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En la escuela apoyamos la idea de que para mejorar los resultados, se recomienda seguir un programa planificado que asegure una progresión adecuada de la
Cristina Carmona Fernandez
29/09/2021
Varios estudios han demostrado que una nutrición durante el embarazo basada en una dieta sana y equilibrada con todos los micro y macro nutrientes es esencial para la salud de la madre y del feto.
Hoy vamos a ver como afrontar la nutrición durante esta bonita etapa.
El estilo de vida actual, en general, no es el más adecuado para mujeres embarazadas ya que se basa principalmente en demasiado sedentarismo y alimentación basada mayoritariamente en cereales, azúcares refinados, productos de panadería, ultra procesados y demasiadas grasas saturadas.
La mujer embarazada, debería priorizar una dieta con un alto contenido en verduras, frutas, cereales integrales, pescado, proteínas magras, lácteos y grasas saludables.
Lo más adecuado es basar la alimentación en una dieta típica “mediterránea”. Ya que en ella se prioriza un alto aporte de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas de las legumbres, pequeñas cantidades de carnes magras, lácteos, frutos secos y, al mismo tiempo tiene un bajo aporte de ultra procesados y azúcares simples.
Se debe prestar especial atención a las mujeres veganas que no consumen ningún producto de origen animal. Ni siquiera lácteos o huevos y vegetarianas, que en cambio, consumen leche y huevos.
Esto último, de hecho, puede traducirse en algunas carencias debido a una baja ingesta de vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio y omega 3 en la dieta.
En estos casos la suplementación se debería hacer de inmediato, pero las indicaciones deben ser personalizadas y contextualizadas.
La carne fresca consumida cruda o poco cocinada, embutidos y fiambres puede representar un riesgo de contraer toxoplasma, listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter y E. Choli.
La toxoplasmosis es una enfermedad de origen parasitario. El protozoo responsable es el Toxoplasma dondii que supone un riesgo real para el feto y, en consecuencia, también para la gestante.
En muchos casos, el contagio en el primer trimestre puede dar lugar a abortos espontáneos o malformaciones del sistema nervioso con el consiguiente daño a la vista del feto.
Tan pronto como se descubre que se está embarazada, es necesario comprender el estado inmunológico de la futura madre en relación con la toxoplasmosis.
Para ello se realiza un análisis de sangre para saber si ha contraído o no el protozoo midiendo los anticuerpos en sangre. En el caso de que los análisis confirmen la inmunidad podemos respirar tranquilos.
Si por el contrario la gestante nunca ha contraído toxoplasmosis tendrá que seguir una dieta estricta y tomar algunas precauciones dietéticas para evitar el contagio en los siguientes meses de gestación.
Por ello, especialmente durante el embarazo, se desaconseja el consumo de carnes crudas, poco cocinadas y el consumo de embutidos.
Si eliges consumirlos cocidos si, (jamón cocido o pechuga de pavo) pero es mejor evitar los de mostrador de charcutería porque tienen riesgo de contaminación cruzada.
Son preferibles las bandejas envasadas de producción industrial para ser consumidas preferentemente a los pocos días de su compra.
Si, pero con matices. Un estudio realizado por el Centro Tecnológico Andaluz del Sector Cárnico (Teica) sostiene que comer jamón ibérico no conlleva un riesgo de toxoplasmosis, debido a su largo proceso de curación.
No obstante, es recomendable congelarlo al menos 72 horas antes de su ingesta.
El resto de los embutidos considerados crudos como el salchichón, el lomo, chorizo, etc. Además de no cocerse, se someten a una serie de procesos: salazón, aliño y ahumado.
Todos estos procesos no matan el toxoplasma, por lo que se deben excluir (en crudo, salvo el jamón ibérico) durante los nueve meses previos al parto.
La única excepción que permitiría su consumo es la cocción de estos a altas temperaturas. Por tanto, si se utilizan cocidos, se pueden comer sin miedo.
Por último, es bueno prestar atención a la famosa pizza. Los fiambres se suelen añadir al final de la cocción. Esto quiere decir que, al no alcanzar la temperatura adecuada, es posible que no se mate el parásito responsable de la toxoplasmosis (crudos).
