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VÍDEO SENTADILLA: EJECUCIÓN CORRECTA Y ANÁLISIS TÉCNICO

Articulo de Amerigo Brunetti  para www.la-forza.it

Traducido por Luca Raffaele para comoponerseenforma.com

SENTADILLA VIDEO – ANÁLISIS DE MOVIMIENTO

VIDEO SENTADILLA es un artículo que recopila varios videoclips de sentadillas con barra, actuaciones «especiales» o inusuales que vale la pena analizar.

Vivimos en una era tecnológica en la que la pantalla de un teléfono inteligente puede llegar a quitar relevancia a factores fundamentales sobre la bondad o los defectos técnicos de la realización de una sentadilla. Por eso, un video puede ayudarnos más a saber DÓNDE conviene fijarnos y QUÉ conviene evaluar en una sentadilla.

Observaremos la sentadilla en realizaciones personales (incluso extremas), tratando de entender POR QUÉ se realiza de una manera específica sin gritar «al lobo», es decir, sin crear falsas alarmas. Después de unos segundos de reproducción del video (ya se sabe, en Facebook todos son ¡maestros de la técnica!).

de reproducción del video (ya se sabe, en Facebook todos son ¡maestros de la técnica!).

Así pues, sin caer en el papel de falsos entrenadores que ven defectos en el menor movimiento de trasero, nos centraremos en analizar:

  • cuántas cosas hay que mirar
  • en qué orden es necesario mirarlas
  • qué relevancia se debe dar a cada factor (retroversión, aceleración en el agujero o punto más profundo de la posición de cuclillas, trayectoria de la barra)
  • y la correlación entre estas evidencias

La intención de este artículo multimedia es ir más allá de las apariencias y encontrar una explicación para los movimientos ultra personalizados, fácilmente categorizados como «incorrectos», pero combinados con movimientos aún más canónicos, que sin embargo ocultan peculiaridades potencialmente interesantes.

En este artículo analizamos las sentadillas en video donde se manifiestan, es decir:

  • un «culeo» particularmente evidente – mujeres
  • una sentadilla «perfecta» en términos de atractivo estético
  • una clara retroversión de la pelvis que se acerca al agujero.
  • una retroversión que provoca una pérdida de control sobre el movimiento
  • un movimiento que se vuelve imperfecto al aumentar la carga
  • una sentadilla con trayectoria no lineal de la barra
  • una variante de sentadilla útil para tratar la retroversión

Ahora te mostraré estas ejecuciones (muy diferentes entre sí), y analizaremos sus particularidades.

En la segunda parte de este artículo, titulada “VIDEO SENTADILLA: qué y cómo mirar”, analizaré en detalle los factores que deben tenerse en cuenta al ver un video, teniendo presente siempre que ciertas características (fundamentales) se pierden en la grabación digital.

VIDEO SENTADILLA– EMILIO


En el siguiente video de sentadilla, vemos a Emilio Cotti Cometti (cat. -83 junior) preparándose para el Campeonato Europeo de Powerlifting de la IPF.

Segundo entrenamiento semanal de sentadilla, sesión de intensidad media.

En las últimas semanas, su programa ha seguido un aumento casi lineal en la carga en esta sesión:

SESIÓN 2

Sem1  167,5 5x4s
Sem2  175 5×5
Sem3  180 5×5
Sem4  185 4x5s
Sem5  190 4x5s
Sem6  195 5x4s

Sem7  200 5x4s (video)

Sem8  205 4×4

Mientras que la otra sesión, más desafiante, fue:

SESIÓN 1

Sem1  190 2 3 2 4 200×1 210×1
Sem2  190 3 2 6 215×1 202,5×1 + vuelta
Sem3  195 2 2 4 205 2×2 + vuelta
Sem4  190 3×3 200×1 210×1 220×1
Sem5  200 2 2 4 210×2 220×1 + vuelta
Sem6  190 3 2 5 210 2×2 + vuelta
Sem7  210 2 2 4 220 1x2s + vuelta
Sem8  205 3 2 5 220 2 4 + vuelta

VIDEO SETADILLA EMILIO – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Cuando publiqué este video de sentadilla en las redes sociales, me llegaron muchas preguntas a mi página y a mi perfil. Por lo tanto, decidí proporcionar una descripción que aclarase las particularidades, la dinámica y la elección del enfoque técnico.

