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CREATINA: COMO, CUANDO y PORQUÉ

CREATINA ALUCINOGENAEn un mercado lleno de publicidades fraudulentas y verdades a medias, la creatina monohidrato es seguramente uno de los pocos suplementos deportivos más estudiados (actualmente existen más de 100 publicaciones), cuya eficacia sobre la fuerza y la prestación anaeróbica ha sido demostrada[15] en el 70% de los estudios (mientras el resto[16] no han verificado resultados relevantes) y que toma mayor relevancia, sobretodo para personas que ingieren poca carne roja, poca carne y pescado en general, o NO consumen productos animales (como es el caso de los vegetarianos/veganos).  

COMO FUNCIONA

El aumento del contenido de creatina muscular es importante porque los estudios [1][2][3]  han demostrados que las variaciones en las prestaciones son proporcionales a dicho aumento. Sin embargo, la capacidad de aumentar los depositos musculares depende de los niveles presentes en el musculo ANTES de la suplementación, siendo los sujetos con cantidades iniciales inferiores, los que consiguen un mejor almacenamiento (20-40%) con respecto a los que presentan un nivel inicial mayor ya que pueden almacenar menos (solo 10-20%)[4][5].

En 2004, Syrotuik y Bell (2004)[6] dieron una clasificación a las caracteristicas de Greenhaff que hablaba de sujetos “responders” y “non-respoders” refiriendose a las respuestas  individuales (buenas o nulas) a la suplementación con creatina.

Los resultados concluyeron que los sujetos que responden bien, por lo general:

  1. Tienen una cantidad incial de creatina intramuscular inferior y por lo tanto pueden absorber y asimilar cantidades mayores gracias a la suplementación.
  2. Presentan un mayor porcentaje de fibras musculares de tipo II (rapidas);
  3. Poseen una mayor sección transversal del musculo (musculos más hipertroficos)
  4. Tienen mayor masa muscular

Debido a que el hígado escinde esta molécula  y los riñones la expulsan, uno de los mitos más habituales concierne su peligrosidad potencial. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado unívocamente que la creatina no tiene efectos dañinos para el hombre ni a corto ni a largo plazo, siendo un suplemento seguro para la salud el hígado y los riñones[20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31][32][33].

CREATINA y MUJERES:

CREATINA MUJERPor lo que concierne el sector femenino existe un amplio debate, ya que una meta-analisi de Dempsey del 2002[7] concluyo que NO existian evidencias de una mejoria en la prestación de fuerza o potencia en mujeres. Resultados confirmados por Ferguson y Syrotuik (2006) [8] que mostraron como la suplementación con creatina NO aportó ninguna mejoria, en mujeres que entrenaron con pesas durante 10 semanas, con respecto al grupo que entrenaba SIN suplementación. Los investigadores hipotizaron que la ineficacia podia ser debida justamente a la pertenencia al sexo femenino, algo que se confirmó posteriormente por Fukuda et al. (2010) que demostró EFECTOS POSITIVOS en la capacidad ANAEROBICA durante la carrera en HOMBRES, aunque NO en mujeres [9].  Sin embargo, otros estudios posteriores y anteriores (Brenner et al., 2000; Kambis e Pizzedaz, 2003; Eckerson et al., 2004; Gotshalk et al., 2008)[10][11][12][13] documentaron MEJORÍA en la prestación ANAERÓBICA en MUJERES jovenes, deportistas, fisicamente activas o ancianas (58-71 años) aunque no se mostró aumento del volumen muscular o del peso corporal.

MODALIDADES DE EMPLEO:

En literatura se describen principalmente tres protocolos de empleo:

  1. CARGA y MANTENIMIENTO: fase de carga con 0,3 g/kg/día (o 20 g/día) durante 5-7 días, seguidos por un mantenimiento de 3-5 g/día;
  2. TOMA CONTANTE: 3 g/día sin fase de carga;
  3. TOMA CICLICA: como el 1º pero repitiendo nueva fase de carga cada 3 o 4 semanas

Ha sido demostrado un aumento de los depósitos de creatina musculares entre el 10% y el 40% con análoga eficacia entre protocolos. La única diferencia concierne el efecto ergogénico sobre la prestación, que en el protocolo SIN CARGA es más gradual a medida de que los depósitos de creatina se van llenando. Asimismo la toma cíclica, se realizaba con el fin de evitar la regulación a la baja (downregulation) de los transportadores de creatina, aunque otro estudio [14] ha demostrado que esta no se verifica hasta pasadas 16 semanas de suplementación crónica.

