De tonos vivos, aspecto rugoso, con un sabor entre dulce y sabroso y saciantes, las zanahorias son una de las hortalizas estrellas de la cocina e incluirlas en nuestra dieta, además de dar color a los platos, nos aportarán una buena cantidad de beneficios nutricionales.
Las zanahorias son una de las verduras más comunes en la cocina. Como casi todas las hortalizas la clave está en la raíz de la planta, un bulbo que vive enterrado bajo la superficie y que alberga muchos nutrientes
El origen de la zanahoria se sitúa en Asia Central y el mar Mediterráneo. Las civilizaciones griega y romana fueron las primeras que empezaron a cultivar esta planta cuyas raíces, al inicio contaban con un color morado o violeta.
Sin embargo, no fue hasta los años 70, con el descubrimiento del índice glucémico, cuando las zanahorias cocidas despertaron mucha sorpresa y preocupación hasta que, los científicos de la época descubrieron que era baja en calorías y azúcar, por lo tanto, es imposible volverse diabético por comer demasiadas zanahorias.
| Zanahorias | 100 gramos |
| Calorías | 41 kcal |
| carbohidratos | 9,6 gramos |
| Azúcares | 4,7gramos |
| Fibras | 3 gramos |
| Proteínas | 0,7 gramos |
| Grasas | 0,2 gramos |
La zanahoria es baja en calorías y cuenta con una propiedad saciante cuando se come cruda. Por tanto, no engorda. Por ejemplo, si comemos 920 gramos habremos ingerido las calorías de 100 gramos de pasta cruda.
La celulosa que compone la fibra dietética hace que los nutrientes de la verdura sean poco biodisponibles, la cocción permite que los azúcares se adhieran más aumentando su índice glucémico, pero mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.
Comer grasas junto con zanahoria cocida también mejora la absorción de vitaminas liposolubles.
| Zanahorias hervidas | 100 gramos |
| Calorías | 35 calorías |
| Carbohidratos | 8,2 gramos |
| Azúcares | 3,4 gramos |
| Fibras | 3 gramos |
| Proteínas | 0,7 gramos |
| Grasas | 0,2 gramos |
Las zanahorias hervidas reducen aún más sus calorías, esto se debe a que los azúcares atraen una pequeña cantidad de agua en su interior.
Con el mismo peso, incluso si las zanahorias hervidas tienen un índice glucémico mucho más alto, teóricamente te hacen engordar menos, porque son menos calóricas, incluso si la diferencia no es relevante para la pérdida de peso.
En este caso, necesitarías comer más de 1 kg de zanahorias cocidas para alcanzar las calorías de 100 gramos de pasta cruda.
Las zanahorias son buenas para tu salud y tienen (por cada 100 g) diferentes minerales como; hierro (0,7 mg), cobre (0,2 mg), zinc (2,9 mg), magnesio (11 mg) y calcio (44 mg).
Según la Fundación Española de la Nutrición, el aspecto que más destaca en la composición nutricional de la zanahoria es la Vitamina A, aunque también es una fuente reseñable de hidratos de carbono.
Dicen que tan solo una zanahoria de tamaño medio, puede cubrir el 89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad.
Otro componente destacable con los carotenoides, que ayudan al buen funcionamiento de la vista, y al mantenimiento de la piel y las mucosas del organismo. Además, tienen Vitamina C y B6, hierro, yodo y potasio, aunque en bajas cantidades.
Es un complemento perfecto para las dietas, pues es un alimento nutritivo con un valor energético bajo, es decir es baja en calorías y también en grasas.
El mechón verde que normalmente no se encuentra en el mercado adherido a la raíz y que se tira, es en cambio rico en vitamina E.
Mejoran la visión puesto que tiene un alto contenido en beta-carotenos, que al entrar en nuestro organismo se transforman en Vitamina A, hace que la zanahoria ayude a retrasar la pérdida de visión, la presbicia y ayuda a mejorar la visión nocturna.
Ayuda al mantenimiento del buen estado de la piel y las mucosas del cuerpo, además del pelo o las uñas. Otra vez la Vitamina A es la responsable de esta propiedad.
Además, controla los niveles de melanina, por lo que es recomendable consumir zanahorias en verano, época en la que más expuestos estamos al sol.
Son diuréticas por su alto contenido en agua, además ayuda a combatir el estreñimiento y otros problemas intestinales gracias a la fibra que contiene.
El color naranja de la zanahoria fue creado artificialmente por el hombre en Holanda. Las zanahorias negras y moradas tienen menos betacaroteno, pero más antioxidantes.
Una vez conoces todos los secretos de las zanahorias, creo que no es necesario convencerte de nada más.
¿Piensas incluirlas en tu dieta?
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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