Cómo acelerar tu metabolismo

Hay quienes querían convertirse en superhéroes cuando eran niños (yo era uno de ellos) y quienes quieren “supermetabolizarse” cuando son adultos.

 

Para la mayoría sería un sueño poder comer todo lo que quieran, sin acumular grasa y, mientras tanto no moverse demasiado durante el día.

 

Bueno, pues hay una manera de tener éxito en este propósito y hoy te lo voy a contar.

 

La idea es conseguir acelerar tu metabolismo y convertirlo en una máquina de lo más eficiente.

 

Para ello, necesitas buscar la manera de conseguir lo que comúnmente se denomina un “metabolismo rápido”, que en realidad no es más que un metabolismo normal, dado que la fisiología es la misma para todos, pero más eficiente.

 

¿Realmente se puede acelerar tu metabolismo?

 

¡¿No tienes que empezar a comer bien e ir al gimnasio para aumentar tu metabolismo?!

 

Pero sobre todo, ¿es posible tener un “super metabolismo” y llegar a comer tanto? ¿O es mejor recurrir a convertirse en un superhéroe?

 

¡Vamos a verlo!

 

¿Es posible acelerar el metabolismo para adelgazar?

 

Si.

 

 

Estoy seguro de que alguna vez has escuchado que los carbohidratos “engordan” y que deben eliminarse de tu dieta. Es muy común escucharlo pero estás a un paso de; en primer lugar, descubrir que es un mito y, en segundo lugar, entender cómo son realmente esenciales para perder grasa.

 

Antes de comenzar vamos a ver dos premisas rápidas de la fisiología y seguimos adelante.

 

Las proteínas des-acoplantes UCP-2,3 son responsables del aumento del metabolismo.

Las hormonas pueden interactuar con el ADN y decidir si estimular la activación de algunos genes y/o inhibir otros. Una vez activos, pueden transcribirse y convertirse en una proteína, como una enzima, un transportador de membrana o en las proteínas UCP-2,3 recientemente conocidas.

Los macronutrientes, al igual que las hormonas, son capaces de modular la respuesta genética y activar y/o inhibir la formación de determinadas moléculas.

Las grasas desactivan la síntesis de UCP-2,3 a largo plazo, mientras que los carbohidratos aumentan su síntesis.

 

Dicho esto, en la práctica, esto significa que…

 

¡Los carbohidratos son el único macronutriente que te permite reiniciar tu metabolismo y acelerarlo!

 

Además de eso, los carbohidratos actúan sobre la enzima desyodasa, que convierte la hormona tiroidea T4 (poco activa) en T3 (altamente activa).

 

Cuando las reservas del hígado y los músculos están llenas de glucógeno, la producción enzimática es alta y las hormonas tiroideas actúan sobre las proteínas UCP.

 

También, como ya he mencionado en artículos anteriores, los carbohidratos son fundamentales para nuestro entrenamiento y, a su vez el entrenamiento es clave en el culturismo natural.

 

Puede que todo esto te suene a chino pero sigue leyendo, estoy seguro que acabarás entendiendo perfectamente lo que quiero transmitirte.

 

¿Es posible acelerar el metabolismo basal, en reposo?

 

En fisiología no se habla de metabolismo ‘lento’ y metabolismo ‘rápido’, pero si se tiene en cuenta la eficiencia metabólica (o ineficiencia).

 

Y, aunque a primera vista pueda parecer paradójica, la idea de que “metabolismo rápido” corresponde a ineficiencia metabólica, mientras que “metabolismo lento” corresponde a eficiencia metabólica la realidad es, que es así. A continuación verás porqué.

 

La razón de esta asociación se debe al concepto de capacidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para realizar un trabajo en períodos cortos de tiempo (de 40 segundos a 2 minutos).

 

Ineficiencia metabólica = Alta capacidad metabólica = Metabolismo rápido

Eficiencia metabólica = Capacidad metabólica baja = Metabolismo lento

 

En términos más prácticos, si puedes hacer mucho trabajo mecánico (muscular) en cortos períodos de tiempo, significa que tienes un gran motor.

 

Sin embargo, esto tiene un coste.

 

¿Adivinas cuál es?

 

Cuando estás quieto (en el sofá), disipas energía, que no es otra cosa que la conversión de calorías en calor.

 

Por el contrario, las personas que son metabólicamente eficientes tienen el motor al ralentí en reposo y no derrochan energía.

 

Dicho esto, el concepto de ineficiencia ahora debería estar más claro; eres ineficiente porque “desperdicias” energía y no la usas.

