Si quieres aprender como optimizar la nutrición para hipertrofia y conseguir maximizar tus ganancias, estas en el lugar correcto.
Hoy hablaremos sobre la nutrición para hipertrofia, ingesta calórica, timing, calidad de los alimentos…
Así que solo sigue leyendo, disfruta y aprende.
“No hay que subordinar principios fundamentales a los detalles de menor importancia”.
Esto es lo que James Counsilman escribió en su clásico de 1968, “La Ciencia de Natación”.
No, no te asustes, no vamos a hablar sobre natación, sino de como mejorar nuestra nutrición de cara a maximizar la hipertrofia.
Simplemente es una cita para reflexionar sobre como, muchas veces, damos demasiada importancia a pequeños detalles en vez de centrarnos en lo que realmente importa.
Si sois seguidores nuestros seguro habéis escuchado hablar de la “Ley de Pareto”: centrarte en el 20% de esfuerzos que te da el 80% de los resultados.
O lo que es lo mismo, no te enfoques en el 80% de los esfuerzos que te da el 20% de resultados.
Para eso estamos hoy, para hablar de los PRINCIPIOS básicos que te van a permitir mejorar tu nutrición para hipertrofia.
Por eso mismo, los vamos a ordenar de mayor a menor importancia, ¡vamos a por ello!
Está claro que el consumo de la energía desempeña un papel crucial en el mantenimiento o la ganancia de masa muscular.
Sabemos que la ingesta energética superior a la cantidad gastada es clave en la optimización de la nutrición para hipertrofia.
Un balance positivo de energía también ha demostrado ser más importantes que la cantidad de proteína ingerida durante un programa de entrenamiento con pesas estructurado (Rozenek et al., 2002).
Después de haber establecido una ingesta adecuada de energía, la ingesta total de proteínas es posiblemente el factor nutricional más importante en la nutrición para hipertrofia muscular.
Se recomienda por lo general ingestas entre 1.8-2.5g / kg por día, con las ingestas de ratio superior para los individuos más definidos en un déficit de calorías y viceversa.
Estas ingestas están en línea con lo que la mayoría de las personas que buscan construir músculo ya consumen, son seguras en individuos sanos y no impiden consumir grasas y carbohidratos.
Después de esto, la calidad, la distribución, el momento y tipo de proteína, son los ajustes finales que un atleta puede realizar para optimizar la nutrición para hipertrofia.
Pero ojo, no todo en la nutrición para hipertrofia son calorías y proteínas, el resto de macronutrientes también tienen importancia.
Los carbohidratos van ganando cada vez mayor importancia en los estudios actuales: permiten un mejor rendimiento, depósitos de glucógeno llenos, mejores aplicaciones de fuerza, mejor recuperación…
Por su parte, las grasas, también son importantes de cara a un correcto entorno hormonal, ácidos grasos como los Omega ayudan en el control inflamatorio…
En definitiva, una nutrición de calidad es importante.
Debido a la aparente “naturaleza refractaria” de la síntesis de proteínas muscular (MPS), conocida como el efecto del “músculo lleno” ( Atherton , 2010).
Por esto parecería que comer comidas espaciadas cada 3-4 horas optimizaría la MPS dentro de un período de 24 horas.
Este fenómeno se caracteriza por un pico en la síntesis proteica, seguido de un retorno a niveles basales en un tiempo de 2-3 horas, a pesar de las concentraciones elevadas de aminoácidos (Bohe et al., 2001).
Comidas espaciadas de esta manera permitirían que los niveles de aminoácidos en la sangre bajen, lo que favorecerá que las comidas posteriores vuelvan a estimular repetidamente la MPS
Todo esto equivaldría a una frecuencia de comidas óptima de 4-5 comidas que contengan proteínas uniformemente espaciadas durante el día, aunque no se aprecian grandes diferencias a partir de 3 ingestas.
Es importante que estas ingestas superen el umbral mínimo de leucina, que se situa en torno a 2-3g de leucina.
No te preocupes, esto simplemente implica una ingesta de unos 25-35g de proteína de alto valor biológico. Lo vemos ahora.
Con calidad de la proteína generalmente nos referimos a qué tan bien o mal el cuerpo va a utilizar una fuente de proteína determinada.
Más técnicamente, calidad de la proteína se refiere cuanto el perfil de aminoácidos esenciales de una proteína coincide con los requisitos del organismo, con la digestibilidad de la proteína y la biodisponibilidad de los aminoácidos que también juegan un papel fundamental (Hoffman y Falvo, 2004).
Para abastecer el atleta la calidad de la proteína no es una preocupación debido a las cantidades relativamente grandes de proteína recomendadas.
Siempre y cuando este no sea vegetariano/vegano, en cuyo caso la calidad de la proteína se volvería mucho más importante.
Sin embargo, después de la ingesta total, el tiempo y la frecuencia de consumo son los factores más importantes que rodean la ingesta de proteínas.
Como regla general, la calidad de la proteína sigue esta escala: suero de leche>huevos>carnes>otras fuentes.
Dentro de la frecuencia de las comidas analizadas anteriormente, el consumo de dos, dosis “umbral” de proteínas (en el ratio superior) antes y después del entrenamiento, separadas por no más de seis horas, parecerían ser óptimas para el crecimiento muscular. (Aragón y Schoenfeld, 2013).
Si a esto le sumamos una correcta ingesta de carbohidratos alrededor del entrenamiento, tanto antes como después (en esa franja de más/menos 3 horas) estaríamos cubiertos.
Por ejemplo, si el atleta come una comida una hora antes del entrenamiento y sucesivamente entrena durante dos horas, él o ella podrían tener un margen de dos horas o tres más para ingerir 25-35g de proteína después del entrenamiento, con una fuente de carbohidratos para reponer sus depósitos.
No hay necesidad de correr a tomarse un batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
Y ya está.
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5 respuestas
Eso significa que no es necesario un batido post entreno, si no tengo dinero para suplemento igual puedo comer solido? Por ejemplo pechuga de pollo ala plancha, huevo, res. Y con los carbos que pasaria son necesarios post entrenos? Simple o complejo
Exacto
Gracias por la repuesta, una pregunta mas que pasaria con los carbos, se que para pre entreno son necesarios pero que pasa con el post,? Hay que reponerlos de una ves, o hay que consumir solo proteina y dejar los carbos para la comida posterior?
Hola Roberto
Gran artículo, gracias.
Te queria preguntar que tipo de proteinas cenar si acabo el entrenamiento cada tarde a las 20:30 horas? de asimilacion rapida o lenta. Estoy trabajando hipertrofia
Muchas gracias Roberto
Hola Manuel,
Debes asegurarte un ratio de proteínas diario. Cena aquello que te siente bien, la que te proporcione una buena digestión, más allà de otros factores menos relevantes. asegura una proteína completa. Saludos