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TIPICOS ERRORES EN LA PREPARACIÓN AGONÍSTICA

#1 – TENER DEMASIADA PRISA

Roberto Amorosi 2014El error más grande que se puede cometer es el de ser poco realista sobre cuanto tiempo necesita el cuerpo para perder grasa. Sabemos perfectamente lo que se siente cuando se empieza una dieta de preparación. Todos hemos pasado por ello varias veces. Cuando estamos listos para adelgazar queremos apretar hasta el fondo el acelerador y quitarnos de encima las dudas.

Sin embargo ninguno de nosotros se está cuidando mucho intentando perder más grasa de la que fisiologicamente es posible en un determinado periodo de tiempo.

Si quieres optimizar tus resultados y permanecer FISICA y MENTALMENTE SANO, tienes que seguir necesariamente los ritmos naturales de tu cuerpo, que son mucho más largos de lo que comunmente tendemos a creer. El ritmo medio de adelgazamiento ideal es de 250/500 gramos de peso corporal por semana dependiendo de tu metabolismo y tipo corporal (obviamente será mayor al principio y menor a medida que nos acerquemos al objetivo).

Cuanto más aceleras este ritmo y mayor será el % de musculo que perderás. Si tienes que perder 10kg por lo tanto tendrás que contabilizar 20-40 semanas, además de añadir algunas semanas extra para poder gestionar algun que otro tropiezo y poder hacer una buena recarga.

Por ello no es conveniente subir demasiado de peso fuera de temporada… Se realista! Si no tienes suficiente tiempo para prepararte para la proxima competición, no te compliques, planifica un nuevo objetivo y empeza ahora. Con toda Tranquilidad.

FUENTE: Annalisa Ghirotti y Kristian Montevecchi – Olympian’s News nº 150 (Enero/Febrero 2015)

#2 – ELIMINAR EL AGUA ANTES DE LA COMPETICIÓN

Roberto Lat SpreadLa semana antes de una competición los culturistas suelen realizar una deplección de glucogeno y posterior recarga acompañada de una carga y reducción progresiva de la ingesta de agua hasta llegar a dejar de beber el dia de la competición o hasta incluso desde el dia anterior. La idea es la de eliminar toda el agua subcutanea mientras conseguimos supercompensar las reservas de glucogeno con el fin de conseguir el mejor apecto posible encima del escenario: Musculos Llenos y Piel fina y pegada.

Lastima que en atletas que NO toman Anabolizantes NI Diureticos, esta praxis NO suele dar buenos resultados y conlleva a un aspecto PLANO, VACIO fundamentalmente un aspecto de ENCLENQUE!!

Por no mencionar las bajadas de tension, los mareos y la incapacidad de posar por más de 15″. De hecho una deshidratación de apenas un 3% conlleva fatiga, debilidad muscular, menor lucidez mental, letargia y falta de concentración. Con una perdida del 5% la fuerza se ve muy comprometida y los musculos se vacian y la piel toma ese aspecto de “UVA PASA” que vemos en muchos competidores. Por no mencionar que descargando drásticamente el glucógeno en la semana previa, en la mayoría de los casos, estamos echando al traste meses y meses de duro trabajo en el momento psicológica y físicamente mas critico de toda la preparación, en Pro de un “milagro” de ultima hora que nunca llegará!

¿¿No me creeis?? Pedirle a cualquiera tras el escenario de una competición NATURAL que apriete el biceps o el triceps o el pecho y TOCAD el musculo… Vereis que en lugar que estar DURO como la ROCA podreis en la mayoria de los casos UNDIR LOS DEDOS en ellos!! Pero… como es posible?? Se supone que están en Plena RECARGA!?!?!?

De hecho cuantas veces hemos escuchado estas palabras: “Es que no acerté con la recarga, el dia depués (tomando agua y sal) estaba el doble de rocoso y grande y más seco aún”.