Beber tés de hierbas durante el embarazo puede ser una forma útil de mantenerse bien hidratada y al mismo tiempo relajarse y tomarse un tiempo para dedicarse a sí misma.
Se vuelven efectivos para conciliar el sueño y aliviar dolencias típicas del embarazo como las náuseas y el estreñimiento. Té verde, té negro, té rojo, mate son seguros y pueden tomarse sin problema (ver tabla abajo).
Un ejemplo es la infusión de manzanilla, esta planta es conocida por sus propiedades calmantes y antiinflamatorias. Un té de hierbas de manzanilla puede ofrecer una agradable sensación de calma y bienestar, aliviando el dolor y la inflamación en el estómago y los intestinos.
El té de jengibre, por otro lado, podría ser una forma efectiva de tratar las náuseas o pequeños trastornos digestivos. Una solución podría ser poner una rodaja de jengibre en agua caliente a unos 90 grados.
El té de hierbas de toronjil podría ser, en cambio, una solución válida para las náuseas y diversos trastornos gastrointestinales.
La infusión de malva, por su parte, gracias a sus propiedades descongestionantes y antisépticas, está recomendada para aquellas personas que sufren de estreñimiento y cistitis durante el embarazo.
Ya que muchas hierbas promueven, por ejemplo, la contracción de los músculos uterinos y por esta razón deben prohibirse necesariamente. Estos incluyen ortiga, aloe, harpagophytum, y la hierba de San Juan.
| Seguras: |
| Té negro, té rojo, té verde, cedrón, tila, mate, manzanilla, malva |
| Con moderación: |
| Menta-jengibre-psyllium, ortiga, ginseng, valeriana, toronjil |
| Procura evitar: |
| Menta poleo, pasiflora, ruda, salvia, boldo, eucalipto, romero, ginko biloba, anis, hinojo, aloe, diente de león, agenjo |
Por ello, antes de emprender cualquier acción, es imprescindible contactar con tu ginecóloga/o y seguir muy escrupulosamente todas sus indicaciones.
Todas, pero bien lavadas.
Las frutas y verduras consumidas crudas y mal lavadas pueden ser un riesgo de Toxoplasma, Norovirus, Hepatitis A y Listeria monocytogenes.
En particular, los productos cultivados en el “huerto familiar” podrían ser un vehículo para el Toxoplasma.
Por este motivo es necesario lavar bien las frutas y verduras frotando la piel con agua cuando el producto lo permita. Para mayor seguridad, se recomienda el uso de productos desinfectantes a base de cloro especiales para alimentos.
Entre las ensaladas, la rúcula es la más arriesgada ya que la forma de sus hojas protege a cualquier microorganismo.
Al comer fuera de casa, es mejor evitar el consumo de frutas y verduras crudas. Hay que prestar atención a la contaminación cruzada, que podría ocurrir al poner frutas y verduras lavadas y listas para comer en contacto con otras sin lavar.
Productos crudos de origen animal o utensilios y superficies de trabajo que estén sucios y hayan estado en contacto con el propio producto antes del lavado.
| 1. Naranjas, mandarinas, bayas y plátanos ya que contienen altas cantidades de vitamina C, potasio y ácido fólico. |
| 2. Mangos, melocotones y albaricoques: ricos en betacaroteno, vitaminas C y A. |
| 3. Hojas de nabo, aguacate, coles de Bruselas y espinacas: ricos en vitamina C, betacaroteno, además de hierro y ácido fólico. |
| 4. Pimientos: ricos en vitamina C. |
La leche cruda puede representar un riesgo para algunos patógenos como Campylobacter, Salmonella y E. Choli.
Los quesos blandos ligeramente curados elaborados con leche sin pasteurizar o los quesos azules pueden ser un riesgo de Listeria monocytogenes.
Por ello, especialmente durante el embarazo, no se recomienda el consumo de leche cruda y quesos de corta maduración obtenidos a partir de esta última.
Los quesos curados, aunque sean elaborados con leche cruda como el parmesano, dadas sus particulares características de acidez, contenido en sal y menor contenido en agua, no permiten el desarrollo de patógenos.
La leche y el yogurt también son alimentos seguros.