 

Entonces, la pregunta que nunca creías que te harías es: ¿Cómo me vuelvo ineficiente?

 

Los factores que influyen directamente y son los principales responsables de la tasa metabólica son:

 

Masa magra (músculo)

Concentración de enzimas glucolítico-oxidativas

Densidad mitocondrial

Reservas de glucógeno

 

Cuanto más presente estén estos factores, más aumenta la tasa metabólica basal.

 

Por lo tanto… ¡Si! Es posible aumentar la tasa metabólica y volverse ineficiente. Ahora bien, para lograrlo, la nutrición y el entrenamiento de fuerza (este sobre todo) son dos factores importantes a considerar.

 

¿Cómo aumentar el metabolismo? ¿Cómo llevarlo a la práctica?

 

Como ya habrás intuido, dos elementos principales donde dirigir tus esfuerzos para tener un “super metabolismo” son la nutrición y el entrenamiento, que deben actuar de forma sinérgica.

 

El metabolismo consume una cierta cantidad de energía todos los días y saber cuáles son tus necesidades energéticas es muy útil para saber por dónde empezar.

 

¿Caminando?

 

 

¡Si!

Antes el hombre era más activo. Caminaba más, hacía trabajos manuales, andaba una media de 10.000 pasos al día (¡ojo! esta cifra puede ser mágica).

 

Estos hábitos se han abandonado con la comodidad y el avance tecnológico precisamente porque suponen “más esfuerzo”. Es más fácil coger el coche para ir de compras o al trabajo que la bicicleta y el ascensor que las escaleras.

 

Intenta dar al menos entre 8000 y 10000 pasos al día. Caminar y estar activo ayuda a mantener el gasto calórico diario en un nivel suficiente para perder grasa.

 

¿Comiendo muchas veces?

 

No. El metabolismo a largo plazo, que es lo que importa, no se ve influenciado por la frecuencia de comidas que hagas y, así como el ayuno no lo ralentiza, del mismo modo comer más a menudo no lo aumenta.

 

¿Con deporte?

 

Si. Hacer deporte es una gran manera de acelerar el metabolismo, por las razones que hemos visto unos párrafos más arriba.

 

Y, además no debes olvidar que la mejora metabólica también beneficiará a tu salud, a tu rendimiento e incluso a tu apariencia física. Siempre combinando el ejercicio con una nutrición adecuada.

 

Dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana para comenzar son suficientes para lograr mejoras, ya sea “tonificación muscular” (concepto de moda), perdida de grasa o ganancia de masa muscular (culturismo) o una combinación de ambos.

 

En términos generales, aunque el culturismo (entrenamiento de fuerza) es, sin lugar a dudas lo que más impacto tendrá ¡lo importante es empezar a moverse!

 

¿En el gimnasio?

 

El entrenamiento de fuerza es fundamental para lograr acelerar el metabolismo. Pero es de suma importancia hacerlo de manera correcta.

 

A la hora de entrenar en el gimnasio, es fundamental programar el entrenamiento de manera sensata como promovemos desde la Escuela.

 

Debemos dar grandes y provechosos estímulos para empujar al cuerpo a generar adaptaciones. Y así justificar de alguna manera (dando un buen motivo) ese gasto posterior para recuperar y super-compensar que se traducirá en un aumento de las calorías y los carbohidratos como veremos más adelante.

 

No podemos esperar aumentar las calorías sin un aumento en las cargas que manejamos en el entrenamiento.

 

Por otro lado, el entrenamiento debe ir de la mano de la nutrición, entre otras cosas, porque gracias a las reservas de glucógeno podremos rendir mejor.

 

¿Cómo acelerar el metabolismo al máximo con la nutrición?

 

 

Ahora que hemos descubierto que gracias a los hidratos de carbono se puede acelerar el metabolismo, sólo queda saber cómo aprovechar esto al máximo.

 

En primer lugar, si hemos llevado durante mucho tiempo una dieta baja en carbohidratos, la transición a otra en la que estos serán el macro nutriente predominante no debe ser brusca sino gradual.

 

De lo contrario el cuerpo puede “asfixiarse” por la repentina presencia masiva de glucosa. Un ejemplo podría ser aumentarlos en 20-25 g cada semana, que corresponden a unas 80-100 kcal.

 

Tras realizar ese aumento de la ingesta de hidratos de carbono, debes vigilar tu cuerpo, monitorízalo a través de la medición de perímetros y pliegues.

 

Si no aumenta el peso, adelante, sube los carbohidratos la semana siguiente.

