El Pin Squat es una variante de sentadilla muy útil para incluir en tu rutina de entrenamiento que te permite corregir errores técnicos en puntos específicos del levantamiento.
En este artículo vas a entender para qué sirve y cómo utilizar esta variante en tu programación, para mejorar la técnica y, por ende, el rendimiento y la fuerza.
Como te decía, la sentadilla desde pines es una variante que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento cuando necesitas mejorar en ciertos momentos o ángulos del movimiento.
Por ponerte un ejemplo…
Si notas que, al cambiar de dirección al final de la fase excéntrica para pasar a la concéntrica (justo abajo), la barra tiende a caer hacia adelante porque luchas por mantenerte compacto.
¡El ejercicio pin squat podría ser una de las soluciones más inteligentes que puedas adoptar!
Lo mismo si necesitas fortalecer músculos poco desarrollados que necesitas en ciertos ángulos del ejercicio, especialmente si tienes palancas desventajosas para la sentadilla.
Este tipo de ejercicios te enseña a sentir la correcta linea de empuje del ejercicio, y a realizar el encaje óptimo. Es extraordinariamente útil pero debe de hacerse de la manera correcta.
Para realizar correctamente el Pin Squat, primero debes entender cuáles son los puntos deficientes de tu sentadilla o, más bien, cuáles son los ángulos en los que te falta fuerza y/o no eres del todo compacto.
A continuación, ajusta los pines (también llamados soportes del rack) de modo que cuando la barra descanse sobre ellos, esté exactamente en los ángulos que quieres potenciar.
El movimiento que tienes que hacer es exactamente el mismo que haces normalmente durante una sentadilla.
Busca las mismas sensaciones, la misma línea, la misma configuración y la misma técnica. La diferencia es que en algún momento la barra descansará sobre los soportes.
Es a partir de ese momento cuando entrará en juego la dificultad de esta variante.
Y es justo ahí, cuando hay que permanecer con el mismo ángulo, en la misma configuración, pero sobre todo mantenerse concentrado y empujar con las piernas contra la barra.
Antes de pasar a la fase concéntrica, párate al menos un segundo para asegurar de que la barra descanse sobre los soportes (pero sin desamarte ni perder tu configuración).
Ya que empiezas «desde cero» desde los pines (la barra está menos cerca de ti y parte de su carga descansa ahí) cuando comiences a empujar tendrás que mantenerte compacto.
O de lo contrario, todos los kg de la barra te darán problemas, además en ángulos que son difíciles de manejar.
Palabras clave: ¡Sé compacto y empuja con tus piernas!
Los errores a evitar son:
El pin squat es una variante que debe fortalecer al atleta, pero debe realizarse con una técnica correcta. Una carga alta puede hacerte incluso dañar tu técnica y que funcione mal.
Pin Squat es una variante que puedes utilizar, tanto como una versión correctiva, como una versión que mejora en muchos aspectos al atleta.
En ambos casos, el Pin Squat encuentra espacio en un posible mesociclo técnico, en el que tratamos de mejorar el levantamiento del atleta.
En un contexto de ese tipo, las cargas estarán entre el 55-60% y el 80%, por lo que se darán las condiciones ideales para trabajar en esta versión.
El consejo es siempre adoptar una lógica con frecuencia alta en el Squat durante la semana, para trabajar la variante Pin Squat y luego aplicarla al gesto «normal» el segundo día de entrenamiento.
Día 1 (el día de Pin squat)
| Series x Reps | Carga | |
| SEMANA 1 | 5×6 | 55% |
| SEMANA 2 | 5×5 | 60% |
| SEMANA 3 | 5×5 | 65% |
| SEMANA 4 | 5×4 | 70% |
Día 2 (Sentadillas)
| X | Series x Reps | Carga |
| SEMANA 1 | 4×6 | 65% |
| SEMANA 2 | 4×5 | 70% |
| SEMANA 3 | 4×4 | 75% |
| SEMANA 4 | 4×3 | 80% |
El primer día trabajas para mejorar tus ángulos más débiles de este movimiento.
Esto te permite aprender a ser más compacto y luego el segundo día podrás transferir esas habilidades y esa mejora mientras haces una sentadilla en su versión «normal».
Varias rutinas del primer bloque del macro ciclo anual que incluye la biblia está dedicado a este tipo de entrenamientos.
También, dentro de nuestro curso de Experto podrás ver cómo usar este tipo de protocolos y cómo crear entrenamientos con esta y otras variantes.
Además, verás un «secreto» sobre la eficacia que tiene este trabajo sobre pins (en todos los ejercicios básicos, no solo en pin squat), con una explicación magistral de Roberto Amorosi en una clase de más de 4 horas.
Por último, te dejo un vídeo de nuestro canal abajo con algunos detalles.
Sergio Vadillo
Equipo ECN
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