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CREATINA: COMO, CUANDO y PORQUÉ

Contenido del articulo

Creatina

 

La creatina monohidrato es uno de los  suplementos deportivos más estudiados (actualmente existen más de 100 publicaciones).

En torno al 70% de los sobre la creatina  muestran eficacia sobre la fuerza y prestación anaeróbicacuya eficacia sobre la fuerza y la prestación anaeróbica ha sido demostrada[15] en el 70% de los estudios (mientras el resto[16] no han verificado resultados relevantes) y que toma mayor relevancia, sobretodo para personas que ingieren poca carne roja, poca carne y pescado en general, o NO consumen productos animales (como es el caso de los vegetarianos/veganos).

Espero que estos dos párrafos hayan aumentado tu interés, por que vamos a aprenderlo todo sobre la creatina.

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CÓMO FUNCIONA LA CREATINA

El aumento del contenido de creatina muscular es importante porque los estudios [1][2][3]  han demostrados que las variaciones en las prestaciones son proporcionales a dicho aumento.

Tenemos que aumentar nuestros depósitos de creatina para después poder utilizarla en forma de elaboración de energía.

Sin embargo, la capacidad de aumentar los depósitos musculares depende de los niveles presentes en el musculo ANTES de la suplementación, siendo los sujetos con cantidades iniciales inferiores, los que consiguen un mejor almacenamiento (20-40%) con respecto a los que presentan un nivel inicial mayor ya que pueden almacenar menos (solo 10-20%)[4][5].

En 2004, Syrotuik y Bell (2004)[6] dieron una clasificación a las caracteristicas de Greenhaff que hablaba de sujetos “respondedores” y “no respodedores” refiriéndose a las respuestas  individuales a la suplementación con creatina.

Los resultados concluyeron que los sujetos que responden bien, por lo general:

  1. Tienen una cantidad incial de creatina intramuscular inferior y, por lo tanto, pueden absorber y asimilar cantidades mayores gracias a la suplementación.
  2. Presentan un mayor porcentaje de fibras musculares de tipo II (rapidas);
  3. Poseen una mayor sección transversal del musculo (musculos más hipertroficos).
  4. Tienen mayor masa muscular

Por otro lado, debido a que el hígado escinde esta molécula  y los riñones la expulsan, uno de los mitos más habituales concierne su peligrosidad potencial.

Sin embargo, numerosos estudios han demostrado unívocamente que la creatina no tiene efectos dañinos para el hombre ni a corto ni a largo plazo, siendo un suplemento seguro para la salud el hígado y los riñones[20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31][32][33].

CREATINA y MUJERES

Por lo que concierne el sector femenino existe un amplio debate, ya que una meta-analisi de Dempsey del 2002[7] concluyo que NO existian evidencias de una mejoria en la prestación de fuerza o potencia en mujeres.

Resultados confirmados por Ferguson y Syrotuik (2006) [8] que mostraron como la suplementación con creatina NO aportó ninguna mejoria, en mujeres que entrenaron con pesas durante 10 semanas, con respecto al grupo que entrenaba SIN suplementación.

Los investigadores hipotizaron que la ineficacia podia ser debida justamente a la pertenencia al sexo femenino, algo que se confirmó posteriormente por Fukuda et al. (2010) que demostró EFECTOS POSITIVOS en la capacidad ANAEROBICA durante la carrera en HOMBRES, aunque NO en mujeres [9].  Sin embargo, otros estudios posteriores y anteriores (Brenner et al., 2000; Kambis e Pizzedaz, 2003; Eckerson et al., 2004; Gotshalk et al., 2008)[10][11][12][13] documentaron MEJORÍA en la prestación ANAERÓBICA en MUJERES jovenes, deportistas, fisicamente activas o ancianas (58-71 años) aunque no se mostró aumento del volumen muscular o del peso corporal.

Como recomendación, se aconseja probar el uso de creatina para comprobar la respuesta individual, aunque esta suela ser menor que la que habría en hombres.

MODALIDADES DE EMPLEO DE LA CREATINA

En literatura se describen principalmente tres protocolos de empleo:

1. CARGA y MANTENIMIENTO:

Fase de carga con 0,3 g/kg/día (o 20 g/día) durante 5-7 días, seguidos por un mantenimiento de 3-5 g/día

Esta forma puede ser la más efectiva para comenzar a notar antes los beneficios de la creatina, pero cuando superamos nuestra capacidad de almacenamiento la creatina se expulsa, lo que podría dar a molestias estomacales.

2. TOMA CONSTANTE:

Tradicionalmente se recomendaba la toma de 5g de creatina diarios para todos los sujetos.

Actualmente sabemos que una toma de 0.08-0.1g * kg se ajusta mejor a cada individuo.

