¿Cuándo eliminar el exceso de grasa corporal? Esta pregunta suele ser recurrente entre los practicantes de este deporte e incluso en aquellas personas recién iniciadas.
Atletas que llevan cierto tiempo entrenando y les entra la duda “¿Si sigo en volumen no me pondré gord@? ¿Cuándo debo empezar a definir? ¿Hasta cuándo voy a seguir sin ver mi abdomen perfilado? ¿Cuánta masa muscular debo tener para bajar mi % de grasa?”, y un largo etcétera.
También es frecuente recibir en nuestro centro de entrenamiento personas de a pie, que se interesan por mejorar su salud y composición corporal, pero cuyo objetivo a corto plazo es bajar su % de grasa.
Hay diferencias muy significativas entre hombres y mujeres, la grasa corporal difiere mucho entre ambos sexos, a paridad de aspecto físico suele tener más tejido adiposo una mujer que un hombre. Por otro lado, tenemos el estado de nuestro metabolismo, es decir, cuanto estamos comiendo y si eso es acorde a nuestra cantidad de grasa y masa muscular. Y por último, y no menos importante es nuestro rendimiento deportivo. Si este es deficiente, someternos a un déficit calórico no nos va a permitir progresar de manera adecuada.
Si bien son muchas variantes en esta ecuación, con este artículo vamos a arrojar algo de luz en todo esto.
Si los pesos que eres capaz de manejar no son lo suficientemente elevados, significa eso que no estás preparado para una etapa de definición, que debes seguir entrenando duro y comiendo adecuadamente. Pero os preguntaréis, ¿Cuánto peso debo levantar y como calcularlo?
Podríamos extendernos mucho en este apartado, así que os recomiendo que os paséis por nuestro blog donde encontraréis toda esta información.
Si empezamos a reducir calorías siendo todavía atletas inexpertos estaremos frenando nuestro progreso y no podremos exprimir las rutinas enfocadas a perder grasa, ya que de nuestra fuerza dependerá que podamos optimizar la estrategia; y si no somos lo suficientemente fuertes, probablemente no tendremos masa muscular que definir.
Así que entrena duro y ya llegará el momento de ponernos a punto. Esto vale tanto para hombres como para mujeres.
Tu porcentaje de grasa corporal
A nadie le gusta sentirse pesado y con un exceso de grasa encima. Pero debemos individualizar mucho cada caso. Podemos encontrarnos con sujetos con una gran masa muscular que se les “ha ido la mano” en su periodo de volumen. En estos casos la estrategia es muy simple, reducir ligeramente las kcal y aumentar su gasto energético mediante el ejercicio y todo volverá a la normalidad.
Pero por otro lado nos encontramos deportistas principiantes o intermedios con una cantidad de tejido adiposo considerable, pero con una masa muscular escasa. En estos casos, pese a tener un % de grasa elevado no sería recomendable restringir las calorías consumidas por debajo de lo óptimo para el rendimiento en el gimnasio. Es decir, debes ser fuerte y musculado para poder hacer ese déficit.
Un deportista que carezca de ese músculo, tan solo debe vigilar esas “comidas desmesuradas de fin de semana” y ponerse a trabajar duro de una vez por todas, y poco a poco su grasa corporal volverá a unos valores adecuados. Estos valores, a groso modo, son de un 12-14% para los hombres y un 18-20% para las mujeres. Por encima de esos valores (sin tener en cuenta variables de edad), no sería adecuado seguir comiendo del mismo modo, y deberíamos cambiar a hábitos más saludables.
Pero ¡ojo! Que comer limpio no siempre significa comer para estar en un peso y grasa adecuados. No debemos nunca olvidar las kcal que consumimos. Os pondré un ejemplo un tanto extremo para que entendáis de lo que os hablo.
Imaginad que me mantengo en mi peso y % de grasa con 2500 kcal diarias y decido reducirlas a 2300 kcal para empezar a perder grasa. Podría alimentarme solamente de pizza y donuts consumiendo 2300 kcal y empezaría a perder peso. En cambio, podría alimentarme a base de ensaladas, fruta, carnes magras y vegetales y estar consumiendo 2600 kcal y ganaría peso corporal.
Obviamente es un ejemplo muy extremado y no menciono los micronutrientes, asimilación de nutrientes, carga glucémica, etc. Pero es una pequeña muestra de la importancia de las kcal consumidas. Es decir, en muchos casos no basta con comer “limpio” para perder grasa, y debemos sacar la calculadora.
Pero la experiencia me dice que si alguien está muy por encima de su composición corporal óptima, si limita las comidas libres y súper calóricas y se aleja del chocolate y las hamburguesas con patatas, podrá volver a unos valores aceptables sin hacer demasiadas estrategias ni cálculos complejos.
Otro tema sería buscar un % de grasa muy inferior a los valores que he mencionado antes, en ese caso si sería necesario un cálculo mucho más exacto.
No te excedas de un porcentaje de grasa corporal por encima del 12-14% en hombres y un 18-20% en mujeres. Si eso sucede vuelve a esos valores para optimizar las ganancias musculares.
Si no tienes una buena masa muscular sigue entrenando duro y comiendo como lo haces. No busques definir lo que no tienes por mucha barriga o cartucheras que tengas, limítate a eliminar los excesos e incrementa tu actividad diaria.
Albert MN
ECN ÉLITE Coach
FB/IG: @albert_mn_pt
https://albertmnpt.com/
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