Hay quien define, diría que, con razón, esta sentadilla como «culeo». Muy correcto comentario: este sentadilla es realmente inusual, en comparación con las actuaciones «didácticas».

En primer lugar y antes de generalizar, definamos el término «culeo».

EL CULEO….

Con «culeo» se quiere decir, en nuestra jerga, la anticipación del movimiento de la pelvis con respecto a los hombros / barra.

En el «culeo» nos encontramos inclinando la espalda en una porción del movimiento, más o menos extendido y posicionado en puntos del movimiento los cuales puede conllevar -efectivamente- un «peligro» o una «ineficacia» de la fase de empuje.

Esto sucede si queremos generalizar, deteniéndonos en una simplificación extrema de lo que estamos viendo. En realidad, las cosas son un poco más complejas de lo que parecen. De hecho, hay dos tipos de avance. Dos tipos de «culeo».

El «culeo» que conviene EVITAR es aquel en el cual la pelvis, en la primera fase del ascenso, retrocede a lo largo del eje sagital.

Es lo que sucede cuando se «regresas atrás» cuando se busca la protección del peso o como efecto de una dinámica de descenso incorrecta

El «culeo» que se ve en el video deriva, en cambio, de un movimiento de la pelvis HACIA ARRIBA y no hacia atrás.

Lo que se ve en el video es FUNDAMENTAL para mantener la seguridad y, sobre todo, la efectividad del gesto.

Como la pelvis no se aleja demasiado del equilibrio vertical, el resultado es, sí, una mayor inclinación de la espalda, pero la carga en la columna no aumenta (ya que esta carga es directamente proporcional a la distancia entre la pelvis y el brazo vertical).

Lo que se ve en el video, por lo tanto, es un «pegarse contra» la barra y no escaparse de ella.

Es ponerse en las mejores condiciones, dadas las características antropométricas y de movilidad del chico, que actúa así para estar más SEGURO y ser más EFECTIVO.

ANÁLISIS DETALLADO

  • Emilio tiene un torso muy corto, realmente muy corto, lo que hace que el «culeo» sea mucho más tolerable y mucho más recuperable.
  • Emilio apoya la barra bastante baja y esto también hace que este rincón de trabajo que cambia durante el ascenso sea más tolerable.
  • Emilio presenta este movimiento ante cualquier carga, como una estrategia para empujar mejor y con total seguridad.
  • Este culeo se replica en (casi) el mismo modo en todas las repeticiones.
  • Este culeo es limitado en la PRIMERA PARTE del ascenso, por lo tanto, la parte trasera se inclina, pero, cuando Emilio sale del agujero y se agota el rebote elástico, el torso se estabiliza y comienza la verticalización simultáneamente con el estiramiento de las piernas.
  • Esta sentadilla no presenta una pérdida de las curvas fisiológicas o, más bien, no se manifiesta en el video.
  • La anticipación de la pelvis (en el video) significa encontrar la MEJOR condición para poder explotar las piernas (sin percibir su implicación) y, por lo tanto, permite usar MÁS todo el cuerpo, y no solo la parte posterior.

«VERTICAL» NO ES SINÓNIMO DE «JUSTO»

La Sentadilla del 90% de la población (en general y no solo de los que compiten) debería parecerse más a esta sentadilla que a la «sentadilla de los levantadores de pesas».

He visto, desafortunadamente, muchas personas que se han lastimado la espalda tratando de «quedarse en vertical». Obviamente, no quiero decir que en la sentadilla sea conveniente inclinarse; pero, ciertamente, la inclinación de la espalda ( y su variación durante el movimiento de subida) no se encuentra entre los primeros parámetros técnicos que se deben considerar en una buena realización.

De hecho, a menudo es mejor obtener un cierto aumento en la inclinación de la espalda en los primeros grados de ascenso, especialmente en sujetos con extremidades largas.

Quiero aclarar este factor porque la verticalidad deseada y forzada en el sentadilla es una causa muy frecuente de LESIONES y contracturas de espalda.

