOOOOOOOOOOOO!!. La SOJA, esa leguminosa  de la cual hacen mil productos de colores verdes, haciendo entender que es muy beneficiosa,  donde se habla de grasas vegetales, y jardines y todo es muy bonito. La soja  es un aporte de estrógenos que no nos conviene para nada y cargada de pesticidas.

 

Barriga   Cervecera

La cervecita, en concreto los estrógenos del lúpulo de la cerveza que como ya comenté en la soja, pueden aumentar la grasa abdominal. Incluso un estudio de la European Journal of Clinical Nutrition, revelaba que aumenta en un 75% la obesidad abdominal frente a un 25% del vino. ¿Lo de barriga cervecera va cobrando sentido no?. Así que limitad mucho la cervecita o anuladla. En definitiva, debes alimentarte sano, no comida  procesada, limitar soja y cerveza, mantener tu insulina relajada excepto después de entrenar.

 

Baja tu nivel de hormona del estrés. Cortisol

Intenta estar relajado. Relajarse disminuye los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que nos interesa en momentos concretos, pero no tenerlo en valores altos durante todo el día, ya que nos dará más apetito, no trabajará adecuadamente con nuestro glucógeno y en definitiva empezará aumentando nuestra grasa visceral.

 

 

SIX PACK

Para quien no sepa  que es el “six pack”, es el nombre que se le da a los 6 cuadraditos de los abdominales definidos. Cuando miras esa “tableta”, estás observando el RECTO MAYOR del Abdomen.

 

 

El aumento de la intensidad en el ejercicio

¿Por qué en muchos ejercicios añadimos peso y en cambio luego hacemos sesiones de muchas abdominales?. Busca ejercicios abdominales más duros o usa cargas y tus abdominales serán más fuertes, pero no hagas 2000 como publican algunos futbolistas. Mayoritariamente tenemos un abdomen lleno de fibras blancas que responderán genial a series intensas y de bajas repeticiones.

 

La importancia del CORE: oblicuos , transverso , erectores, flexores , paravertebrales y glúteos.

Nos gusta que se nos vea el “six pack” del recto mayor del abdomen, pero todo programa de fortalecimiento de los mismos debe adjuntar ejercicios que trabajen todo el cinturón abdominal (core). El CORE estabiliza nuestro cuerpo y además transmite fuerzas entre nuestras cadenas musculares. Este es el verdadero cinturón que nos protege de las lesiones de espalda, de hecho las personas con dolor crónico lumbar tienen poca resistencia abdominal (Ito y cols., 1996). El cinturón de piel o plástico que algunos pasean por el gim sobre su camiseta sólo sirve para NO reforzar nuestro CORE.

No sólo se trabajan los abdominales haciendo abdominales, sino que existen ejercicios multiarticulares que conllevan varios grupos musculares a la vez, entre ellos el cinturón abdominal. Cuando hacéis sentadillas y peso muerto estáis dando un gran trabajo

al CORE (Cinturón abdominal), incluso haciendo bíceps de pie estáis estabilizando. Entrenar brevemente, pero intenso, vuestros abdominales después de una sesión de entrenamiento con esos ejercicios, estará más que bien.

 

Transverso abdominal

Este músculo es el que deberías fortalecer si quieres  más estabilidad de la cadera. Es preciso dar predominancia al trabajo de los músculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso abdominal) (Hodges y Richardson, 1997), ya que tienen mayor capacidad estabilizadora que el recto abdominal, que presenta un mayor potencial como flexor del tronco (McGill, 1991), y menor capacidad para elevar la presión intra-abdominal.

El transverso abdominal es el músculo abdominal que más aumenta la presión intra-abdominal, seguido de los oblícuos interno y externo. Se encuentra situado en la parte anterior y lateral del mismo y sus fibras son transversales. Al contrario de cuando hacemos abdominales básicas donde el abdomen se nos abulta hacia afuera, para ejercitar el transverso debéis meter barriga al exhalar (por norma general, en ejercicios de flexión abdominal, no exhaléis del todo, mantened esa presión intratorácica, ya que protege vuestras vertebras) sería como intentar tocar con vuestro ombligo la columna vertebral, esto se puede hacer de pie, en cuadrupedia o tumbado. En mi caso, tumbo a los entrenados en el suelo boca abajo y les pongo una barra  justo debajo de su ombligo, les digo que se imaginen que esa barra que está tocando su barriga empieza a quemar y por ello deben meter su ombligo lo más adentro posible y hacia sus costillas.

 

¿Abdominales o PSOAS?

