PECTORAL Y ACTIVACIÓN SELECTIVA

Roberto Amorosi Panca

Contenido del articulo

¿Cuántas veces has oído hablar sobre ejercicios específicos para estimular el “pico del bíceps”, el vasto externo del cuádriceps, que si esta porción del tríceps…?

Deberíamos dejar de lado esta visión musculo céntrica y centrarnos más en ejercicios y planos de trabajo.

Te explico porque, poniendo al pectoral como ejemplo; sigue leyendo.

PRESS BANCA: PLANO – INCLINADO – DECLINADO

Cualquiera sabe las diferencias, ¿no?

  • PRESS BANCA PLANO: activa todo el pectoral en general
  • PRESS BANCA INCLINADO: activa la porción clavicular
  • PRESS BANCA DECLINADO: activa la porción abdominal

Pero ¿Realmente es así?

PRESS BANCA PLANO vs PRESS BANCA INCLINADO

Lo que va a marcar la diferencia en cuanto a la activación del pectoral, no es tanto la inclinación del banco, si no la CANTIDAD de HACES del pectoral que se encuentran por ENCIMA de la LÍNEA de la BARRA.

De esta manera cuando realizamos un press banca INCLINADO, no es que se activen más los haces claviculares, sino que se DESACTIVAN los haces abdominales a medida que va subiendo la barra y dejando haces por DEBAJO de la línea de la barra.

PRESS BANCA PLANO vs PRESS BANCA DECLINADO

En la ejecución de un press banca DECLINADO pasa lo contrario. Siguen activándose TODOS los HACES del pectoral, al igual que en el press banca plano, ya que, como hemos comentado anteriormente, la activación de los haces depende de la POSICIÓN de la BARRA en respecto a nuestra EXTENSIÓN TORÁCICA.

Ahora bien, aquí cobra especial importancia la componente TÉCNICA, ya que, al estar COLGADOS, la carga nos EMPUJA hacia ARRIBA, y a consecuencia de esto, a los HOMBROS; por lo que, se va a generar una INESTABILIDAD tremenda nivel de CINTURA ESCAPULAR.

Aunque, claro que VOLUNTARIAMENTE puedo tratar de activar el dorsal e intentar bajar los hombros, pero se hace mucho más COMPLICADO que en el press banca plano.

ANTES de pensar en el press banca declinado, me CENTRARÍA en ejecutar correctamente el press banca PLANO, y luego en todo caso realizaría FONDOS EN PARALELAS, en las que con el mismo PLANO DE TRABAJO disponemos de mucha más ESTABILIDAD a nivel de CINTURA ESCAPULAR.

Que, además, cabe añadir que en el press banca DECLINADO el ROM es menor en respecto al plano, por lo que, en definitiva, NO es un ejercicio recomendable para incluir en nuestras rutinas de entrenamiento para nada.

Deja de lado la visión MÚSCULO CÉNTRICA y estructura tus entrenamientos según EJERCICIOS y PLANOS de TRABAJO. Tu pectoral te lo agradecerá.

 

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Se dividen en 4 apartados básicos:

  1. Como NO hacer Press Banca
  2. Ejecución Técnica Paso por Paso
  3. Explosividad y Activación Selectiva
  4. Anexo Practicas Press Banca y complementarios

Además, incluye DOS rutinas descargables en Excel diseñadas para perfeccionar la técnica de TODOS los ejercicios básicos.

 

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