 

Cuando, con el tiempo, llegues a un punto en que la masa grasa comience a beneficiarse del excedente calórico más que la masa magra vuelve a tu normocalórica o incluso genera un ligero déficit de 4 – 8 semanas.

 

A continuación, comienza a re introducir 20-25 g de carbohidratos de nuevo cada semana. (Esto es solo un ejemplo, se puede hacer de muchas formas).

 

Mientras hacemos este aumento de las calorías semanales, muchas personas perderán peso y mucha grasa.

 

(Doy fe de ello).

 

Esto no tiene nada de mágico, simplemente ha desaparecido el bloqueo metabólico establecido por la ingesta tan baja de calorías anterior.

 

Y los mecanismos de pérdida de peso han vuelto a funcionar y la persona todavía tiene déficit de energía.

 

Para tener resultados tangibles y construir tu propio recorrido nutricional con criterio, es fundamental tener un objetivo concreto.

 

Aquí te dejo tres ejemplos, elige el que más se acerque a tu contexto actual (si nunca has contado macros y no tienes referencia alguna, hazlo durante 2 o 3 semanas y regístralo):

 

Básico: 4 g/kg de peso corporal de carbohidratos por día

Intermedio: 5-6 g/kg de carbohidratos por día

Avanzado: +7 g/kg de hidratos de carbono al día

 

Si por ejemplo partes de 3g/kg de peso corporal/día es inútil apuntar inmediatamente a alcanzar el nivel avanzado.

 

Al ser una meta demasiado alejada, te llevará mucho tiempo y no verla llegar fácilmente puede dar lugar a frustraciones. Por lo tanto, lo ideal es ir paso a paso y ese nivel preestablecido será más fácil de alcanzar.

 

Qué comer para acelerar el metabolismo

 

A medida que aumentas los carbohidratos, necesitarás disminuir las proteínas en paralelo, sobre todo si superas los 2g/kg de peso corporal.

 

Las proteínas serán fundamentales durante la fase de definición porque protegen al músculo del catabolismo.

 

Sin embargo, no es aconsejable mantener la ingesta de proteínas crónicamente alta. (Recuerda que los carbohidratos ayudan a ahorrar proteínas).

 

Tener las proteínas demasiado altas es un error muy común que me sigo encontrando a día de hoy con muchos de mis asesorados.

 

Por otro lado, para mantener el metabolismo alto, no será posible mantener altos niveles de carbohidratos y grasas a la vez.

 

Como ya te he comentado, los carbohidratos son el macronutriente en el que enfocarse para este “aumento” metabólico, por tanto, las grasas deben reducirse en esta fase.

 

Suponiendo que estuvieras tomando 0,8 g/kg (hombres) – 1 g/kg (mujeres), reduce gradualmente la cantidad. De hecho, el metabolismo de las grasas dificulta el metabolismo de los carbohidratos.

 

Mi recomendación para personas que han seguido una dieta baja en carbohidratos durante años (tienen muy mala afinidad con la glucosa) es llegar incluso hasta 0,4-0,5 g/kg de grasa al día porque sin muchas grasas es más fácil mejorar la captación de glucosa por la célula.

 

Eso sí, siempre de forma paulatina, controlada y contextualizada.

 

No te preocupes por las hormonas (que provienen de la grasa), una vez que tu metabolismo se recupere y, por tanto, sea más eficiente puedes aumentar el consumo de grasas (saludables).

 

¿Hay algún suplemento que pueda acelerar el metabolismo?

 

 

El único suplemento que acelera el metabolismo es la cafeína y productos similares (alcaloides). Sin embargo, las últimas investigaciones científicas muestran que ese aumento de la tasa metabólica basal es de alrededor de un 1-3%.

 

Y, además cae rápidamente debido a la des-sensibilización (con el paso del tiempo se genera resistencia y hay que subir la dosis o descargar).

 

Por lo tanto, no existen suplementos naturales capaces de acelerar el metabolismo, como mucho la cafeína por su efecto anorexígeno (quita el hambre) y ayuda a entrenar mejor (disminuye la percepción de cansancio y dolor).

 

Los productos legales (suplementos) no adelgazan directamente, sino que, en el mejor de los casos, ayudan indirectamente a adelgazar.

 

Sin embargo, sí que tenemos un “suplemento” natural a nuestro alcance y barato que puede ayudarnos; el agua.

 

La ingesta correcta de agua (en gran cantidad) consigue una serie de efectos que pueden ayudar más que cualquier suplemento:

 

Ofrece un efecto saciante, lo que te ayuda a ingerir menos alimentos.

Aumenta la termogénesis y la termorregulación.

