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Sin Tetas no hay Paraiso

de Mónica Pérez Gonzalo

¡Tengo que soltarlo ya, HIPERTROFIA! ¡Quédate con esta palabra y tatúatela en la piel para que no se te olvide! Ya sé lo que estás pensando, ¿la hipertrofia no es eso que vemos en aquellas bestias infladas con enormes músculos? ¡Qué horror!

¡Chicas, creo que quedó bien claro el temita de la TESTOTERONA, en el artículo anterior, ¿verdad? pues pasemos página y centrémonos en lo nuestro…

 

UN PERFECTO PROGRAMA “FULL BODY”  DISEÑADO PARA NOSOTRAS

No podremos pasar por alto un trabajo que incluya romper fibras (8-10 rep), para que posteriormente se construyan nuevas y mejores, sobre todo en zonas del cuerpo donde se requiera quemar grasa y surja un sutil pero bello tono muscular que proporcione un aspecto de firmeza. En principio, diría que en todo el cuerpo, menos que en los pechos, ya que es precisamente donde no queremos quitar grasa, por lo que daremos un trato especial y específico a nuestros delicados senos.

El entrenamiento se iniciaría por los músculos más desaventajados como nuestro tren superior. Sí, aquellas extremidades superiores que siempre han salido aireadas de levantar objetos pesados gracias a algún amable voluntario que se rinde ante nuestro delicado juego de pestañas…

 Esos brazos lánguidos y sin forma,
libres de esfuerzos más que de los de sostener el secador de pelo.

Ejercicio básico de Hombro o Pecho en Press, (en la extensión del brazo intervienen también los Tríceps), según exista mayor prioridad, esfuérzate en empujar la barra como si te quitaras de encima al pesado de turno de la discoteca, de esa forma le darás la potencia e intención suficiente y necesaria.

Para nuestros preciados pechos dijimos que daríamos un trato singular: se realizarán series altas de 12-15 repeticiones (60-65% de la carga máxima)donde el fallo muscular dará termino a la serie por  acumulación de ácido láctico y no se producirá ninguna rotura miofibrilar, o por el contrario, series de fuerza de entre 3-5 repeticiones (85-90% de la carga máxima) donde llegaría a su fin por la incapacidad temporal, por parte del sistema nervioso, de mantener impulsos de alta frecuencia. Para los entrenamientos en la zona de intensidad intermedia (70-80% de la carga máxima) sería aconsejable trabajar con cierto margen desde el fallo muscular (BUFFER), para evitar el agotamiento del ATP y CP que conllevaría a la rigidez y consecuente micro lesión de los filamentos de actina y miosina. De este modo, conseguiremos mejorar tanto la firmeza como el tono muscular, limitando al máximo la quema de grasa localizada.

Una vez machacados los brazos, lo ideal sería continuar con los Jalones para la Espalda (en los jalones estrechos e invertidos intervienen el Deltoides posterior y los Bíceps), ya que suele ser una musculatura a la que se presta poca atención y la cual suele ser castigada por pésima higiene postural, trayendo de cabeza a casi todo el mundo siendo el hervidero de diferentes lesiones osteomusculares.

¡SQUAT de mis amores, sólo tú sabes lo que una chica necesita!

Hablemos de la sentadilla profunda realizada con pesos libres (nunca en el romperrodillas del Multipower). El Squat es el ejercicio Rey por excelencia: con una correcta ejecución consigues poner en acción prácticamente la musculatura integra de todo tu cuerpo, por lo que el gasto energético es bestial, el impulso hormonal es similar a la” bomba de Hiroshima” y a esos Glúteos, que tantas miradas atraerán, los transformará en redondos y moldeados balones a punto de explotar.

Continuaremos con el Peso Muerto que junto a la Sentadilla-Squat deben aparecer como ejercicios prioritarios en la sesión de entrenamiento, ya que son ellos precisamente los que harán de nosotras, mujeres esculturales y con curvas, y ¡no me refiero a las de “Boticheli”! Pero volvamos al Peso Muerto, ese gran desconocido en los gimnasios, ese ejercicio en el que me siento poderosa y que cuando lo realizo hace resaltar todos mis músculos haciéndome ver en quién me estoy convirtiendo. Particularmente ¡me encanta! Este ejercicio, señoritas, además de la espeluznante guerra a la grasa que aborda, resulta increíblemente beneficioso para resolver síntomas de algias relacionadas con la espalda y cadera.

Añadiremos un ejercicio complementario para los Glúteos y Muslos (como las  Tijeras) y en este caso, al no ser ejercicio prioritario, lo haremos con intensidad según nivel con o sin carga añadida(repeticiones con piernas alternas, repeticiones continuas con la misma, con step o en Plataforma vibratoria).

Y llega el momento de los “ABOBINABLES”. Así llaman mis clientas a los ejercicios de abdominales. Que a ninguna le encanta realizar pero sí lo hace el resultado que dan. A este ejercicio le daremos la importancia que merece diciendo que:

 ¡No esperes que la tableta de chocolate surja por arte de magia
sin habértela quitado antes de tu dieta!

Y no sólo el maldito adictivo chocolate que a todas nos pierde, sino también el exceso de restantes hidratos, así como Pasta,  Arroz, Cereales y también el exceso de Fruta. ¡Sí, de Fruta! ya que es el principal error de muchas que, al dejar los otros hidratos de carbono vacíos de nutrientes, sustituyen la adicción de azúcares por desproporcionadas cantidades de Fruta. Que sí, todos sabemos que están rebosantes de antioxidantes y vitaminas (abundantes también en la verdura) aunque, en exceso, pueden arruinar tu programa dietético.

Elije las de menor CARGA GLUCÉMICA y con menor cantidad de fructosa como Sandía, Melón, Frutas del Bosque, etc.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A estos músculos que forman la cintura abdominal los incluiremos prácticamente en días alternos en nuestro diario de tareas, si queremos lucirlos de forma tónica. No es necesario matarse con infinitas series, quizás 3 superserie para recto, oblicuos y alguna isometría, sería perfecto.

Debemos tener algo muy claro, y es que el programa de FullBody 2 – 3 días por semana, alternado con 2 días de intervalos de potencia de 20 minutos en HIIT (High Intensity Interval Training) mantendrán nuestro metabolismo como un arma diseñada para la guerra. A estas alturas te habrás percatado que debes dejar de lado las gomitas de colores (que tienen su utilidad en el calentamiento y rehabilitación), el Fitball (reservándolo para algún ejercicio de abdominales), el Bosu y demás utensilios ineficaces. Deberás empezar a familiarizarte con las barras y los discos que te facilitarán incrementar tanto las cargas como la progresión de tu transformación.

 ♥ En el próximo artículo os propondré las mejores técnicas relacionadas con nuestras piernas, con tratamiento específico según tipo de piernas, robustas o finas, no os lo perdáis!

Un saludo 100% Natural!

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