Perder grasa corporal es uno de los desafíos más comunes en el fitness. Si bien construir músculo es importante, eliminar la grasa corporal también es esencial para obtener una apariencia más definida y musculosa, en definitiva, para lucir el trabajo que tantos meses nos ha costado. Hoy os mostraremos 10 tips para perder grasa tejido adiposo.
Aquí tienes 10 recomendaciones efectivas para lograr una pérdida de grasa exitosa de forma sencilla y sobre todo sostenible y sin el tan indeseable rebote.
La base fundamental para perder grasa es crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas.
Debes calcular tu ingesta calórica diaria y asegurarte de estar por debajo de ese número para que el cuerpo utilice la grasa corporal almacenada como fuente de energía.
Sin embargo, ten en cuenta que un déficit calórico extremadamente bajo puede resultar en pérdida de masa muscular, por lo que es importante encontrar un equilibrio adecuado.
Se recomienda calcular las calorías que ingerimos fuera de la fase de definición. Esas calorías que nos permites ganas masa muscular sin ganar grasa. Y basándonos en esas calorías, recortar alrededor del 20% manteniendo o incrementando la ingesta proteica.
La distribución adecuada de macronutrientes es crucial para optimizar la pérdida de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Asegúrate de obtener suficientes proteínas para preservar el músculo y también para ayudar a la recuperación después del entrenamiento.
Los carbohidratos deben ser ajustados para satisfacer las demandas de energía, y las grasas saludables deben ser incluidas en cantidades moderadas para funciones hormonales y metabólicas.
Además, los carbohidratos tienen una función anticatabolizante enorme, por lo que deben mantenerse en una ingesta media/alta.
El entrenamiento de pesas es esencial para el culturismo y también es fundamental para perder grasa. Aumenta la masa muscular, lo que acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías en reposo.
Si trabajamos con cargas altas y un peso elevado, “forzamos” a nuestros músculos a mantenerse fuertes para poder superar los entrenamientos. Eso minimiza la pérdida de masa muscular.
Además, el entrenamiento de resistencia promueve la lipólisis, el proceso de descomposición de las células grasas para liberar energía.
Aunque el entrenamiento con pesas es vital, el cardio también juega un papel importante en la pérdida de grasa corporal. Las sesiones de cardio pueden ayudarte a quemar calorías adicionales y mejorar la salud cardiovascular. Esto no debe ser una carga así que elige actividades que disfrutes, como correr, nadar o andar en bicicleta, para mantener la motivación y la consistencia.
No es tan importante el tipo de ejercicio como mantenerse activo de forma constante.
Cuando estamos en déficit calórico, inconscientemente, tendemos a bajar la actividad diaria. Es un proceso de autoregulación de nuestro organismo. Es por ello por lo que debemos obligarnos a movernos más.
El entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), es una excelente herramienta para maximizar la pérdida de grasa.
Estos ejercicios alternan ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación más ligeros, lo que aumenta la quema de calorías durante y después del entrenamiento.
Pero no lo uses de forma recurrente sino en periodos de estancamiento o para buscar ese detalle final.
El sueño adecuado es esencial para la recuperación y la pérdida de grasa, es LO MAS IMPORTANTE de toda la preparación.
Durante el sueño, el cuerpo regula hormonas importantes relacionadas con el apetito y el metabolismo. La falta de sueño puede aumentar el hambre y disminuir la capacidad del cuerpo para quemar grasa eficientemente.
Aspira a dormir entre 7 y 9 horas por noche para optimizar tus esfuerzos de pérdida de grasa.
El estrés crónico puede afectar negativamente tus esfuerzos para perder grasa.
El estrés libera hormonas como el cortisol, que puede aumentar el apetito y promover el almacenamiento de grasa en el área abdominal y caderas.
Encuentra formas de manejar el estrés, como la meditación, el yoga o la práctica de pasatiempos relajantes.
Beber suficiente agua es importante para mantener el metabolismo en funcionamiento y apoyar la pérdida de grasa.
El agua también puede ayudar a controlar el apetito y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Asegúrate de mantener una hidratación adecuada a lo largo del día.
Como dato general, bebe un mínimo en litros como los decimales de tu peso corporal. En el caso de alguien que pese 60 kilos, el agua bebida debe rondar entre 4 y 6 litros.
Puede parecer mucho, pero se trata de un anticatabólico tremendo y nos ayuda a perder grasa corporal.
Las dietas extremas que restringen severamente las calorías o grupos de alimentos pueden ser perjudiciales para el cuerpo y pueden afectar tu capacidad para entrenar con intensidad.
En lugar de seguir dietas restrictivas, opta por un enfoque equilibrado y sostenible que incluya variedad y disfrute en tus comidas.
Perder grasa lleva tiempo y esfuerzo. No te desanimes si no ves resultados rápidos. Sé constante con tu plan de pérdida de grasa y mantén la paciencia. Celebra los pequeños logros y recuerda que cada paso cuenta en el camino hacia tu objetivo final.
Pensad que los atletas de competición, que fuera de temporada se suelen mantener entorno un 11-13% de grasa corporal en hombres y un 14-17% en mujeres, dedican más de medio año en lograr reducir su grasa corporal a niveles estéticos.
Así que hay que tomarse las cosas con tiempo y persistir en el plan, pero sin reducciones drásticas ni exceso de ejercicio. El tiempo es nuestro mejor aliado.
En resumen, la pérdida de grasa en el culturismo es una combinación de una dieta adecuada, entrenamiento de pesas, cardio, descanso y control del estrés. Con paciencia y dedicación, puedes lograr una apariencia musculosa y definida mientras mantienes la masa muscular que tanto te ha costado construir.
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Albert MN
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