APRENDIZAJE Y CULTURA DE ESFUERZO

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Mi nombre es Caterina Feliu Espejo, alumna del Curso de Experto en Culturismo Natural y quiero dedicar el trabajo de fin de curso a la importancia de entrenar correctamente. Sobre todo, destacando la superación y el sacrificio como deportistas para conseguir tu máximo potencial. Esperando que por supuesto, este breve artículo pueda provocar un cambio de mentalidad en algunas personas.

deportistas

¿Esfuerzo? ¿Qué significa esta palabra y cómo se realiza con los deportistas?

La palabra esfuerzo es una actitud que requiere de mucha fuerza física o moral para conseguir un OBJETIVO determinado. Muchas veces adjuntamos dicha palabra al deber de hacer las cosas, sin pensar como realmente las hacemos. 

A mí me gustaría hablar en este artículo de lo que realmente significa esta actitud y cómo utilizarla para que se vea su efectividad.

¿Por qué muchos no valoran el sacrificio del esfuerzo?

En el ámbito del deporte y en muchos otros de la vida en general, el foco principal para lograr tus propósitos, es el conjunto de acciones que llevas a cabo para que esto suceda. Para ello, me gustaría hablar de la importancia de esforzarse en todo aquello que haces, sobre todo cuando no está todo de tu parte. 

Para ello, me gustaría exponer una serie de ejemplos para entender los diferentes tipos de esfuerzos: 

  • El esfuerzo cuando te apasiona
  • El esfuerzo cuando no te agrada
  • El esfuerzo cómo única solución

Al mencionar el esfuerzo por lo que me apasiona, me doy cuenta que es el método menos complejo. Cuanto más te gusta algo, más interés tienes en seguir aprendiendo. Y en la mayoría de ocasiones, es debido a la facilidad de adquisición de dichos conocimientos. Por eso la gente asocia tener buena condición física a la genética y ponen a esta como EXCUSA. Dejando claro, que por supuesto los deportistas que les apasiona su especialidad o el deporte en general, dedican más tiempo a conseguir sus objetivos porqué están llenos de esfuerzo y motivación. 

El esfuerzo cuando algo no te apetece, cuando esto implica una motivación que actualmente no tienes, te complica la manera de lograrlo. Este tal vez sería el que pocas personas al aún no considerarse deportistas, no logran superar. 

Voy a puntualizar con una pequeña reflexión “descubre lo que te gusta hacer y entonces triunfarás”. No nos incluyen un chip al nacer que indique cual será nuestro hobbie, ni en la vida laboral, ni mi ejercicio preferido… Lo descubrimos al probar, al investigar, al estudiar, al indigar en miles de cosas hasta que encontramos cual es nuestra verdadera motivación. 

Quiero referirme al último, haciendo inciso en el esfuerzo nutricional y al esfuerzo físico para hablar de dos situaciones diferentes. Por una parte, el practicar deporte como deber para mejorar tu salud, requiere mucho de esta fuerza de voluntad de la que hablamos en el artículo. Por otra parte, esforzarse al máximo para poder recuperar tu estado físico posterior a una lesión. Muchas veces, son las dos situaciones en las que más cuesta mantener la motivación cuando no ves cambios significativos rápidos.

Los hechos y la realidad de los hechos en los deportistas

Este párrafo va para aquellas personas, que ponen las típicas excusas del tiempo o simplemente prefieren estar en casa tumbados a hacer deporte. ¡¡Luego no os quejéis de la genética o de los deportistas que entrenan a diario!! A mí especialmente me apetecía referirme a este conjunto de personas, para repetirles que el deporte es síntoma de buena salud.

Seguramente habréis oído muchas veces esta frase “no es lo que haces, sino como lo haces”. Un gran número de deportistas, los cuales hacen deporte por salud o por mantener su forma física, se clasifica en este grupo de “hacer algo”. Este grupo de personas creen que hacer deporte es tan sencillo como ir al gimnasio y repetir los ejercicios que le ha dicho su compañera de trabajo. Pero no creen en la importancia de la ejecución de ellos, ni en la importancia de la alimentación anterior y posterior, ni en número de repeticiones y series que hay que hacer…

No nos guiemos por los simples consejos de los demás ni del típico consejo del deportista hinchado del gimnasio que siempre trabaja igual. El trabajo del entrenador, tanto del entrenador personal como de los entrenadores que preparan a muchos deportistas en otros deportes específicos, es esencial para introducirte en el mundo del deporte.

