Top
 

Blog

ETAPA DE BULKING

autor Ernesto González ECN ÉLITE COACH

«Podríamos definirla como aquella etapa en la cual el objetivo principal del sujeto es el aumento de masa muscular«.

De forma más técnica sería la etapa en la cual la planificación del sujeto se enfatiza en el aumento de la CSA o Cross section area a través de estímulos que inducen al desarrollo de la hipertrofia muscular»

Son muchos los factores que inciden en el desarrollo de la masa muscular, ya que es una adaptación como que se consigue no solo por un factor en concreto si no por la unión de múltiples factores que permiten que la hipertrofia sea verificada.

Analizando los factores que desencadenan este aumento de masa muscular, podemos destacar:

1. Superávit calórico: para la creación de masa muscular el cuerpo necesita de un aporte energético positivo, ingiriendo un «surplus calórico» que generará ese ambiente «anabólico» o de crecimiento muscular.

Muy a menudo, en el gimnasio, podemos apreciar como los usuarios estructuran aportes de calorías excesivamente elevados, este hecho provocará la saturación de los receptores encargados de llevar a cabo las adaptaciones hipertróficas, por ello es común ver como tras meses a “DIETA ESTRICTA DE VOLUMEN” no han ganado musculatura, solo se han convertido en personas con sobrepeso e índice de masa grasa elevados.

Foto 1. Primera definción tras más de 4 años de entrenamiento sin conocimientos sobre la materia.

Foto 2. Estado físico tras segunda definición, cambio en conocimientos planificando.

¿Por qué sucede este hecho?

Yo fui el primero que caí durante años en este error, pasaba de realizar etapas de definición a fases de VOLUMEN donde ingería cantidades EXCESIVAMENTE elevadas de comidas.

De esta forma me encontraba con un laberinto, donde a pesar de esforzarme cada día volvía al punto de salida.

Os preguntareís… ¿Por qué me muestras el estado físico en definición?

  1. En la primera foto cometía todos los errores indicados anteriormente, excesivos superavit caloricos que provocaban que durante la definición a pesar de déficit elevados costara mucho trabajo eliminar la grasa corporal, sobre todo en aquellas zonas críticas con elevado número de células adiposas (vengo de tener obesidad tipo 2 durante toda la infancia)
  2. En el primer cambio en el modo de planificación ya se pudieron ver notables cambios, ¿Qué cambié?
  3. Trate de mantener la forma física aceptable durante todo el año.
  4. El superavit caloríco no era tan excesivo permitiendo que los receptores celulares se mantuvieran mas “RECEPTIVOS”.

CONSEJOS:

  • Programa un superávit calórico que te permita crear masa muscular de forma lenta y gradual.
  • Aumenta de forma progresiva los hidratos de carbono en +40 o 50 gr mensuales y a medida que tu organismo acepta esa subida, vuelve a generar otra asegurándote de su correcta utilización.

2. Aumento progresivo de las marcas en el gimnasio:

Un punto fundamental para conseguir estar más fuerte pasa por el llegar a ser más fuerte. Con esto no quiero decir que haya que mover más carga a toda costa, pero si, manteniendo una técnica impoluta, año tras año experimentar aumentos de las cargas que manejamos para un mismo número de repeticiones. Mejorando nuestros RM.

Anteriormente hemos podido ver mi físico en las primeras definiciones, ahora os muestro un cambio con respecto a mi última definición centrando el 80% de la planificación anual en VOLVERME MÁS FUERTE.

Foto 3. Aumento drástico de la calidad del gesto atlético y RM. 2014 vs 2018

3. Descanso adecuado.

Un punto excesivamente importante y que de forma frecuente no tenemos en cuenta, es el DESCANSO. Descanso no solo de horas de sueños, sino descanso entre las sesiones de gimnasio.

Muy a menudo, llegamos al gimnasio con la sensación de “ESTOY DESTROZADO” excesiva frecuencia de entrenamiento, excesiva intensidad, ausencia de descargas…

Estos factores provocarán que de sesión a sesión el rendimiento disminuya no siendo capaces de lograr mejoras significativas.

Por ello en este punto los consejos son:

  1. Duerme entre 9-10 horas al día, en el caso de no tener tiempo suficiente, trata de echar una siesta a medio día.
  2. Comienza tu programa distribuyendo el volumen semanal en 3 entrenamientos, enfatizando en el descanso.
  3. Qué tus descansos NO SEAN DESCANSOS de pasar el día durmiendo. Durante los días de descanso, mantén tu cuerpo activo tratando de marcarte un mínimo de 10k pasos al día, favoreciendo el aumento de los niveles de hormonas encargadas de la conciliación del sueño. Además, favoreciendo un estado óptimo de salud.

4. Calidad del gesto atlético

Para mí el aspecto principal y del que todo «estudio científico» carece es de la calidad del gesto atlético, el desarrollo de la musculatura pasa por una correcta activación de unidades motoras durante el movimiento, evitando el trabajo por inercias y focalizando el trabajo de potencia. Potencia del gesto atlético con control de la carga crearán las bases y premisas de un físico más corpulento y desarrollado.

Centrándonos en el principio de ESTABILIDAD, premisa fundamental para el desarrollo de masa muscular, entendienda como «la capacidad del organismo para mantenerse en equilibrio»

Por ello es importante que el cuerpo se encuentre estable al afrontar una carga… ¿Creéis qué con una alta inestabilidad, el cuerpo buscaría desarrollar más masa muscular?

Este hecho provocaría que el cuerpo fuera capaz de mover más carga aumentando el riesgo de sufrir lesión y es por ello, que evita el crecimiento muscular.

Por ello, durante la ejecución de los movimientos SIENTE ESTABILIDAD y con ello CAPACIDAD DE GENERAR FUERZA.

A modo de resumen podríamos concluir que para una etapa correcta de volumen necesitamos:

1. MODERADO SUPERAVIT CALÓRICO FAVORECIENDO EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR MINIMIZANDO LAS GANANCIAS DE GRASAS.

2. PROGRAMA UN AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS DEL GIMNASIO.

3. CÉNTRATE EN ENFATIZAR TU PLANIFICICIÓN EN ENTRENAR EN ÓPTIMAS CONDIONES, DESCANSADO, HABIÉNDOSE VERIFICADO LA SUPERCOMPENSACIÓN.

4. MEJORA LA CALIDAD DEL GESTO ATLETICO, AÑADE CALIDAD (movimientos con perfecta ejecución) A TUS ENTRENAMIENTOS ANTES QUE CANTIDAD (repeticiones ejecutadas por inercias y rebotes).

Share
No Comments
Add Comment
Name*
Email*
Website

¡Espera! Antes de irte

Quiero darte la oportunidad de entrar gratuitamente En mi ACADEMIA exclusiva de Facebook

Además, cada semana, encontrarás:

  • Tips sobre entrenamiento
  • Tips sobre alimentación
  • Directos conmigo o mis ECN ELITE COACH
  • Casos Estudios de éxito

¿Estás preparado? 

Es suficiente con hacer click aqui abajo. ES GRATIS.

YA CASI ESTÁS 

Introduce aquí abajo tu mejor email para poder descubrir el precio reservado para ti,  para que accedas a la certificación de experto! 

No enviamos Spam. Yo también lo odio.