Articulo de Jonathan Noccioli para www.corporesanofitness.com
Traducido por Luca Raffaele para comoponerseenforma.com
Como hicimos anteriormente con respecto a la sentadilla, en este artículo profundizaremos en uno de los ejercicios fundamentales en el desarrollo muscular y de la fuerza en general: el peso muerto.
Premisa: ¡este artículo tampoco tendrá el propósito de explicar cómo llevar a cabo este ejercicio fundamental! Si desea aprender cómo hacerlo o controlar su realización, le sugiero que confíe en un buen preparador / entrenador personal.
Comencemos por responder a esta pregunta: la respuesta es NO, simplemente porque estamos hablando de un ejercicio que no solo es complejo desde un punto de vista coordinativo, sino también por otros factores que afectan la dificultad de realizar este ejercicio, como la flexibilidad y la movilidad articular, la presencia o ausencia de problemas con la columna vertebral o los músculos de la espalda, etc.
Si prestamos atención a los «requisitos mínimos» para llevar a cabo este ejercicio, podemos analizar cuál será la modalidad de ejecución más adecuada para nuestra conformación física y nuestros objetivos.
Pregunta clásica. A menudo, el usuario medio tiene más probabilidades de dividir su programa por grupos musculares, que se verán afectados una o varias veces a la semana (dependiendo del tipo de entrenamiento); de ahí la necesidad de comprender dónde insertar el peso muerto o, mejor dicho, con qué grupos musculares.
Bueno, podemos decir que el desprendimiento de la tierra es uno de esos ejercicios (si no es «el ejercicio») que nos permite levantar cargas muy importantes. Esto se debe al hecho de que el peso muerto es un ejercicio multiarticular; en realidad, están involucradas en las muchas articulaciones, como la coxo-femoral (cadera), el tobillo, la rodilla y, en parte, también el glenohumeral (húmero y escápula).
Las excursiones articulares están claramente permitidas por el uso de numerosas masas musculares (grandes y pequeñas). Por mencionar algunos: cuádriceps, isquiocrural, glúteos, erector de la columna vertebral, gran dorsal, trapecio, músculos abdominales. Y también gastrocnemios y, a veces, los aductores del muslo; por no mencionar los músculos del antebrazo.
Volviendo a la pregunta, ahora podemos deducir que la respuesta es simplemente banal: ¡el peso muerto va con todo! ¡Pero esto no significa que no haya porcentajes diferentes de carga interna relacionados con los músculos afectados!
La carga interna se refiere a los kilos de peso levantado (con respecto al peso total) en relación con un músculo específico.
Banalizando el concepto: con 100 kg, si 60 kg están cargados al músculo X, significa que todos los otros músculos involucrados en ese ejercicio están dividiendo los 40 kg restantes.
Por lo tanto, la carga interna en relación con el músculo X será el 60 % de la carga absoluta (es decir, la carga total levantada, nuestros 100 kg).
Dada una técnica de ejecución suficientemente buena (que nunca deja de mejorar), incluso en el caso del peso muerto, podemos establecer cómo influyen de manera diferente las proporciones corporales en la masa muscular.
En el peso muerto, los parámetros que influyen en el éxito de la ejecución, así como la participación muscular, son aproximadamente 3: longitud de las extremidades inferiores, longitud de las extremidades superiores, longitud del busto.
Como solo uno de los parámetros varía en relación con los otros, el tipo de ejecución varía y la carga interna en los músculos se divide.
En promedio, el atleta más «adecuado» para el desprendimiento convencional, necesita involucrar los músculos erectores de la columna lo menos posible y usar más las piernas, y para hacer esto es importante que la columna esté lo más paralela posible al suelo.
La espalda, tendencialmente, será menos paralela con respecto al suelo en el caso de que los brazos y hombros del atleta tengan una longitud y movilidad tales que permitan a este último alcanzar la barra con anticipación.
Pero no solo eso: también la longitud de las extremidades inferiores debe permitir no mover la pelvis demasiado lejos de la línea de equilibrio.
Si estas fueran relativamente largas, la mayor distancia entre la pelvis y el equilibrio también causará que bajen los hombros, lo que aumentará el grado de trabajo de los erectores de la columna vertebral (cuadrado lumbar, longísimo de la espalda, iliocostal, etc.) para la consiguiente flexión del tronco.
Por esta razón, las piernas también deben tener una longitud adecuada para mantener la posición de la columna lo más vertical posible.
En todos los casos, a excepción de este (en el cual, en cambio, el reclutamiento muscular es casi justo y no hay diferencias significativas entre los grupos musculares), las cargas internas se distribuirán de manera diferente.
