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PRINCIPIOS DE NUTRICIÓN PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

De Joseph Agu
Traducido por Roberto Amorosi Hernandez

“No hay que subordinar principios fundamentales a los detalles de menor importancia”.

Esto es lo que James Counsilman escribió en su clásico de 1968, “La Ciencia de Natación”.

Nutrition Hypertrohy PrincipleNo, este post no va sobre nadar en absoluto, sólo que esta particular citación resume bastante bien el mensaje que quiero transmitir. En un mundo donde nos vemos inmersos en detalles de menor importancia y a menudo irrelevantes, creo que es importante cubrir brevemente qué aspectos de la nutrición son los más importantes cuando el objetivo es ganar masa muscular.


Esta jerarquía de las necesidades nutricionales para el crecimiento muscular se describe en el gráfico anterior. El resto del artículo solo pretende echar un vistazo rápido a cada uno de estos puntos.

– La ingesta calórica total –

Está claro que el consumo de la energía desempeña un papel crucial en el mantenimiento o la ganancia de masa muscular, y sabemos que la ingesta energética superior a la cantidad gastada es responsable de la optimización de las ganancias de músculo. Un balance positivo de energía también ha demostrado ser más importantes que la cantidad de proteína ingerida durante un programa de entrenamiento con pesas estructurado (Rozenek et al., 2002).

– La ingesta total de proteínas –

Después de haber establecido una ingesta adecuada de energía, la ingesta total de proteínas es posiblemente el factor nutricional más importante para la hipertrofia muscular. Recomiendo por lo general ingestas entre 1.8-2.5g / kg por día, con las ingestas de ratio superior para los individuos más definidos en un déficit de calorías y viceversa. Estas ingestas están en línea con lo que la mayoría de las personas que buscan construir músculo ya consumen, son seguras en individuos sanos y no impiden consumir grasas y carbohidratos.

Una vez establecida la ingesta adecuada de energía y proteínas, la calidad, la distribución, el momento y tipo de proteína, son los ajustes finales que un atleta puede realizar con el fin de Maximizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento.

– Frecuencia / distribución de la ingesta de proteínas –

Por encima de los factores anteriores, parecería que la maximización de la síntesis de proteínas musculares (MPS: muscle protein synthesis) debería proporcionar los mayores beneficios para incrementar las ganancias de músculo (al menos en teoría). El gasto excesivo con el MPS gira en torno al contenido de leucina de una comida proteica, y la frecuencia con la cual este tipo de comida es ingerida (es decir, la frecuencia de comidas / frecuencia de proteína) (Areta et al. 2013).

Es la leucina que desempeña el papel principal en la iniciación de la síntesis proteica (MPS) a través de la estimulación del sensor bioquímico llamado el ‘mammalian target of rapamycin’ ” (mTOR ) (Kimball y Jefferson , 2006).

En relación con la ingesta de proteínas, una cantidad umbral de leucina de 2-3 g (~ aproximadamente 0,05 g / kg de peso corporal ) se cree que es capaz de generar cambios en las concentraciones plasmáticas de leucina maximizando la estimulación de MPS . Esto equivale aproximadamente a 25-35g de fuentes proteicas ricas en leucina (por ejemplo, suero de leche, huevos y carne).

Por ejemplo, 35 g de proteína de huevo (tienen 8,8 % de leucina) proporcionaría aproximadamente 3 g de leucina, que corresponde al margen superior del supuesto umbral. Esta cantidad es probable que estimule al máximo la síntesis proteica (MPS) en los atletas más grandes. Por ende, se suele recomendar una ingesta de proteínas de entre 25-35g en cada comida, siendo las cantidades más bajas apropiadas para personas más pequeñas y las atletas de sexo femenino, y la cantidad más alta para los atletas varones más grandes.

Debido a la aparente “naturaleza refractaria” de la MPS, conocida como el efecto del “músculo lleno” ( Atherton , 2010), parecería que comer comidas espaciadas cada 3-4 horas optimizaría la MPS dentro de un período de 24 horas. Este fenómeno se caracteriza por un pico en la síntesis proteica, seguido de un retorno a niveles basales en un tiempo de 2-3 horas, a pesar de las concentraciones elevadas de aminoácidos (Bohe et al., 2001). Comidas espaciadas de esta manera permitirían que los niveles de aminoácidos en la sangre bajen, lo que favorecerá que las comidas posteriores vuelvan a estimular repetidamente la síntesis proteica (MPS). Por lo tanto, todo esto equivaldría a una frecuencia de comidas óptima de 4-5 comidas que contengan proteínas uniformemente espaciadas durante el día.

– Calidad de la proteína –

Con calidad de la proteína generalmente nos referimos a qué tan bien o mal el cuerpo va a utilizar una fuente de proteína determinada. Más técnicamente, calidad de la proteína se refiere cuanto el perfil de aminoácidos esenciales de una proteína coincide con los requisitos del organismo, con la digestibilidad de la proteína y la biodisponibilidad de los aminoácidos que también juegan un papel fundamental (Hoffman y Falvo, 2004).

Para abastecer el atleta (siempre y cuando este no sea vegetariano/vegano, en cuyo caso la calidad de la proteína se volvería mucho más importante) la calidad de la proteína no es una preocupación debido a las cantidades relativamente grandes de proteína recomendadas. Sin embargo, después de la ingesta total, el tiempo y la frecuencia de consumo son los factores más importantes que rodean la ingesta de proteínas.

– Cuando ingerir Proteínas / Momentos particulares (Timing) –

ANABOLIC WINDOW

Dentro de la frecuencia de las comidas analizadas anteriormente, el consumo de dos, dosis “umbral” de proteínas (en el ratio superior) antes y después del entrenamiento, separadas por no más de cinco horas, parecerían ser óptimas para el crecimiento muscular. (Aragón y Schoenfeld, 2013). Por ejemplo, si el atleta come una comida una hora antes del entrenamiento y sucesivamente entrena durante dos horas, él o ella podrían tener un margen de dos horas más para ingerir 25-35g de proteína después del entrenamiento. Ya está. No hay necesidad de correr a tomarse un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

#LaCienciaSuperaCualquierModa
#EscuelaCulturismoNatural

REFERENCIAS:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/pdf/tjp0532-0575.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

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3 Comments
  • Marionel amador
    10 diciembre, 2017 at 13:12

    Eso significa que no es necesario un batido post entreno, si no tengo dinero para suplemento igual puedo comer solido? Por ejemplo pechuga de pollo ala plancha, huevo, res. Y con los carbos que pasaria son necesarios post entrenos? Simple o complejo

      • Marionel amador
        13 diciembre, 2017 at 20:51

        Gracias por la repuesta, una pregunta mas que pasaria con los carbos, se que para pre entreno son necesarios pero que pasa con el post,? Hay que reponerlos de una ves, o hay que consumir solo proteina y dejar los carbos para la comida posterior?

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