TRABAJO DE FIN DE CURSO por Vicky Comas
Llevo relativamente poco (de forma seria y razonable) en el mundo del bodybuilding, y además de todos los topicazos que se escuchan, el que más me choca y el que más he escuchado es; “No te pongas muy grande que no vas a rendir, vas a ser más lenta y no te vas a poder mover”, pero claro, entramos en el círculo vicioso de siempre, al decir la palabra “culturista” lo primero que le viene a la mente a la gente son los “fármaco-culturistas”, y claro, ¿cómo te vas a poder mover con semejante volumen?, bueno, pues eso está muy lejos de la realidad.
Juego a fútbol, como portera concretamente, llevo unos cuantos años jugando relativamente bien (con mis altos y bajos), pero sin duda este año que compagino el culturismo con este deporte, es el que mejor rendimiento estoy teniendo, tanto psíquica como físicamente.
Estoy mejor mentalmente por varios motivos: tengo más confianza en mí misma y en mi cuerpo; estoy mucho más centrada en el momento de jugar, porque he aprendido a concentrarme en lo que estoy haciendo (antes tendía a despistarme cuando no entraba mucho en juego), ya que cuando estás haciendo ejercicios de fuerza tienes que estar concentrada en el movimiento que tienes que hacer, cómo lo tienes que hacer y la fuerza que has de aplicar para activar los músculos necesarios para mover la carga (parece sencillo, pero no).
En cuanto a la mejora física es obvia, se ve a simple vista, he perdido grasa, estoy más fuerte y más ágil. He mejorado en casi todo lo referente a la forma física en sí, salto más, tengo más potencia y más fuerza (cuando tengo algún choque con la contraria no suelo salir yo perjudicada), tengo más explosividad (llego a balones que antes ni lo hubiese imaginado, tanto en sprint como en salto), soy más ágil al tener que levantarme del suelo, incluso tengo más capacidad cardiovascular (me canso muchísimo menos) etc.
Por no hablar de las lesiones, el año pasado tuve un par de ellas, sobre todo en los brazos porque al ponerlo y tenerlo flojo, al parar balones que venían con bastante potencia me daban latigazos en el tendón y los músculos porque no eran lo suficientemente fuertes para aguantar el impacto. También tuve otras lesiones el resto de temporadas, como por ejemplo alguna rotura fibrilar en los isquiotibiales o cuádriceps, (la rotura fibrilar es una lesión muy frecuente en el mundo del deporte. Se produce cuando el músculo realiza una contracción violenta acompañada de un estiramiento simultáneo) ya que en este deporte se realizan movimientos explosivos que facilitan este tipo de lesiones si el cuerpo no está preparado para ello. Este año sin embargo únicamente he tenido una pequeña lesión, y encima por una causa externa, debido a un encontronazo con una delantera, lesión como tal propiamente dicha por falta de fuerza o sobre entrenamiento, ninguna.
Pero oye, no hagas culturismo porque es malo y no vas a rendir, ¿verdad? ¿Y a qué se debe esta mejora física? pues a la transferencia y fuerza, además de otros beneficios que provocan los ejercicios básicos del bodybuilding, es decir, sentadilla, peso muerto, press de banca y dominadas.
¿Por qué ayudan a mejorar las prestaciones los básicos?
Bueno, una vez explicados los beneficios que personalmente me han dado los ejercicios de fuerza, vamos a intentar explicar el “por qué”.
La sentadilla o sentadilla profunda, es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas.
Éste es uno de los ejercicios a los que más estudios se le ha dedicado en cuanto a los beneficios que aporta a otros deportes, como el fútbol, por lo que ha sido más sencillo hacer algunas comparaciones.
La mayoría de personas saben lo que es hacer un regate, pero si no imagínate: estás parado frente a un adversario que deseas regatear, empujas la pelota por su lado y sales disparado para sobrepasarle y quedarte con la pelota. Pues bien: tocas el balón para que pase al lado del contrario, flexionas ligeramente la rodilla y la cadera para coger impulso (tu espalda formará unos 20º con la vertical), extiendes cadera y rodillas moviéndote hacia un lado mientras empiezas a esprintar. Cuando sobrepasas al oponente, haces un apoyo fuerte con la pierna exterior para dejarte ir hacia el lado y te vuelves a impulsar para coger la pelota.
Resulta más que evidente el aprovechamiento que podemos sacar de las sentadillas a la hora de mejorar el regate de un jugador.
