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Como entrenar abdominales correctamente

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Si quieres aprender como entrenar abdominales correctamente, estás en el sitio adecuado.

Pero si lo que quieres es entrenarlos todos los días, muchísimas series de repeticiones infinitas…pues mejor deja de leer.

Ya veo, así que quieres aprender de verdad, pues, ¡vamos a por ello!

Un poco de anatomía

Lo primero que tenemos que saber es que el recto del abdomen es un músculo que va desde la sínfisis púbica hacia la apófisis xifoides y los cartílagos costales.

Cuando se contrae lo que permite es la flexión de la columna tirando.

Bien de las costillas hacia abajo o bien de la pelvis hacia arriba.

En ningún momento tiene nada que ver con lo que hagamos con nuestras piernas, no hay ningún músculo del abdomen que se vaya hacia el fémur.

Como entrenar abdominales. Un poco de anatomía.

Ejercicios para entrenar abdominales

Esto quiere decir que cuando nos ponemos a hacer abdominales moviendo las piernas en todas sus variantes, como se ve muchas veces en el gimnasio, estamos trabajando el abdomen como estabilizador de la pelvis, pero lo que realiza el movimiento son los flexores de la cadera.

Entonces no estamos trabajando el abdomen de forma completa e intensa.

Sino que, lo que entrenamos en la mayoría de los casos, es el Psoas.

Por eso es fundamental que a la hora de utilizar las piernas como lastre mantengamos la perpendicular con el suelo.

Por este motivo debemos concentrarnos en empujar con las rodillas hacia arriba como si estuviéramos empujando algún objeto hacia el techo.

 

Crunch inverso

Respeta los rangos de movimiento

El movimiento debe ser corto, porque el recorrido que nos permite el abdomen es corto.

Todos los movimientos de compensación con las piernas hacia un lado o el otro, quitan trabajo a los músculos que configuran la zona media, ya que modifican las palancas, ejerciendo menos tensión en el movimiento efectivo, que es hacia arriba.

Para un trabajo efectivo de la zona media hay que ejecutar un movimiento corto manteniendo la tensión muscular en todo momento.

A medida que vayamos mejorando nuestra habilidad y prestación en el ejercicio podemos ir incrementando la intensidad complicando las palancas, ya sea añadiendo lastres en las piernas o saliendo unos centímetros del banco.

Cuando seamos capaces de hacer el movimiento con la cadera totalment fuera del banco con un lastre elavado (mancuernas) probablemente no podamos salir de frente como si nada, sinó que no va a quedar otra que salir de lado como si nos arrastráramos. Si podéis salir de frente como si nada, es que no lo habeis llegado al fallo ni de lejos.

Podemos añadir un trabajo extra terminando con un cruch o crunch con cuerda para complementar la sesión.

A medida que nos vayamos volviendo más y más fuertes podemos adentrarnos a probar con el DRAGON FLAG y poco a poco ir logrando salir totalmente del banco con este exigente ejercicio.

Ahora bien, si queremos lucir un abdomen definido, con un perfecto six-pack, debemos eliminar el tejido adiposo y sustentarnos en una dieta adecuada.

De nada va a servir hacer miles de abdominales, si no somos capaces de mantenernos alejados de la comida chatarra..

Abajo te dejo un video explicativo para que entiendas todos estos conceptos a la perfección.

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