Me gustaría que ciertas configuraciones constrictivas («¡Manténganse derecho!») se sopesen, en primer lugar, en términos de salud y prevención de accidentes.

VIDEO SENTADILLA – SARA

Sara Mazzantini es la campeona italiana de powerlifting.

En su carrera ha ganado varias medallas, así como invitaciones a competiciones internacionales de IPF.

En este momento, es la titular de los siguientes récords de la categoría italiana:

– Sentadilla 163 kg
– Press Banca 106,5 kg
– Peso Muerto 205,5 kg
– Total 474,5 kg

En el video vemos una sesión semanal ligera, concretamente el TERCER DÍA.

Justamente, cuando se grabó este video, Sara estaba en preparación para el Campeonato Europeo de Levantamiento de Pesas (Lituania).

VIDEO SENTADILLA SARA – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Hace unos años, la sentadilla de Sara era muy vertical.

Se inclinó ligeramente hacia adelante y el busto no cambió de estructura.

Sin embargo, cuando alcanzó un cierto nivel de rendimiento, le fue imposible ir más allá: aunque tiene un fémur no particularmente largo, la forma de su cadera DEBE favorecer una inclinación del tronco hacia adelante durante la sentadilla. Esto sirve para mantener un deslizamiento correcto de las articulaciones.

Si esto no sucediese, entonces, cuando Sara se forzase en una posición de movimiento «vertical» durante la posición en cuclillas, el fémur entraría en conflicto con la pelvis, lo que haría que perdiese el control de la elevación. El clásico «colapso en el agujero» que podemos encontrar en muchos atletas.

Aquí hay dos videos que lo muestran durante una realización más vertical:

En este primer video vertical de Sentadilla, notamos como la posición hacia abajo es claramente forzada, mucho menos natural e instintiva que en el primer video. El resultado es un descenso lento y vacilante, junto con una pérdida de control de la inversión (que llega al agujero y sale de él).

En cambio, en el siguiente video, vemos la misma ejecución de la sentadilla tomada de más adelante.

La carga utilizada es menor que en el video de arriba. Observemos el ritmo, que parece estar roto debido al colapso cerca del agujero

En este primer video vertical de Sentadilla, notamos como la posición hacia abajo es claramente forzada, mucho menos natural e instintiva que en el primer video. El resultado es un descenso lento y vacilante, junto con una pérdida de control de la inversión (que llega al agujero y sale de él).

En cambio, en el siguiente video, vemos la misma ejecución de la sentadilla tomada de más adelante.

La carga utilizada es menor que en el video de arriba.

Observemos el ritmo, que parece estar roto debido al colapso cerca del agujero.

Podemos concluir de lo observado que la mayor inclinación del busto de Sara (primer video en esta sección) es realmente la mejor opción para ella. Para buscar indicios de los factores que podría hacer que el levantamiento resultase ineficaz o, peor aún, peligroso, el único instrumento que tenemos es el análisis de la criticidad del video en el cual Sara «culea» y «se inclina”.

ANÁLISIS DETALLADO

En el video de 140 kg notamos:

  • movimiento vertical perfecto de la barra
  • control perfectamente mantenido en cada fase
  • centro de gravedad siempre estable en la mitad del pie
  • barra siempre estable en el cuerpo del atleta, sin rotaciones o rotaciones a lo largo del eje longitudinal
  • todas las repeticiones son idénticas entre sí: lo único que cambia es la velocidad, que se reduce al aumentar la fatiga
  • el comportamiento de la pelvis es congruente con el movimiento de la barra y la globalidad de la mecánica espinal

A la luz de estas consideraciones y al poner también en la ecuación el hecho de que Sara está teniendo una clara mejora en términos de rendimiento, es lógico considerar la sentadilla del primer video como formalmente correcta y segura a largo plazo.

El hecho de que esta sentadilla presente un avance claro de la pelvis NO es solo un factor crítico en términos de rendimiento y seguridad.

Una última aclaración:

La corrección de la verticalidad excesiva NO se limita solo a un atleta de nivel internacional como Sara. Basándome en mi experiencia práctica, considero que muchas personas deberían revisar la inclinación de su espalda durante la sentadilla y evitar esa ejecución preestablecida basada de tópicos de prét-à-porter.