Existen varias soluciones que permiten al atleta mejorar su propia ejecución y rendimiento o, si nuestro objetivo es la hipertrofia específica, intentemos redistribuir la carga interna a nuestro gusto y golpear los músculos que nos interesan.
Generalmente, la ejecución del peso muerto sumo permite que un sujeto con piernas relativamente largas o brazos relativamente cortos, acerque la pelvis a la barra; por lo tanto, la columna vertebral estará más inclinada y más vertical que el suelo, reduciendo el trabajo de los músculos erectores de la columna vertebral y dando más carga a los músculos de las extremidades inferiores, especialmente los glúteos, que serán más alargados debido a la posición inicial con el fémur ampliamente abducido; también el trapecio (medio y superior) será particularmente estresado.Incluso los cuádriceps estarán más estirados y implicados respecto al peso muerto convencional, de hecho, la rodilla estará más flexionada en la fase inicial. Los estudios también muestran que, en el peso muerto sumo, el lateral será el músculo vasto más involucrado.
Según estudios con EMG, también el tibial anterior se ve más involucrado que en el desprendimiento convencional.
El peso muerto sumo se presta generalmente bien para sujetos con piernas largas o bustos largos, por lo que será difícil mantener la columna estable y erguida.
Por supuesto, hay infinitas variaciones de peso muerto sumo en lo que respecta a la distancia entre los pies: también hablamos de un peso muerto sumo extra wide (‘ancho’), cuando las puntas de los pies casi tocan los discos y donde las líneas de las espinillas son incidentes con respecto al suelo.
Recomiendo esta variante a sujetos con brazos bastante cortos o con un busto relativamente corto en comparación con las extremidades inferiores.
También es adecuado para todas aquellas personas cuyo objetivo es aumentar el trabajo en los glúteos, dada la fuerte abducción del húmero, o el fortalecimiento del componente aductor del muslo (aductor grande, pequeño y mediano).
Otra opción: el narrow stance sumo, o sea, un peso muerto sumo contrario al extra wide, en el que la distancia entre los pies se reducirá al mínimo, mientras se mantienen los brazos entre las piernas.
El ángulo de flexión de la rodilla al comienzo será de un máximo de 90° o, a veces, menor, un ángulo adecuado para extender bien los extensores de la tibia, es decir, el cuádriceps, que ocupará la mayor parte del trabajo, junto con los glúteos, que también pre-estirados.
En mi opinión, esta variante es más adecuada como un «complemento» para trabajar en otros tipos de peso muerto o para aumentar el trabajo hipertrófico en los cuádriceps y glúteos, especialmente en sujetos con fémures bastante largos.
Nada le impide utilizar este tipo de stance (‘postura’), incluso para fines de rendimiento.
Otra variación es aumentar la distancia entre las piernas, con los talones ligeramente más allá de la línea de los hombros, manteniendo claramente los brazos a los lados de las piernas (siempre estamos hablando de peso muerto convencional).
Creo que esta variante es adecuada para aquellos que tienen una buena palanca como miembros inferiores y que apuntan más al rendimiento que a la hipertrofia o ganancia de fuerza de los músculos erectores de la columna vertebral y del húmero extensor.
De esta manera, será como «simular» un peso muerto sumo, donde la pelvis estará más cerca de la línea de equilibrio y esto, como ya hemos dicho, permitirá que la parte posterior esté menos estirada hacia adelante y menos sujeta a cargas y tensiones en el área lumbar. Además, de esta manera explotaremos mejor los trapecios y la musculatura de las extremidades inferiores, mientras mantenemos el trabajo en los erectores espinales
No hay que subestimar la variante del peso muerto convencional en déficit o deficit deadlift, en la que comenzamos con una altura debajo de los pies, para simular extremidades inferiores más largas.
De esta manera, acentuará claramente más solicitud de la musculatura de los erectores espinales, glúteos (y cuádriceps si es estilo sumo) y de los isquiocrurales para las extremidades inferiores, gran dorsal, trapecio inferior, romboides y deltoides en los haces posteriores.
Personalmente, recomendaría esta modalidad para aquellos que desean mejorar el rendimiento en el peso muerto convencional.
En este modo, por orden de importancia, los erectores espinales, isquiocrurales y glúteos son los protagonistas, ya que cooperan en la fase de cierre del movimiento del peso muerto, o sea, en la extensión de la cadera y en la erección de la columna. Posible tanto en el sumo como en el convencional.
Su activación también dependerá de la altura inicial que escojamos, pero también de nuestra conformación, que cambiará su estado de alargamiento: tendencialmente si la altura es mayor, la participación de los músculos isquiocrurales y glúteos será menor.
Muy útil para mejorar tanto la fuerza de estos músculos (para tener una transferencia en el ejercicio principal), como su hipertrofia si nuestro propósito es estético.
