En este artículo, veremos los principios básicos a tener en cuenta a la hora de crear una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular.
Analizaremos cuáles son los puntos más importantes en la selección de ejercicios y cómo crear la rutina en la práctica.
Y, aunque solo verás un ejemplo inspirado en la metodología de Fred Hatfield, entenderás cómo crearla a tu medida de una forma sencilla y eficaz.
Antes que nada, comenzaré diciendo que la típica subdivisión que siempre se ha hecho de; rutinas para volumen o rutinas para definición, fisiológicamente tienen poco sentido.
Esto se debe a que el gasto de energía inducido por el entrenamiento de fuerza no es tan significativo o al menos no lo es tanto, en agudo.
Perder peso gracias al entrenamiento con “altas repeticiones” o por el contrario ganar masa muscular con rangos “medio-bajo” y cargas altas como siempre se ha creído, es pura utopía.
Los cambios de peso dependen exclusivamente del balance calórico como ya te he contado en artículos anteriores, sin embargo, lo que sí podemos hacer con el entrenamiento es inducir al máximo la síntesis de proteínas.
De manera que en un contexto de superávit de energía se traduciría en nuevo tejido contráctil y en el marco de una etapa de déficit energético nos permitirá preservar el músculo del catabolismo de tejidos.
Lo que difiere entre las rutinas para “volumen” o para “definición” serán aspectos relacionados con el volumen del entrenamiento, la intensidad, etc. Pero los principios básicos seguirán siendo los mismos.
En primer lugar, debemos diferenciar los patrones básicos de movimiento que vamos a trabajar y posteriormente seleccionaremos los mejores ejercicios para nosotros.
| Patrón de movimiento | Ejemplo ejercicio |
| Dominante rodilla | Sentadilla |
| Bisagra de cadera | Peso Muerto |
| Tracción horizontal | Remos |
| Empuje horizontal | Press Banca |
| Tracción vertical | Dominadas |
| Empuje vertical | Press Militar |
| Extensión y flexión de codo | Biceps y Tríceps |
| Ejercicios analíticos o de aislamiento | Elevac, abd y ext cadera, curls, ghd, mancuern, etc… |
Elegiremos un ejercicio multiarticular para cada patrón de movimiento como básico en nuestras rutinas (ejemplo en la tabla de arriba).
Con él, vamos a buscar generar la mayor tensión mecánica/neural. Esto nos permitirá trabajar en la progresión de la fuerza y forzar las adaptaciones necesarias (sobrecarga progresiva) a largo plazo.
Para estos ejercicios nos enfocaremos en esquemas de fuerza/híbridos que iremos alternando por ejemplo desde un 8×3, 6×4, 5×5, 4×6, etc. Todas estas combinaciones tienen en promedio 24-25 repeticiones totales.
En estos ejercicios no deberíamos llegar al fallo, pero sí utilizar cargas altas que nos permitan aplicar mucha intensidad. Dicho esto, es importante periodizar en este sentido para poder ir progresando.
Es conveniente tener algo de buffer (rir) siempre con una técnica impoluta, controlando las excéntricas y siendo muy explosivos en las concéntricas.
En promedio lo ideal será usar cargas desde el 80% de nuestro 1RM en adelante hasta nuestro techo…
Los descansos deben ser largos en estos ejercicios desde los 2 o 3 minutos en adelante, para poder dar el cien por cien en la siguiente serie.
En el segundo ejercicio podemos optar por un mono articular que ponga énfasis en la elongación del músculo objetivo con la intención de crear daño muscular. Así logramos una gran activación por reflejo de estiramiento.
Aquí trabajaremos con cargas más bajas y rangos que promedien 8-12 repeticiones con entre 1 y 3 series (nos mantendremos aproximadamente en 24-30 repeticiones totales).
En estos ejercicios al usar cargas menores podemos llegar al fallo, de hecho, es recomendable llegar al menos en la última serie. Los descansos deberían de ser más cortos entre 60-90 segundos.
Por último, si decidimos incluir un tercer ejercicio para ese grupo muscular sería interesante elegir otro mono articular que haga énfasis en el acortamiento. El objetivo será acumular ácido láctico y estrés metabólico para lograr el típico “bombeo”.
Aquí el objetivo es agotar las reservas de energía, bombear sangre al músculo, llegar al fallo y, si se desea, incluso más allá gracias a técnicas de alta intensidad.
