Se conoce con solvencia la importancia del volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento. Todos conocemos casos de personas novatas con miles de series por entrenamiento a una intensidad ridícula, otros intentando sacar maximales en todas sus sesiones de entrenamiento y a otros entrenando 7 días/semana. No obstante, todas estas variables están íntimamente interconectadas y requieren de una mínima programación y orden temporal. A lo largo del presente documento vamos a realizar una revisión de la programación orientada al Powerlifting o máxima ganancia de fuerza máxima, finalizando el documento con una propuesta de un macrociclo de 6 meses dirigida a un sujeto con experiencia en el entrenamiento de fuerza, pero sin experiencia en una preparación específica para una competición de Powerlifting.
La óptima relación del tridente estrella volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento cobra una especial importancia cuando el objetivo es la máxima ganancia de fuerza máxima, puesto que entran en juego más factores que la fatiga local como es el caso del entrenamiento a rangos de hipertrofia, como son la tasa de recuperación tendinosa/ligamentosa y la fatiga neuromuscular, estas últimas se acentúan de manera proporcional al aumento de la intensidad del entrenamiento en términos de incrementos de la carga en relación a la fuerza máxima dinámica o 1RM. Este aspecto mide lo que podríamos denominar como “carga externa”. Existen distintos métodos que evalúan la “carga interna”, de entre los cuales destacamos el RPE (Rate of Perceived Exertion) popularizado por el Dr. Gunnar Borg y el RIR (Reps in Reserve) o popularmente conocido como “repeticiones en reserva”. A mayor RPE y menor RIR o repeticiones en reserva, más unidades motoras se activarán (tanto bajo como alto umbral) por lo que muy probablemente la fatiga sea mayor y se acumule con mayor facilidad, permitiéndonos realizar menor volumen y/o frecuencia de entrenamiento. Una forma muy sencilla de entenderlo es a través del modelo Fitness-Fatiga que surge como contraposición al modelo de supercompensación de Selye. El fisiólogo Hans Selye postuló que cualquier
factor estresante afectaba por igual a un organismo y que se daba una relación causa:efecto al aplicar un estresor sobre este. No obstante, no pudo explicar él porque diferentes estertores no interfieren entre sí, es decir, una sesión de entrenamiento dedicada al desarrollo de la fuerza máxima no debe porque interferir en la capacidad del sistema cardiovascular. Así pues, el Dr. Thierry Busso en 1994 y Loren Chiu en 2003 surgieron en contraposición a través del modelo Fitness-Fatiga, que defiende que no existe una relación entre dosis y fatiga ni tampoco una respuesta específica, es decir, será el sumatorio de estos dos factores el que daría el rendimiento actual y explicaría el porque de las interferencias entre las distintas fuentes de estrés.
Cuando hablamos de la periodización del entrenamiento, lo primero que nos invade la menta es cómo organizamos las sesiones en el espacio temporal. La sesión de entrenamiento se encuentra dentro de la unidad más pequeña: el microciclo, entendiendo este como un periodo de entre 3 y 10 días. Continuando con el conjunto de 2 o más microciclos, encontramos lo que se denomina mesociclo. Y finalmente, la unión de 3 o más mesociclos tenemos lo que se conoce como un macrociclo. A lo largo de este apartado revisaremos el enfoque desde varias perspectivas y autores y cómo según estos podemos establecer un orden de nuestro entrenamiento.
Generalmente, encontramos tres grandes configuraciones en lo que respecta a la variabilidad y ordenación de los distintos mesociclos que forman un macrociclo: la lineal, la ondulante y la conjugada. Los tres están altamente correlacionados y uno no actúa sin el resto.
Lo que se conoce como periodización lineal significará progresar en el tiempo, generalmente en un estresor o característica similar, a través de lo que se conoce como sobrecarga progresiva, por ejemplo: en la sesión uno realizo 2 series 8 repeticiones con 100 kilos en Press de Banca y 2’ de descanso entre series, con una cadencia 2:0:2:1 en todas las repeticiones. Así pues, el objetivo en la sesión 2 será trabajar con un poco más
de peso (0.25kg, 0,5kg más, por ejemplo), realizar una serie más como mínimo, descansar menos entre series o aumentar el tiempo bajo tensión (excéntrica más lenta, realizar una pausa en el pecho, etc).
