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Alimentos con índice glucémico bajo: ¿cuáles son?

Contenido del articulo

índice glucémico bajo

En el artículo de hoy vas a conocer qué alimentos tienen un índice glucémico bajo, aunque primero verás qué significa que los alimentos tengan un índice glucémico bajo.

 

Además, vas a saber de primera mano si esto tiene relación con la pérdida de peso y la salud.

 

¡Vamos allá!

 

¿Qué significa índice glucémico?

 

El índice glucémico es un sistema de clasificación que mide la velocidad en la que los hidratos de carbono de los alimentos pasan a la sangre en forma de glucosa.

 

Concretamente la referencia a la que se asigna un índice máximo de 100, son 50 gramos de glucosa o una cantidad de pan blanco o cualquier carbohidrato que contenga 50 gramos de almidón.

 

Se calcula con 50 gramos de los azúcares de un determinado alimento.

 

Atención porque estamos hablando solo de 50 gramos de azúcares pero no de todo el contenido de ese alimento ni la mezcla de él con otros alimentos.

 

Imagina que tomas arroz, miras los azúcares que tiene y ves cómo varía tu glucosa en la sangre en las siguientes 2 horas asumiendo 50 gramos de esos azúcares.

 

Esto se aplica a nivel de laboratorio y no a la vida cotidiana puesto que tendríamos que estar separando los nutrientes de la comida.

 

A partir de estos datos los alimentos se clasifican en una tabla del 0 al 100. Que a su vez se suele dividir en tres niveles, alto índice glucémico (70 o más), medio índice glucémico (56-69) y bajo índice glucémico (1-55).

 

Donde 100 serían esos 50 gramos de glucosa y cualquier alimento que se aproxime a esos valores supondrá que va a cambiar nuestra glucosa en sangre de forma similar a lo que lo hace la glucosa.

 

Tabla con algunos ejemplos de alimentos con alto índice glucémico

 

Alimento Índice Glucémico Carga Glucémica
Glucosa 100 96
Arroz blanco 70 55
Patata al horno 95 20
Pasta 50 15
Pan blanco 85 35
Zanahoria cocida 85 5

 

En esta página puedes hacer una búsqueda de todos los alimentos y, ver, tanto el índice, como la carga de ellos.

 

Las zanahorias cocidas tienen un alto índice glucémico, pero al tener pocos carbohidratos la carga glucémica es mínima.

 

Al igual que las patatas que también tienen un índice glucémico mucho más alto que la pasta o el arroz, sin embargo, son mucho menos calóricas, por lo tanto, la carga también es mínima.

 

En definitiva, el índice glucémico no es predictivo de si un alimento engordará o no y ni siquiera de nuestra salud. Debe tener un valor menor a 50 para ser considerado bajo.

 

¿Cómo funciona el índice glucémico? Y por qué es mejor mirar la carga glucémica

 

El índice glucémico evalúa la variación del azúcar en sangre en las 2h posteriores a la ingesta de 50 gramos de hidratos de carbono contenidos en un alimentos.

 

Presuponiendo que solo tomaremos eso en concreto, cosa que no sucede nunca.

 

Evaluar este dato es sencillo si introduces azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa), pero se hace imposible con alimentos integrales o mezclando los alimentos entre sí.

 

En este caso es necesario separar los azúcares del resto de componentes que componen el alimento.

 

Por tanto, no es un valor que se pueda aplicar a la realidad cotidiana, por eso se introdujo el concepto de carga glucémica, que tiene en cuenta tanto el tipo de azúcar como la cantidad.

 

La patata tiene un índice glucémico más alto que la pasta, pero una carga glucémica más baja porque se compone principalmente de agua (tiene 19 gramos de carbohidratos por 100), mientras que la pasta se compone principalmente de almidón (tiene 75 g de carbohidratos por 100 g).

 

Así es como vemos la definición de estos valores:

 

Índice glucémico = 50g de azúcares en un alimento ya que el azúcar en sangre varía en las próximas 2h
Carga glucémica = (Índice glucémico x carbohidratos que tiene el alimento) /100

 

Estos dos datos nos dan primero, una indicación cualitativa de los azúcares presentes, y segundo, una combinación de calidad y cantidad.

 

Como ves, se debe tener en cuenta el valor de la carga y no el índice de un alimento.

 

¿Qué son los alimentos de bajo índice glucémico?

 

Son generalmente aquellos que contienen fructosa (muchas frutas y verduras) y una proporción de amilosa – amilopectina (dos tipos de almidón) a favor de la primera.

 

La amilosa es mucho más difícil de digerir y requiere tiempos más largos.

 

Tabla con algunos ejemplos de alimentos de bajo índice glucémico

 

Alimento Índice Glucémico Carga Glucémica
Ciruela 39 3
Albaricoque 38 3,5
Pera 38 3,4
Yogurt natural 36 1
Lentejas 22 12
Garbanzos 30 8
Alubias 35 9
Naranjas 35 4
Manzana 28 5

 

En esta página puedes hacer una búsqueda de todos los alimentos y, ver, tanto el índice, como la carga de ellos.

 

¿Por qué comer alimentos de bajo índice glucémico?

 

La salud y la pérdida de peso, podrían ser dos buenas razones para priorizar alimentos con el índice glucémico bajo.

 

Se suelen elegir porque aportan pocas calorías y dan mayor sensación de saciedad.

 

Existe una correlación, aunque no siempre, entre alimentos bajos en energía, fibra dietética y bajo índice glucémico.