Siguiendo esto, un deportista de 80kg debería ingerir unos 6.4g-8g diarios.

Puede ser buena idea empezar por la parte alta del rango y ajustar si aparecen molestias

3. TOMA CICLICA:

Como el 1º pero repitiendo nueva fase de carga cada 3 o 4 semanas.

Podría resultar excesiva y desencadenar algunas molestias estomacales.

Como siempre, probar diferentes protocolos nos permitirá ver que nos va mejor. La individualización es clave.

COMPARANDO PROTOCOLOS

Ha sido demostrado un aumento de los depósitos de creatina musculares entre el 10% y el 40% con análoga eficacia entre protocolos.

La única diferencia concierne el efecto ergogénico sobre la prestación, que en el protocolo SIN CARGA es más gradual a medida de que los depósitos de creatina se van llenando.

Asimismo la toma cíclica, se realizaba con el fin de evitar la regulación a la baja (downregulation) de los transportadores de creatina, aunque otro estudio [14] ha demostrado que esta no se verifica hasta pasadas 16 semanas de suplementación crónica.

La fase de carga puede necesitar una duración máxima de hasta 2-3 días para ser útil, sobre todo cuando la ingesta se verifica juntos con proteínas y/o carbohidratos. De hecho el TIMING recomendado para la ingesta de creatina es juntos con las comidas más insulinoestimulantes (abundante en carbohidratos y/o proteínas) ya que la insulina producida como respuesta ha demostrado mejorar el transporte de la creatina a nivel intramuscular [17][18][19].  

De hecho una ingesta de 100 gr de carbohidratos conllevan un aumento de la insulina del 300-500%, y 64 gr de proteinas conllevan un aumento del 100-200%, mientras la combinación de ambos la incrementa de un 600-800%[36][37].

Pero aún más interesante es que en los últimos años se ha hipotizado que ingerir una dosis de carga de CREATINA (20gr repartidos en 4 tomas de 5 gr) durante los protocolos de RECARGA de CARBOHIDRATOS puede ser útil, debido a que la creatina ha demostrado mejorar la SENSIBILIDAD a la INSULINA a nivel muscular y es capaz de favorecer una mayor supercompensación de las reservas de glucógeno muscular[34] [35]

CONCLUSIONES

La creatina monohidrato ha demostrado ser un suplemento seguro y economico, que proporciona efectos positivos sobre la prestación en la mayoria de los atletas varones.

Para obtener beneficios ergogenicos a través del aumento de los depósitos musculares, NO es necesario realizar fase de carga-mantenimiento ya que a largo plazo (tras un mes aproximadamente) los niveles de saturación muscular y la mejoría de la prestación son análogos con respeto a la toma constante (utilizando una cantidad total de creatina inferior)  y es suficiente con utilizar una ingesta diaria de 0.1g * kg de peso.

Sin embargo, cuando el objetivo es maximizar la síntesis de glucógeno muscular, sobretodo en fases estratégicas de “REFEED” donde se ingieren grandes cantidades de carbohidratos durante uno o dos días, realizar una carga de creatina con 20 gr (repartidos en 4 tomas de 5gr) puede ser útil.

Si quieres apoyarnos, puedes comprar tu creatina AQUI

REFERENCIAS 

I

  1. Greenhaff P. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
  2. Volek JS. PhD, RD. Creatine Supplementation and Lean Body Mass. In: Volek JS. Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes. 100th Abbot Nutrition Research Conference, University of Connecticut, Storrs, CT.
  3. Greenhaff et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993 May;84(5):565-71.
  4. Kreider RB. Creatine in Sports. In: Antonio et al. Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Springer, 2009. ISBN 1597453021
  5. Volek JS. PhD, RD. Creatine Supplementation and Lean Body Mass. In: Volek JS. Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes. 100th Abbot Nutrition Research Conference, University of Connecticut, Storrs, CT.
  6. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18:610–617.
  7. Dempsey et al. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51.
  8. Ferguson TB, Syrotuik DG. Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced resistance trained women. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):939-46.
  9. Fukuda et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1826-33.
  10. Brenner et al. The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women. J Strength Cond Res 14: 207–213, 2000

II

  1. Kambis KW, Pizzedaz SK. Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):87-96.
  2. Eckerson et al. Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):168-73.
  3. Gotshalk et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):223-31.
  4. Tarnopolsky et al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):159-66.
  5. Buford et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
  6. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244:89-94
  7. Green et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.
  8. Steenge et al. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
  9. Haugland RB, Chang DT. Insulin effect on creatine transport in skelatal muscle. Proc Soc Exp Biol Med. 1975 Jan;148(1):1-4.
  10. Poortmans et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.

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