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¿Cómo afecta el estrés a tus músculos? El estrés afecta los resultados del entrenamiento?

Contenido del articulo

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¿Cómo afecta el estrés a tus músculos? El estrés afecta los resultados del entrenamiento?

Introducción

El cuerpo humano está bien equipado para lidiar con el estrés en pequeñas dosis. Sin embargo, cuando el estrés continua, puede interferir con el buen funcionamiento del cuerpo y afectar la vida cotidiana. Los síntomas más comunes del estrés son dolores de la cabeza, malestar general y malestar estomacal. Sin embargo, no todo el mundo es consciente de que la reacción del cuerpo al estrés puede ser más fuerte y puede afectar a otras partes del cuerpo: músculos y articulaciones.

¿Cómo pueden las experiencias emocionales fuertes afectar tus músculos?

¿Cómo afecta el estrés a la masa muscular?

Los niveles más altos de estrés afectan directamente las propiedades catabólicas que se producen en los músculos esqueléticos. Cómo resultado de un alto nivel de cortisol a largo plazo, la síntesis de proteínas musculares disminuye y se vuelve más difícil para el cuerpo construir músculo.

– Cortisol incluido controla el stock de proteínas, grasas y carbohidratos.

– También puede acelerar la descomposición de las proteínas en aminoácidos y azúcar, lo que hace que empieces a utilizar los músculos como fuente de energía.

– El estrés a largo plazo mantiene al cuerpo constantemente listo para huir o luchar.

¿Puede el estrés reducir la masa muscular?

El deterioro de la salud no es el único efecto del estrés que tiene un impacto negativo en la capacidad de desarrollar masa muscular. El cortisol, una hormona del estrés, desencadena procesos catabólicos en el cuerpo.

Sus niveles constantemente elevados interrumpen la señalización de hormonas de crecimiento como la testosterona, IGF-1 y la hormona de crecimiento humana. Como resultado, se reduce la capacidad de desarrollar músculo y fuerza durante el periodo de recuperación. Esto puede resultar en un progreso más lento en las ganancias, incluso si entrena duro y come bien.

Los efectos negativos del estrés

En una emergencia, el sistema nervioso libera las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que estimulan al cuerpo a entrar en modo de emergencia:

– el corazón late más rápido

– los músculos se tensan

– la presión arterial aumenta

– la respiración se acelera

– sentidos aumentan causando un dolor de cabeza

Las contracciones prolongadas y la tensión muscular aumentan la producción de ácido láctico, lo que se traduce en dolor en las articulaciones, dolor de espalda y dolor muscular.

Consejos útiles para la tensión muscular a largo plazo.

La tensión muscular a largo plazo puede y debe aliviarse. Una de las formas efectivas de tensión muscular prolongada es la Relajación Muscular Progresiva ( PRM ). Es una técnica de relajación profunda que se utiliza eficazmente para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico.

Este método de relajación muscular se basa en la práctica simple de contraer un grupo de músculos a la vez, seguido de una fase de relajación para liberar la tensión muscular.

Vale la pena dedicar un tiempo a hacer ejercicios que relajen los músculos tensos. Los músculos a lo largo de la espalda y la columna vertebral tienen más probabilidades de estar tensos en todas las personas que sufren estrés crónico, ya que se ven afectados por las actividades diarias.

Para relajar los músculos, puedes hacer:

– giros del torso acostado

– curvas hacia adelante

– tirando de las rodillas hacia el pecho

Un gran alivio es nadar y rodar con un rodillo o bolas de masaje.

¿Cómo superar el estrés ?

Para reducir los efectos negativos del estrés, sigue estos pequeños consejos y recuperarás la compostura antes.

Dormir lo suficiente

El sueño juega un papel clave en la regulación de muchas hormonas y tiene un profundo efecto en su capacidad para controlar y aliviar el estrés. Para mejorar su producción de la hormona del crecimiento necesaria para el crecimiento muscular, duerma 8 horas al dia. Basta dormir 1 hora menos para bajar los niveles de testosterona hasta en un 15%.

Apuesta por suplementos dietéticos probados 

Los suplementos dietéticos a base de extractos de plantas naturales y melatonina ayudarán a:

– recuperar la paz

– mejorar la calidad del sueño

– reducir los efectos negativos del estrés

– aumentar la resistencia al estrés

– proporcionar apoyo al sistema nervioso

Relajarse activamente 

El descanso es un factor clave para influir en su perfil hormonal y reducir el estrés. La recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento duro: el descanso adecuado le da al cuerpo las señales biológicas para desarrollar músculo.