VIDEO SENTADILLA – GIUSEPPE

Condicionantes:

  • fémur corto
  • tibia larga
  • pelvis que permite la exposición del fémur en el eje sagital
  • músculos glúteos-cuádriceps-femorales muy activos y desarrollados
  • esquema motor consolidado por el protocolo JAW

Mezclar y esperar unos meses.

La sentadilla perfecta está servida.

VIDEO SENTADILLA GIUSEPPE – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Busto que permanece muy vertical, control de movimiento en cada momento: esta sentadilla es absolutamente agradable a la vista y nos permite identificarnos con la ejecución y percibimos sensaciones positivas.

No hay nada extraño en este VIDEO SENTADILLA, si no es un control excepcional.

¡ADVERTENCIA!

Aunque este video de sentadilla muestra una estética absolutamente fluida, controlada y envidiable, ¡no intentes imitarlo! Muy a menudo nos perdemos en imitaciones de un «gesto deportivo agradable» y olvidamos tener en cuenta:

  • El RECORRIDO que ha guiado al atleta hasta ese punto
  • Las características articulares y la movilidad específica que muestra el deportista

Traducido: NO imites a Giuseppe solo porque te gusta esta sentadilla.

Lo más probable es que, si intentaras imitarlo, empeoraría tu situación en términos de fuerza y estabilidad. La predisposición ARTICULAR y el enorme trabajo técnico realizado a lo largo del tiempo permiten a Giuseppe Fiorenza aprovechar plenamente los efectos positivos del Protocolo JAW, un programa de capacitación que solo es aplicable a aquellos que poseen una excelente ejecución técnica.

GIUSEPPE – PROGRAMA DE SQUAT

SESIÓN 1 (lunes)

Sem1 70% 10x6s
Sem2 72% 10x5s
Sem3 74% 9x4s
Sem4 76% 9x3s
Sem5 80% 4×4
Sem6 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -5% 2x3s
Sem7 80% 6×6
Sem8 82% 6x5s
Sem9 84% 6x4s
Sem10 86% 6x3s
Sem11 75% 4×4
Sem12 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -5% 2x3s

SESIÓN 2 (viernes)

Sem1 70% 10x6s
Sem2 72% 10x5s
Sem3 74% 9x4s
Sem4 76% 9x3s
Sem5 80% 4×4
Sem6 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -15% 5x2s
Sem7 80% 6×6
Sem8 82% 6x5s
Sem9 84% 6x4s
Sem10 86% 6x3s
Sem11 75% 4×4
Sem12 Busca 1 repetición fluida (RAMPING a 1 repetición), luego -15% 5x2s

El video de sentadilla que has visto arriba se refiere a la SESIÓN 1ª (lunes) de la 6ª semana del programa.

El protocolo JAW es perfecto precisamente en aquellas condiciones en las que la linealidad del movimiento de la barra se combina con la verticalidad del movimiento del cuerpo del atleta.

Todo parece obvio, todo se mueve de forma sincrónica y perfectamente controlada: es precisamente en esta coyuntura donde el JAW encuentra una ubicación efectiva.

Como ya se ha explicado, no todos poseen las características para realizar una sentadilla de este tipo: después de haber asimilado la técnica «básica», las opciones de personalización deben verse claramente afectadas por las características individuales.

VIDEO SENTADILLA – RETROVERSIÓN DE LA PELVIS

Quiero mostrar el siguiente video por dos razones:

  • Luca muestra una clara retroversión de la pelvis en el agujero. La aparición de este comportamiento de la pelvis hace que Luca describa un cambio en las curvas espinales fisiológicas mientras se agacha.
  • Luca asistió al ACIP 2018, nuestro curso de capacitación anual para entrenadores personales y preparadores. Por lo tanto, está lejos de ser un principiante: ha recibido un enfoque técnico claro y preciso, que lo ha guiado hasta la ejecución que vemos en el video siguiente.

Aquí está el video:

VIDEO SENTADILLA LUCA – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Digamos que, con la excepción del agujero (recordemos, el punto más profundo de las cuclillas), esta sentadilla no necesita un análisis o explicaciones particulares: la trayectoria de la barra es lineal, movimiento intuitivo y ejecución globalmente intuitiva.

