¿Caminar te hace perder peso? ¿Tengo que caminar todos los días? ¿Cuántos pasos debo dar al día para adelgazar?
Estas son algunas clásicas preguntas de aquellos que quieren encontrar una manera fácil de perder peso, pero, ¿es realmente posible perder peso caminando? Lo vas a descubrir en este artículo.
Como ya te he contado en artículos anteriores, la pérdida de peso depende principalmente del balance calórico (ingesta vs gasto), por lo tanto, caminar te hará perder peso si generas déficit calórico.
Dicho esto, caminar es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que nos permite quemar calorías de manera muy eficiente. Aunque… mucho cuidado porqué la investigación científica ha comprobado que quienes se “ponen a dieta” terminan moviéndose menos, amortiguando así el déficit energético creado con la dieta.
Según algunas investigaciones, una persona activa que hace entre 7.000 y 10.000 pasos en un día, cuando se pone a dieta incluso llega a bajar de los 2000 pasos pasadas las primeras semanas.
Si a esto le sumas que te levantarás menos de la silla y realizarás menos micro gestos (reducción del neat) podemos intuir que “obligarse” a caminar más mientras se “está a dieta” puede ser útil y se vuelve casi obligatorio para seguir adelgazando y quemando calorías.
Pero para que nuestros paseos sean realmente efectivos la mejor estrategia sería hacerlo cuesta arriba. Si tienes un cerro o montaña cerca, aprovéchalo.
Se ha visto que agregar tobilleras a las extremidades o usar chalecos de lastre aumenta la quema de calorías.
Sin embargo, el aumento del gasto no es lo suficientemente significativo como para recomendar su uso en todo momento.
Más bien es mejor caminar más hasta la fase final del proceso y, una vez llegados ahí, sí que podría ser interesante lastrarse para aumentar el gasto y romper estancamientos.
¿Cuántos pasos? ¿A qué velocidad?
El consumo de calorías al caminar es de 0,4 a 0,5 kcal/kg/km (alrededor de la mitad del consumo de calorías que correr).
A partir de esta fórmula puedes saber cuántas calorías consumes y cuántos kilómetros recorrer, de hecho, son el único parámetro variable y en el que debes centrar tu atención, más que el número de pasos (cada uno tiene su propia zancada) o la velocidad…
La velocidad, además, tiene menos influencia. Sin embargo, la marcha rápida (> 5 km/hora) tiene un gasto energético superior para los mismos kilómetros que la marcha lenta (0,1-0,3 kcal/kg/km) porque cambia ligeramente el gesto motor y consume más.
Caminar rápido para perder peso puede ser una estrategia válida para mantener constante el consumo de calorías (inducido por actividades no deportivas) durante el período de la dieta.
Los otros dos parámetros más importantes, que no están incluidos en la fórmula de Arcelli indicada anteriormente, son la frecuencia (¿cuántas veces a la semana sale a caminar?) y la constancia (¿cuánto tiempo seguir con esta frecuencia?).
¿Cuántos pasos dar al día? ¿Tengo que hacerlo todos los días?
La respuesta es, que incluso, aunque lo hicieras todos los días, caminar no es suficiente para tener resultados tangibles. Es necesario acompañarlo de una dieta hipocalórica.
Tanto si entrenas fuerza (esto si es fundamental para perder grasa) como si no practicas ejercicios físico, es útil caminar al menos entre 7000 y 10.000 pasos al día todos los días de la semana.
Es mejor no hacerse esta pregunta porque la respuesta es horrible. ¡Una persona que pesa 60 kg debe viajar más de 200 km para oxidar 1 kg de grasa! Para perder 5, serán 1000 km.
Es la nutrición (ver artículo la dieta para bajar de peso) la que te dará los resultados, caminar te facilitará el camino, pero no será lo que te lleve a perder peso.
Como ya he comentado en otros artículos, fisiológicamente no es posible adelgazar solo esas zonas concretas del cuerpo que suelen ser aquellas en las que acumulamos tejido adiposo con más facilidad-.
Cuando se produce la pérdida de peso, ocurre de forma sistémica en todo el cuerpo, de hecho, más rápidamente en los puntos donde ya tienes menos grasa (pocos adipocitos) y más lentamente donde tienes mayores acumulaciones (más adipocitos, grasa rebelde).
Por lo tanto, incluso caminar, así como muchos otros ejercicios que proponen algunos gurús para perder grasa en la tripa y las piernas, en realidad son solo humo como ya hemos visto en otros artículos.
Por último te dejo un par de vídeos de nuestro canal donde Roberto Amorosi habla en profundidad sobre el adelgazamiento, la grasa rebelde y mucho más.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
IG: @egifitt
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