Como bien sabéis, la filosofía que tenemos en la Escuela en relación a la suplementación es muy clara: la suplementación no deja de ser una herramienta más para gestionar y utilizar en nuestro beneficio, más en ningún caso debe ser la piedra angular de ninguna programación de entrenamiento o de nutrición, aunque muchas marcas de suplementación nos intenten vender lo contrario. Por lo tanto, la suplementación no es una cuestión de cantidad, si no una cuestión de calidad y buena gestión.
Dicho esto y entiendo la suplementación deportiva como una simple herramienta más y no como algo imprescindible y súper importante, en el presente artículo vamos a ver qué suplementos podemos gestionar y utilizar en nuestro beneficio a la hora de afrontar una etapa de volumen muscular para conseguir ese empujón extra que nunca está de más.
¡Vamos allá!
La fase de volumen muscular o bulking es aquella etapa dentro de la programación de un atleta en la que nos centramos única y exclusivamente en la ganancia de masa muscular libre de grasa (o al menos controlando muy bien el aumento de esta).
Para ello, lo que utilizamos son dos herramientas súper importantes e imprescindibles:
Teniendo en cuenta como tiene que ser el entrenamiento y la nutrición a la hora de ganar masa muscular, a continuación se muestran algunos suplementos que podrían ayudarnos a potenciar ambos protocolos:
A continuación, vamos a hablar un poco más en detalle de cada uno de estos:
La creatinaes un ácido orgániconitrogenado presente en nuestro tejido muscular en cantidades bastante bajas. La creatina es un derivado de los aminoácidos(es una molécula orgánica) por lo que es muy similar a estos en cuanto a su estructura molecular.El interés por la creatina reside en su gran capacidad de contener grupos fosfato debido a su estructura molecular, tal y como vemos en la siguiente imagen:
fig.1: Estructura de la creatina
Gracias a esta capacidad para contener grupos fosfato, la creatina supone una vía de obtención de ATP gracias a la hidrólisis de este grupo fosfato y posterior transferencia a un grupo ADP. Este mecanismo es regulado por una enzima llamada ‘Creatine Kinasa (CK)’.
La creatina supone una vía de obtención de energía para esfuerzos intensos de corta duración (hasta 10 segundos), lo que hace que nos aporte un extra de energía cuando realizamos ejercicios enfocados a la hipertrofia. Esto se traducirá en un aumento de prestaciones en ejercicios de potencia que nos puede venir genial.
Su dosis diaria recomendada es de 0,3 g/kg de peso corporal repartida en 4 tomas durante 5 días. Posteriormente se realiza un mantenimiento con 0,1 g/kg de peso corporal.
La cafeína es un alcaloide (sustancia que deriva del metabolismo de las plantas) famoso dentro de los deportes de potencia por su capacidad de estimular el sistema nervioso. Esta estimulación del sistema nervioso supone un aumento de prestaciones deportivas al permitirnos trabajar más pesado debido a la activación nerviosa.
Asimismo, la cafeína tiene un potente efecto lipolítico (‘quema-grasa’). La cafeína estimula la lipolisis de una manera directamediante la inhibición de receptores hormonales que impiden dicha lipolisis y de manera indirectamediante el incremento en los niveles de catecolaminas circulantes. Estos efectos se han demostrado con un grado de evidencia de 3 sobre 5.
El óxido nítrico es un gas insoluble en agua y sin color, presente en pequeñas cantidades en nuestro organismo. Este también se encuentra extendido por el aire,siendo producido industrialmente en automóviles y plantas de energía.
De hecho, es curioso saber que el óxido nítrico se considera un agente tóxico,dada su elevada inestabilidad química por la cual se le considera como un radical libre.
No obstante, en los años 70 del siglo XX el farmacólogo Ferid Murad descubrió que los nitratos utilizados en el tratamiento de dolores de pecho y algunos fármacos cardiovasculares liberaban monóxido de nitrógeno en condiciones fisiológicas. Este tenía a su vez efectos dilatadores para los vasos sanguíneos.
