En este artículo hablaremos sobre los frutos secos y su importancia en el deporte y el fitness.
Son un alimento que tiene muchas calorías pero también muchos beneficios ya que, dependiendo del alimento elegido, podemos encontrar una variedad de micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, omega-3…)
La fruta seca se caracteriza por una serie de caracteres en común por ejemplo, su composición natural (sin manipulación humana) ya que tienen menos de un 50 % de agua por lo tanto una mayor densidad de nutrientes en relación al peso.
No se deben confundir con los productos provenientes de frutas desecadas o deshidratadas.
En los frutos secos la parte aprovechable no es el fruto en sí sino la semilla.
Los frutos secos son un alimento que contienen una gran cantidad calorías esto es debido a su alto contenido en grasas.
Por otro lado encontramos muchos beneficios ya que, dependiendo del alimento elegido, podemos encontrar una variedad de micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra, omega-3…)
Los frutos secos deshidratados (albaricoques, plátanos, ciruelas pasas,…) son una excelente fuente de energía, ya que contienen fructosa y glucosa, además de un gran aporte de fibra soluble.
Cada fruta tiene propiedades particulares las cuales ejercen en nuestro organismo un efecto positivo en la salud: por ejemplo, las sultanas y las ciruelas son excelentes antioxidantes, el kiwi contiene vitamina C, los dátiles contienen hierro.
Beneficios que podemos atribuir a los frutos secos oleaginosos (nueces, almendras, avellanas,…) son:
– Reducción del colesterol “LDL”
– Reducción de riesgo cardiovascular
– Contraste de radicales libres (perjudiciales para el organismo)
– Suministro de vitaminas y minerales .
Las principales características de este alimento son las grasas insaturadas y la fibra insoluble.
Otro dato interesante a destacar es que las nueces contienen ácido alfa-linoleico: un ácido graso omega-3, que es esencial para el cuerpo (el cuerpo no lo produce).
Las almendras, por otro lado, contienen magnesio y las avellanas una buena cantidad de fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol LDL.
Como se ha mencionado en los apartados anteriores, los frutos secos son un aporte calórico alto, además de energéticos.
En los frutos oleaginosos las calorías proceden principalmente de las grasas, mientras que en los frutos deshidratados, de los hidratos de carbono.
Sin embargo, a excepción de las castañas (fruta oleaginosa), con un perfil nutricional más parecido a la fruta deshidratada, y el coco (fruta deshidratada) que nutricionalmente se parece más a la fruta oleaginosa.
Las proteínas de los frutos secos no son el nutriente más representado y, además, son de baja calidad, es decir, no tienen un gran valor biológico: la composición de aminoácidos está desequilibrada y no todos los aminoácidos son absorbidos por el organismo.
La proteína presente en los frutos secos tienen un aporte protéico entorno al 10-25% del total del alimento.
Muchas personas piensan que los frutos secos engordan ya que tienen muchas calorías y que por eso deben evitarlos.
Nada más lejos de la realidad, se ha mostrado una asociación contraria entre un mayor consumo de frutos secos y un menor peso corporal.
También, el alto consumo de nueces se ha asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, cuyo efecto es provocado en gran medida porque las personas que consumen más nueces suelen tener un porcentaje de grasa más bajo.
Además, tienen un poder saciante de ‘explosión retardada’, por lo que si alcanzas la saciedad con frutos secos significa que has comido una gran cantidad de ellos
La respuesta rápida sería cuando quieras, no hay diferencia entre tomarlos en el desayuno o en la cena.
Es aconsejable utilizarlo como recurso entre las comidas principales (almuerzo y merienda).
Principalmente por el hecho de que son fáciles de transportar y te aportarán gran saciedad entre
comidas.
Seguramente si tomas frutos secos en base a la ingesta de proteínas, ten siempre en cuenta que esas proteínas traen consigo mucha grasa y muchas calorías.
Además de que no tienen un espectro completo de aminoácidos y que la fracción proteica no es predominante.
Las nueces oleaginosas son principalmente una fuente de grasa, que en sí misma como una categoría de macronutrientes está limitada en aquellos que buscan mejorar la composición corporal, tener más músculo y menos grasa.
Por ello, es bueno mantener bajo control la cantidad de frutos secos consumidos, para no excedernos.
Por tanto, comer frutos secos es una buena opción por los beneficios y propiedades que se enumeran, pero debemos tener en cuenta la cantidad de frutos que ingerimos si nuestro propósito es consumir poca grasa en nuestra dieta.
Sin embargo, en protocolos nutricionales donde restringimos la ingesta de hidratos de carbono y un déficit calórico.
El aporte de frutos secos es una buena opción para proveer a nuestro organismo de grasas de calidad y mantener un entorno hormonal favorable.
Y si hablamos de fases de volumen o ganancia muscular, los frutos secos nos aportan esas calorías necesarias para lograr el superàvit calórico tan deseado.
Dentro del grupo de frutos secos podemos encontrar un gran variedad de frutos, entre ellos las nueces, estas son básicamente una fuente de grasa, es mejor evitarlas o reducir el consumo en pequeñas cantidades en el marco de tiempo de su entrenamiento.
En cualquier caso, en el pre y/o post-entrenamiento es mejor consumir carbohidratos y proteínas, para una mejor recuperación de glucógeno y una síntesis proteica más eficiente.
En una dieta variada y equilibrada, no deberían faltar los frutos secos , dadas sus propiedades de aporte de vitaminas y minerales y de apoyo a la salud.
Pero teniendo en cuenta nuestros objetivos, ya que si estamos en una fase de definición nuestro consumo deberá ser menor.
En cambio si estamos en una fase de volumen o superávit los frutos secos son un gran aporte calórico y nos podría beneficiar para completar las Kcal totales.
Albert MN
ECN TEAM
IG: albert_mn_pt
www.albertmnpt.com
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