Uno de los grandes entrenadores de fuerza, Charles Poliquin, ha utilizado en sus deportistas las sentadillas para mejorar la potencia y la precisión de sus disparos y pases. Porque mientras realizas un disparo estás reclutando principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, los mismos músculos que utilizas para la sentadilla.
Ya sea en defensa, en portería o en ataque, con o sin balón, un futbolista durante el partido debe de esprintar en numerosas ocasiones, las cuales tienden a ser las más determinantes del partido (contraataques, internadas por banda, pases al hueco, unos contra unos con los delanteros, etc.) por lo que es de vital importancia tener un buen rendimiento en los mismos. Los saltos también están presentes en las jugadas de peligro o a la hora de luchar por el control del balón cuando éste se encuentra en el aire.
En el peso muerto trabajamos los músculos del tren inferior y sobre todo, se focaliza el esfuerzo en la zona posterior del mismo, es fundamental incluir movimientos completos como el peso muerto, uno de los ejercicios básicos de fuerza. Con éste se trabaja toda la cadena muscular posterior, principalmente: Abdominales (incluyendo oblicuos); casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…); cuádriceps; femorales; glúteos y antebrazos.
En mi opinión, este ejercicio beneficia mucho más al portero, ya que ambos necesitan activar y utilizar casi la totalidad de los músculos. El portero tiene que saltar y tener explosividad, por lo que utilizará mucho las piernas, pero también está constantemente en el suelo y necesita levantarse muy rápido para posibles rechaces que puedan aprovechar los delanteros, por lo que usará toda la parte superior. Pero también hay que tener en cuenta que el portero no está en movimiento en el momento de saltar o hacer una salida, por lo que la fuerza explosiva debe ser mayor (tiene desventaja respecto a los jugadores de campo, que pueden aprovechar la fuerza de la inercia).
Trabajas músculos ‘complementarios’, o estabilizadores, que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
Es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene muchas aplicaciones para el portero, el único jugador de campo que puede coger el balón con las manos, además de ser necesario que las tenga fuertes, ya que con ellas tiene que cogerlo y en muchas ocasiones despejarlo. También tiene que sacar balones largos con la mano, por lo que activa todo el tronco superior y las piernas para darle potencia al saque.
Al igual que las sentadillas, el peso muerto pondrá al límite el sistema cardio respiratorio si se hace con la suficiente intensidad. Hecho que va a hacer que aumentes tu acondicionamiento cardiovascular y podrás correr más cansándote menos durante más tiempo.
Al ser un ejercicio que requiere la participación simultánea de varios músculos, provoca un aumento de testosterona, que entre otras cosas hacen que tengas más ganas de competir y que seas más competitivo.
El press banca es uno de los ejercicios, (por no decir el que más), famoso entre todos los bodybuilders, lo cual no es casualidad, ya que se trata de un ejercicio de los considerados básicos, que reclutan gran cantidad de fibras musculares y, además, su músculo principal es el pecho, (todos sabemos la obsesión que hay en tener un pecho grande) uno de los que por excelencia la gente quiere que coja volumen. Los músculos implicados son: Zona del pectoral, deltoides anterior, tríceps y serratos.
En este caso, igual que el peso muerto, creo que beneficia a un tipo de jugador, porque se trabaja de forma específica pecho y tríceps, aunque también sirve para tener un mejor acondicionamiento general.
Beneficios #1: Ganas fuerza y estabilidad.
Beneficios #2: Mejora la capacidad motriz (el resto de ejercicios también).
Es la capacidad que un ser humano tiene de mover el cuerpo conscientemente, ese movimiento está ligado a la percepción, por lo tanto, si tienes mayor conocimiento de tus músculos y de tu posición corporal tendrás más ventaja a la hora de sacarles provecho.
Requiere una expansión torácica superior, es decir, incrementa la capacidad respiratoria (es la cantidad de aire que el pulmón puede sostener en un momento dado después de exhalar completamente, se conoce como capacidad pulmonar). Por lo general, los pulmones de una persona sana pueden retener hasta seis litros de aire, pero las personas con mayor capacidad pulmonar tienden a inhalar grandes volúmenes, lo que les ayuda a realizar actividades físicas durante más tiempo.
