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¿SI TIENES AGUJETAS, ESTÁS CRECIENDO?

Albert Medrano
abril 9, 2021

Las agujetas. Un tema recurrente y que genera muchas dudas. En este artículo vamos a tratar de explicar todo lo relacionado con ellas. Si tenerlas es sinónimo de progreso, si no tener nunca significa que no estamos teniendo resultados, etc. Hubo una época en la que parecía que si no teníamos agujetas era sinónimo de no haber entrenado bien. Era el indicador de si un entreno había sido productivo o no. Era el indicador más importante. Era una carrera por la búsqueda de las agujetas constante, te hacía entrar en un bucle de entrenamientos cada vez más tremendos priorizando intensidad, volumen, por encima de todo.

Dificultad para dormir después de entrenar

Hubo alguien que me comentó que después de un entrenamiento de calidad muscular, no podía dormir por la noche a causa del dolor muscular. Eso nos ha pasado mil veces y tenemos que valorar. Debemos puntuar el nivel de agujetas, si las tenemos de tal intensidad que resultan invalidantes, obviamente nos hemos pasado. Además, de que no vamos a tener mejores resultados por tener más agujetas. En cambio puede fastidiarnos los posteriores entrenamientos precisamente porque no nos podemos mover y no nos hemos recuperado a tiempo entre una sesión y otra. La frecuencia de entrenamiento se va a reducir y vamos a perder la dinámica de las sesiones. Por lo tanto, debemos poner en una balanza si nos interesa entrar en esa espiral negativa. Una espiral en la que vamos aumentando la intensidad, todo al fallo, y así hasta no poder más. Si eso en un inicio nos está dando resultados, tenderemos a pesar de que si eso funciona, por qué no seguir más y más. Yo mismo tenía que pasarme largos periodos sin entrenar para poder recuperarme. Por ejemplo, entrenaba un día sí y dos no, y así sucesivamente. Paradójicamente, como tardaba tanto para volver a entrenar porque había tantos días de descanso cada vez que volvía a entrenar estaba a cien por cien recuperado. Pero claro, estaba como un poco desadaptado porque me pillaba otra vez unas agujetas de terribles y entonces, como tenía muchas agujetas, tenía que descansar mucho más. Y vuelta a empezar. Todo esto hizo que fuera aplicando técnicas de intensidad de forma más inteligente. No se podía llegar a ciertos extremos que impidieran la recuperación de forma completa.

¿Por qué tratamos el tema de las agujetas?

Si consideramos tres variables para lograr la hipertrofia: TENSIÓN MECÁNICA, ESTRÉS METABÓLICO y AGUJETAS, la tensión mecánica es la variable que más importantes. Es decir mientras se genere una buena tensión mecánica, Tanto el estrés metabólico como las agujetas pasan a un segundo plano. En segundo lugar, lo más importante después de atención mecánica es el estrés metabólico. Yo puedo tener una buena tensión mecánica, un buen estrés metabólico y crecer. Cuando se genera un gran estrés mecánico y un gran estrés metabólico, las agujetas aparecen como por arte de magia. Y es que realmente las agujetas por sí mismas, no es que sea una cosa que genere una gran hipertrofia, pero sí que hay ciertos procesos inflamatorios relacionados con esa ruptura de mi figurilla de pequeñas roturas o daños a nivel estructural en la fibra muscular. Estas indirectamente generan ciertos mecanismos relacionados con la hipertrofia con relación a las otras dos cosas, que es la tensión mecánica, el estrés metabólico es menos importante. Todo esto ha llevado a la creencia del famoso sin dolor no hay progreso, porque se ha dado más valor a una de las variables, que a las otras dos. El problema es que con todo esto puede hacer que se haga una interpretación equivocada de cuál es el nivel de esfuerzo necesario a aplicar en el entrenamiento. Porque, también se podría llegar a pensar que, como no hace falta tiene agujetas, no es necesario llegar al fallo.

Las agujas no son la solución a todos tus problemas

Tan negativo es tener muchas agujetas como no tener nunca, porque es verdad que tú puedes crecer sin tener agujetas. Si has generado tensión mecánica, estrés metabólico, pero como he dicho antes, al final si lo que estamos haciendo es una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo, llegará un momento en el que para que yo realmente cree una adaptación en mi cuerpo, tengo que salirme de la zona de confort. Y cuanto más alto es mi nivel, cuanto más alto es mi nivel físico, más voy a tener que estar fuera de mi zona de confort para seguir creando adaptaciones.

Mi consejo es que sepáis darle una valoración del 1 al 5 y que mientras os estéis moviendo en 1, 2, 3 hablando de 1, muy pocas agujetas y noto que he trabajado algo, pero no me afecta lo más mínimo. Un valor de 2 podría ser dolor al contacto, pero no excesivo. Cuando hablamos de 3 podríamos decir que es un dolor excesivo pero dentro del rango aceptable. Necesitaremos más recuperación y descanso. Y 4 o 5 sería un dolor invalidante, y nada recomendado. Obviamente cada individuo es distinto. Hay gente que experimenta agujetas de manera muy fácil u otros que a los que les cuesta mucho más. Incluso puede ser distinto el nivel, el nivel de agujetas que puedo desarrollar en función de distintos grupos musculares, por ejemplo en los hombros es muy difícil o improbable quizás tener agujetas. Hay músculos que son más propensos, otros que menos, porque esto tiene que ver también con nuestros propios sensores de dolor.

El tipo de entrenamiento y su influencia en las agujetas

El tipo de entrenamiento también influye, y mucho en la cantidad de agujetas generada. Las fases excéntricas del movimiento, el trabajo metabólico y los movimientos en elongación, producen más agujetas que una rutina de fuerza y menos atención en la fase excéntrica y más en la concéntrica, por ejemplo. O el cambio constante de estímulos. Eso provocará más agujetas, pero por el contrario no estarás trabajando las progresiones en un mismo movimiento. Es decir, más agujetas, pero menos desarrollo muscular. Sin embargo, una progresión constante en un movimiento puede que apenas te produzca agujetas, pero vas a seguir creciendo precisamente por ese aumento de carga constante. Lo que sucede realmente es que si tienes muchas agujetas es posible que no estés adaptado a lo que haces. Por lo tanto, eso no es bueno para sacar tu máximo potencial.

Conclusión: la importancia de las agujetas

Sin embargo, tener agujetas en una programación en la que estemos adaptados, es un indicador muy interesante de que estamos aplicando un nivel de esfuerzo que el cuerpo le supone un reto, le saca de la zona de confort y le obliga a crecer. Si estoy aplicando el nivel de esfuerzo suficiente en un contexto de un programa de entrenamiento, con un volumen de entrenamiento y con unos ejercicios al que yo estoy adaptado y en los cuales estoy creando una progresión, y una sobrecarga progresiva; solo en este caso, las agujetas son un indicador de progreso.