¿Qué es el Powerbuilding? De la teoría a la práctica.

Introducción

En los últimos años cada vez es mayor la frecuencia con la que a los entrenadores personales nos llegan nuevos clientes cuyo objetivo principal es, y cito textualmente: “ganar fuerza en los básicos sin descuidar la estética ni la hipertrofia”.

Es por ello que hoy te queremos hablar del powerbuilding, una mezcla del powerlifting y el bodybuilding. Tras leer estas primeras líneas es muy posible que te surjan preguntas como: ¿Realmente se pueden combinar estos dos deportes? ¿Y competir en ambos? ¿Es esto algo nuevo? ¡Veámoslo my friend!🙋

¿Podemos combinar ambas disciplinas?

Para empezar, desde la Escuela nos parece importante mencionar que el hecho de competir en ambas modalidades o de desarrollar una gran cantidad de fuerza en los ejercicios principales aún buscando resultados estéticos se lleva realizando desde hace muuuuuucho tiempo.

Campeones del Mr. Olympia como Arnold Schwarzenegger o Ronnie Coleman ya competían en ambas modalidades desde hace décadas.

Por otro lado, tenemos atletas en WNBF (la mayor federación a nivel mundial de culturismo natural) como Niang Babacar o Sam Watt que son campeones de sus categorías tanto en powerlifting como en culturismo natural.

Además, el gran Layne Norton realizó la sentadilla más pesada del mundo en su categoría de peso mientras se estaba preparando para competir en culturismo. ¡Todo un hito para la posteridad!

Por último, ¡nosotros no íbamos a ser menos! En ECN tenemos a nuestro disciplinado Jaume Joan Cantallops que también compite en ambos deportes, ¡además de Iron Man!

Otro dato relevante es que en las categorías medias y bajas de powerlifting generalmente en el podio siempre nos encontramos a los atletas que tienen una mejor composición corporal de su categoría, es decir, los que rozan el límite de peso por la parte superior y con una mejor proporción de masa muscular-grasa.

De modo que, tras leer esto, deberías haber sacado dos conclusiones: la primera es que se puede ser competitivo en los dos deportes y aún así llegar muy lejos (si la genética te acompaña). La segunda… parece que la cantidad de masa muscular total es un factor determinante para aplicar fuerza, ¿no? Pues sí, y de hecho es el MÁS relevante.

De hecho, si llevas tiempo siguiéndonos en RRSS, te habrás dado cuenta que uno de los pilares de la metodología de entrenamiento en ECN es medir tus progresos en el largo plazo en base a tus kg movidos en los ejercicios principales ¡y fíjate, aún siendo el culturismo un deporte de estética eh!

Es por ello que nos gusta decir que aunque muchos estudios promulguen la premisa de que la variable más importante para conseguir hipertrofia es el volumen de entrenamiento, si no AUMENTAMOS LA INTENSIDAD a medio y largo plazo, no avanzaremos y seremos unos flacobuilders toda nuestra vida (y nadie quiere eso).

Por estas razones en los últimos años ha surgido un nuevo concepto de entrenamiento llamado “Powerbuilding”, en el cual, independientemente del deporte en el que se compita, se busca mover kg en los 3 ejercicios pilares (sentadilla, press banca y peso muerto o variantes) a la par que mantener un físico estético durante todo el año o gran parte de este.

Por lo tanto, llegados a este punto y, si tenemos intención de competir en ambas modalidades y encima somos jóvenes… ¿deberíamos competir en los dos deportes frecuentemente? ¿nos centramos en uno de los dos cada 1-2 años? ¿cómo priorizamos? ¿seguimos nuestro corazón y ya está? Let´s see it.

¿Debemos competir en uno u otro según nos apetezca?

Es importante mencionar que nuestro entorno hormonal óptimo para construir masa muscular NO dura toda la vida. Conforme envejecemos este entorno va empeorando (lo siento, alguien tenía que decirlo).