En conclusión, la información que te puede dar un profesional en este sector, te ayudará a sacar el máximo potencial que tienes. Eso sí, siempre que tú pongas en cada entrenamiento las ganas y sigas los pasos que este te indica.

“NO TE DEDIQUES SIMPLEMENTE A ENTRENAR, EMPIEZA A ENTRENAR BIEN”

Deportes

MOTIVACIÓN-CONFIANZA-PERSERVERANCIA-SACRIFICIO-DISCIPLINA

Por una parte, mencionar algunos deportistas españoles que con mucho trabajo han conseguido su paso a la categoría profesional: Rafa Nadal (tenis), Carolina Marín (Badminton), Mireia Belmonte (natación), Ricky Rubio (Baloncesto), entre muchos otros.

Por otra parte, mencionar a otros deportistas con problemas de salud, que han superado todos sus obstáculos siempre afrontando sus debilidades: Bea García (convive con la diabetes), Desirée Vila (gimnasta que perdió su pierna derecha muy joven), José Luis García Serrano (triatleta ciego).

Todos ellos se merecen la misma admiración y son ejemplo de seguimiento para muchos deportistas gracias a:

  • La motivación, que provoca ver como se dejan la piel en cada entrenamiento, como persiguen sus sueños haciendo énfasis en los pequeños detalles, como luchan contra las pequeñas cuestas que su carrera profesional les depara. 
  • La confianza, que necesitan para afrontar esos momentos que no son agradables para nadie, como puede ser un problema de salud o una lesión. Así como también, levantar la cabeza después de perder unas olimpiadas, un europeo o alguno que otro torneo, para el que han estado entrenando cada día, muchas y muchas horas.
  • La perseverancia, a lo que definimos como sumatoria de esfuerzo y el compromiso. El camino que han construido con mucha constancia, levantándose pronto cada día, siguiendo una dieta estricta, levantándose de las caídas…
  • El sacrificio y la disciplina, para mí, los adjetivos que marcan a los grandes deportistas, que les permiten lograr cualquier objetivo si trabajan diariamente para conseguirlo. Aunque muchos deportistas no lo digan, ser deportista profesional no es sencillo. Conlleva el hecho muchas veces, de perderse momentos familiares importantes, de tener que ir a entrenar a diario, aunque no sea tu mejor día, de ver poco a las personas cercanas, de viajar mucho.

Hemos hablado de deportistas ejemplares, pero para obtener resultados como deportistas no profesionales, debemos seguir el mismo camino que ellos con la exigencia máxima que podamos ejercer. Resumiendo “no quiero que pienses en lo cansado que estas hoy al volver del trabajo; piensa en los resultados futuros si hoy cumples con tu sesión”.

Método y planificación del entrenamiento para deportistas

Antes de empezar a definir como deberíamos planificar nuestros entrenamientos, quiero puntualizar la falsedad del mito “en el gimnasio siempre se entrena lo mismo, por eso me aburro”. Aunque mucha gente no lo crea, no se trata de hacer siempre sentadillas, peso muerto, bíceps y pectoral. Tampoco es tan fácil como coger la barra y mirar un video de YouTube para ejecutar el movimiento.

  • Una alimentación adecuada

El hombre es el único animal que como sin tener hambre, bebe sin tener sed y habla sin tener nada que decir”

El primer paso es acudir a un especialista del sector y os va a quitar algunos alimentos de vuestra lista preferida. Para cambiar tus hábitos, lo más importante es no acudir a ellos, no compres aquello que no puedes comer. Acostumbrar-te a no comer todo lo que te apetece en cada momento, seguir una rutina alimentaria que te lleve a la vida saludable. 