Influye en la actividad nerviosa simpática y la liberación de noradrenalina (esto consigue que aumente la conversión de glucógeno en glucosa y se oxiden grasas).

Reduce el catabolismo muscular: ayuda al cuerpo a metabolizar más grasa.

 

 

¿Es posible aumentar el metabolismo a los 40, 45 y 50 años?

 

Se sabe que la edad influye en el metabolismo. Cada 10 años, a partir de los 20 años hasta los 70, la tasa metabólica basal disminuye en un 1-2%.

 

Este declive se atribuye a la disminución de la masa muscular que fisiológicamente va reduciéndose con el paso de los años, especialmente en individuos sedentarios.

 

Razón por la cual, aquellos que tienen más masa muscular cuando son jóvenes también la tienen cuando son mayores en comparación con los que han llevado una vida sedentaria, dado que parten de una base muscular mayor.

 

La buena noticia es que el metabolismo se puede aumentar incluso en la edad adulta : los parámetros que se pueden aumentar siguen siendo válidos a cualquier edad y su eficacia tanto en mujeres como en hombres.

 

Si por ejemplo, como sedentario comienza, paso a paso, a cambiar sus hábitos y volverse más activo, seguramente tendrá una ventaja metabólica.

 

Desde el punto de vista del movimiento, incluso comenzando con un paseo largo cada dos días es un comienzo. Quizás luego se convierta en un paseo largo diario y luego en unas carreras.

 

Salir de viejos y consolidados hábitos es difícil, pero no imposible, sobre todo cuando la motivación de querer cambiar está ahí.

 

¿Cómo se puede mejorar el metabolismo de las grasas?

 

 

Muchas personas, todavía siguen convencidas de que cuanto más te mueves y más sudas (ejemplo; clases colectivas del tipo spinning), ¡más pierdes peso! Pero siento decirte que eso es una fórmula perfecta para esforzarte mucho si, pero no inteligentemente y no obtener los resultados deseados.

 

De hecho, eso no va a ocurrir en absoluto, al contrario. Incluso, puede parecer paradójico, pero consumes más grasas… ¡cuando duermes! que cuándo te “mueves” tanto (contexto del ejercicio cardiovascular).

 

Entonces, ¿al dormir pierdes grasa? ¡Eso sería un sueño!

 

Aclaro esto último; cuanto más intensa es la actividad física y más hidratos de carbono hay disponibles, más tiende el cuerpo a utilizar la glucosa y el glucógeno como fuente de energía.

 

Por el contrario, cuando una actividad física es más suave o estamos en reposo, nuestro cuerpo “prefiere” la grasa. No es que el cuerpo piense literalmente en que tiene varios compartimentos de energía y “prefiera” consumir solo grasas o solo glucosa, sino que trata de explotar una mezcla de ambas fuentes energéticas.

 

Y según la condición de ese requerimiento energético predominará más de una que de otra.

 

Esto no quiere decir que no hacer nada y ser sedentario te haga perder peso porque el metabolismo de las grasas se aprovecha más y mejor. Para que se oxiden grasas en reposo primero hay que hacer los deberes bien hechos.

 

Incluso correr “en un rango lipolítico” no es tan útil para oxidar más grasa. Puede que durante la carrera a ese ritmo cardíaco específico si que la grasa sea el sustrato más utilizado, pero al terminar la carrera, el sustrato de la glucosa tenderá a ser el predominante.

 

Otro aspecto interesante del metabolismo de las grasas es que los propios adipocitos son un horno “quema grasas”. Y no es el clásico adipocito blanco el que acumula grasa, sino su hermano, el adipocito pardo, que las contiene y las aprovecha dispersándolas en calor.

 

De hecho, el tejido adiposo pardo se puede incrementar gracias al estímulo que da la actividad física y algunas hormonas (mioquinas).

 

Conclusión

 

Come los alimentos que prefieras (saludables por supuesto), haz tantas comidas como quieras pero reparte los macronutrientes mejor, no seas vago/sedentario y entrena fuerza.

 

Al final, aumentar tu metabolismo es bastante sencillo, sigue las indicaciones que te acabo de recomendar y toma acción para revertir la situación.

 

Ahora que tienes esta información estás preparado para avanzar y conseguir resultados poco a poco. Es cuestión de comprometerse y ser consistentes.

 

Si tienes alguna duda, quieres saber si te estás alimentando bien y cómo mejorar tu salud y tu físico, puedes dejarla en comentarios o escribirme, estaré encantado de resolvértela.

Sergio Vadillo

ECN Élite Coach