Entrenamiento de piernas: Mejores ejercicios para los cuádriceps

¿Cuáles son los ejercicios fundamentales para las piernas y los cuádriceps? 

¿Cómo preparar un entrenamiento para las piernas y cómo aumentar la masa muscular de las piernas? Para muchas personas, las piernas son el punto más difícil y el más complicado de trabajar. El entrenamiento de las piernas y, en particular, de los cuádriceps, suele configurarse de forma incorrecta, principalmente por dos motivos:

Son un distrito muscular especialmente grande (50% de la musculatura corporal). 

La cantidad de materia estructural que se necesitará para dar ese efecto estético concreto será mayor.

Entrenar las piernas es doloroso. Esto también está relacionado con el hecho de que son un grupo muscular grande: nuestra capacidad para apretar y «llegar más lejos» está muy limitada en comparación con grupos musculares más pequeños.

Sin embargo, esto no significa que no haya margen de mejora y, de hecho, establecer un entrenamiento eficaz para aumentar la masa muscular de las piernas es más fácil de lo que se piensa.

En este artículo veremos estrategias y métodos para entrenar las piernas, concretamente los cuádriceps.

El volumen ideal para el entrenamiento de piernas y cuádriceps

Los cuádriceps necesitan al menos de 8 a 10 series de entrenamiento por semana para mantener la masa muscular.

Estas cifras son válidas para quienes tienen una buena genética y no necesitan mejorar su hipertrofia.

Si, por el contrario, son un punto débil, podemos llegar a 20/22 series por semana. Sin embargo, esto debe equilibrarse con el entrenamiento de los otros distritos musculares, que, en este caso, deben tener un volumen total menor. Otro consejo es elegir principalmente ejercicios de aislamiento para estimular los cuádriceps de forma específica y eficaz.

La frecuencia ideal para entrenar las piernas

Los cuádriceps tienen una frecuencia ideal de 1 a 3 veces por semana. El entrenamiento en mono-frecuencia conlleva un menor estímulo en términos de respuesta hipertrófica, pero es una opción sensata para quienes tienen este grupo muscular genéticamente adelantado. 

Si, por el contrario, el grupo es deficitario, podemos aumentar la frecuencia hasta 3 veces por semana.

Esto no sólo aporta beneficios en términos de resultados en sí mismo, sino que también nos da la posibilidad de utilizar un mayor volumen semanal.

Como se he sugerido anteriormente, en estos casos debemos preferir el trabajo de aislamiento para evitar un estrés excesivo a nivel sistémico. Hacer sentadillas tres veces por semana en un protocolo típico de musculación puede ser eficaz, pero no siempre es lo ideal.

Primero la carga y luego la intensidad técnicas para entrenar el cuádriceps

Más abajo en este artículo te voy a dejar diversas propuestas de entrenamiento para los cuádriceps. Sin embargo, es importante recordar que, antes de perderse en las distintas variaciones de ejercicios y técnicas de intensidad, es imprescindible alcanzar determinadas cargas de entrenamiento para, a continuación, comenzar el trabajo cualitativo.

Con el tiempo, debes aspirar a levantar una carga de 2BW en la sentadilla (completa). Este es el objetivo al que hay que aspirar para entrenar seriamente las piernas.

ROM y Técnicas de intensidad para aumentar la masa muscular de las piernas

Para el cuádriceps, se requiere un arco de movimiento completo, incluso exagerado. Partir de un alargamiento máximo y llegar a un acortamiento máximo suele ser la mejor solución. Esto permitirá estimularlos en su totalidad y maximizar los procesos de adaptación hipertrófica.

En cuanto a las técnicas de intensidad, los cuádriceps responden muy bien a todo trabajo que haga hincapié en el daño muscular y el estrés metabólico.

