Como hacer sentadillas correctamente: errores comunes y como evitarlos

Aprender como hacer sentadillas correctamente es complicado.

Sobre todo, es complicado porque en cada sitio leerás o escucharás una cosa diferente.

“Las rodillas no pueden pasar la punta de los pies” “Si no bajas el culo al suelo no es una sentadilla” “¿Por qué avanzas tan poco tus rodillas?” “No bajes tanto es malísimo para tus articulaciones”

Hoy aprenderás como hacer sentadillas correctamente, los errores más comunes y como solucionarlos.

Como hacer sentadillas correctamente

Simplificando muy mucho, ya que en nuestro Curso de Experto En Culturismo Natural tenemos más de 3h de clase hablando sobre las sentadillas.

Más abajo tienes una parte de esa Masterclass gratuita, solo para ti, que estás leyendo esto.

Coloca los pies a la anchura de tus caderas, un poco más amplio si estás más cómodo

Baja de forma controlada, manteniendo la neutralidad de tu espalda.

La barra, en todo momento, debe estar sobre la parte media del pie (así aseguras que las cargas están bien repartidas)

Haz una pequeña pausa abajo, sin perder la tensión

Sube de forma explosiva, manteniendo las cargas en el centro del pie y busca llevar el pecho arriba.

Como te he dicho MUY SIMPLIFICADO, vamos con los errores, que es donde está lo interesante

Errores más comunes

• Translación hacia atrás del cuerpo.

Tenemos que entender que la sentadilla se compone de una triple extensión cadera/rodilla/tobillo.

Para el SISTEMA NERVIOSO cuando no tiene automatizado este patrón de movimiento, es más sencillo realizar el movimiento por partes.

Viendo un acentuado 1-2 donde comúnmente se extiende primero las rodillas/tobillo para finalizar el movimiento con una extensión de cadera.

• Valgo de rodillas.

De forma frecuente vemos como las rodillas se van hacia dentro cuando iniciamos la fase concéntrica del movimiento, pudiendo dañar ligamentos y tendones.

• Fallo técnico con cargas elevadas.

En multitud de ocasiones un sujeto realiza un patrón de movimiento correcto con cargas submáximas, cuando trabaja en un rango inferior al 80-85% RM pero es fácil ver como su técnica se deteriora a medida que va añadiendo kilos a la barra.

Pero… ¿cómo hacer sentadillas correctamente?

Veamos como solucionar estos errores

Herramientas para solucionar los errores

• Graba tu técnica de ejecución: el tener la capacidad de poder analizar en vídeo de forma repetida tu técnica te permitirá analizar en que punto del levantamiento está fallando.
• Utiliza una carga donde pones en compromiso al organismo pero que te permite no fallar en el levantamiento.

Si con elevados porcentajes de carga su técnica de ejecución se deteriora, la mejor forma de solucionarlo es centrarnos en acumular VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO en una carga cercana a ese % que nos permita generar un estímulo elevado en el organismo y corregir este error.

1. Para solucionar el error de las rodillas cometido durante la fase concéntrica, un tips super interesante es centrarnos en “abrir el suelo” de esta forma focalizamos nuestras energías en la activación del glúteo y correcto punto de contacto de los pies con el suelo siendo muy fácil de corregir este error
2. A nivel de fatiga seria muy interesante, realizar una distribución del volumen de entrenamiento.

Pongamos un ejemplo:

Realizamos un 5×5, a partir de la tercera serie la técnica se deteriora habiendo realizado de forma correcta un 3×5.

En este caso la forma de poner solución seria simplemente invertir ese 2×5 restante y realizar un 5×2 equiparando el volumen de entrenamiento, con ese porcentaje de carga sin que la técnica se vea deteriorada.

• Realizar un trabajo técnico, sentadillas con pausas en el box o soportes, realizar movimientos superlentos.

Este tipo de técnicas nos permite trabajar aquella parte del movimiento en la cual cometemos el error, poniendo énfasis a través de las pausas o movimientos super lentos en estas partes del movimiento

Un gran ejercicio para perfeccionar tus sentadillas es el Pin Squat, pero de eso ya hablamos en otro artículo y seguro que ya te lo sabes

Todos estos puntos son analizados al detalle en nuestra MASTERCLASS DE SQUAT, donde tendréis la herramientas necesarias para ser capaces de hacer un movimiento perfecto y desarrollar de forma drástica vuestro tren inferior.