  1. Hazte una lista de cuáles son tus malos hábitos e intenta reflexionar porqué motivo los haces.
  2. Elimina de tu lista de compra: azúcar, alimentos para comer entre horas, alcohol, bollería, leche entera, refrescos, mantequilla, pan, patatas fritas, productos para rebozar, helados comerciales, fiambres, snacks, salsas, galletas dulces…
  3. Debo añadir a la lista: verduras y hortalizas, fruta del tiempo, agua, avena, algunas carnes, pescado, frutos secos, aceite de oliva o de coco, quinoa, té, yogur griego…
  4. Muchas veces no se trata de eliminar algo de tu dieta, pero si intentar cocinar algo muy similar con ingredientes más saludables. La mayoría de veces te sorprenderás y estará muy rico.
  5. Planifícate la semana para tener tiempo de cocinar algo saludable y escoger los alimentos adecuados. Divide tus comidas en 3, merienda (la más importante), comida y noche (ingiere menos calorías). Entre ambas, añadir dos comidas, con alimentos como los frutos secos, barritas de cereales, fruta, centeno, avena, yogur griego.
  • Empezando a entrenar de verdad

Toda planificación lleva consigo un proceso inicial. Combinando para ello, una dieta equilibrada y una rutina de entrenamiento óptima para aquello que queremos lograr. 

Cabe mencionar, que es importante sobre todo al principio, no romper la rutina, ya que es necesario que el cuerpo se acostumbre a ella.

A nivel físico debes empezar con rutinas de entrenamiento que no permitan que te aburras o que te agoten demasiado. 

A la hora de perder grasa, la mayoría de los entrenamientos deberían ser aeróbicos y acostumbrar a nuestro cuerpo a funcionar en altas intensidades. Tambien acompañando de estas pequeñas rutinas de musculación o tonificación. Intentando siempre que nuestro cuerpo se sienta brevemente alterado. Uno de las rutinas más interesantes en estos casos son los HITT’s.

Si nuestro interés está en aumentar nuestra masa muscular o tonificar nuestra musculatura, deberíamos centrarnos en hacer rutinas de anaeróbicas para potenciar la musculatura, desde el seguimiento de un profesional del sector. La importancia de esto, es debido, a la dificultad de ejecución de algunos ejercicios cuando parecen sencillos. Nuestro entrenador nos ayudará a aclarar la técnica para prevenir lesiones y posteriormente adecuará las rutinas sumando peso.

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Lo realmente importante es la motivación y seguir la rutina planteada al pie de la letra para obtener los resultados esperados. Siempre aprovechando al máximo el tiempo de entrenamiento y utilizando bien los tiempos de descanso pautados.

  • Alimentos de la dieta equilibrada

Las grasas (saturadas, trans e insaturadas) son necesarias en nuestra alimentación, porque, aunque no lo han hecho creer, la grasa que comemos no se convierte automáticamente en grasa en el cuerpo. Estas nos ayudan: 

  • A proteger los vasos sanguíneos, los nervios y otros órganos.
  • Forman parte de la membrana celular y del tejido nervioso.
  • Ayudan a la absorción de vitaminas A, D, E y K.

Las proteínas son el proveedor de aminoácidos esenciales del organismo. Así como la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos, queso y yogur… Todos ellos son ricos para el cuerpo en su justa medida y dependiendo de su modo de preparación.

  • Aportan los aminoácidos esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos
  • Forma parte de anticuerpos, hormonas, lipoproteínas y enzimas

Los hidratos de carbono son macronutrientes energéticos. Para ello es recomendable ingerir carbohidratos integrales, ya que son de absorción lenta y se van liberando poco a poco. La insulina es la que controla los niveles de azúcar en sangre. Cada vez que comes pasta y el cuerpo la asimila como glucosa, esta insulina se pone en marcha. Cuando estas en forma, esta glucosa es transformada en energía.

Las vitaminas por si solas no proporcionan energía, pero son indispensables para que ayudan al cuerpo a transformar en ella los alimentos. Entre ellas encontramos: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K.

El agua es un nutriente esencial, debemos beber cada día al menos 2l. 

