La programación del entrenamiento es la clave para la consecución de resultados a largo plazo, el tener un control de todas las variables del entrenamiento centrándonos en la consecuencialidad de los estímulos, comenzando con una fase de fuerza, seguida de una fase de transición y finalizando en una fase de hipertrofia consiguiendo el mejor aspecto físico.
Fase de fuerza: el objetivo es la mejora de la carga que manejamos en los ejercicios básicos, donde los rangos de repeticiones entre 1-5 serán la base de la programación e introduciremos recordatorios de resistencia tras la parte principal del entrenamiento.
Fase de transición: es la de mayor importancia previo al inicio de una fase de hipertrofia, el objetivo es volver a ser bueno en rangos de repeticiones más elevado. Creamos pequeñas zonas de adaptación enteré rangos de repeticiones donde vamos elevando el número ligeramente hasta ser capaz de adaptarnos a un rango de repeticiones superior a 6-8 repeticiones. Esta fase creará las bases para una excelente fase de hipertrofia.
Fase de hipertrofia: el foco de esta fase será maximizar las ganancias de masa MUSCULAR utilizando las mejoras obtenidas en las marcas tras una fase de fuerza, mejorando el aspecto físico y desarrollo muscular.
Para la correcta programación de las rutinas a utilizar en esta fase, partiremos de porcentajes de carga en torno al 80% con RIR elevados no llegando al fallo y subiendo progresivamente las repeticiones semana tras semana hasta llegar a hacer 6 o más repeticiones con dicha carga, siendo indicativo de adaptación a rangos de hipertrofia tras la fase de fuerza.
Trabajar en la intensidad relativa, es decir, tratar de conseguir alcanzar un nivel de esfuerzo mayor con la carga seleccionada. Esto creará las bases para en una fase de hipertrofia poder crear el salto a rangos de +6/8 repeticiones con una carga superior a la manejada en la misma fase, años anteriores.
El crear este círculo donde año tras año creamos una programación donde una etapa del año la dedicamos a ser más fuerte para, tras ello, allegar a estar más fuerte será el único camino para conseguir el máximo POTENCIAL de forma NATURAL
Las ganancias de fuerzas obtenidas en la fase de fuerza específica no se trasladarán a rangos de hipertrofia por una desadaptación al rango de repeticiones realizado durante esta fase.
Es muy común ver a un atleta que tras mejorar su RM en banca desde 80 hasta 100kg, piensa “con 80 kg ahora deberían 6 o más repeticiones” se tumba en la banca y 1, 2, 3 4… FALLO. No salen las 6 repeticiones, y es que la adaptación del cuerpo a un rango concreto de repeticiones provocará que el cuerpo no acepte ese salto de repeticiones fallando en la estimación realizada.
Con la introducción de una fase de transición eliminamos este error maximizando las ganancias a largo plazo al trasladar los beneficios de una fase de fuerza a una fase de hipertrofia.
Cumplimos el objetivo de saltar de rangos de 1/3 a 3/5 y tras ello a rangos superiores a 8 repeticiones. Este enfoque en los ejercicios básicos nos permite además, mantener un aspecto de mayor densidad muscular que se reflejará en la tarima dando un a sensación de mayor plenitud.
Para optimizar las ganancias de masa muscular debe diferenciar estas fases ya que cuando trata de mejorar una elevada cantidad de variables del entrenamiento de forma simultánea es difícil que consiga resultados a largo plazo. Si buscas aumentar volumen/frecuencia/intensidad de forma simultánea crearás una fase de overreaching no funcional, por ello dividimos el énfasis en cada variable a lo largo de la programación con el objetivo de optimizar las ganancias.
A modo de resumen:
Prioriza rangos de repeticiones bajos con % elevados de carga en una fase de fuerza, crea una fase de adaptación desde rangos de repeticiones de 1/5 a rangos de +6/8 con una fase de transición elevando las repeticiones utilizadas semana a semana con un % de carga en torno al 75/80% RM. Optimiza las ganancias obtenidas en esta fase para conseguir tu mejor estado físico en una fase de hipertrofia.
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Un comentario
En que fase se supone que se empieza la definicion? Buen articulo. Saludos