Parece paradojico que mientras en otros deportes el dia de la competición coincide con el dia de la mejor forma fisica del atleta, en el nuestro el dia de la competición es el dia en el que “PARECEMOS” estar en forma, pero estamos hecho un verdadero TRAPO!! y vendemos SALUD?? Esto es ridiculo y tiene que acabarse!!

Todo esto es la consecuencia de un RITUAL EQUIVOCADO (heredado del Fisico-Farmaco-Culturismo) que no se casa en absoluto con la preparacion de un competidor que NO EMPLEA sustancias dopantes. Para conservar al maximo la plenitud muscular es FUNDAMENTAL que el musculo tenga en su interior cuanta más agua posible. Por ello es necesario tener el musculo lleno de glucógeno mediante la ingesta ADECUADA de carbohidratos/proteínas/grasas (Cada gramo de Glucogeno retiene casi 3 gramos de agua) pero sin exceder la capacidad de nuestro cuerpo porque los carbohidratos sobrantes nos harán aparecer “TAPADOS” (con un aspecto de retención de liquidos, aunque el problema NUNCA es el agua, sino la hiperglucemia).

Sin embargo RECARGAR carbohidratos SIN BEBER AGUA es totalmente INUTIL. De verdad pensamos tener TANTA agua SUBCUTANEA como para alcanzar la cuota suficiente para introducir en la celula muscular todo ese Arroz?? (o peor aun Chocolate o helado!?)

El “secreto” esta entonces en NO CONFUNDIR la GRASA con RETENCIÓN de LIQUIDOS (Si, lo que llamas retención es Grasa Parda, a secas). Deberiamos tener un aspecto MUY parecido al que queremos llevar encima del escenario ya 2 o 3 semanas antes de la competición (por lo que volvemos al ERROR #1) y seguir BEBIENDO grandes cantidades de AGUA hasta incluso DURANTE LA COMPETICIÓN.

En la foto que veis aqui arriba (188cm x 101kg) YO MISMO estaba tomando alrededor de 10 litros de AGUA + 3gr de Sal Rosa del Himalaya (cada dia) hasta INCLUSO EN EL DIA de la COMPETICIÓN. Estaba en perfectas condiciones psico-fisicas y de hecho pude realizar perfectamente mi coreografia con tecnicas de Karate que demandaban Equilibrio, Fuerza y Velocidad…

Las marcas en la BARRA siguieron subiendo hasta el ULTIMO entrenamiento antes del campeonato y si hubiera habido una prueba de fuerza en la competición, como se hacia antaño, no habria tenido NINGUN problema en realizarla.

¿¿Podeis decir vosotros lo mismo??
¿¿Vais a seguir haciendo lo de siempre y esperar que las cosas cambien??

RECUERDA:

“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”. — Albert Einstein

#3 – MANIPULAR SODIO y POTASIO

Roberto Amorosi 2014Uno de los RITUALES más contraproducentes y PELIGROSOS para la salud de un culturista es sin duda la manipulación de Sodio y Potasio previa a una competición. Una praxis heredada una vez más del Físico-Fármaco-Culturismo que supuestamente pretende, junto con la carga/descarga de agua, eliminar la posible retención de agua subcutánea. Lástima que, hasta incluso para los competidores Dopados, esta estrategia no siempre da buenos resultados en el momento esperado (es decir en la tarima), no obstante la suma de anabolizantes y diuréticos.

No es casualidad, de hecho, que la gran mayoría se da cuenta que tienen un aspecto considerablemente mejor (más definido y rocoso) el día después de la competición, cuando reintroducen Agua + Sodio y el ESTRÉS de la competición deja espacio a la satisfacción por el duro trabajo realizado.