Hasta los 23-25 años es importante centrarse en meter la máxima cantidad de masa muscular posible. Después de esto nuestra producción de hormonas anabólicas como la testosterona o la GH no será tan favorable e irá reduciéndose levemente conforme avance el tiempo.

Es por ello que yo siempre recomiendo no “perder” tiempo en estos buenos años haciendo constantes etapas de déficit calórico, ¡ya que en estos meses no nos estaremos centrando en aumentar la masa muscular!

Para esto es muy necesario realizar periodos de superávit calórico muy limpios ganando muy poquita grasa y aguantando en % grasos no elevados (<12%) para que de nuevo, el entorno hormonal, nos favorezca a la ganancia de masa muscular ¡y no de más grasa!

Basándome en lo anterior con menos de 25 años aproximadamente y repito, mirando al largo plazo, quizás no sea óptimo competir en culturismo muy frecuentemente (todos los años). En powerlifting sin embargo, sí que podrías hacerlo ya que las competiciones no interfieren apenas con las ganancias de masa muscular, salvo las últimas semanas pre-competición en las que entrenamos con muy bajo volumen al realizar la puesta a punto o peaking.

Ahora bien, todavía no te he respondido una cosita. Si para ganar fuerza se supone que el principal factor es la masa muscular total, ¿deben los culturistas y los powers entrenar igual? ¿y un powerbuilder cómo entrena?

¿Qué diferencias existen entre el entrenamiento de un culturista y el de un powerlifter?

De acuerdo, ahí van unas cuantas diferencias a tener en cuenta entre el entrenamiento de powerlifters y bodybuilders, (que ya te digo que no son muchas):

• BÍCEPS: este grupo muscular tiene menos importancia en el powerlifting que en el culturismo, ya que en power este músculo no actúa como agonista en ninguno en los 3 ejercicios.

Aún así unos bíceps grandes podrían beneficiar de manera secundaria en el power por mayor rebote en press banca (sobre todo en agarres estrechos). También es importante entrenarlos para evitar problemas de codo (aunque basta con estimularlo en las tracciones) y para evitar descompensaciones con la musculatura antagonista, en este caso el tríceps braquial.

• Deltoides lateraly posterior: en powerlifting estos haces del deltoides no tienen demasiada relevancia. En culturismo bastante.
• Gemelos: no tienen importancia en powerlifting, ya que apenas se activan un 20% aprox en la sentadilla. En culturismo unas pantorrillas de palo que desentonen con el resto del tren inferior podrían restar puntos.
• ESPALDA AL COMPLETO: cobra una mayor relevancia en el culturismo. Salvo los erectores espinales, los demás grupos musculares apenas intervienen en los 3 movimientos, quizás el dorsal ancho en el peso muerto como sinergista apretando la barra contra tus tibias (sobre todo en convencional), en press banca como estabilizador o en sentadilla para aumentar la co-activación con glúteo mayor, además de mantener recta la espalda.

Sin embargo en culturismo hay un dicho que dice “los campeonatos se ganan desde atrás”, que viene a significar que frecuentemente es la parte posterior la que decide quien gana y quien no gana.

Esto último parte de la premisa de que a veces se le da menos prioridad a la parte de atrás del cuerpo por el simple hecho de que no vemos estos músculos en el espejo (la llamada teoría de los músculos espejo, lo hablé en mi ebook sobre programación).

• CONJUNTO ABDOMINAL: estos músculos en powerlifting se suelen entrenar con altas cargas y de manera isométrica (principio de especificidad), ya que es de esta manera como el núcleo central tendrá que enfrentarse a las demandas de competición, es decir, muchísima fuerza isométrica.

Por otro lado, para maximizar la hipertrofia, está más que comprobado que ejercicios isocinéticos, es decir, con fase concéntrica y excéntrica, son los que mayor hipertrofia te aportan. En el canal de YT de la escuela tienes varios vídeos de ejercicios para construir un núcleo central como una roca. Aquí te dejo uno y acá te dejo el otro.