VOLUMEN ETAPALa fase de carga puede necesitar una duración máxima de hasta 2-3 días para ser útil, sobre todo cuando la ingesta se verifica juntos con proteínas y/o carbohidratos. De hecho el TIMING recomendado para la ingesta de creatina es juntos con las comidas más insulinoestimulantes (abundante en carbohidratos y/o proteínas) ya que la insulina producida como respuesta ha demostrado mejorar el transporte de la creatina a nivel intramuscular [17][18][19].  De hecho una ingesta de 100 gr de carbohidratos conllevan un aumento de la insulina del 300-500%, y 64 gr de proteinas conllevan un aumento del 100-200%, mientras la combinación de ambos la incrementa de un 600-800%[36][37].

Pero aún más interesante es que en los últimos años se ha hipotizado que ingerir una dosis de carga de CREATINA (20gr repartidos en 4 tomas de 5 gr) durante los protocolos de RECARGA de CARBOHIDRATOS puede ser útil, debido a que la creatina ha demostrado mejorar la SENSIBILIDAD a la INSULINA a nivel muscular y es capaz de favorecer una mayor supercompensación de las reservas de glucógeno muscular[34] [35]

CONCLUSIONES:

La creatina monohidrato ha demostrado ser un suplemento seguro y economico, que proporciona efectos positivos sobre la prestación en la mayoria de los atletas varones.

Para obtener beneficios ergogenicos a través del aumento de los depósitos musculares, NO es necesario realizar fase de carga-mantenimiento ya que a largo plazo (tras un mes aproximadamente) los niveles de saturación muscular y la mejoría de la prestación son análogos con respeto a la toma constante (utilizando una cantidad total de creatina inferior)  y es suficiente con utilizar una ingesta diaria de entre 3 y 5 gr de creatina.

Sin embargo, cuando el objetivo es maximizar la síntesis de glucógeno muscular, sobretodo en fases estratégicas de “REFEED” donde se ingieren grandes cantidades de carbohidratos durante uno o dos días, realizar una carga de creatina con 20 gr (repartidos en 4 tomas de 5gr) puede ser útil.

FUENTE: Wikipedia.it

REFERENCIAS:

  1. Greenhaff P. The nutritional biochemistry of creatine. J Nutrit Biochem 1997, 11:610-618.
  2. Volek JS. PhD, RD. Creatine Supplementation and Lean Body Mass. In: Volek JS. Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes. 100th Abbot Nutrition Research Conference, University of Connecticut, Storrs, CT.
  3. Greenhaff et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993 May;84(5):565-71.
  4. Kreider RB. Creatine in Sports. In: Antonio et al. Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Springer, 2009. ISBN 1597453021
  5. Volek JS. PhD, RD. Creatine Supplementation and Lean Body Mass. In: Volek JS. Impact of Nutrition on Lean Body Mass and Exercise Recovery in Athletes. 100th Abbot Nutrition Research Conference, University of Connecticut, Storrs, CT.
  6. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18:610–617.
  7. Dempsey et al. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51.
  8. Ferguson TB, Syrotuik DG. Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced resistance trained women. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):939-46.
  9. Fukuda et al. The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1826-33.
  10. Brenner et al. The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women. J Strength Cond Res 14: 207–213, 2000
  11. Kambis KW, Pizzedaz SK. Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):87-96.
  12. Eckerson et al. Effect of two and five days of creatine loading on anaerobic working capacity in women. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):168-73.
  13. Gotshalk et al. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):223-31.
  14. Tarnopolsky et al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):159-66.
  15. Buford et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
  16. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244:89-94
  17. Green et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996 Oct;158(2):195-202.
  18. Steenge et al. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.
  19. Haugland RB, Chang DT. Insulin effect on creatine transport in skelatal muscle. Proc Soc Exp Biol Med. 1975 Jan;148(1):1-4.
  20. Poortmans et al. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(6):566-7.
  21. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1108-10.
  22. Terjung et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
  23. Robinson et al. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.
  24. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
  25. Schilling et al. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
  26. Benzi G, Ceci A. Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10.
  27. Mayhew et al. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
  28. Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6.
  29. Groeneveld et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
  30. Havenetidis K, Bourdas D. Creatine supplementation: effects on urinary excretion and anaerobic performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Sep;43(3):347-55.
  31. Pline KA, Smith CL. The effect of creatine intake on renal function. Ann Pharmacother. 2005 Jun;39(6):1093-6.
  32. Rawson et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7.
  33. Schröder et al. Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes. Eur J Nutr. 2005 Jun;44(4):255-61.
  34. Derave W et al. Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. J Appl Physiol. 2003 May;94(5):1910-6.
  35. Roberts PA et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016 May 19.
  36. Pallotta JA, Kennedy PJ. Response of plasma insulin and growth hormone to carbohydrate and protein feeding. Metabolism. 1968 Oct;17(10):901-8.
  37. Rabinowitz et al. Patterns of hormonal release after glucose, protein, and glucose plus protein. Lancet. 1966 Aug 27;2(7461):454-6.
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1 Comment
  • Eusebio
    1 septiembre, 2016 at 10:08

    Existen algunos comentarios sobre la creatina y alopecia… ¿que opinas al respecto?.
    Gracias y un saludo.

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