Estos efectos dilatadores en los vasos sanguíneos suponen un aumento de prestaciones deportivas al favorecer la captación de nutrientes por parte de nuestras células musculares cuando realizamos protocolos de entrenamiento basados en el estrés metabólico (10-20 repeticiones)
La proteína de suero de leche, comercialmente llamada ‘proteína Whey’, es un tipo de proteína famosa dentro del mundo del deporte por su alto valor biológico y por su gran digestibilidad.
En relación al valor biológico, es preciso entender que la proteína Whey supone una fuente de proteína súper completa a nivel de aminoácidos, algo que, combinado con su gran digestibilidad, hace que esta proteína tenga una biodisponibilidad muy alta para nuestro organismo. Es por eso que utilizar esta proteína para llegar a nuestros requerimientos proteicos diarios puede ser una muy buena opción.
Cuando afrontamos un protocolo nutricional para la ganancia de masa muscular, sobre todo cuando llegamos a las fases finales, tendemos a realizar ingestas muy altas de comida, lo que puede suponer un estrés para nuestro sistema digestivo.
Es por eso que utilizar probióticos y prebióticos va a ayudar a que nuestra salud intestinal se mantenga en un estado óptimo. Los prebióticos son pequeños azúcares fermentables (FOS, GOS, lactosa, inulina, etc.) por nuestra flora intestinal que ayudan al correcto mantenimiento de la salud de nuestro sistema digestivo, mientras que los probióticos son directamente microorganismos vivos que, suministrados en pequeñas cantidades, son beneficiosos para nuestro sistema digestivo.
La dosis y el tipo de probióticos y prebióticos tiene que ser pautada por un nutricionista, ya que para cada persona es completamente variable y no se puede dictaminar de manera ‘universal’, como sí se puede hacer con otros suplementos como la cafeína.
Los ácidos grasos omega-3 (ω-3)son un grupo deácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que se encuentran principalmente en los tejidos de ciertos pescados y mariscos; y también en algunas fuentes vegetales tales como las nueces o el aceite de soja.. Por norma general, llegar a las cantidades diarias recomendadas de estos ácidos grasos es complicado, por lo que acudir a la suplementación puede ser una buena idea.
Estos ácidos grasos no solo son importantes por sus grandes evidencias demostradas en la prevención de accidentes cardiovasculares y mantenimiento de una óptima salud cardiovascular, sino que además se han postulado como potentes factores protectores de otras enfermedades como la diabetes y la obesidad, ambas patologías relacionadas con un exceso de ingesta (algo que se suele dar mucho en fases de volumen).
Respecto a la dosis, es muy importante entender que, aún a día de hoy no se ha establecido una cantidad diaria de Omega 3 recomendada (CDR).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para personas adultas sanas. Y establecen como dosis máxima segura hasta 5 gr de EPA y DHA/día.
El GOED Omega 3, la organización que vela por los intereses de los consumidores, y cuyos objetivos son fomentar el consumo de Omega 3 en cantidades adecuadas y asegurar que la Industria fabrica productos de calidad y en los que confiar, recomienda 500 mg de EPA y DHA al día para personas sanas, de 700 mg a 1000 mg para mujeres embarazadas y más de 1 gr para quienes padecen enfermedades y patologías crónico-degenerativas.
Sin embargo, también existen estudios y autores que sugieren que la dosis adecuada para mantener una salud óptima es de entre 2 y 3 gr/día.
Bien, pues con esto ya tenemos información suficiente para entender que una persona sana necesita complementar su alimentación diaria con una cantidad de EPA y DHA en torno a
1-2 gr al día. De esta manera quedamos en un punto intermedio entre las indicaciones de 500 mg de la EFSA y los 3 gr recomendados por ciertos estudios y expertos en la materia.
Ahora bien, en el caso de que se padezca algún tipo de enfermedad, la cosa cambia y, muy probablemente, se tenga que consumir mayor cantidad de EPA y DHA.
Bien, pues hasta aquí llegaría el artículo de hoy relacionado con la suplementación deportiva que puede ser interesante para afrontar una etapa de volumen muscular. Sin embargo y para terminar, es preciso recalcar dos matices importantes:
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