 

Al elegir este tipo de alimentos, la persona, sin saberlo, camina hacia una dieta más saludable, rica en nutrientes, con pocas grasas y azúcares.

 

Como has visto en la tabla de alimentos con bajo índice glucémico, ese valor se debe principalmente a la fructosa presente en frutas y verduras y el almidón resistente que actúa como una fibra dietética y no eleva glucemia.

 

Estos dos factores son los responsables del bajo índice glucémico de estos alimentos.

 

bajo índice glucémico alimentos

 

¿Cómo bajar el índice glucémico?

 

El estado, la cocción y la forma en que está formado el total de un alimento puede alterar su índice glucémico.

 

Para bajarlo es ideal cocinarlo al dente (en el caso de los cereales), comerlo sin madurar del todo (en el caso de la fruta), o en general mezclarlo con proteínas, grasas y fibra.

 

Estos tres elementos reducen el pico glucémico de una comida, lo que provoca una disminución de la velocidad con la que la glucosa entra en la sangre.

 

Sin embargo, hay que recordar que el paso de glucosa a la sangre se produce a una velocidad máxima de 1 g/kg/h.

 

Ejemplo de una dieta de bajo índice glucémico

 

Aquí va un ejemplo de una dieta de bajo índice glucémico, Michel Montignac fue uno de los pioneros, junto con Barry Sears de la dieta de la zona, en investigar sobre una dieta basada en un índice glucémico bajo.

 

DÍA A

Desayuno: copos de avena, yogur natural + cerezas o una manzana.
Almuerzo: ensalada, pechuga de pollo, calabacín y aguacate.
Merienda: pera o pistachos.
Cena: sopa, garbanzos o alubias, ternera, frutas.

 

DÍA B

Desayuno: 3 pan wasa, queso bajo en grasa o huevos, ciruelas o una manzana.
Almuerzo: ensalada, champiñones o nueces, salmón y berenjenas, 2 onzas de chocolate negro 85.
Merienda: melocotón o almendras
Cena: calabacín o alcachofas, lentejas, calamar yogur natural.

 

DÍA C (recarga de glucosa)

Desayuno: pancake con avena, yogur y fresas
Almuerzo: ensalada con tomates y atún, espárragos, pan blanco
Merienda: plátano
Cena: arroz y gambas o pasta con atún, kiwi.

 

¿Se puede bajar de peso con alimentos de bajo índice glucémico?

 

Sí y no. Aunque es cierto que, el índice glucémico puede prever que un alimento te haga subir o bajar de peso, siempre será el balance energético el que lo decida.

 

Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo aportan pocas calorías porque son ricos en agua y en fibra y pueden ayudar a ese déficit pero el balance total siempre es el que manda.

 

A su vez, este tipo de alimentos ayudan con la sensación de saciedad, además del mayor aporte en vitaminas y minerales.

 

Sin embargo, hay alimentos de bajo índice glucémico de los que debemos cuidarnos, para no engordar, como el sirope de agave y los frutos secos, por ejemplo.

 

En definitiva, el índice glucémico puede ser un dato útil para intuir si un alimento te hará adelgazar, pero en realidad, la cantidad de calorías es el verdadero factor que determina si nos hará adelgazar o no.

 

Así que ten en cuenta que hay alimentos con un mayor índice que no tienen porque engordar (zanahorias o calabaza, sandía, por ejemplo) y sin embargo, hay alimentos con un índice más bajo a los que hay que prestar atención.

 

 

Diabetes

 

Para las personas con diabetes el índice glucémico en realidad no es un dato muy fiable, sin embargo, la carga glucémica, si es un mejor marcador en el que fijarse.

 

En cualquier caso, generalmente los alimentos de bajo índice glucémico son mejor opción, por las razones que vimos anteriormente (alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y agua).

 

Hay que recordar que no hay mucha diferencia en la carga glucémica entre los alimentos de origen integral  y que la cocción suele afectar mucho a la velocidad de absorción del almidón.

 

Una persona con diabetes debe aprender a controlar el azúcar en la sangre en relación con lo que come para poder regular y manejar mejor la insulina y el azúcar en la sangre.

 

Opciones para la enfermedad celiaca

 

Las personas que padecen la enfermedad celiaca están restringidos en su elección de cereales y alimentos con gluten, en lo que refiere a la elección de alimentos.

 

Algunos de los alimentos sin gluten y con bajo índice glucémico son:, quinoa, manzana, pera, higos, yogur griego o natural, etc. (ver tabla arriba).

 

Conclusiones

 

Poner el foco en el índice glucémico significa creer en el mito de que los carbohidratos y la insulina son la causa del sobre peso.

 

Desde hace varios años se entiende que no hay macro nutrientes buenos o malos y que la insulina no es la hormona clave para ganar o perder peso.

 

Por ejemplo, en la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, lo que ocurre es que los niveles todo el tiempo altos de insulina afectan a nuestra capacidad para perder peso.

 

Es importante recordar que si hay un control en la ingesta total, los carbohidratos mejoran la afinidad hacia la glucosa, al contrario de lo que suele creerse desde hace mucho tiempo.

 

Ten esto en cuenta la próxima vez que veas a un amigo comiendo muchos carbohidratos, delgado y en forma.

 

Te pongo mi caso como ejemplo, una persona normal de 78 kilos que come 550 gramos de hidratos de carbono al día sin almacenar grasa y, con unos datos de glucosa normales (70 en ayunas y 97 una hora y media después del desayuno.

 

Sergio Vadillo

ECN Élite Coach

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