Últimamente está muy de moda hablar del volumen de entrenamiento y su relación con la hipertrofia muscular. El volumen de entrenamiento está considerado una de las variables más importantes para el crecimiento, pero debemos relativizar tal afirmación, ya que de lo contrario puede llevar una gran confusión.
Generalmente estos estudios no tienen en consideración otras variables tanto o más importantes que el volumen, como son el número de series, repeticiones, intensidad de carga, entrenabilidad de los sujetos, experiencia y un largo etcétera.
No se menciona si los sujetos sometidos a estudio son técnicamente buenos, su ratio de esfuerzo percibido; o si son principiantes, intermedio o avanzados.
Para poder tener en cuenta un estudio sobre el volumen de entrenamiento deberíamos tener una muestra amplia de atletas clarificados por su experiencia entrenando, su técnica y su ejecución de los ejercicios.
A diferencia de otros deportes, a día de hoy en ningún gimnasio se dedican los primeros años en la adquisición de los correctos esquemas motrices y de una técnica depurada y codificada que pueda permitirnos prosperar en el tiempo, por lo que bajo estas premisas podemos hacer una lectura de estos estudios totalmente diferente.
Y es que si los movimientos no son correctos o parciales, podemos repetir esos movimientos más veces, ya que eso compensa la falta de intensidad y activación fibrilar. Por ejemplo, podemos ejecutar una sentadilla y hacerla parcial por falta de movilidad o experiencia, e incluso ejecutarla con un recorrido mayor pero técnicamente deficiente utilizando otros músculos para compensar las limitaciones de movimiento.
Un atleta con esas limitaciones podría ser capaz hacer muchas más series o repeticiones (o ambas); en cambio un atleta experimentado podría no soportar ese volumen dado que su ejecución recluta muchas más fibras y su entrenamiento es mucho más intenso, pese a ser mucho más experimentado.
Otro factor a tener en cuenta es la percepción de esfuerzo. Para un atleta principiante hacer un número concreto de repeticiones puede suponerle un gran esfuerzo, pero ese esfuerzo no sería real, ya que, a más experiencia se es capaz de soportar un umbral mayor de intensidad. El primer atleta podría llegar a soportar mucha más carga de ejercicio aunque no fuese del todo “real”.
Todas estas variables, entre otras, pueden darnos una idea del porqué debemos tomarnos estos estudios como una idea, concepto o algo a tener en cuenta, pero no tenerlo como dogma de fe. Los estudios hay que analizarlos y saberlos interpretar.
Dicho esto, muchos estudios que relacionan volumen de entrenamiento con hipertrofia utilizan a atletas con poca experiencia en el entrenamiento (variable clave). Estos atletas con prácticamente cualquier protocolo van a ver resultados. Un estudio dirá que con cargas del 30% 1RM produce hipertrofia y otro va a decir que se necesitan cargas por encima del 70% 1RM para producir resultados. Entonces, ¿con cuál nos quedamos?
Es decir, parece ser que en el ámbito de investigación, crecer es lo más sencillo del mundo. ¡Basta con trabajar! Entonces, si nos basamos en estos estudios, no se entiende que con este panorama el gimnasio esté llenos de gente que van todos los días, horas y horas a entrenar y siguen igual de enclenque toda su vida, o con la necesidad de doparse por falta de progreso.
Que paradoja, si crecemos siempre hagamos lo que hagamos, ¿No será que la falta de conocimientos hace que se bloqueen los resultados pasados unos meses o años haciendo las cosas mal, y entonces no quede otra que recurrir a la química?
Y es que en medio de todo este caos estamos perdiendo un concepto fundamental que es la intensidad, la capacidad de aprender a dar el cien por cien en cada serie, en cada repetición, en cada entrenamiento.
Y es que un usuario novato va a tener una percepción de esfuerzo extrema al realizar 20 repeticiones cuando en realidad podría hacer 30 ó 40. Este atleta estaría trabajando con una carga submáxima pensando que no cabe más intensidad en su entrenamiento.
Es en este momento cuando se hace evidente la figura de un entrenador que sea capaz de guiarlo en este proceso inicial, y de este modo no echar a perder los primeros años de entrenamiento, una oportunidad que ya no vuelve a darse. O lo que es peor, que se recurra a la química porque se cree que no se puede dar más de sí.
En cambio, atletas experimentados van, año tras año, elevando su escala de RP, llegando a aprender a generar el máximo esfuerzo durante sus entrenamientos. Progresando siempre, incluso después de décadas de entrenamiento.
Entonces, volumen VS intensidad.
…¿O ambas?
¡Tu decides!
Albert MN
ECN Élite Coach
@albert_mn_pt
de Mónica Pérez Gonzalo Seamos sinceras, sabemos perfectamente que nuestros ritmos hormonales y fisiológicos se diferencian a los del hombre. Entonces, ¿por qué nos empeñamos
DIETA GANANCIA MUSCULAR ¿Cómo aumentar la ganancia muscular enfocado al culturismo? ¿Cuál es la dieta correcta para bodybuilding? Dietas milagro, dietas drásticas, dietas hiperptrotéicas o
Escuela de culturismo Natural es un Proveedor Europeo de EuropeActive Professional Standards ya que cumple con los Estándares de Capacitación del Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio - EREPS.