Es un movimiento que aparece como fisiológico y absolutamente automático.

Sin embargo, quiero detenerme en la retroversión de la pelvis que aparece, en el agujero o punto más bajo de las cuclillas.

¿A qué se debe?

¿Está mal? ¿Es un error?

¿Hay casos en que sea admisible?

CONTEXTUALIZAR LA RETROVERSIÓN

Ante una situación de este tipo (retroversión de la pelvis como en el video de Luca), debemos considerar estos factores:

  • la retroversión se lleva a cabo de manera GRADUAL y no repentina;
  • la retroversión se acompaña de una desaceleración del equilibrio, por lo que este último NO cae a un pico durante la inversión del movimiento;
  • la barra no cambia su trayectoria durante la retroversión de la pelvis;
  • Luca mantiene el control del pie, perfectamente e igualmente apoyando en el suelo durante toda la duración del movimiento (ver Lógica de puntos de contacto);
  • todas las repeticiones son idénticas;
  • la flexión de la columna vertebral no tiene cúspides, pero está acompañada por una modificación gradual de la estructura vertebral, amortiguada sobre una longitud que interesa un segmento suficientemente largo;
  • nunca hay una pérdida de control en el movimiento, sino siempre el dominio del gesto.

Ahora te mostraré un movimiento en el que NO se respetan estos factores:

VIDEO SENTADILLA FILIPPO- DESCRIPCIÓN TÉCNICA

En el video que acabas de ver:

  • La retroversión NO se lleva a cabo de manera GRADUAL: es repentino cuando Filippo llega al agujero;
  • la retroversión no sigue una desaceleración de la barra, sino un avance en el eje sagital;
  • por lo tanto, la barra cambia su trayectoria durante la llegada al agujero, justo antes de la inversión;
  • Filippo hace oscilar el centro de gravedad en el pie, que, por lo tanto, no se apoya perfectamente en el suelo durante toda la duración de la sentadilla;
  • la elevación se traduce en un tirón de espalda, precisamente porque la retroversión de la pelvis conlleva una pérdida de curvas incluso en las áreas más altas de la espalda (el área lumbar y torácica hacen una flexión del raquis). La barra está proyectada hacia adelante.
  • Una pérdida de control en el movimiento es claramente visible: esto sucede justo cuando Filippo percibe toda la carga que tiene que manejar con la espalda y sucede súbitamente, sin una transición gradual;
  • el dominio del gesto no se mantiene uniforme, lo que aumenta el riesgo de sobrecarga estructural y, por ende, socava el crecimiento muscular;
  • todo esto se acompaña de una repentina extensión de la columna cervical, una indicación de que esta posición en cuclillas inhibe la acción de las piernas (cuádriceps, glúteos y FEMORAL ESPECIALMENTE), y provoca un esfuerzo en el que intentamos volver a la normalidad gracias a la acción de los músculos paravertebrales.
  • Aunque este comportamiento puede dar aumentos discretos en la fuerza en el corto plazo, es muy limitante cuando el atleta quiere hacer un progreso continuo y constante.

NO SOLO RETROVERSIÓN….

Por lo tanto, la retroversión de la pelvis no parece ser el único factor que se debe tener en cuenta al analizar un video de sentadilla.

A menudo, de hecho, nos convertimos en «expertos técnicos» pero no dominamos TODOS los elementos necesarios para realizar un análisis global del levantamiento.

Ser un experto no significa conocer las reglas teóricas, sino saber cómo unir los puntos para dibujar una imagen completa que está afectada por la influencia de varias variables.

La retroversión de la pelvis es incorrecta si va acompañada por otros elementos negativos:

  • barra que oscila sobre el eje sagital
  • la espalda tiene cúspides
  • la retroversión se produce rápidamente durante la fase negativa
  • hay una pérdida de control
  • el centro de gravedad no siempre permanece en el mismo punto del pie

Otro ejemplo de sentadilla que muestra una retroversión tolerable (y por ello, es correcto que suceda) es este:

VIDEO SENTADILLA AMERIGO – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Este video me representa a mí mismo mientras levanto 140 kg en 8 repeticiones.