Para la relajación activa, puede incluir:

– yoga

– caminar

– montando una bicicleta

Tal descanso tendrá un gran impacto tanto en la cabeza como en los músculos.

Utiliza una dieta adecuada para el estrés

La dieta modula el estrés al afectar sus hormonas y es el combustible que proporciona a su cuerpo y cerebro. Los alimentos de baja calidad no proporcionarán el combustible adecuado para sus músculos. Las deficiencias de ciertas vitaminas y minerales también pueden afectar cómo y con qué frecuencia el cuerpo procesa el cortisol.

Serás más propensa al estrés si no cuidas tu parto:

• ácidos grasos Omega 3

• magnesio

• zinc

• vitamina D

No te sobreentrenes 

Hacer demasiado ejercicio puede ser una fuente de estrés que reduce su capacidad para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento. Para ver el progreso en la construcción de masa muscular, debe permitirse desviarse ocasionalmente, por ejemplo, en forma de una semana de entrenamiento más ligera de vez en cuando.

La acumulación crónica de estrés de entrenamiento aumenta los niveles de cortisol y reduce el crecimiento muscular, lo que puede tener un efecto negativo sobre el peso y la fuerza.

Deja el alcohol a un lado 

El alcohol aumenta directamente los niveles de cortisol. Contribuye a la reducción de la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que reduce significativamente la masa muscular y el rendimiento del entrenamiento.

Te molesta el estrés y te preguntas si vale la pena ir a entrenar?

Desde hace tiempo se sabe que la actividad física regular es una de las formas más probadas de reducir los niveles de estrés. Sin embargo, ¿ Puede el cortisol tener un impacto negativo en la calidad de nuestro entrenamiento?

Como resultado de los cambios que ocurren en el mundo, nuestra vida se vuelve cada vez más dinámica, por lo que es imposible evitar situaciones estresantes en el día a día.

Se cree comúnmente que las personas físicamente activas pueden sobrellevarlas mucho mejor. Diversos estudios demuestran unánimemente que las sesiones regulares de entrenamiento no solo tienen un efecto positivo en el funcionamiento del sistema inmunológico, sino que también oxigenan el cuerpo y mejoran el bienestar general de la persona que hace ejercicio.

Además, el aumento de la capacidad respiratoria de los deportistas les permite combatir los efectos negativos del estrés, como el aumento de la frecuencia cardíaca o el ritmo cardíaco de forma mucho más rápida y eficaz.

En periodos de mayor estrés, se debe reducir la frecuencia de entrenamiento por dolor muscular prolongado. Lo mismo se aplica al volumen total.

La intensidad del entrenamiento en el periodo de mayor estrés ( % del peso máximo sobre el que trabajamos) no debe exceder el 70-75%.

No se recomiendan métodos de trabajo que aumenten la necesidad de regeneración y el nivel de fatiga, es decir, ritmo prolongado, especialmente fases excéntricas, breves descansos entre series, trabajo hasta el rechazo ( caída).

Son interesantes los resultados de investigaciones realizadas en el contexto del impacto del estrés en la regeneración y cicatrización de heridas. Esto puede aplicarse con éxito a la reconstrucción de las fibras musculares después del entrenamiento, es decir, contrarrestar el llamado daño muscular.

En el caso del modelo clásico de regeneración, se supone que la recuperación post- ejercicio debe durar de 48 a 72 horas dependiendo del esfuerzo ( consiste en elementos de regeneración del SNC, SNC y fibras musculares, así como un retorno a la nivel basal del índice de síntesis de proteínas musculares)

Los sometidos a estrés permanente pueden tardar hasta 3 días más, lo que incluso duplica el tiempo necesario para la reconstrucción y la posibilidad de realizar otro esfuerzo.

Este elemento está asociado con un tiempo de regeneración significativamente mayor de las fibras musculares. La razón de esto es el aumento de la secreción de citoquinas proinflamatorias y el aumento asociado de la secreción de glucocorticoides.

También vale la pena señar que un estado de cosas crónicamente persistente también aumenta el nivel de estrés oxidativo y, por lo tanto, la incapacidad para desarrollar masa muscular de manera efectiva.

Hay muchas formas de que, incluso en los momentos más complicados, podamos mantener el equilibrio y simplemente hacer las nuestras en el mundo. En estos momentos de estés, por desgracia, no se puede evitar, pero dominar sus efectos negativos nos permitirá vivir con tranquilidad y progresar satisfactoriamente en los entrenamientos!

 

JESÚS RODRÍGUEZ CANO

ECN ELITE COACH

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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