Es importante prestar atención a los helados. Hay que evitar el artesanal si se elabora con leche cruda. También es mejor evitar los sabores a frutas, ya que es posible que no se hayan lavado correctamente.
Las proteínas de la dieta tienen función plástica y están implicadas tanto en procesos estructurales, de crecimiento, desarrollo y reparación de tejidos. También en funciones funcionales como la síntesis de enzimas y hormonas.
El requerimiento proteico de la gestante es de 1 g/kg pc (que aumenta ligeramente a medida que avanza el embarazo) y de 1,2 g/kg pc durante el período de lactancia.
La mujer embarazada debe preferir las fuentes de proteínas de alimentos de origen vegetal como las legumbres seguido de alimentos de origen animal como la carne y los lácteos.
Los estudios sobre el recambio de proteínas sugieren que este último es muy similar en mujeres en los primeros meses de embarazo y en mujeres no embarazadas.
Si que se evidencia un aumento absoluto en la síntesis de proteínas del 15% y 30% respectivamente con el crecimiento del feto durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Sin embargo, no se recomienda exceder el 25% – 35% de la energía total de las proteínas, ya que algunos metaanálisis sugieren que una gran ingesta de proteínas puede conducir a un mayor riesgo de parto prematuro, aumento del peso del feto, muerte en el momento de la parto y muerte neonatal.
Todavía son muy pocos los estudios para dar certeza científica a esta indicación hasta que se disponga de más evidencia. La ingesta de proteínas debe mantenerse en un rango del 15-30% de la energía total de proteínas, esta cantidad moderada apoya el crecimiento del feto sin causar ningún tipo de daño.
Estos son algunos consejos sobre cómo orientarse cuando se está embarazada para llevar una alimentación saludable que te permita mantener la figura.
| Elige una ración abundante de verduras (cocidas o crudas) que cubra aproximadamente la mitad del plato. Elige siempre la variedad: zanahorias, brócoli, pimientos, calabacines, etc.… |
| Elige una fuente de proteínas que constituya una cuarta parte del plato. Como primera opción, opta por legumbres, pescados, quesos bajos en grasas, tofu, huevo, etc. O, en su lugar carnes preferiblemente magras. |
| Elige una fuente de hidratos de carbono que cubra el resto del plato, pero priorizando los cereales integrales, patata, pasta, pan de calidad, arroz, quinoa, avena y boniato. Limitando o eliminando todos los productos a base de harinas blancas, procesados o frituras. |
| Elige una pequeña porción de grasas buenas, como el aceite de oliva virgen que también hay que contar en la cocción de los platos, las nueces, avellanas y otros frutos secos, los aguacates, cacao, etc. |
| Come frutas todos los días. ¡Y no dejes de hacer ejercicio! |
Para el ser humano, la comida no es sólo alimento, sino también y sobre todo placer. Es por eso que para comer correctamente primero debes aprender a distinguir la verdadera hambre del simple deseo de comer ciertos alimentos.
Por tanto, un alimento puede ser agradable o no según las necesidades nutricionales del momento.
Sería precisamente esta sabiduría instintiva la que determinaría algunos cambios en la conducta alimentaria durante el embarazo.
Ya que, durante las primeras semanas de gestación, se tiene un cambio en el gusto. Algunas mujeres acentúan la preferencia por el dulce, otras por el salado, incluso algunas rechazan alimentos que siempre han apreciado.
El sentido del olfato también cambia y se acentúa su sensibilidad hacia olores particulares que el cuerpo considera poco saludables.
A partir del tercer mes, la gestación requiere un aporte energético de aproximadamente 300-360 kcal al día. No son muchas, pero suficientes para sentir más apetito.
Pero para satisfacer las necesidades del organismo no hace falta revolucionar el comportamiento en la mesa. Basta con aumentar las raciones de los alimentos que ingerimos a diario. Con solo en un 15/20% sería suficiente, pero, a menudo, sin embargo, esto no sucede.
Las teorías más recientes se dividen entre las que atribuyen causas psicológicas a estas actitudes (necesidad de seguridad, gratificación, atención, etc.…) y causas del mal funcionamiento del centro de saciedad, ligado al trastorno general del cuerpo durante los nueve meses.