• Los powerlifters cuando hacen una puesta a punto (sea para una toma de marcas o para una competición) tiran maximales de cada movimiento, es decir, 1RM.

Sin embargo, si eres powerbuilder deberías optar por realizar estos peakings enfocados a terminar la preparación con un AMRAP. Esto es llegar AL FALLO (o dejar 1-2 en recámara) en algún básico con un peso para realizar 3-8 reps por lo general.

De hecho, permíteme decirte que estar tirando máximas y exponiéndote a un mayor riesgo de lesión si no compites en powerlifting es algo que NO deberías realizar más de 1-2 veces al año.

¿Existen competiciones de powerbuilding?

Tras contarte estas diferencias en el enfoque del entrenamiento en ambos deportes, te quiero dar varias ideas de un último tema, y como siempre realizando preguntitas:

¿Se podrían realizar competiciones de powerbuilding? Cómo serían estas?

No, no estoy loco, ¡hay muchas personas que ya han hablado y sugerido diversas ideas!

Hasta ahora no existe como deporte federado, sin embargo, no sabemos si en el futuro se implementará alguna manera para poder combinarlos.

El psicólogo deportivo Iván Alonso comentaba la idea de que se podría realizar todo en un fin de semana, es decir, la competición de powerlifting el viernes y la de culturismo el domingo. Quien consiguiera mayor puntuación entre las dos ganaría. Se tendría que realizar un sistema distinto de puntuaciones en ese caso, pero podría ser interesante.

Otra opción sería que, en un periodo de tiempo concreto (por ejemplo 6 meses) se compitiera en ambos deportes y de alguna manera se obtuvieran puntuaciones, ganando de nuevo el que lograse una mayor suma entre ambas…

Interesante ¿eh?

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Para finalizar, te quiero mencionar que, este BOOM de tirar cada vez más pesado en los básicos es algo (además de por las ganancias de masa muscular) muy positivo por el factor motivación, ya que subir las marcas es algo mucho más objetivo y medible que progresar en masa muscular.

Y sobre todo, las mejoras se ven mucho más fácil aún teniendo un % graso elevado. No pienses que esto es una tontería, ¡la mejora en la fuerza es lo que ha metido y mantenido en los hierros a muchos chicos y chicas obesas!

Sin embargo, no debes olvidarte que la técnica ha sido, es y siempre será uno de los factores FUNDAMENTALES a cuidar y trabajar. Si las marcas simplemente suben porque estás trampeando o degradando esta, solo estarás alimentando tu ego, pero probablemente tus músculos diana no se estarán llevando un mayor estímulo y probablemente te acabarás ganando una lesión tarde o temprano (y créeme, las lesiones NO molan).

Por eso, recuerda que un powerlifter tiene como objetivo final MOVER MÁS KG, “da igual cómo”. Ellos se centran en el estudio de la técnica más eficiente a nivel biomecánico. Un culturista debe realizar la técnica que se centre en activar bien los grupos musculares primarios durante TODA la serie.

De hecho, las RRSS hacen que muchos principiantes, al ver a sus influencers o divulgadores favoritos, intenten imitar a estos en todo lo que hacen, olvidando toda la experiencia y bagaje que ellos tienen detrás (por eso considero que las personas que divulgamos tenemos una gran responsabilidad moral a la hora de contextualizar siempre al publicar información).

También tienes que tener en cuenta que si quieres ser EL MEJOR en algo debes centrarte AL MÁXIMO en ello. Salvo talentos genéticos como los mencionados al principio del artículo, es muy difícil destacar en dos deportes diferentes, ya que mientras tú estás dividiendo fuerzas en ser bueno en ambos, habrá otras personas dedicando TODO SU SER a convertirse en los y las mejores en solo uno de ellos.

Recuerda, quien mucho abarca poco aprieta.

Nada más amigo natural, espero que te haya servido este post. En mi canal de youtube tienes este mismo tema en formato vídeo.

Esperamos tu opinión en comentarios.

Un abrazo compañero.