Ejercicios con barra libre: el pan de cada entreno y el rompecabezas de cualquiera que se plantee empezar a entrenar con ellos de forma seria.
Para tener éxito en lo que hacemos (levantar pesas) tendremos que tener en cuenta el modelo de prestación ideal. Cuanto más me acerco a ese modelo de movimiento mejor partido le sacaré a los ejercicios: más potencia a la hora de levantar y más ahorro de energías para aguantar mejor la sesión de entrenamiento.
Hay que decir las cosas como están. Las actividades en sala de pesas son de todo menos técnicas. El mundo del gimnasio reboza de pseudos expertos que se acercarán al chico nuevo diciéndole «mira que se hace así, ponte así y ponte asá» dejando al pobre como un cuadro de Picasso. 
Al no ser una actividad codificada todo el mundo va un poco a lo suyo. Por ello a la hora de buscar a quien «copiar» para hacerlo bien tendremos que mirar hacia la halterofilia y mejor aun el powerlifting, siendo este último un primo cercano del culturismo o entrenamiento con pesas (según como os guste más llamarlo). Puesto que en estas dos disciplinas el fin último es levantar todo lo que pueda para poder ganar, eso conlleva estudiar la mejor forma de hacerlo para que mi esfuerzo sea relativamente bajo, y el resultado sea el mayor posible, manteniendo alejadas las lesiones.
En definitiva el modelo de prestación ideal en un determinado deporte sería la máxima expresión del gesto bajo un punto de vista técnico que me asegure el mejor resultado posible. Una vez que sepa cual es mi modelo de prestación actuaré para poder acercarme a ello. En otras palabras estamos hablando de aprender una tarea motriz.
Para que todo resulte más sencillo escogeré como ejemplo el peso muerto. Mi modelo de prestación será dado del resultado de la suma de los estudios sobre la mecánica de la columna (McGill, Cook, Liebenson… etc) y la experiencia directa de preparadores o atletas del powerlifting. Puedo definir este modelo de peso muerto como una tarea motora que quiero realizar.
El resultado de mis acciones (mi modelo de peso muerto) será el fruto de toda una serie de intentos (lo iré probando una y otra vez) hasta que no me salga igual al modelo ideal. ¡Perfecto! Pero, ¿qué pasa entre el punto de partida y el punto de llegada?
Entrenando estaré enviando estímulos al sistema nervioso que elaborará y catalogará las varias experiencias sensoriales. Como ya sabemos la información llega al cerebro mediante las vías exteroceptiva y enteroceptiva.
La exterocepción es la información sensorial/sensitiva que nos llega desde el exterior, la pricipal via exteroceptiva es la visión. En el caso del peso muerto, si ejecuto el movimiento delante de un espejo tendré la información de como se esta moviendo mi cuerpo en el espacio. Lamentablemente la imagen frontal no me servirá mucho, puesto que los errores más gordos de este ejercicio son aquellos relativos a la postura de la espalda, aunque frontalmente puedo controlar la posición de las rodillas (hacia dentro o hacia fuera), y si a la hora de moverme traslado el peso hacia una pierna u otra. Esta claro que todo esto lo puedo percibir a nivel interoceptivo pero no es lo más habitual en un principiante que se guía más en lo que ve. Lo mejor seria, a parte de tener a alguien que te guie, un juego de espejos que permita verse de lado, o una cámara que grabe y retrasmita en tiempo real a un monitor. Bueno, ya lo sé que en el gimnasio donde vais no podéis montar una parafernalia cada vez que entrenáis peso muerto, pero podría ser una idea para quien entrene en casa.
La interocepción es la información sensitiva que procede de nuestros sensores internos: cinestesia. Esta información procede de los husos neuromusculares, órganos tendinosos de Golgi y el aparato vestibular.
Perfecto, ahora poseo un motón de información que elaboraré según un modelo que se llama circuito cerrado (closed loop). Al ser el peso muerto un conjunto de movimientos lentos podrá ser influenciado por los varios feedbacks. El feedback seria la información que vuelve al cerebro desde los varios sentidos. Se podría esquematizar todo de esta forma:
Como se ve en el gráfico ahora tenemos dos tipos de visión:
La visión focal identifica los objetos al centro del campo visual de forma consiente. Al ser implicados los tres procesos elaborativos del Ejecutor (mira el esquema arriba si ya te has olvidado cuales son 🙂 ) viene utilizado para el control motor de movimientos que duran más de 200 milisegundos, que es el tiempo de la elaboración visual.