Sea cual sea la causa, la solución, en algunos casos, pasa por comer, pero centrándose en alimentos ricos en nutrientes, de baja densidad calórica con un buen aporte de fibra, agua y proteínas para tener una mayor sensación de saciedad.
Durante el embarazo, la temperatura corporal sube ligeramente unos 0,5 grados porque nuestro sistema endocrino aumenta la producción de progesterona, una hormona fundamental en este estado.
Este derivado del colesterol es el encargado de cambiar los órganos reproductores femeninos durante el embarazo y mantener las condiciones particulares necesarias para el desarrollo del embrión en el útero.
La progesterona actúa sobre los centros de termorregulación situados en el hipotálamo induciendo el aumento de la temperatura interna que provoca la sensación de frío.
De hecho, al igual que cuando tienes fiebre, puedes sentir escalofríos. Esta sensación se suele sentir hasta el segundo trimestre del embarazo ya que en el tercer trimestre la temperatura desciende a niveles normales y por tanto desaparece la sensación de frío.
Este síntoma se presenta principalmente en horas de la noche y puede ser contrarrestado a través de remedios simples y naturales como infusiones y sopas calientes.
Las náuseas son un síntoma muy desagradable que ya se manifiesta durante las primeras semanas.
Cuando aparecen, se asocian a menudo con una percepción alterada de los sabores y una mayor sensibilidad a los olores y se vinculan con niveles elevados de beta-HCG (gonadotropina coriónica, también conocida como la “hormona del embarazo”).
Las mujeres con alta sensibilidad a los olores y aquellas que sufren de cinetosis/mareo/migraña tienen un mayor riesgo de sufrir náuseas y vómitos durante el embarazo.
Otro factor de riesgo es el reflujo gastroesofágico ya que las hormonas del embarazo como la progesterona y los estrógenos provocan la relajación de los músculos y vísceras del esfínter que se encuentra entre el esófago y el estómago y que normalmente impide el ascenso del ácido del estómago.
En este punto, la pregunta natural es cómo combatir las náuseas durante el embarazo.
Para mujeres con solo náuseas sin vómitos, pueden intentar un cambio en los hábitos alimentarios y de estilo de vida.
Consumir comidas pequeñas y frecuentes y evitar posibles factores desencadenantes (como café, especias, alimentos con alto contenido en grasas o alimentos excesivamente dulces, prefiriendo predominantemente las proteínas y bocadillos salados) podría ser una buena solución.
Incluso el uso de té y caramelos de menta podrían ser soluciones contra las náuseas en el embarazo.
La Academia Nacional de Medicina (NAM) ha elaborado indicaciones sobre el aumento de peso materno para apoyar el embarazo durante los distintos trimestres.
En resumen, la ganancia de energía adicional necesaria para soportar un aumento de peso adecuado durante el embarazo es de 90 a 125 kcal en el primer trimestre, de 286 a 350 kcal en el segundo y de 446 a 500 kcal en el tercer trimestre.
Es importante decir que en estos estudios se excluyó a todas las gestantes con diabetes gestacional ya que se vio que un menor aporte calórico les permitía mantener su IMC más estable y por ende mejores resultados tanto en cuanto a las diversas complicaciones fetales como para la salud de la madre.
El 40% del aumento de peso en general está asociado con el feto y la placenta. El 60% en cambio están asociados a alteraciones maternas (útero, mamas y tejido adiposo).
Los requisitos energéticos de cada mujer varían considerablemente durante el embarazo según el IMC previo al embarazo, la tasa metabólica y el nivel de actividad física, por lo tanto, las recomendaciones de consumo de energía deben adaptarse de manera individual durante la gestación.
Muchos estudios han demostrado lo importante que es prevenir la obesidad materna para evitar el riesgo de macrosomía en los recién nacidos, pero también complicaciones obstétricas y traumatismos durante el parto.
Esto demuestra lo infundado que es el famoso mito “tienes comer por dos durante el embarazo”. De hecho, se convierte en solo una excusa de la madre para comer lo que quiera sin sentirse culpable.