Añadir un exceso de Potasio a la ecuación con la esperanza de que el agua que queda sea retenida dentro de la célula muscular, estimula aún más la producción de Aldosterona (hormona que actúa en la conservación del sodio) contribuyendo al aumento de retención hídrica y la inestabilidad del nivel óptimo de hidratación intracelular, lo cual se traduce (junto a la eliminación del agua) en importantes riesgos cardiovasculares, además de unos músculos vacíos, tapados, planos y con falta de tono. ¿No me crees?
Pídele a un competidor tras el escenario que apriete el bíceps/triceps e intenta presionar con los dedos para ver si puedes ahondarlo o si por lo contrario es duro como el mármol. Te llevarás más de una sorpresa…

LA PREGUNTA ES: ¿POR QUÉ OCCURRE TODO ESTO?

El sodio es el catión extracelular fluido principal y el potasio el catión intracelular más importante. Un organismo que funciona correctamente, en homeostasis, mantiene el 55-65% de los fluidos en el interior de las células. El restante % de fluidos extracelulares se reparten en los espacios intersticiales y el plasma y son regulados con extrema precisión por los riñones. Cuando eliminamos el sodio lo primero que ocurre es una reducción de la presión sanguínea (¿no es acaso lo que recomiendan los médicos a los hipertensos? Reducir… ¡NO eliminar!), lo que significa que el plasma ha sido expulsado del sistema vascular. En parte este es eliminado a través de la orina, mientras el resto se queda alrededor de los capilares, en los espacios intersticiales entre las células y debajo de la piel. El resultado es obviamente un aspecto “TAPADO” y “SIN VASCULARIDAD” alguna. Por si no fuera suficiente, una menor cantidad de sangre en circulación se traduce en un menor aporte de nutrientes hacia los músculos y un aumento de la densidad de los deshechos metabólicos. Por no mencionar que la consecuente hiponatremia puede conllevar problemas neurológicos (somnolencia, apatía, estado confusional), tensión baja y calambres, comprometiendo por lo tanto la exhibición y proyectando una imagen patética para un deporte que supuestamente está basado en el conseguimiento de la máxima salud y fortaleza física. ¿Cuántas veces habéis visto competidores a punto de desmayarse? ¿Pero no se supone que estamos en nuestra mejor forma física posible?

“Desafortunadamente” (para los pequeños alquimistas de la tarima), la dinámica de los fluidos corporales es controlada con extrema precisión por los riñones y las glándulas suprarrenales. Nuestro cuerpo no permite que el sodio en sangre oscile drásticamente (al igual que con el pH 7,35<>7,45 o la glucosa y otros parámetros fundamentales) por lo que cada vez que intentamos forzarlo hacia un desequilibro homeostático, conseguimos una reacción de compensación igual y contraria de forma parecida a lo que ocurriría con un “PENDULO” y lo que es extremadamente complicado e improbable es que ese péndulo esté en el lado correcto en el momento exacto y durante el tiempo deseado (es decir en la tarima, tanto en las comparaciones como en la final).

ENTONCES, ¿QUE HAY QUE HACER?

¡NADA! Debemos entender que el agua sigue los solutos, por lo que si queremos que esta sea captada en el interior de las células, es necesario MANTENER INALTERADO el equilibrio HOMEOSTÁTICO entre sodio y potasio. La cantidad de sodio recomendadas para mantener ese equilibrio varían entre 1,5 y 2,5 gr al día, aunque pueden aumentar hasta 3,3gr en caso de importante aumento de la ingesta de agua. La mejor forma de integrarlo en la dieta es utilizando sales integrales o sal rosa del Himalaya que contienen más de 80 oligoelementos fundamentales para el correcto funcionamiento del metabolismo y solo un 40-50% sodio. Por lo que concierne el Potasio la cantidad recomendada es de entre 1,6-2,0 gramos diarios que son fácilmente alcanzables a través de los alimentos de nuestra dieta: plátano, patatas, atún, piña, champiñones, etc..

Una vez más las “MANIPULACIONES” forman parte de una mentalidad heredada del Físico-Farmaco-Culturismo donde lo que cuenta son los mg/gr de lo que uno introduce en su cuerpo, sin importar los efectos a corto y largo plazo sobre la salud con tal de conseguir “Pillar Chapa”.

