Si quieres aprender los mejores ejercicios para gemelos, para conseguir unas pantorrillas grandes y fuertes, estás en el sitio indicado.
Hoy vamos a hablar de los músculos de la pantorilla, gemelos y sóleo.
Veremos distintas variantes de ejercicios para gemelos, como estimularlos al máximo y conseguir el máximo desarrollo.
Pero antes, comencemos desmintiendo algunos mitos
Seguro que has escuchado alguna vez la frase “los gemelos son uno de los músculos que más depende de la genética”
Dejando a un lado en que grado es cierto esto, ¿acaso no todos los músculos dependen en cierto modo de la genética?
Por supuesto que SÍ.
Entonces, ¿Qué tienen los gemelos de diferente?
Te lo digo yo, nada, los tienes que entrenar como cualquier otro musculo, con el mismo método
Lo que pasa es que los gemelos son un músculo que, generalmente, dejamos su trabajo para el final del entrenamiento.
Muchos incluso se lo saltan ya que llegan cansados y total, como no van a crecer “por mi genética…”
¿Quieres unos gemelos grandes?
Sigue leyendo y descubre cómo conseguirlos.
Lo primero que debes conocer es que, aunque generalmente hablamos de “gemelos”, en nuestras pantorillas también hay otro músculo, el sóleo.
Los gemelos (denominados gastrocnemios) son más grandes y más superficiales, por lo que, si quieres unas pantorrillas grandes, debes incluir en tu entrenamiento los mejores ejercicios para gemelos.
En este caso, la elección esta muy clara
Escogeremos como ejercicio las elevaciones de gemelo con piernas estiradas
Estimula tus pantorrillas al máximo
Se basan en una flexión plantar (extender nuestro pie como para ponernos de puntillas)
Con este gesto ya conseguiremos un correcto estímulo del gastrocnemio (gemelo), y también algo del sóleo, aunque este trabajará aún mas con las rodillas flexionadas, donde el gemelos pierde algo de ventaja mecánica
Ahora que ya sabemos que patrón motor vamos a utilizar piroritariamente, hablemos de las distintas opciones que podemos escoger, así tendras distintas opciones de ejercicios para gemelos
Una opción es hacerla en la Smith Machine (multipower).
Elevaciones en multipower
Simplemente colocamos la barra en nuestros trapecios, como si fuésemos a hacer sentadillas.
También podemos realizarlo con mancuernas, trabajando de forma unilateral y agarrándonos para asegurar una correcta estabilidad.
Cogeríamos una mancuerna con una mano, apoyados sobre una sola pierna, realizamos el ejercicio mientras con la otra mano nos ayudamos para mantener el equilibrio
La ventaja de esta variante es que la carga no se coloca sobre la espalda, permitiendo usar cargas más elevadas.
El problema, es que estando sentados (rodillas flexionadas) estimulamos principalmente el sóleo (músculo más profundo)
Por ello, su impacto estético no será tan grande.
Lo más inteligente sería incluir este ejercicio como accesorio, usando las elevaciones con rodillas extendidas como ejercicio principal.
Elevaciones sentado
Gracias a la prensa podemos tener esa ventaja de mayor capacidad de carga, a la vez que podemos mantener las piernas estiradas.
Puede ser buena idea ir alternando entre elevaciones de pie o en prensa para variar ligeramente el estímulo.
O bien puedes escoger la que te haga sentir más cómodo y centrarte en una sobrecarga progresiva en esa variante.
Ahora que ya conocemos qué ejercicios utilizar, atendamos a las variables del entrenamiento.
Necesitamos:
Si aún así tus gemelos no responden, dales prioridad en tus rutinas, y sitúalos al inicio del entrenamiento.
Por último, te dejo unas recomendaciones generales:
Cumpliendo estos puntos, conseguirás el máximo desarrollo de tus pantorrillas, y dejarás a un lado la excusa de la genética
Te dejo abajo un vídeo para que profundices un poco más 😉
Javi Garcia
ECN ELITE COACH
Las hormonas y culturismo. Desde hace décadas ha existido una tendencia a pensar que cuando bajas tu porcentaje de grasa corporal a niveles de competición
En este artículo veremos que ejercicios nos permitirán trabajar la porción clavicular del pectoral, y conseguir con ellos la máxima hipertrofia pectoral superior. Pero, antes
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