Los posibles beneficios de un déficit calórico en el embarazo aún no han sido destacados, por el contrario, si se ha visto cómo una restricción energética con la consiguiente pérdida de peso en la madre puede limitar el crecimiento fetal.
| Aumento de peso materno |
| Mayor riesgo de hipertensión materna |
| Diabetes gestacional (DMG) |
| Parto por cesárea y macrosomía (peso al nacer superior a 4500 g) con mayor riesgo en el niño de desarrollar glucosa alterada tolerancia o diabetes mellitus tipo 2 |
| SGA (recién nacido demasiado pequeño para la edad gestacional) |
| Además el SGA se asocia con un mayor riesgo de enfermedad metabólica en la edad adulta, incluida la diabetes tipo 2 |
| IMC (KG/M 2 ) | AUMENTO DE PESO TOTAL (EN KG) | AUMENTO DE PESO EN EL SEGUNDO Y TERCER TRIMESTRE (KG/SEMANA) |
| Bajo peso (<18.5) | 12.5-18 | 0,51 (0,44-0,58) |
| Peso normal (18,6-24,9) | 11.5-16 | 0,42 (0,35-0,50) |
| Sobrepeso (25-29,9) | 7-11.5 | 0,28 (0,23-0,33) |
| Obesidad (>30) | 5-9 | 0,22 (0,17-0,27) |
Controlar tu peso será aún más fácil si sigues algunos de los siguientes consejos.
No te dejes atrapar por la leyenda de que durante el embarazo se puede comer por dos , no es así, tus necesidades solo serán un poco mayores (y es por eso razón por la que hay un aumento de la sensación de hambre).
Haz actividad física regularmente. Hay muy pocas personas para las que es arriesgado hacer ejercicio durante el embarazo, así que no te pongas excusas, el objetivo es que tu hijo crezca bien.
Bebe mucha agua y elimina cualquier otro tipo de bebida industrial que sólo aumentaría los azúcares y las calorías que introduces.
Limpia la despensa de todo lo que no sea saludable: snacks, patatas fritas, dulces, salsas, bebidas, mantequillas… y no compres más salvo en dosis moderadas.
| DESAYUNO: Wasa/ Wetabix/ Copos de avena/ Pan de calidad con Yogur Griego/ Queso fresco/ Kefir/ Yogur natural y un plátano. |
| Si prefieres un desayuno salado puedes optar por Pan de Centeno con hummus / pechuga de pavo cocida 92 mín/ jamón cocido / huevos / y Tomate, Aguacate. |
| SNACK: Fruta fresca de temporada y pequeña porción de almendras/avellanas/anacardos/cacao 90 |
| ALMUERZO: Ensalada de lentejas con espárragos/calabacín/tomates/cebolla con atún al natural/pollo al natural/huevo cocido con aguacate o 1 cucharada de aceite de oliva virgen y limón |
| CENA: Lomo de bacalao o merluza con tomates cherry, ensalada mixta y patata/boniato al horno y fresas con 1 naranja |
Entre las vitaminas B, el folato (que se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde) es quizás una de las principales a las que hay que prestar atención.
Su integración antes de la concepción puede disminuir el riesgo de un defecto del tubo neural en el feto.
La suplementación con vitaminas liposolubles A y D durante el embarazo puede mejorar la salud materna y fetal, especialmente en áreas de alto riesgo de deficiencia.
La suplementación con ácidos grasos omega-3 durante el embarazo tiene varios beneficios para la madre y el bebé. Reducen el riesgo de tener un parto prematuro y una disminución de las alergias infantiles.
La suplementación con colina durante el embarazo puede ayudar a optimizar el desarrollo cognitivo del feto.
Entre los minerales traza, la suplementación con zinc y hierro durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de partos prematuros y daños irreversibles en el sistema nervioso.
Los alimentos que se deben evitar durante el embarazo son aquellos que puedan causar un daño grave al bebé, por el riesgo de contraer infecciones graves o desarrollar malformaciones graves.
Evitar todos los alimentos de origen animal que no hayan sido bien cocidos, por tanto: carnes crudas y pescados ahumados, huevos crudos o parcialmente crudos (y por tanto también natas sin cocer), leche no pasteurizada y quesos elaborados con leche sin pasteurizar, embutidos y embutidos crudos.
Se deben evitar los mejillones, las ostras, las almejas y los berberechos porque filtran las aguas del mar y pueden retener microorganismos peligrosos para nuestra salud.