Por ello, ¡los entrenamientos extremadamente pesados o extremadamente metabólicos funcionan divinamente! En este sentido, utilizar el estiramiento (permanecer en alargamiento máximo en cada repetición o al final de la serie) o la contracción máxima (permanecer en acortamiento máximo en cada repetición o al final de la serie) nos permitirá maximizar nuestros resultados. Del mismo modo, la técnica superlenta conduce a un beneficio extremo (acentuando el estrés metabólico).

Veamos ahora un ejemplo de entrenamiento para aumentar la masa muscular de las piernas:

Día 1: ejercicios específicos para los cuádriceps:

Veamos el primer entrenamiento de la semana centrado en los cuádriceps:

El volumen de entrenamiento es de 11 series en total, muchas de las cuales son de ejercicios en los que también intervienen los isquiotibiales (sentadilla y prensa).

• Tenemos un ejercicio inicial de preactivación para los cuádriceps en Extensión de piernas. Las repeticiones van de 15 en la primera serie a 10 en la última.
• El tiempo de recuperación es de 60″: suficientemente largo para permitir una recuperación suave; suficientemente corto para mantener el estado de hiperemia local (bombeo).

• El segundo ejercicio es una Sentadilla clásica, cinco series de cinco repeticiones con una recuperación generosa. La preactivación en la Extensión de piernas nos permitirá implicar más a los cuádriceps. Sin embargo, espere un colapso de las cargas habituales (¡las piernas están pre-ejercitadas!).
• El tercer ejercicio es la prensa. Aquí tenemos 3 series de 8/10 repeticiones. La elección de ser tan «brusco» con el número de repeticiones pretende incentivar al deportista a darlo todo. Los tiempos de recuperación son un poco más altos aquí, precisamente para permitirnos recuperar y llevarnos siempre al límite.

Día 2: ejercicios de cuádriceps e isquiocrusculares

En este segundo día, observamos inmediatamente que el entrenamiento se centra en la Sentadilla como gesto motor y en los fémures como grupo muscular.

Esto nos permite dar un énfasis equilibrado a los dos distritos más importantes de las piernas y mejorarlos de forma armoniosa.

Sin embargo, volvamos a centrarnos en los cuádriceps. Como vemos, el volumen es menor que el otro día: hay 7 series (para un total de 18 series por semana), el rango de repeticiones es ligeramente mayor y los tiempos de recuperación más cortos.

Esto, teniendo en cuenta también la fatiga que tendremos entrenándolos al final de la sesión, es una indicación de cargas muy bajas y de la elección de buscar el máximo estrés metabólico que podamos.

• Después del trabajo de sentadillas e isquiotibiales tenemos un primer ejercicio de cuádriceps, la sentadilla Sissy.
• En este caso son 4 series de 12 a 15 repeticiones.
• El tiempo de recuperación es de 60″, por lo que trabajamos el estrés metabólico.
• La Sentadilla Sissy nos permite llevar el cuádriceps a su máxima elongación, podemos entonces aprovechar el ejercicio para utilizar estiramientos al final de la serie o en cada repetición para dar un estímulo adicional en términos hipertróficos.
• El segundo ejercicio es una extensión unilateral de piernas.
• Realizaremos tres series de 10 repeticiones para cada pierna.
• Los tiempos de recuperación son muy cortos, sólo 45″, con el objetivo, una vez más, de provocar un elevado estrés metabólico.

Conclusiones sobre cómo entrenar los cuádriceps

El volumen de las piernas es fundamental para dar armonía al cuerpo.

Muy a menudo nos centramos en cómo redondear un hombro o aumentar el tamaño del pecho o agrandar la espalda cuando el «tren inferior» pasa a un segundo plano.

Con este primer artículo, sabemos qué hacer para maximizar los resultados de nuestros cuádriceps, pero la historia no acaba aquí.

En un futuro si os gusta este articulo, os traeré otro cómo mejorar los isquiotibiales.

os dejo un artículo sobre como mejorar nuestros gemelos para conseguir un aumento completo de la masa muscular de las piernas.

Patxi Gutiérrez

ECN TEAM COACH

@patxifitness