Se observa el parecido, especialmente en la dinámica, con la posición en cuclillas de Luca, a pesar de que tengo proporciones físicas completamente diferentes de las suyas.

Obviamente, la mayor inclinación del busto hacia delante se debe a la longitud del fémur, en mi caso claramente superior.

En el video notamos:

  • Una clara retroversión de la pelvis cerca del agujero
  • linealidad de la barra
  • control en todas las repeticiones
  • similitud (o más bien, igualdad) entre todas las repeticiones
  • centro de gravedad que no oscila en el antepié / talón

Los siguientes dos videos proporcionan la prueba de la bondad de esta disposición y la no criticidad del movimiento basculante de la pelvis.

Por lo tanto, podemos definir esta sentadilla como sustancialmente correcta, a pesar del hecho de que la estructura sacro-espinal cambia durante la ejecución.

Los siguientes dos vídeos proporcionan la prueba de la bondad de esta disposición y la no criticidad del movimiento basculante de la pelvis.

En el siguiente video de sentadilla hago 5 repeticiones con 200 kg:

En este video, aunque la configuración diferente debido a un zapato sin tacón y la barra puesta ligeramente más bajo, hay una buena solidez a pesar de que la barra se carga con 60 kg más que el video anterior.

Otra prueba adicional se nos proporciona mediante una repetición submáxima a 230 kg, realizada en una posición absolutamente superponible a la que se muestra en el primer video.

Aquí está el video:

SENTADILLA VIDEO

El levantamiento no es impecable, pero el movimiento es absolutamente seguro, lo que confirma la bondad técnica de lo que se hizo con menos kilos.

La aparición de imperfecciones solo 90 kg más tarde que en el primer video da una idea de la solidez del movimiento.

Las imperfecciones técnicas que vemos en este video con 230 kg (barra que se desliza visiblemente a lo largo del eje sagital porque la espalda se flexiona hacia adelante) NO son causadas por esa retroversión visible con 140 kg (primer video).

Con respecto al tema de la retroversión, creo que sería útil considerar este último video también:

VIDEO SENTADILLA DANIELE BERTAGGIA – DESCRIPCIÓN TÉCNICA

Daniele Bertaggia ha sido mi alumno desde 2017, atleta en Natural Bodybuilding y Men’s Physiquey y un excelente entrenador de ESTETICA (además de consultor en nutrición deportiva).

En el video de su sentadilla notamos:

  • la retroversión habitual de la pelvis al llegar al agujero
  • un movimiento siempre controlado
  • todas las repeticiones son iguales entre sí
  • la trayectoria de la barra NO ES LINEAL, luego se inclina hacia adelante cerca de la inversión del movimiento

Ahora, la NO linealidad del movimiento de la barra es -por lo general- un problema.

Digo POR LO GENERAL porque depende del período que atraviese el sujeto (fase de realización técnica, fase de finalización hacia una posible competición, etc.).

ANÁLISIS DINÁMICO DE MÁS FACTORES

Te advierto una cosa: Daniele no lleva zapatos.

No llevar los zapatos (especialmente los zapatos para sentadilla con un tacón especial) permite un GRADO MENOR de flexión del tobillo durante las cuclillas.

Esto significa que, en cierto punto del descenso, el tobillo se doblará con una velocidad angular diferente en comparación con la coordinación anterior con la cadera y la rodilla.

En la práctica: en algún punto del descenso, el tobillo deja de flexionarse, a diferencia de lo que sucede en la primera parte del descenso.

Esto conduce a una modificación del cuerpo y la configuración de la columna vertebral previamente establecidas: al llegar a cierto punto del descenso, la rodilla ya no puede moverse a lo largo del eje sagital (hacia adelante).

Esto significa que la pelvis, como un punto en el espacio, no puede hacer una trayectoria perfectamente descendente, sino que debe moverse en el eje sagital, en la misma dirección, pero en la dirección opuesta con respecto al movimiento que se ha impedido desde la rodilla.

La pelvis luego «retrocede» y el tronco, para equilibrarse, «se inclina hacia adelante».

El problema es que este «bloqueo del tobillo» y el consiguiente «avance» del busto se producen rápidamente y se convierte en una trayectoria curva del equilibrio.

¿ES INCORRECTA ESTA SENTADILLA?

