La pregunta de cuantos carbohidratos al dia es una de las que mas nos haceis. Por eso hoy vamos a ver unas recomendaciones generales.
Lo primero, sería definir en qué contexto te encuentras para saber cuantos carbohidratos al dia necesitas de acuerdo a tus objetivos.
¿Tienes la intención de aumentar un masa muscular, obtener mejoras en tu rendimiento en el gimnasio o conseguir un físico competitivo en una tarima de competición de culturismo natural?
En cada caso será importante una buena programación del entrenamiento, aunque también será vital abastecer al cuerpo de la energía necesaria.
Así que:
¿Cuantos carbohidratos al día?
¿Si comes azúcar vas a engordar?
A continuación, te aclaramos estas preguntas y alguna que otra más.
Los carbohidratos son una fuente de energía que nuestro cuerpo puede utilizar para llevar a cabo distintas actividades.
Es cierto que podríamos llegar a “funcionar” sin hidratos de carbono, pero entrariamos en un estado de cetosis, un tema algo más complejo y que no es el objetivo de este artículo.
De esta forma, para asegurar un buen funcionamiento del cuerpo y evitar la cetosis, podemos establecer un rango sobre cuantos carbohidratos al dia debes ingerir.
Situariamos este rango entre un minimo de 135g y un limite superior abierto, que puede llegar a sobrepasar los 1000g diarios.
La justificación de esta variación tan amplia de la cantidad de carbohidratos se dará dependiendo del entrenamiento, estilo de vida de cada persona.
Como ejemplo de individualizacion y que entiendas por que puede llegar a ser tan alto el consumo, aqui te dejo un artículo que habla de la dieta de 12000kcal de Michael Phelps.
Las cantidades de glúcidos, dependerá del sexo del individuo, del nivel de actividad de este y de su capacidad metabólica y de su eficiencia frente a la ingesta de este carbohidrato.
Si hablamos en porcentajes recomendados de carbohidratos, corresponde al 45-60% de la demanda energética diaria total, aunque creemos que es mas acertado valorarlo en función de gramos por kg de peso
Como hemos dicho ese 15% que hay entre porcentajes, vendrá en relación a la actividad de cada uno.
Aqui abajo te dejo una relación entre sexo-actividad física y g de CH x kg de peso corporal
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SEDENTARIO | DEPORTISTA |
|
HOMBRE |
2.5-4 g/kg |
4-7 g/kg |
| MUJERES | 2-3 g/kg |
3-5 g/kg |
Ya sabiendo la cantidad de carbohidratos a ingerir.
Nos gustará saber que tipo de carbohidratos ingerir según las circunstancias.
Los hidratos complejos son aquellos que se encuentran distribuidos en largas cadenas de hidratos de carbono.
Son preferibles a los simples, por lo que debemos priorizarlos una vez sabemos cuantos carbohidratos al dia necesitamos.
Las mejores fuentes son las legumbres (un alimento rico en proteína vegetal) y los cereales integrales.
De manera que la mayoría de los carbohidratos que ingiramos pueden venir de estas mismas fuentes.
Son aquellos que se encuentran en su forma más básica, similar al azúcar, y son los que encontramos en el propio en la leche o en las frutas como fuentes saludables, pero también en alimentos ultraprocesados, azucares añadidos, bebidas energéticas…
Un máximo del 10% de la energía al día debe provenir de los azúcares, por lo que es bueno limitar su consumo.
¿Necesita contar los carbohidratos simples de frutas, verduras y lacteos?
No, estas dos categorías de alimentos son fuentes válidas de carbohidratos, porque también incluyen:
Aunque hay que tener en cuenta que la fruta, puede ser una arma de doble filo, si tu intención es bajar de peso.
Por un lado suele tener pocas calorías.
Pero por otro tiene mucha fructosa, glúcido con un efecto saciante muy bajo, de forma que si no lo controlamos, las ingestas podrían provocar un superávit que nos alejaría de esa perdida de grasa que andamos buscando.
En cambio, los azúcares que debe tener en cuenta y limitar son los azúcares añadidos que se encuentran básicamente en productos horneados industriales, refrescos, yogures, pero también simplemente el azúcar que le pone al café.
Esto no es porque, la sacarosa que contienen las bebidas azucaradas sea mala para ti y la sacarosa que contienen las frutas sea buena: la molécula es la misma y por lo tanto las propiedades son exactamente las mismas para tu cuerpo.
El problema existe en que con los primeros es fácil excederse en las cantidades y no notar las calorías consumidas, lo que a la larga conduce a problemas metabólicos.
Si te quedan dudas para reconocer que tipos de alimentos ingerir. Te invito a que leas el siguiente articulo. ARTICULO ¿COMO ESCOGER LA MEJOR FUENTE DE CARBOHIDRATOS?
