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Como hacer dominadas: errores frecuentes

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En este artículo quisiera explicaros como hacer dominadas y algunos de los errores más frecuentas que se comenten durante su ejecución.

Error #1: ROM incompleto

Uno de los más importantes y desatendidos a la hora de trabajar la espalda, es no realizar todo el ROM COMPLETO que nos permite el húmero.

El ser humano es capaz de realizar un movimiento de más de 180º, realizando una extensión completa del húmero sobre el plano sagital.

Es más que evidente que, tanto el estímulo que ofreceremos a la musculatura de la espalda, como la cantidad de músculos involucrados en el movimiento, va a ser muy superior al realizar el RECORRIDO COMPLETO.

Un símil sería realizar una MEDIA SENTADILLA o SENTADILLA COMPLETA, donde la capacidad de desarrollo de hipertrofia y activación global es muy superior al realizar el movimiento completo.

Error #2: Buscar pasar la barbilla

Normalmente cuando hablamos de dominadas, la mayoría se refieren al CHIN UP, es decir levantarse hasta pasar la barra con el mentón.

Sin embargo, para que una DOMINADA sea realizada de forma completa, debería de llegar a tocar el pecho, lo que se denomina PULL TO CHEST.

Esta es la forma que solemos emplear y recomendar por lo general.

El diferencial entre realizar una DOMINADA y un CHIN UP va en cuanto a una capacidad muy elevada de desarrollo de la musculatura extensora del humero en el último tramo de movimiento.

Romboides, redondos, cabeza larga del tríceps y DELTOIDE POSTERIOR, ese tan ansiado músculo que te da un aspecto de este en 3D que casualmente tan poco desarrollado tienen los usuarios de gimnasio que, por lo general no realizan dominadas completas.

Error #3: Retracción escapular inicial

Otro error didáctico muy común a la hora de hacer las dominadas, es no generar la depresión escapular correcta antes de realizar el movimiento.

Antes de levantarnos deberíamos de realizar este tipo de activación donde la escápula se deprime ligeramente permitiendo que el músculo motor principal del movimiento sea el dorsal ancho.

En una fase inicial de aprendizaje, deberíamos separar por completo este movimiento de depresión escapular, al siguiente movimiento de tracción de la barra. Sin embargo, cuando el equema motriz esté interiorizado, es posible unificar ambos movimientos en uno solo.

Lo que Nunca deberíamos hacer es, realizar una tracción con los hombros elevados (en pico) y/o terminar con un TILT anterior de la escapula.

Habría un gran diferencial de activación en las dominadas, realizándolas con el hombro alto en lugar de realizar el movimiento anteriormente indicado.

Diferentes agarres: dominadas progresivas

Una forma de realizar un trabajo muy intenso y completo para la espalda (análogo al trabajo de press progresivo) sería el de realizar dominadas progresivas variando el ancho del agarre desde una posición amplia, estrechándolo en siguiente instancia y por último cogiendo un agarre supino, involucrando cada vez más tanto el bíceps braquial como los haces abdominales del pectoral a medida que cambiamos los agarres.

  1.  AGARRE ANCHO
  2.  AGARRE MEDIO
  3.  AGARRE SUPINO
  4.  AGARRE NEUTRO

Un ejercicio perfecto para generar un mix explosivo entre Estrés Mecánico y Metabólico, que os permitirá experimentar un bombeo brutal que podéis finalizar con unas bonitas poses de espalda.

Os dejo un video explicativo para que podáis valorar estas correcciones de forma más visual.

Espero que os sirva de mucho y que nos dejéis vuestros feedback en los comentarios del video.

 

 

 

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