Por ejemplo, en mi caso, lo noté mucho durante la pre-temporada (cuando haces todo el trabajo físico para poder rendir bien en la competición), antes siempre era la última cuando se trataba de correr, sí, no lo voy a negar, me pesaba el culo. Sin embargo este año era de las primeras, junto con las delanteras, todas estaban sorprendidas del cambio de rendimiento (hasta yo).
La dominada es, también, un ejercicio multiarticular, en el que se produce un movimiento de tracción vertical, involucrando prácticamente todos los músculos de la parte posterior del torso, es el último ejercicio básico que trataremos. Entre los músculos involucrados tenemos: trapecio, romboides, pectoral, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, supinador largo, flexor radial, flexor cubital, palmar largo, flexor común de los dedos, flexor superficial, flexor largo del pulgar, oblicuo externo y erector de la columna.
Fortaleces la espalda y los músculos del abdomen, lo que te ayuda a mantener una postura erguida. Incluso, darás una apariencia delgada y alargada. Aquí tengo que añadir una anécdota, son unas cuantas personas las que me han comentado “¿has crecido?, te veo más alta”, “no, tú has encogido”, no, simplemente he perdido grasa y he mejorado la postura, por eso parece que soy más alta.
Fortalece los músculos, pero además reduce la tensión en el cuello y la espalda, lo que ayuda a reducir los malestares musculares. Tener la espalda y el cuello fuerte en el fútbol puede ser muy importante, ya que no es extraño sufrir caídas en altura y si estás preparado, pero además tienes una buena musculatura el daño que recibas seguramente sea menor. Además, en la vida cotidiana también resulta muy beneficioso, yo por ejemplo, trabajo 8 horas sentada delante de un ordenador y antes de hacer culturismo siempre tenía dolores de espalda, contracturas en el trapecio, etc. Ahora es raro el día que me duele, y cuando me duele es debido al ejercicio del día anterior, no por mala postura.
Bueno, la próxima vez que te digan que el culturismo no es compatible con el fútbol (o con el deporte que practiques, aquí hay para todos), tienes vía libre para mandarles «a tomar viento» (perdón por la ordinariez). Pero no les culpes, es lo que han visto durante años, lo que la sociedad les ha hecho tragar, basta con que hagas un experimento, cuando te pregunten que deporte practicas di que eres culturista, seguramente las reacciones y comentarios que te hagan son “qué asco, no me gustan los cuerpos tan fuertes”, “te vas a poner muy grande” o “¿también vas a chutarte?” y si encima eres chica lo más normal es escuchar “no me gustan las chicas tan musculadas que parecen hombres”. Pero por desgracia es más sencillo asumir los tópicos como verdad a dignarse a investigar un poco cómo va la cosa.
Por lo tanto, como ya he dicho, hacer culturismo además de fútbol (es cierto que hacerlo con otro tipo de deporte puede ser contraproducente, todo depende de tus objetivos, pero no es el caso ni el tema de debate) es muy válido y muy beneficioso, ya que mejoraras mucho tus prestaciones, tu potencial genético y las cualidades necesarias para este deporte.
También tengo que decir que estoy entrenando a dos jugadoras de mi equipo y la mejora es notable. Una es defensa, tiene más contundencia, más velocidad, más potencia de pase y mejor precisión. La otra jugadora es delantera, tiene más contundencia y más potencia de chute. Las dos han mejorado sus prestaciones y por lo tanto su rendimiento deportivo, además de otras muchas cosas.
Conclusión: “A las personas les asusta lo desconocido”, si quieres hacer los dos deportes, adelante, no dejes que te líen!!!
1. https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/fisico/sentadilla-futbolistas/
2. http://www.tengoagujetas.com/ejercicios/pecho/press-banca/#
3. http://www.practicavida.es/2014/07/25/10-razones-para-hacer-peso-muerto/
4. http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/11/09/saca-pecho-el-press-de-banca-y-como-complementarlo-para-desarrollar-los-pectorales-parte-i/
5. http://www.naturisima.org/incrementa-tu-capacidad-respiratoria/
6. http://www.entrenasalud.es/dominadas-pronas-vs-supinas-comparacion-y-analisis/
Introducción Hola amigo natural, aquí Pablo Pérez, docente de powerlifting de la Escuela y autor de El culturismo natural es salud. Aunque precisamente, que el
En este trabajo voy a hablar sobre los ¨3 Big¨, los tres ejercicios básicos más importantes del entrenamiento. Estos tres ejercicios son: Sentadilla, press banca
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