El objetivo principal en un período de definición es perder la mayor cantidad de masa grasa posible en paralelo con el mantenimiento de la mayor masa magra posible.
Para estar más definidos, hay dos métodos a través de los cuales puedes usar carbohidratos para perder peso.
El primer método incluye dietas altas en carbohidratos, que le permiten mantener su metabolismo alto y mantener una alta afinidad por la glucosa.
Esto, a su vez, hace que las estrategias como recargas y picos sean más efectivas, lo que le permite llegar a la competición más lleno a nivel de glucógeno y vascular.
Además, un alto nivel de carbohidratos ayuda a respaldar el rendimiento: esto, indirectamente, brinda un beneficio adicional en términos de conservación de la masa muscular.
La segunda metodología que te ayuda a definirte son las dietas bajas en carbohidratos.
Estos no tienen ventajas extremas, al menos en lo que respecta a los enfoques que no implican entrar en cetosis.
De hecho, la dieta cetogénica es reconocida como una estrategia óptima para perder peso, ya que permite una disminución general del apetito y tiene un efecto ahorrador de proteínas (un efecto de conservación del tejido magro).
Sin embargo, las dietas cetogénicas llevan al organismo a utilizar la grasa como sustrato energético.
Por eso el cuerpo deduce que la glucosa no es realmente buscada y en consecuencia, el tejido magro es difícil que se vea afectado.
Ambas estrategias son válidas, por lo que su éxito dependerá del contexto general. Los alimentos ricos en carbohidratos deben ser “templados” con entrenamientos más densos y voluminosos, que permitan que los carbohidratos se transporten mejor en el compartimento intracelular.
Por el contrario, las dietas bajas en hidratos de carbono son más efectivas con entrenamientos orientados a la intensidad en la carga, por lo tanto, los protocolos de musculación de fuerza y potencia en general: entrenamientos que no implican una producción de energía excesivamente alta.
Si después de lo citado, aún te aparecen dudas sobre como plantear o elegir tu mejor dieta.
Te dejo a continuación un video del canal de youtube de escuela de culturismo natural, que tal vez te ayude a aclarar las ideas
Si bien en definición varias estrategias son válidas, en periodos de construcción de masa muscular, la situación cambia.
En esta fase se debe priorizar el entrenamiento, la mejora del rendimiento y la progresión en general.
Además de esto, siempre consideramos que la insulina es la hormona anabólica por excelencia, explotarla suele ser una buena medida, así como la ingesta de la mayor fracción de hidratos de carbono (50-70%) de los hidratos de carbono diarios en las horas cercanas a las sesiones de entrenamiento.
Dado que durante la fase de masa aumenta la ingesta calórica y de alimentos, es posible que le resulte difícil ingerir todos los alimentos precisamente por el aumento de la cantidad.
Para remediar este posible problema, la sugerencia es hacer más comidas al día. Si está acostumbrado a comer menos, para ayudar gradualmente al cuerpo, que se ve obligado a digerir más alimentos.
Para los deportistas, el requerimiento de hidratos de carbono, además de los factores ya mencionados, también depende de las demandas metabólicas dictadas por el tipo de entrenamiento.
Pero ciertamente, la demanda de hidratos de carbono, es mayor que para una persona sedentaria: la cantidad de hidratos de carbono, también puede cubrir, hasta 70-80% de la energía total requerida.
Se sugiere como óptimo, para atletas, que tienen sesiones de entrenamiento de alta intensidad y de larga duración o están cerca de una competencia.
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HOMBRES |
4-7 g/kg |
| MUJERES |
3.5-6 g/kg |
En general, en días sin entrenamiento o en periodo de recuperación (descargas) las calorías totales son menores y por tanto es mejor disminuir también la cantidad de hidratos de carbono.
Para el deportista aún más que para el sedentario, ya que además de la salud también está el parámetro de rendimiento a tener en cuenta. Mantener una adecuada carga de hidratos de carbono y energía es fundamental.
Una deficiencia, que debe ser seguida por un aumento calórico para mejorar la situación, se puede identificar observando parámetros que incluyen:
Como hemos visto, existen diferentes caminos de éxito, que dependen única y exclusivamente del contexto.
Así que no podemos hablar de mejores o peores caminos a seguir, sino que simplemente son caminos diferentes.
Para considerar el camino correcto, analizaremos nuestro estilo de vida.
Si eres deportista o no, si tienes o no un buen manejo metabólico de los carbohidratos, si quieres perder o ganar peso: a la suma de todos estos aspectos te pueden servir para asociar la cantidad de carbohidratos que más se aproxime a tus necesidades.
Este valor teórico posteriormente, nos servirá para ponerlo en práctica y ajustar las cantidades, a partir de los resultados obtenidos.
TONI MARTORELL
ECNTEAM
Instagram: tonimartorell_wnbf_pro
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