¿Hemos visto un ejercicio incorrecto? ¿Daniele tiene necesariamente que modificar este defecto?

Digamos que, en general, la «trayectoria no vertical» es un error, pero Daniele está haciendo un trabajo específico para corregir este defecto. Está trabajando sin zapatos solo para madurar esas habilidades de coordinación que le permiten hacer frente a este problema sin atajos.

La baja carga y el alto número de repeticiones son la estrategia utilizada para erradicar este defecto, sin esperar una mejora inmediata y, por lo tanto, hasta que no se memorice.Es absolutamente plausible que Daniele, dado el control técnico que muestra en el video, elimine casi por completo el progreso del adelantamiento de la barra cuando utilice los zapatos con tacón (zapato especial para sentadilla).

¡ADVERTENCIA!

El uso de un zapato NO debe ser una facilidad más para realizar una sentadilla más «cómoda».

Hay quien, de hecho, utiliza prematuramente el zapato de sentadilla en su entrenamiento, pensando que esta es una solución definitiva. Confía lo que te digo: muy a menudo, no lo es.

Primero debes aprender a manejar el cuerpo SIN facilitaciones externas, en términos de ángulos de trabajo, y posiblemente puedas utilizar un zapato de tacón cuando tu dominio del gesto sea óptimo.

En nuestra ecuación, que nos permite evaluar un video sentadilla como CORRECTO o INCORRECTO, siempre debemos tener en cuenta TODOS los parámetros: carga usada, calzado, experiencia del atleta, período del año y número de repeticiones por serie.

Cuando se acerque Daniel a cargas más altas, tendrá que mostrar una trayectoria vertical, junto con todos los parámetros que ya respeta.

RETROVERSIÓN DE LA PELVIS: ¿SOLUCIONES?

He estado trabajando con Mattia Zanutto durante casi cinco años. Durante estos años hemos obtenido una victoria en el Campeonato Natural de Culturismo Italiano y un podio en el Campeonato Mundial.

En este tiempo, nos las arreglamos para cuidar muchos detalles de sus levantamientos, pero las correcciones se hicieron principalmente por la sentadilla.

Esto ha tenido fuertes repercusiones en el desarrollo de las piernas de Mattia, cosa que también lo ha beneficiado en términos de calidad muscular y separación.

Lo que se ha visto en el video de arriba es la llamada variante sentadilla «a impulsos» y funciona exactamente en el control de la retroversión de la pelvis, no solo limitando su extensión, sino también reduciendo los efectos negativos y las repercusiones en términos de fuerza y línea de empuje.

En el caso de Mattia, como en muchas otras situaciones, se encontró que la variante de sentadilla a impulsos era útil para mejorar el comportamiento de la columna vertebral cerca del agujero.

Esta variante proporciona una carga moderada (nunca superior al 70%), para que pueda concentrarse en la ejecución correcta.

Sugiero un número de repeticiones que vayan de 5 a 10, posiblemente alcanzando picos de 12.

CONCLUSIONES

En este artículo hemos visto muchos videos de sentadilla, cada uno con sus particularidades y sus personalizaciones.

Ver un video de sentadilla no es algo banal: es necesario tener en cuenta múltiples factores simultáneamente.

Cuanto mayor es el número de variables, más delicado es el tema; por eso, comprendemos de inmediato que los sujetos con diferentes proporciones físicas y flexibilidad (así como con diferente musculatura) deben analizarse con criterio y sin ninguna idea preempaquetada («¡No flexione!», «No cierre las rodillas!», etc.)

Recuerde que NUNCA hay un solo detalle que pueda determinar el error o el peligro, sino una posible correlación entre ESTE detalle y otras imperfecciones que ocurren en cascada.

Una rodilla que se cierra NO es un error, a menos que esté acompañada por una pérdida de control del equilibrio o un avance repentino en el eje sagital.

Una espalda que se inclina NO es un error, si la trayectoria de la barra permanece vertical a lo largo del movimiento.

Y así sucesivamente, para retroversión y muchos otros detalles.

Para hablar de sentadilla, tienes que ESTUDIAR la sentadilla, sin prejuicios y siempre manteniendo tu cerebro conectado al 100%.

¡Así que, buen estudio!

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