Personalmente, hago utilizar esta variante junto con una realización de sumo, no solo como una variante de entrenamiento para propósitos de rendimiento, sino también como un ejercicio para propósitos estéticos en cierto tipo de sujetos.
La última variante, generalmente aplicada por mujeres para golpear glúteos y / o isquiocrurales, es el peso muerto a piernas rectas.
En este ejercicio, es fuerte la activación de los erectores espinales. La activación de los isquiocrurales es directamente proporcional al grado de extensión de la rodilla. Cuanto más se flexione esta, más se estirarán y se cargarán los glúteos a expensas de los isquiocrurales, y viceversa.
También intervienen músculos como el gran dorsal en la estabilización de la columna vertebral y el brazo.
No es realmente un peso muerto, de hecho, la barra nunca tocará el suelo entre repeticiones. Se utiliza como complemento y, por lo tanto, desempeña un papel en el desarrollo muscular de la cadena cinética posterior.
«NO«. ¡Depende del objetivo de cada persona!
Si nuestro interés es mejorar las cargas y el progreso en términos de rendimiento y técnica, mi consejo es trabajar en al menos 2 tipos de peso muerto: más intensamente el tipo de peso muerto que hemos elegido según la preferencia y que nos gustaría mejorar; y, de forma más técnica y como acabado, otro tipo de peso muerto.
Ejemplo: si quisiera mejorar la fuerza de los erectores de la columna vertebral y de acuerdo con mi estructura, prefiero usar el sumo, podría considerar usar el sumo para propósitos de rendimiento e insertar en mi programación el peso muerto convencional, realizado con paradas isométricas en los puntos críticos del levantamiento para mejorar la fuerza de los músculos antes mencionados.
Si nuestro propósito fuera puramente estético, podríamos pensar en insertar solo un tipo de peso muerto y solo en algunos periodos de nuestro programa de entrenamiento, o dos tipos: uno para un trabajo dirigido al músculo en sí mismo, el otro para mejorar la fuerza (en rangos de repetición más bajos) y otros parámetros que nos permitirán adquirir mejores habilidades de reclutamiento muscular con el tiempo.
Ejemplo: si quisiera mejorar la hipertrofia glútea (que es de gran interés para las mujeres) y tengo una estructura física como para percibir poco trabajo con un peso muerto convencional, podría pensar en cambiar al sumo (y porque no en sus variantes extra wide (‘extra anchas’) y medio sumo).
En este caso, podríamos pensar en el peso muerto como una especie de ejercicio complementario en nuestra programación, cuyo único propósito (o casi) es aumentar las cargas en el rango de repeticiones o modalidad de ejecución hacia la hipertrofia, quizás con un mayor TUT (Time Under Tension), más repeticiones, etc.
Como hemos visto, las variantes para este ejercicio son claramente múltiples y existe una gran libertad para construir una programación que depende de la relación entre el objetivo y la morfología física.
Este artículo tiene como objetivo proporcionar ideas y trazar principios más o menos generales, pero es importante recordar siempre la necesidad de intentar y experimentar sobre el terreno.
Personalmente, siempre pondría el peso muerto desde el suelo, cuidando sobre todo de la ejecución, sin preocuparme por buscar demasiado las sensaciones a nivel muscular, que a menudo corren el riesgo de «desnaturalizar» el gesto técnico.
Los beneficios que puede obtener un atleta de este ejercicio fundamental van más allá del simple desarrollo muscular. De hecho, el peso muerto es un ejercicio adecuado para mejorar la coordinación intermuscular e intramuscular y la sincronización entre las fibras musculares.
Una vez que se haya elegido el método de ejecución y el tipo de peso muerto, te aconsejo que lleves a cabo la ejecución de la manera más suave y natural posible.
Especialmente en el caso del peso muerto (que en sí mismo no nace como un ejercicio para desarrollar un músculo en particular, sino para construir el cuerpo a nivel global), los músculos que deberán activarse para ese movimiento concreto se activarán si la ejecución es correcta.
Nunca te canses de experimentar y comprender lo que es correcto para ti, cambiando las anchuras, las distancias y la inclinación de las extremidades (siempre dentro de los límites de la corrección y protegiendo sobre todo la columna vertebral para preservar la lordosis lumbar).
Cada uno de nosotros es único en su diversidad, por lo que será bueno nunca depender de lo que hacen los demás, ¡sino comprender lo que es mejor para nosotros!
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2 comentarios
Muchísimas gracias
Esta información me viene muy bien
Un artículo excelente, es muy interesante todo lo que se esconde tras las múltiples variedades del peso muerto y en que condiciones usar cada una de ellas.
excelente información se aprecia mucho.
gracias totales.