En segundo lugar, lo que se denomina periodización ondulante hace referencia a cambiar los principios del entrenamiento, en lo que refiere a volumen, intensidad, etc. Esto se realiza con el objetivo de exponer al organismo a distintos estresores y trabajar distintas cualidades en el mismo microciclo o mesociclo. Por ejemplo, un sujeto quiere mejorar su 1RM en Sentadilla, por lo que divide la programación de su mesociclo de entrenamiento en 3 trabajos distintos dentro del mismo microciclo: el lunes trabajará a rangos de fuerza máxima (80-90%), el miércoles a rangos de hipertrofia (65-80%) y el viernes a rangos de resistencia (50-65%). En la misma semana, dedica las sesiones al trabajo de distintas cualidades de la fuerza.
En tercer y último lugar, tenemos la periodización conjugada. Esta no es mas que el cambio regular del estresor con el propósito de trabajar distintas cualidades (fuerza máxima y potencia) de manera simultánea. Pongamos un ejemplo para entender todas ellas. Retomando el anterior. Yo quiero mejorar mi 1RM en Press de Banca, y para ello me programo un mesociclo donde utilizo un programa ondulatorio. El lunes trabajaré a rangos de fuerza máxima (80-90%), el miércoles a rangos de hipertrofia (65-80%) y el viernes a rangos de resistencia (50-65%). Dependiendo cuál sea mi rendimiento, semana a semana incremento mínimo 0,25kg por lado, lo que sería 0,5kg más en la barra semanalmente, o realizo una serie más o una repetición más por serie. Esto es un incremento lineal, ya sea de intensidad o de volumen. Tras varios mesociclos, detecto puntos débiles de la cadena que me limitan seguir incrementando mi fuerza (por ejemplo los tríceps en la fase final del Press de banca) y dedico trabajo accesorio para incrementar mi masa muscular, por lo que también observamos cambios de ejercicios a lo largo del macrociclo, lo que es un elemento conjugado. Así pues, en lo que al inicio era un programa ondulado, se ha incluido un elemento lineal semana a semana y un elemento conjugado mesociclo a mesociclo.
Volviendo a lo que respecta con la ondulación a lo largo del microciclo, cobra mayor importancia en casos competitivos. Esta debería reducirse conforme se acercan las competiciones aumentando así el grado de especificidad del entrenamiento. Ocurre algo similar con la conjugación (variabilidad de los ejercicios). Existen distintos autores que defienden la diversidad de ejercicios y patrones (sentadilla + peso muerto + prensa de piernas, etc) mejoran en mayor medida el rendimiento en la misma sentadilla (Kraemer, 2006) (Andersen y cols,2014) (Contreras y cols, 2016).
No obstante, esto tiene ciertos matices dependiendo de la temporada en la que se encuentra el atleta. La variabilidad de los ejercicios debería concentrarse en lo que se denomina fase general de la preparación del atleta. El trabajo complementario al objetivo principal del atleta (fuerza máxima) se encuentra en esta “temporada”, como por ejemplo el trabajo de hipertrofia. A medida que se acercan las competiciones el atleta debe convertirse muscularmente, neuralmente y técnicamente, en un sujeto totalmente adaptado y preparado para dar su máximo potencial. La correcta programación del entrenamiento, permite a largo plazo 3 grandes beneficios para el atleta: mayores ganancias tanto de fuerza como de masa muscular, reducir la tasa de lesiones y alcanzar el punto de máximo rendimiento o peaking para la competición.
Continuando dentro de lo que se conoce como periodización o programación del entrenamiento, destaca el trabajo realizado por el Grupo IICEFS (Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud) en 2013 en el que definen 3 conceptos. En primer lugar la planificación, que es la forma a través de la cual se estructura el proceso, desde una perspectiva más global, abarcando lo que son los objetivos, técnicas y métodos a utilizar además de la evaluación y control de los progresos. En segundo lugar, definen lo que se entiende por programación, la siguiente fase del proceso, en el cual se determina una organización temporal para alcanzar esos objetivos. Por último, la periodización, que no es más que la secuencialización y temporalización de los contenidos del entrenamiento, tratando las variables del entrenamiento comentadas anteriormente, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia. (IICEFS, 2013)
Figura 1. (IICEFS, 2013). Conceptualización Planificación, Programación, Periodización y Prescripción de entrenamiento citado en Molina, S(2015)
Muchos concuerdan en que fue el ruso Lev Pavlovich Matveev uno de los pioneros en la secuenciación y organización del entrenamiento deportivo basándose en el Síndrome General de Adaptación propuesto por Seyle en 1936, dividiendo su periodización anual en tres grandes periodos: preparatorio, competitivo y transitorio. (García Manso JM y cols, 1996). A continuación, abarcaremos tres grandes autores que arrojaron luz sobre este campo a partir de los años 80. Fleck y Kraemer, basándose en los principios de la periodización de Matveev, popularización lo que es el tipo de periodización clásica, la lineal. Este enfoque se centra en el aumento de las cargas y la disminución de las repeticiones con el paso de los microciclos. (Fleck y Kraemer, 1996)
Figura 2. Periodización para deportes de fuerza y fuerza explosiva, (Fleck y Kraemer, 1996), tomado de (Tous J, 1999) citado en Molina, S (2015).