El Culturismo NATURAL es completamente OTRO deporte con respecto al TUNEADO y solamente interpretándolo como tal, conseguiremos alcanzar nuestro máximo potencial genético de forma saludable y sin la ayuda de la farmacia de al lado o del camello de nuestro Gym…

EN LA FOTO: Roberto Amorosi Hernandez (Campeón Italiano pesos pesados NBFI) bebiendo 10 litros de Agua y tomando 4 gr de sal del Himalaya Antes, DURANTE y a lo largo del día de Competición.

 #4 – COMER COMO UN PAJARITO

Categoria Massimi NBFI 2014Cuántas veces hemos escuchado el simplismo de “Come más de lo que gastas entonces engordarás – ERGO – Come menos de los que gastas y adelgazarás”. Que simple es el cuerpo, que fácil es todo y que TONTA es la gente que come “de más” … ¿Verdad? Así con esos extensos conocimientos de fisiología humana nuestros expertos pseudo-preparadores-pluri-campeones-intergalácticos, en el intento de acelerar el adelgazamiento en proximidad de una competición, nos recetan unos RECORTES dietéticos, que harían temblar al mismísimo Rajoy, para alcanzar el peso de competición.

Lástima que nuestra composición corporal es regulada por más de 200 factores y centrarse en UNO (las calorías) o máximo DOS (los carbohidratos o las grasas) no es muy inteligente en el momento en el cual la naturaleza ha creado termómetros metabólicos para mantener la homeostasis. El más importante (Leptina) se encuentra en el interior de las células adiposas que cuando se llenan permiten su aumento mientras, cuando se vacían, el metabolismo… CAE

Esto se traduce en que, frente a una rápida reducción inicial de peso durante las primeras semanas, pronto llegará el momento de enfrentarnos al estancamiento. Parece ser que llegados a cierto nivel de % de grasa (SET POINT METABOLICO) el cuerpo NO QUIERA seguir bajando por mucho que sigamos recortando y recortando.

¿Qué HA OCCURRIDO?

Pasar HAMBRE conlleva un sobreesfuerzos de las glándulas suprarrenales que, a través de una serie de reacciones químicas, las lleva a bloquear la conversión de la hormona tiroidea T4 (tiroxina) en T3 (triyodotironina) necesario para metabolizar las grasas. Por otro lado se verifica un aumento de la producción de rT3 (triyodotironina invertida) que tiene la fastidiosa tarea de captar e inhibir el funcionamiento de la T3, sobretodo en barriga, piernas y caderas.
Por si no fuera suficiente, cuando RECORTANDO y RECORTANDO consigues que los niveles de rT3 aumenten demasiado, la hipófisis indica al hipotálamo que libere menos TSH y esto hace que la tiroides produzca menos T4, por lo que el metabolismo se ralentiza y empezamos a almacenar bajo forma de grasa cualquier cosa que comemos.

Además el exceso de cortisol producido puede conllevar una pérdida de masa muscular de entre 80 y 100 gramos por día. Existe un antagonismo entre la célula muscular y la célula adiposa. Ambos emplean los mismos receptores para la glucosa (Glut-4). Cuando perdemos peso los adipocitos se llenan de Glut-4, si el musculo merma, es la célula grasa la que prevalece. Canibalizamos el tejido muscular para que la grasa sobreviva. Este es uno de los motivos del porque muchos Culturistas Naturales, competición tras competición, siempre se presentan (y se presentarán siguiendo las pautas de “toda la vida”) con el mismo peso y en la misma categoría: en cada competición pierden toda la masa magra adquirida en la pre-temporada (cuando consiguen ganarla).

Lo peor es que si después de una preparación mal diseñada no realizamos una ADAPTACIÓN METABOLICA (intentar enseñar al organismo, de forma muy progresiva, a comer más sin engordar) para normalizar tanto la actividad adrenal como la tiroides nos encontraremos, competición tras competición, con un empeoramiento progresivo del metabolismo que en casos graves puede conllevar la alternancia de estados anoréxicos (PRE) y bulímicos (POST)… un panorama idílico para alguien que defiende la SALUD por encima de todo, ¿No os parece?

