Entrena con más peso aplicando la técnica PAP

Vamos a tratar la Potenciación Post Activación (PAP), una técnica que nos permitirá entrenar con más carga de trabajo y con ello poder hacer sesiones más intensas.

Os voy a poner un ejemplo para que veáis lo importante que es la activación nerviosa. ¿Alguna vez os habéis equivocado al poner los discos en la barra?

Habéis puesto más peso en un lado que en otro y sacáis la barra, y de repente os dais cuenta de que vais torcidos. Enseguida dejáis la barra, volvéis a colocar el peso, esta vez de forma correcta. Y cuando vais a sacar la barra de nuevo os percatáis de que empujáis más de un lado que del otro.

Es como si el sistema nervioso percibiera que hay más peso en un lado que en el otro cuando realmente no es así. Se queda ahí como una información de que aquí hace falta aplicar más fuerza porque pesa más. Por lo tanto, voy torcido y necesitamos hacer, por ejemplo, una primera repetición para reconfigurar esa sensación de que de repente y volver a empujar bien de nuevo.

¿Qué nos dice este experimento empírico de la vida real? 

Esto nos indica que hay de forma involuntaria una percepción y una capacidad de generar fuerza que va acorde a la carga que tengo colocada en la barra

Es un sistema que durante muchísimos años se ha aplicado al entrenamiento milimétrico de prestación deportiva, es decir, el método de la estimulación nerviosa se utilizaba para maximizar un gesto atlético, es decir, se trabajaba, por ejemplo con unas sentadillas pesadas o un peso muerto pesado. Posteriormente se aplicaba esa activación a otros movimientos como esprints, saltos en caja, etc.

La cuestión es que cuando estás haciendo una serie de calentamiento, por ejemplo una sentadilla, empezáis sin peso, seguís añadiendo peso en la segunda serie de calentamiento, y así hasta el peso aproximado de trabajo. ¿Qué sucede? Que cuando nos ponemos a hacer la serie efectiva, con un peso superior al de calentamiento, notamos que la barra nos pesa una barbaridad.

Si aplicamos la técnica PAP, hacemos unas series de aproximación parecidas al ejemplo anterior, pero hacemos una o dos series adicionales con un peso superior al peso que tendríamos para hacer nuestra serie efectiva. Es decir, si nuestro peso de entrenamiento es de 100 kg, hacemos una o dos repeticiones con 110. Lógicamente no voy a levantar un máximo, no se trata de hacer un récord, pero simplemente voy más allá de la carga de entrenamiento de ese día. 

¿Para qué usamos la técnica PAP? 

Para generar una estimulación nerviosa similar a cuando me equivoco de peso y sigo tirando más con el brazo que tenía más peso en un lado para luego volver a poner 100 kilos y de repente sentirlos como más ligeros. Mi cuerpo ha saboreado 110 o 120 kg previamente. Es una estrategia que a menudo utilizamos en las programaciones para seguir progresando en los objetivos de las series efectivas, donde estamos generando una progresión de entrenamiento.

Pero esto más importante aún, más interesante aún si lo aplicamos luego a una serie de hipertrofia, que es lo que vamos a encontrar. Este es el gran incomprendido en el mundo entrenamiento de por qué los ejercicios básicos se enfocan a la estimulación nerviosa pueden permitir maximizar la hipertrofia en los ejercicios que se hacen a continuación.

Necesitamos un ejemplo para entender mejor

Imaginaos unas series de leg extensión a 8 o 10. Nos ponemos a hacer esas 10 repeticiones al fallo sin haber hecho nada antes, es decir, sin una estimulación nerviosa previa. ¿Qué pasará? sucederá algo parecido a la curva que hemos visto anteriormente, que a medida que hago repeticiones me voy fatigando en las últimas repeticiones, que son las que me interesa estar más activo y preparado para darlo todo.

Por encima del 80 por ciento de mi potencial se activarán todas las unidades motoras y de ese modo van a ser las repeticiones útiles. Tendré las últimas 3 o 4 por decir útiles para el crecimiento. Pero, si previamente a hacer leg extension he hecho unas series de sentadilla con una carga realmente pesada, obtendré, no solo 3 o 4 repeticiones efectivas, sino todas ellas, es decir, las 8 (y probablemente con más peso que si no hubiera hecho sentadilla antes). 

Entonces podría darse la situación de que desde la repetición 1 o desde la repetición 2 o desde luego antes que en él en el escenario anterior, yo tenga más repeticiones útiles para el crecimiento porque estoy en una situación de pre activación previa, y mi cuerpo activa más unidades motoras a paridad de trabajo. Y esto es el gran incomprendido del entrenamiento. 

Conclusión sobre la técnica PAP

Por lo tanto, hacer un trabajo de estimulación nerviosa precedente al trabajo hipertrófico me va a permitir optimizar al máximo las series hipertróficas que vienen después. Y esto a nivel empírico lo hemos experimentado mil veces en la Escuela, cuando por ejemplo, yo mismo me pongo a hacer un press banca pesado, y posteriormente, cuando me voy a hacer series a rango de repeticiones de hipertrofia con mancuernas o polea en un par de series, el bombeo es enorme, cosa que no sucede si no hago unas series pesadas previamente.

De no hacerlo de ese modo necesito mucho más trabajo para llegar al mismo resultado que con la estimulación previa. Por lo tanto, ese es el gran poder de la estimulación nerviosa con fines de hipertrofia.