El huevo (y su proteína), a pesar de conocerse por ser rico en grasa, se considera un alimento proteico y se suele utilizar por sus excelentes valores nutricionales en la dieta, no solo de aquellos que hacemos ejercicio sino también por cualquiera que quiere cuidar su salud.
No todos son del mismo tamaño y su peso puede cambiar en algunos gramos dependiendo de si son más grandes o más pequeños.
Precisamente esa diferencia de peso se refleja en una composición ligeramente distinta en términos de nutrientes, incluso a efectos de valores nutricionales.
¿Quiere decir esto que hay un límite máximo que comer a la semana?
No, no hay límite y esos pocos gramos de diferencia entre huevos pequeños o huevos grandes no va a marcar la diferencia en tu dieta.
Un huevo entero, incluyendo la yema y la clara, proporciona alrededor de 6 g de proteína.
La albúmina es la parte más proteica del huevo y por 100 g tiene 10,7 g de proteína, la clara de huevo no tiene ninguno de los demás macronutrientes, ni carbohidratos ni grasas.
Las proteínas que contiene la clara de huevo son de alto valor biológico, de hecho, la albúmina es considerada la de mayor valor biológico por excelencia debido a su composición en aminoácidos.
Cada huevo contiene alrededor de 30 g de clara de huevo, por lo que hay 3,2 g de proteína en cada huevo.
Las otras proteínas presentes son conalbúmina, ovomucoide, globulina, mucina, lisozima y avidina.
La lisozima, por ejemplo, es una molécula bioactiva que tiene una acción protectora contra las bacterias, mientras que la avidina tiene propiedades antinutricionales que se inhiben cuando se cocina la albúmina.
Hay 15,8 g de proteína por cada 100 g de yema de huevo. Teniendo en cuenta que una yema promedio pesa 18 g, el contenido de proteína es igual a 2,8 g de yema o huevo.
Un huevo promedio tiene un peso de alrededor de 55-57 gramos y por lo tanto una fracción de proteína de 6,8-7,1 g .
Los huevos grandes pesan más de 63 gramos cada uno y el contenido de proteínas se eleva por encima de otros huevos en 7,8 go un poco más .
Los huevos tienen diferentes métodos de cocción, generalmente el recomendado y preferible es cocido en agua, de esta forma se limita la ingesta de colesterol e inhibe los factores anti-nutricionales.
Para obtener más información sobre los beneficios y las contraindicaciones de los huevos, puedes consultar este otro artículo.
Con la cocción, los nutrientes se vuelven más biodisponibles, es decir, el sistema digestivo los absorbe más fácilmente.
De hecho, en comparación con los huevos crudos, los huevos revueltos, como se mezclan con otros macronutrientes tienen valores calóricos más altos.
Considerando una ración (un huevo) las proteínas son 7,3 y las calorías 75 frente a las 64 del huevo crudo.
En cuanto a los huevos fritos, el contenido proteico no se ve alterado significativamente como sí ocurre con el componente lipídico (la grasa), debido al método de cocinado con aceite cuyas propiedades a altas temperaturas, como las de la fritura, se alteran negativamente.
El huevo cocido duro no tiene características diferentes desde el punto de vista energético y nutricional respecto al huevo crudo.
De hecho, por ración hay 64 kcal, unos 6 g de proteína total , 4,4 g de lípidos y trazas de hidratos de carbono.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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