La visión ambiental viene utilizada para la orientación espacial inconsciente, capta informaciones de todo el campo visual. En el modelo de arriba se ha añadido como información adicional a nivel del programa motor por ajustes secundarios en acciones ya programadas.
También encontramos dos siglas que aun no he explicado: M1 y M2
M1 es el reflejo por estiramiento monosináptico se verifica entre los 30 y 50 mseg. y es uno de los reflejos más rápido a la base del control de los miembros. Es lo que ocurre a nivel sensitivo cuando un principiante intenta corregir el agarre haciendo “saltar” la barra entre sus dedos, después de haber levantado mal el peso. El sistema nervioso percibirá estas rápidas variaciones de carga e intentará que la barra no se le escape de las manos.El proceso de aprendizaje se compone de múltiples factores ya sean tanto fisiológicos como cognitivos:
Los feedbacks me dan toda una serie de informaciones por las cuales yo voy corrigiendo mi modelo de prestación ¡pero cuidado! Una vez que haya aprendido el modelo de prestación ideal o por lo menos lo haya entendido y vaya por el buen camino, dependiendo en que feedback ponga más atención podría alterar mi modelo y volver a una técnica de ejecución peor. Como siempre un ejemplo aclara más las cosas que mucha palabrería. Mantengamos el ejemplo del peso muerto para ser coherentes con el articulo y pongamos que estoy entrenando con alguien que me corrige la técnica. Al principio a lo mejor no tengo la sensibilidad y la movilidad necesaria para poder notar los isquiotibiales a la hora de levantar el peso. Así que mi compañero de entreno o entrenador personal me dice: “tienes que rotar más la cadera, haz una anteroversión de la cadera (saca culo) y nota como los femorales se estiran”. Al principio no saldrá pero con e tiempo lo consigo.
¡Bien ahora me sale! Después de una breve temporada de adaptación me saldrá aun más fácil. Llegado a este punto lo peor que puedo hacer es seguir fijándome en cuánto me estiran los femorales, porque en este lapso de tiempo me habré vuelto más flexible y si sigo buscando las mismas sensaciones que cuando empecé volveré a fallar por el hecho de que si sigo arqueando la espalda (sacando culo) acabaré doblándome como una cartera, en algunos casos girando la cabeza hacia atrás estilo exorcista y eso tampoco es bueno. Que sea este mi defecto u otro no puedo seguir guiándome en mis viejas sensaciones porque la propiocepción varía al variar mi experiencia motora. Así que una vez corregidos los errores más grandes debidos a falta de movilidad y experiencia, tendré que mover mi atención hacia otros feedbacks como por ejemplo la percepción de los ángulos articulares. Por ejemplo si cierro los ojos tengo que poder saber si tengo el brazo con un angulo de 90º o de 45º independientemente de la carga aplicada. Y esto lo consigo también viendo lo que acabo de hacer en video. Volverse a ver en video es extremadamente importante para la construcción de la imagen mental del cuerpo.
Siempre durante el aprendizaje nos podemos encontrar muy a menudo con atletas principiantes que nos dicen “me canso más al mantener la postura que al levantar el peso”. Eso es debido al hecho de que el nivel de activación del atleta es demasiado elevado en relación a la tarea motora que tiene que desarrollar. Al no tener bien clara la tarea, intentará darlo todo con resultados escasos en relación a la fatiga generada. Siempre viene bien un esquema para aclarar las cosas:
Por ello hablamos de U invertida. Se ha visto que una excesiva activación es contraproducente para el resultado. Está claro que para una tarea como levantar 200kg de peso muerto tengo que tener una activación maxima, peró esto se vuelve contraproducente cuando estoy entrenando con 30kg de peso muerto y también cuando la activación maxima es generada por el miedo al ejercicio y no por una contracción conciente de la musculatura. Es una situación normal a la cual hay que enfrentarse a la hora de aprender este tipo de ejercicios pero con el tiempo se deberia normalizar. Hacer peso muerto o sentadilla, o lo que sea, tiene que ser como mantenerse de pie. Cuando estoy de pié tengo un juego de tensiones musculares entre la cadena cinetica anterior y la posterior pero estas tensiones son adecuadas al tipo de tarea y no me voy a desmallar por estar de pie un rato. Si sigue costandome el alma hacer peso muerto algo falla en mi modelo de prestación.
Las correcciones que aporto al ejercicio se tienen que adaptar a la evolución del ejercicio.
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