Durante el proceso de adelgazamiento / definición (sin fármacos), hay varios factores que afectan el mantenimiento de la masa muscular y que, además, previenen o mitigan la disminución del metabolismo basal:
La masa grasa es un factor de protección de la masa magra, como ha establecido la llamada Forbes Theory (1).
Es decir, la grasa tiene un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular.
Las persona obesas, por ejemplo, no solo tienen mayor musculatura basal respecto a las personas con un peso normal, sino además que están menos expuestas al catabolismo muscular durante la pérdida de peso.
Cuanta más “grasa” se tiene, menos proteína se utiliza con fines energéticos y viceversa (2).
En consecuencia, la masa corporal magra está mejor protegida en caso de que se apliquen estrategias dietéticas drásticas.
Como he explicado en otro artículo sobre recomposición corporal, esto puede ser unas de las razones por las cuales las personas obesas son capaces de obtener la recomposición corporal mucho más fácilmente que las personas delgadas.
En este sentido, podría ser mejor aplicar déficits más marcados o reducir más los hidratos de carbono en las etapas iniciales o intermedias del proceso de adelgazamiento, cuando la masa grasa no alcanza niveles demasiado bajos (> 10% para los hombres, o > 18% para las mujeres).
Atención, podría ser mejor en terminos de adelgazamiento al no peligrar el mantenimiento de la masa muscular.
Pero en personas obesas/con sobrepeso siempre hay algo que debe priorizarse, la adherencia al plan.
Da igual que el plan sea perfecto, si falla.
En términos generales, cuanto más marcada sea la restricción calórica (o más negativo sea el balance energético), más masa muscular será expuesta al catabolismo (3).
Por esta razón, un balance calórico demasiado negativo también, si es mantenido de manera crónica, resultará perjudicial para mantener la masa muscular.
En el pasado algunos artículos habían sugerido que un déficit de 1.000 kcal / día podría ser el límite máximo “de seguridad” para evitar la disminución de la tasa metabólica basal (relacionada con el mantenimiento de la masa corporal magra) (4).
Sin embargo, estos valores son muy aproximados y deben interpretarse con precaución, porque dependen del tiempo que se mantengan, del nivel de la masa grasa (comentado anteriormente), y de la relación de los macronutrientes (proteínas e hidratos de carbono puede ser más anti-catabólicos, especialmente en las últimas etapas) (5).
En este caso, es necesario distinguir claramente la fuerte restricción calórica aguda (1 o 2 días, como en algún tipo de ayuno intermitente) de la misma fuerte restricción mantenida de manera crónica.
La primera estrategia es mucho menos arriesgada y puede incluso ser más tolerable.
De hecho, algunos de los modelos de ayuno intermitente (por la exactitud de los modelos de Intermittent Calorie Restriction (ICR) que he descrito aquí) podrían permitir un mejor mantenimiento de la masa corporal magra durante la restricción calórica, aunque se prevén días puntuales de fuerte restricción calórica, con un déficit superior a 1.000 kcal (6).
Son importantes las proporciones de los macronutrientes y no solo el total de las calorías tomadas; es decir, para mantener la masa muscular no importan solo las “calorías” sin tener en cuenta su origen.
No es lo mismo para la masa grasa, como he explicado en el artículo “Quemar grasas no significa adelgazar”.
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el proceso (3) y ya se ha establecido que, para el culturista natural con poca grasa, el rango hiperproteico óptimo durante una dieta baja en calorías es de entre 2,3 y 3,1 g / kg de masa magra, de acuerdo con la cantidad de la restricción calórica (7).
Un aspecto importante a tener en cuenta es que una restricción calórica más marcada con niveles adecuados de proteínas puede ser más anticatabólico que una restricción más moderada, pero con la cantidad de proteína insuficiente.
Por eso el déficit calórico no es el único factor determinante.
El proceso proteico sigue la “relación GRASAS / HIDRATOS de CARBONO”, que también puede variar dependiendo de los niveles de la masa grasa.
Con una masa grasa no demasiado baja, una dieta low carb-high fat (LCHF) puede ser tan eficaz o más que una high carb-low fat (HCLF); mientras que, con niveles muy bajos de grasa corporal (< 10% para los hombres y < 18% para las mujeres), los hidratos de carbono parecen ser más eficaces para conservar el tejido magro que la grasa (5).
Durante la restricción calórica, la actividad física puede tener un efecto positivo o negativo sobre el mantenimiento de la masa corporal magra en función de la naturaleza de la propia actividad y el contexto general.
En primer lugar, el ejercicio afecta a un balance energético negativo; es decir, ayuda a crear (o aumentar) el déficit de calorías: como se ha dicho anteriormente, cuanto mayor es el déficit, mayor es el riesgo del catabolismo.
Si el déficit adicional de energía creado por el ejercicio no es compensado aumentando la ingesta, una actividad física demasiado intensa (más la aeróbica que la realizada con las pesas) expone mucho más a este riesgo.
Pero además de los efectos que tiene el ejercicio en el balance energético general, las actividades aeróbicas y anaeróbicas tienen un impacto diferente en el mantenimiento de la masa muscular.
El ejercicio aeróbico tiende a no mantener la masa muscular en la dieta baja en calorías (8); mientras que los entrenamientos con pesas tienen un efecto de ahorro de masa magra / muscular (9,10) y, en algunos casos, incluso puede aumentarla (5) y, por tanto, pueden dar lugar a la recomposición corporal.
Las actividades aeróbicas excesivas en conjunto con el ejercicio con pesas (también en días separados) podrían ser un obstáculo para el mantenimiento de los músculos; pero todo depende de cuánto y cómo se practican (11).
(1) Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1059-63.
(2) Elia M et al. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res, 1999. 7(6): p. 597-604.
(3) Carbone JW et al. Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):119-26.
(4) Wilmore J. Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr (1996) 63 (suppl): 456S-460S.
(5) Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12; 11:20.
(6) Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul; 12(7):e593-601.
(7) Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
(8) Garrow JS, Summerbell CD. Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. Eur J Clin Nutr. 1995 Jan;49(1):1-10.
(9) Geliebter A et al. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 66:557-563.
(10) Ballor DL et al. Resistance weight training during caloric resistance enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988 47:19-25.
(11) Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
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4 respuestas
Bastante importante el articulo , saludos
Excelente artículo. Me gusta mucho que aparte de tu experiencia también te apoyas en estudios y dejas la biografía. Muy buen trabajo.
Gracias por la info, pregunta, en fase de déficit calórico debería hacerse en INCIPIT especialización técnica o calidad muscular? Pregunto porque quiero recortar calorías y no se que entrenamiento realizar para no perder gran cantidad de masa muscular.
Muchas gracias por compartir este contenido sobre el mantenimiento muscular con una dieta hipocalórica. Excelente artículo, un saludo