Los quesos brie, camembert, roquefort y gorgonzola madurados con moho no deben consumirse durante el embarazo.
No se conocen del todo los efectos que podrían tener en nuestro organismo, por lo que es mejor evitarlos. Están presentes en la mayoría de los alimentos definidos como “sin azúcar” o “con cero calorías” como bebidas light, dulces o chicles.
No relacionamos el concepto de “natural” con el de “saludable”, ya que existen hierbas y flores totalmente naturales que pueden causar efectos peligrosos en mujeres embarazadas. Pídale a tu médico que te sugiera cuáles podrían ser seguros o, alternativamente, evítelos por completo.
Cero alcohol durante el embarazo. La prohibición no es solo para licores o grandes cantidades, ya que no hay un umbral por debajo del cual el consumo de alcohol se considere seguro.
Diversos estudios han demostrado que las mujeres que consumen alcohol durante el embarazo tienen mayor riesgo de desarrollar diversas patologías asociadas al feto. Limitación del crecimiento, problemas de desarrollo neuronal y visual, retraso mental y mayor riesgo de abortos espontáneos.
Ha habido limitaciones sustanciales en los estudios realizados para poder estimar un nivel no dañino de ingesta de alcohol en el embarazo. Hasta la fecha no es posible sacar conclusiones reales al respecto, por lo que se recomienda encarecidamente la abstinencia total de alcohol durante el embarazo.
La cafeína es una sustancia nerviosa también llamada 1,3,7 trimetilxantina y es la sustancia psicoactiva más utilizada en todo el mundo. El café es la fuente más común de cafeína, pero también se encuentra en otros alimentos como: chocolate, cacao, té, coca-cola y algunos medicamentos.
El metabolito principal de la cafeína se llama paraxantina y atraviesa la placenta al antagonizar los receptores de adenosina. Durante el embarazo, su vida media se triplica y el feto es incapaz de metabolizarlo adecuadamente.
Por lo tanto, la ingesta de cafeína puede promover la vasoconstricción en la circulación uterina y placentaria al aumentar la frecuencia cardíaca fetal y las arritmias con efectos potencialmente dañinos en el crecimiento y desarrollo fetal.
Por esta razón, se recomienda encarecidamente a las mujeres que consumen un alto consumo de cafeína (más de 300 mg/día) que disminuyan la dosis para prevenir abortos espontáneos y bebés con bajo peso corporal.
En conclusión, no se debe subestimar la importancia de mantener una dieta sana y variada durante el embarazo.
Las deficiencias nutricionales durante los nueve meses siguen siendo hoy un problema muy candente inherente a la salud pública.
Sobre todo, en poblaciones desfavorecidas de países en desarrollo dadas las condiciones precarias y la dieta tan pobre en micro nutrientes. Como hemos visto que son esenciales para un soporte óptimo durante este período tan delicado.
Sin embargo, todavía existen lagunas importantes en la interacción entre los diversos micronutrientes durante el embarazo. Generalmente se deduce de estudios in vitro y modelos animales experimentales: el número de casos humanos siguen siendo estudios bastante limitados.
Otra limitación es que gran parte de la investigación viene de estudios observacionales basados en cuestionarios retrospectivos, que a menudo se basan en suposiciones dietéticas auto informadas por los participantes que pueden estar sujetas a sesgos de memoria que no son del todo relevantes para la realidad.
Además, los estudios no tuvieron en cuenta los malos hábitos de la persona examinada. Como alcohol, tabaquismo, abuso de drogas, etc., que se ha visto que influyen negativamente en el progreso del embarazo.
Los micro nutrientes esenciales para un buen rendimiento de estos nueve meses son básicamente ocho: carotenoides, colina, ácido fólico, yodo, hierro, ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Se debe alentar a todas las mujeres embarazadas a seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, carnes magras, pescado, huevos y algunos productos lácteos.
Por último, la actividad física es esencial para el bienestar de la madre y el feto y, aunque debe practicarse con el debido cuidado y con total seguridad debe de ocupar al menos 150 minutos a la semana incluyendo ejercicios de fuerza 3 veces por semana.
Sergio Vadillo
ECN Élite Coach
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