Utilizaremos cargas bajas y rangos de repes altos entre 15-25. Pocas series, entre 1 y 2, cadencia fluida y pequeña pausa en el punto de máxima contracción.
| Músculo objetivo | Énfasis elongación | Énfasis acortamiento |
| Cuáriceps | Sissy Squat | Leg extension |
| Femoral | Glute Ham Raise | Leg curl |
| Dorsal | Pullover | Lat machine |
| Pectoral | Aperturas | Cruces |
| Bíceps | Curl banco inclinado | Curl en polea baja |
| Tríceps | Extensión codo tras nuca | Push down |
| Hombros | Elevación lateral inc | Facepull barra |
El ejemplo de rutina que te voy a dejar hoy sigue algunos principios del método Hatfield con 4 días de entrenamiento para cada microciclo.
Desde la escuela creemos que una buena disponibilidad energética es clave para poder rendir en el entrenamiento, ya que este, es nuestra gran oportunidad para conseguir buenos resultados de manera natural.
Por tanto, voy a dar por hecho que manejas energía de sobra para el ejemplo de rutina que te voy a mostrar.
Una buena disponibilidad energética te va a permitir cumplir el volumen de entrenamiento que se plantea.
| Press banca | 5 x 3-5 | (Fuerza-Neural) |
| Aperturas mancuernas | 2 x 9-12 | (Metabólico-Pump) |
| Cruces con polea | 1 x 15-20 RP | (Metabólico-Pump) |
| Remo pendlay | 4 x 5-7 | (Fuerza-Neural) |
| Lat machine | 2x 9-12 | (Metabólico-Pump) |
| Press militar sentado banco inclinado | 5 x 5 | (Fuerza-Neural) |
| Elevaciones laterales | 3 x 8-12 | (Metabólico-Pump) |
| Crunch inverso | 1 x 20-25 RP | (ABS) |
| Squat | 6 x 4 | (Fuerza-Neural) |
| Búlgaras | 2 x 9-12 | (Metabólico-Pump) |
| Leg extension o sissy squat | 1 x 20-25 RP | (Metabólico-Pump) |
| Dead Curl | 3 x 5-7 | (Fuerza-Neural) |
| Curl banco 45 grados con mancuernas | 2 x 8-12 | (Metabólico-Pump) |
| Fondos | 3 x 5-7 | (Fuerza-Neural) |
| Push Down | 2 x 12-15 | (Metabólico-Pump) |
| Gemelos | 1 x 20-25 RP | (Gemelo) |
| Press banca inclinado | 4 x 6 | (Fuerza-Neural) |
| Aperturas desde polea baja | 1 x 20-25 RP | (Metabólico-Pump) |
| Dominadas supinas | 6 x 4 | (Fuerza-Neural) |
| Sealrow | 2 x 9-12 | (Metabólico-Pump) |
| Press muy inclinado con mancuernas | 3 x 5-7 | (Fuerza-Neural) |
| Facepull con barra (ancho) | 2 x 8-10 | (Metabólico-Pump) |
| Elevaciones posteriores (pájaros) | 1 x 25-30 RP | (Metabólico-Pump) |
| Peso muerto | 5 x 5 | (Fuerza-Neural) |
| Glute ham raise | 3 x 10-12 | (Metabólico-Pump) |
| Leg curl sentado | 2 x 12-15 | (Metabólico-Pump) |
| Curl biceps con mancuernas pesado | 4 x 5-7 | (Fuerza-Neural) |
| Extensión de codo en polea baja tras nuca | 2 x 12-15 | (Metabólico-Pump) |
| Crunch inverso | 1 x 25-30 RP | (ABS) |
| Calf jumps | 1 x 25-30 RP | (Gemelo) |
Esto es solo un ejemplo, podemos trabajar menos o más cualquier grupo muscular carente dependiendo de cuan desarrollado o falto esté en comparación con los demás.
Podemos añadir más o menos volumen o intensidad para diversificar las sesiones y elegir cualquier otro split diferente a este.
|
FULLBODY |
PUSH-PULL-LEG |
TORSO-PIERNA |
TORSO-PIERNA FULLBODY |
PUSH-PULL-LEG FULLBODY |
En resumen, una vez que comprendes los principios básicos, la creación de la rutina se vuelve mucho más fácil. Y recuerda, que el crecimiento muscular es inducido por el principio de sobrecarga progresiva.
Es decir, con el paso de los meses, las cargas que usemos inevitablemente deben mejorar si queremos crecer.
Y, por último te dejo algunos vídeos de nuestro canal para que sumes aún más recursos a tu caja de herramientas.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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