Pullover con mancuerna: ejecución y bimecánica

El pullover con mancuerna es un ejercicio particular. ¿Qué músculos trabajan?

¿Es un ejercicio para el pectoral o para el dorsal?

¿Qué otros músculos trabajan?

En este artículo veremos la respuesta a estas preguntas y aprenderemos como ejecutarlo correctamente.

Pullover con mancuerna

Pullover con mancuerna y “abuso” de las articulaciones

Nuestras articulaciones tienen cierto rango de movimiento en los que se encuentran más cómodas.

Cuando sobrepasamos ciertos límites de movimiento, podemos llegar a dañar nuestras estructuras pasivas (ligamentos, tendones…).

O bien, puede que simplemente  nuestras estructuras se adapten y se fortalezcan.

¿Quién no debe realizar el ejercicio?

En el último tramo del pullover llevamos las vertebras cervicales  a un rango en el que no suelen trabajar, ya que nos encontramos con una cifosis fisiológica. 

Teniendo esto en cuenta, no será recomendable el ejercicio en personas con problemas cervicales, con dolores, principiantes en el gimnasio…

Incluso en esta población puede tener cabida dentro de un programa de ejercicio terapéutico si es supervisado por un profesional.

Sin embargo, en población joven y sana por lo general no existe ningún problema.

Incluso puede ayudarnos a mejorar nuestra postura y movilidad.

¿Qué músculos se entrenan en el pullover con mancuerna?

Debemos entender que los músculos varían su función entre agonistas y antagonistas según el movimiento que realicemos.

Suele decirse que el pectoral y el dorsal son antagonistas, uno empuja el otro tira…pero esto no es del todo cierto

Ambos músculos trabajan de forma sinérgica para bajar los brazos cuando estos se encuentran elevados a la altura de la cabeza

Además de estos dos grandes músculos, también trabajan el redondo mayor y, por supuesto, la cabeza larga del tríceps.

Muchos otros músculos trabajan como estabilizadores, pero digamos que los mencionados anteriormente dirigen el movimiento.

Ejecución y músculos implicados en pullover con mancuerna.

Ejecución del pullover con mancuerna

• Para comenzar el ejercicio colocaremos nuestra cintura escapular firmemente apoyada en el banco.
• Mantendremos los codos extendidos verticalmente sobre el pecho.
• Desde alli, comenzamos a bajar la mancuerna por detrás de la cabeza de forma controlada mientras realizamos una inspiración.
• Una vez llegamos a la zona a la que nos permita nuestra movilidad, iniciamos el movimiento de subida acompañado de una exhalación.

¡Un consejo! Mantener los codos completamente extendidos puede ser molesto, además de aumentar el brazo de palanca complicando mucho el ejercicio.

Por eso, una pequeña flexión del codo conforme nos aproximamos a la cabeza suele ser lo más cómodo, ¡pero no flexiones demasiado solo para cargar más peso!

¿Cuándo y cómo incluir el pullover con mancuerna en nuestra rutina?

Hemos visto que este ejercicio involucra una gran cantidad de músculos del tronco.

Por este motivo, situarlo al final de la rutina cuando nuestro músculo objetivo esté ya fatigado puede ser interesante.

Dadas las características biomecánicas del ejercicio no utilizaremos grandes cargas, sino que nos encontraremos entre las 10-15 repeticiones.

Así, sera un buen ejercicio “finisher” para nuestra rutina.

Ahora ya lo sabéis todo sobre el pullover con mancuerna

¿Tienes alguna duda? ¡Déjala en los comentarios!

Javi Garcia

ECN ELITE COACH