Psoas, el músculo psoas es aquel flexor de cadera que muchas veces machacamos pensando en que sólo estamos haciendo abdominales.

Acercar la rodilla  a vuestro pecho es trabajo del Psoas en toda la primera fase de recorrido, por eso, se recomienda en los ejercicios de encogimiento abdominal, tener flexionadas vuestras piernas a 90 grados o sobre un banco, para quitar trabajo al psoas ya que aumenta la carga en el raquis lumbar (Mcgill 2004). Mi personal hincapié en este músculo es que al igual que los músculos posteriores del muslo, sufre normalmente un acortamiento, por ejemplo por estar muchas horas sentado, así que conviene realizar estiramientos de Psoas a menudo. También es causante de dolores lumbares, si lo estiráis y es por su culpa, notaréis alivio.

Todo entrenamiento tiene una individualización, no entrenaremos igual a un sedentario que a un deportista de competición, pero por norma general el psoas necesitará más estiramiento que entrenamiento de fuerza.

 

¿Movimiento o isometría (trabajar sin movimiento)?

Los ejercicios para músculos estabilizadores como el cinturón abdominal, los recomiendo realizar en estático, como ejemplo aquí el puente o Bridge:

Se puede trabajar mucho la fuerza de nuestro CORE con ejercicios isométricos, es decir estáticos, sin movimiento, además estos nos permiten mantener las curvas fisiológicas de la espalda sin machacarlas. Y lo mejor, podemos ir añadiendo cargas que cada vez nos dificultan más soportar la posición. Aquí repito lo que puse antes, la individualización nos permite entrenar para diferentes propósitos, pero si los tuyos son salud y verte mejor, con abdominales isométricos ya tienes mucho que ganar, si empiezas a hacer encogimientos sin control o twist (giros laterales) sin un nivel alto, posiblemente te estés equivocando.

 

–  ¡ Prohibido ! –

Quiero lanzar una advertencia sobre un ejercicio que carga con miles de Newtons de fuerzas de cizalla la zona lumbar y que nada tiene que ver con hacer abdominales.

Se está usando en colegios y en gimnasios, y es aberrante. Consiste  en subir y bajar piernas en decúbito supino (tumbado hacia arriba) y lo peor de todo es que lo realizan de forma balística, con rebotes arriba y abajo, creando una máquina que aplasta los discos intervertebrales a nivel lumbar.

Si quieres saber si eres capaz de hacer un ejercicio abdominal prueba a hacerlo muy lento, manteniendo tu columna vertebral correcta y sin rectificación de sus curvas (según el ejercicio), verás que en un levantamiento abdominal posiblemente sólo llegas a levantar la zona dorsal y en el ejercicio prohibido que acabo de comentar, eres incapaz de hacerlo sin temblar o sin arquear mucho la espalda, entonces ¿por qué los ejecutas rápido y de forma balística? Eso es trampear “cheating” y encima te estás haciendo daño y no lo sabes. Hay ejercicios abdominales que sólo deben realizarse cuando se tiene un muy buen nivel o son necesarios para la mejora del rendimiento deportivo.

 

-En resumen-

Espero que simplemente recuerdes lo escrito en las siguientes líneas:

  • Con grasa subcutánea no verás tus abdominales
  • Sin comer sano y ejercicio no hay abdominales
  • Comer sano, no es comer de todo
  • La cervecita mala cosa
  • La soja, peor
  • Los nervios, enfados, etc… malos
  • No tienes que hacer mil abdominales para quitar barriga.
  • Debes hacerlos correctamente y sabiendo si tu CORE, sobre todo tu soporte lumbar te lo permite.
  • No machaques el psoas y encima no te olvides de estirarlo.
  • Recuerda los ejercicios isométricos / estáticos.
  • Mantén tu espalda correcta y sin cargas excesivas.
  • Si alguien te dice “-haremos abdominales para quitar barriga-“ huye, es tu peor enemigo.

Sin más, un saludo a todos los que lo lean.

Pedro Ferrer es Experto en Culturismo Natural, entrenador BIIOSystem, monitor y técnico deportivo con formación en gimnasia correctiva. Actualmente trabaja como entrenador personal  en Mallorca. Para contactarlo pedroferrertrainer@gmail.com

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2 Comments
  • Ibai
    15 marzo, 2016 at 9:10

    Muy bien artículo de verdad con puntos interesantes e importantes. Un saludo crack

  • rafael
    29 abril, 2016 at 10:58

    y la soja en la mujer ? es igual de contraproducente que en el hombre? ,

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