  • Regula la temperatura corporal
  • Transporta otros nutrientes 
  • Forma parte estructural de las células

MI EXPERIENCIA PERSONAL

Empecé este curso porqué desde hace muchos años me introduje en el mundo del fitness, aunque de manera específica, debido a mi primera lesión de rodilla. El baloncesto, mi deporte favorito desde los 10 años, requiere de mucho impacto y todo ello recae sobre el tren inferior.

Con 15 años tuve una rotura parcial del ligamento cruzado anterior y rotura de meniscos externo e interno de la rodilla izquierda. El traumatólogo me dio 2 opciones: la intervención quirúrgica o la posibilidad de potencial la musculatura en el gimnasio para evitar que la rodilla sufriera fallos por la lesión. Tras darle muchas vueltas opté por la segunda y durante 6 meses trabajé duro la musculatura del tren inferior para poder participar en el Campeonato de España de Selecciones. Aunque fueron muchas horas metidas en el gimnasio, descubrí mi nueva forma de vida y mi nueva pasión.

Después de muchos años, combinando el trabajo en el gimnasio y el baloncesto, conseguí cambiar mi estilo de vida y mi rutina diaria deportiva. Encontré así mi refugio y decidí después de unos años empezar este curso. Actualmente estoy muy orgullosa de haberlo empezado, porqué gracias a él, mi nuevo camino fue más fácil.

Cuando me encontraba en plena forma y había acabado la temporada en LF2 de baloncesto, decidí acabar el año jugando en una liga no profesional, con mis compañeras de toda la vida. Pensando que fuera la mejor decisión, el 18 de junio de 2021, tuve la peor sensación que pude tener. En los últimos minutos de partido, me crucé con otra jugadora en pista y mi rodilla no aguantó el impacto. Tras varias pruebas, me diagnosticaron una rotura de ligamento anterior de la RD, rotura casi total del tendón rotuliano y rotura del cartílago. ¡Y de aquí la importancia de este trabajo! Nadie sabe lo difícil que es esta lesión, si no han tenido la mala suerte de sufrirla.

Pero pasando por quirófano, todo salió bien. Lo más difícil fue asimilar que todo el trabajo en el gimnasio de los anteriores 10 años, ahora era totalmente nulo. Me propuse trabajar cada día, para activar y potenciar la musculación del tren inferior siguiendo siempre las pautas que en rehabilitación me daban.

Después de 1 año, con dificultades para salir a correr, con mucho dolor a días, decidieron acudir a otro traumatólogo para valorar con una prueba de imagen si todo estaba en orden. Con los resultados de la prueba, pudieron ver una rotura de menisco externo, pero con una adecuada evolución de la plastia. Actualmente y gracias a este curso, tengo todas las herramientas para llevar a cabo mi recuperación y vuelta a mi anterior yo.

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 Conclusiones

Recorrer el camino, con muchas adversidades por delante, siempre es difícil. Pero cuando has saltado los obstáculos y has sufrido, pero has conseguido lo que te has propuesto, es muy satisfactorio. Nunca hay que rendirse por muchas veces que caigas, siempre levantar la cabeza y mirar hacia el frente. Entre tus cualidades siempre hay que tener en cuenta la disciplina, la motivación y la constancia para poder lograrlo.

Combinando una vida alimentaria saludable y una rutina deportiva adaptada a cada situación, que te permita conseguir los objetivos que te propones. Para ello, trabaja a diario y deja el cansancio aparte. Por que los pasos que vas a dar hoy, son el camino del éxito para el mañana.

“Rendirse no es nunca una opción”

“Para llegar a ser grandes, siempre hay que soñar”

“La perseverancia es el secreto de todos los triunfos”

Quiero dar las gracias a la Escuela de Culturismo Natural por potenciar el deporte y por ser ahora mi motivación en conseguir mis objetivos. Los conocimientos que he adquirido en este curso, han sido de gran ayuda para la recuperación de mi lesión y para poder ayudar a otras personas en este sector.

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Estudiante Experto en Culturismo

Estudiante Experto en Culturismo

Este es un artículo escrito para el examen final del curso de Experto en culturismo natural

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