Hay chavales de 75 kg a los que les han dado dietas basadas exclusivamente en 600-800gr de merluza o PANGA o pollo hervido y una manzana o 50gr de arroz blanco AL DÍA durante MESES, mientras se les hacía entrenar con pesas y cardio CADA DIA!! ¿Tan raro os parece que se desmayen, tengan la libido por los suelos, se peleen con sus novias y familiares, tengan problemas en el trabajo y salgan en el escenario con un aspecto ENCLENQUE típico de un corredor de fondo al kilómetro 42º? Con estas barbaridades se crean tantos problemas metabólicos que pueden ser necesarios MESES o hasta incluso AÑOS para volver a la normalidad.

ENTONCES… ¿QUE HACEMOS?

NADA! Una vez estancado mientras comes como un pajarito estas ATRAPADO! Es el punto de no retorno.. el problema empezó hace 6 meses (o desde tu ultima competición) y lo siguiente será centrarte en RECUPERAR tu Metabolismo. Para la proxima vez toma nota:

Lo primero es RECORDAR el ERROR #1 – TENER DEMASIADA PRISA y que lo ideal para mantener el metabolismo en equilibrio es perder entre un 0,5 – 1% de vuestro peso corporal por SEMANA. Diseñad un CALENDARIO con 7-8 meses de antelación (yo prefiero de año en año) y RESPETADLO religiosamente, los deslices se pagan caros…

Lo segundo es mantener una buena afinidad con la glucosa durante toda la preparación porque otro termómetro fundamental se encuentra en el HIGADO. Pero este será el tema para otro artículo…

#5 – REDUCIR DEMASIADO LOS CARBOHIDRATOS

5Llegados a este punto, debería quedar claro que la plenitud muscular, depende del AGUA y NO de los carbohidratos… pero hay que entender que SIN carbohidratos no es posible llevar el agua dentro de los músculos y por ende conseguir ese aspecto de rocosidad y vascularidad que caracteriza los mejores culturistas naturales del mundo. Por este motivo NO tiene ningún sentido continuar con el ritual seudocientífico de la recarga de carbohidratos y descarga de agua heredado del físico-fármaco-culturismo.

Una dieta demasiado pobre en carbohidratos o demasiado agresiva produce efectos horribles en el cuerpo, el comportamiento y la salud. El metabolismo cae en picado y la pérdida de masa magra está garantizada. Por no mencionar el correspondiente efecto Yo-Yo al volver a una alimentación menos drástica.

A pesar de todo esto, el motivo del porque los carbohidratos suelen ser el primer macronutriente en ser recortado durante una dieta de definición es debido a que la ingesta de glúcidos está directamente relacionada con la producción de insulina por parte del páncreas (también Grasas y Proteínas pueden estimularla, aunque en menor medida) y una Hiperglucemia/Hiperinsulinemia además de ENGORDARNOS conlleva varios problemas (Hipoglucemia Reactiva, Cansancio, Hinchazón, Insulinorresistencia, Diabetes, etc).

Cualquiera que haya reducido drásticamente los carbohidratos ha experimentado inmediatamente una pérdida de peso, inicialmente debida a la perdida de agua enlazada al glucógeno (2,5 – 2,7gr de agua por cada gramo de glucógeno) y sucesivamente debido a la perdida de grasa (a menudo visceral).

Pero entonces… ¿Porque NO deberíamos Limitarlos Excesiva y Rapidamente?

  1. La Leptina es regulada sobre el metabolismo glucémico adipocitario. Comer pocos carbohidratos conlleva a su reducción, con repercusiones sobre la tiroides y las gónadas.
  2. La síntesis proteica requiere un surplus calórico aunque los marcadores de los factores de crecimiento se mantienen silentes si no son activados por la insulina. El estado energético celular es gobernado también por los depósitos de glucógeno por lo que dietas muy bajas en carbohidratos limitan el crecimiento muscular.

En condiciones normales nuestro organismo necesita 7-8 gr de glucosa por hora (0.1-0.12gr/kg de peso corporal en personas no activas) y existen órganos glucosa-dependientes:

  • El SNC necesita mediamente 120gr/día
  • Los Glóbulos Rojos consumen 37gr/día
  • Suprarrenales, Testículos, Retina y otros tejidos consumen 45-50 gr/día

Por lo que concierne los músculos la demanda dependerá directamente del tipo de actividad física (cuanta más Actividad y cuanto más Lactacida… más glucógeno) y, aunque en reposo estos demandan principalmente ácidos-grasos, en una persona sedentaria consumen 30-40gr/día.

Todo esto para aclarar que, independientemente de la estrategia dietética elegida, un hombre de 70kg no puede impedir que su organismo consuma, entre los 180-220 gramos de glucosa/día (de 2,6 a 3.2gr por kg de peso corporal).

Si no los ingerimos con la dieta, “no pasa nada” porque nuestro cuerpo los fabricará a partir de otros sustratos…. el que menos nos hace gracia es la masa muscular: cuanto más tiempo llevamos en “LOW CARB” menos grasas y más proteínas gastaremos. Para obtener un gramo de glucosa se necesita 1,75gr de aminoácidos y durante un día entero sin carbohidratos, una persona utilizará mediamente 150gr de proteínas (aproximadamente 750gr de masa magra, calculando que el musculo tiene un 20% de proteínas). Esta es otra entre las muchas razones del porque algunos Culturistas Naturales pierden TODA la masa magra adquirida en OFF SEASON (si es que han ganado algo más aparte de las “Lorzas”) en el intento de subirse a la tarima lo más definidos posible y jamás subirán de categoría de peso si siguen haciendo lo mismo que han hecho hasta ahora.

Hay que aclarar que muchas personas NO toleran los carbohidratos (a menudo por haber seguido dietas drásticas y/o demasiado rápidas) debido a que tienen una capacidad mitocondrial limitada, una resistencia a la leptina/insulina y bajos niveles de adiponectina, por lo que si engordan solo “con mirar” los carbos, necesitan llevar a cabo un buen RESET METABOLICO (Ver artículo: CAPACIDAD METABOLICA) Por lo tanto, aprender a introducir cada vez más carbohidratos sin engordar es la clave para mantenerse definidos, musculados y en salud.

EN DEFINITIVA:

La velocidad con la que el cuerpo puede asimilar glucosa es muy rápida y alcanza la velocidad de 1gr / Kg Peso Corporal / Hora. Pasarnos de esta cantidad es la manera más fácil de engordar (si no hemos entrenado previamente nuestro metabolismo). Fundamentalmente engordamos porque hay un exceso de energía en las mitocondrias. Que, Como y Cuando comemos es SECUNDARIO a la premisa anterior. La elección de Mezclar los macronutrientes para reducir el IG depende esencialmente de cuanta energía introducimos con una comida:

  • Hasta 400-600kcal podemos mezclar todo lo que nos da la gana
  • A partir de 600-800 kcal estamos en una zona límite, cuanta más masa magra tenemos, cuanto más activos seamos y menos nos deberíamos preocupar.
  • Por encima de las 1000-1200 Kcal la proliferación de las LORZAS está asegurada

La CANTIDAD CORRECTA de carbohidratos será la MAYOR POSIBLE que permita MANTENER un ADELGAZAMIENTO LENTO y PROGRESIVO mientras mentenemos elevado el estímulo metabólico y contemporáneamente maximizamos la conservación de la masa magra. NADIE se está haciendo un gran favor intentando adelgazar de forma rápida y partiendo desde un % de grasa demasiado elevado con respecto al tiempo necesario para subirse decentemente al escenario. Como siempre, la clave para conseguir los mejores resultados en el CULTURISMO NATURAL es la planificación, el TIEMPO y sobretodo usar la CABEZA…

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