Por otro lado tenemos lo que se denomina como modelo lineal inverso. Este enfoque consiste en la disminución de las cargas y el aumento de las repeticiones conforme avanzamos a lo largo de la temporada. Como podemos apreciar, este enfoque es todo lo contrario al anterior. Expertos en el campo utilizan métodos con esta idea, como por ejemplo Bret Contreras en su publicación del año 2014. (Contreras B, 2014)
Tudor Bompa fue otro de los autores pioneros en aportar un orden coherente y con justificaciones muy razonables teniendo en cuenta las investigaciones científicas acerca de como ordenar y organizar los entrenamientos con un objetivo de hipertrofia muscular. Es cierto que este trabajo está enfocado en la máxima ganancia de fuerza máxima, pero ahora entenderemos porque citamos a este autor. Como podemos apreciar, la primera fase es una adaptación tendido-ligamentosa al trabajo de fuerza. Esto tendría más sentido en principiantes que en intermedios, pero de todas formas nunca esta de más tras un período de inactividad por vacaciones, etc. A continuación, vendría lo que nos interesa, trabajo de hipertrofia, continuando con el trabajo de fuerza máxima y finalizando con un período de definición muscular. (Bompa y Cornacchia, 2006)
Figura 3. Adaptado de Bomba y Cornacchia (2006) citado en Molina, S(2015).
Como ya sabemos, el powerlifting es un deporte en el que el principal atributo es la fuerza máxima. Los tres protagonistas son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Se originó a mediados de los 60 en EEUU y Canadá y en 1972 doce países se
unieron para crear la IPF o International Powerlifting Federation. E x i s t e n d i v e r s a s categorías en función del peso y la edad, pero no entraré en detalles. (Doncel, 2010)
En lo que nos concierne y continuando con lo anterior, hay algo que no debemos olvidar, y esto es el principio de individualización. No todos los levantadores, desde los principiantes hasta los élite, deberán centrar sus entrenamientos en la mejora de las mismas cualidades. El levantador principiante deberá crear una serie de hábitos, principalmente relacionados con el entrenamiento (constancia) y deberá tener un objetivo principal: el aprendizaje y dominio de los tres levantamientos básicos. Directamente relacionado con esto aumentará exponencialmente la conciencia corporal/muscular. Por otro lado, los levantadores intermedios, una vez hayan trabajado su sistema neuromuscular y les haya permitido llegar a unas marcas mínimas en los tres levantamientos, deberá seguir trabajando en camino de aumentar su masa muscular, pues es bien conocido que el aumento de la sección transversal y tener más músculo, más potencial tendrá ese sujeto para aplicar fuerza. En última instancia el levantador avanzado deberá convertir su dominio en maestría de los tres levantamientos, manteniendo a raya lesiones musculo/tendinosas para continuar con la mejora.
No obstante y una vez alcanzado cierto nivel y experiencia de entrenamiento, podemos comenzar a plantearnos la preparación para competir o simplemente mejorar nuestras marcas y llegar a un nivel considerable.
Sabemos a ciencia cierta que el pico de forma o “peaking” debe estar al final, de nada sirve alcanzar nuestro pico de forma antes o después de la competición, debe encontrarse al final de nuestra preparación. Así pues, sabemos que para seguir mejorando nuestra fuerza máxima, necesitamos más músculo, por lo tanto el bloque de hipertrofia debe preceder al bloque de fuerza. No obstante, el bloque de fuerza servirá para llevar a ese músculo creado una unidad de funcionamiento más fuerte. Además, la fase de peaking debe encontrarse después de una fase de fuerza porque estamos bien
adaptados al trabajo con cargas altas, pues sabemos el trabajo a más repeticiones y menos peso nos “desadapta” en cierto modo, por lo que no tendría sentido una fase de peaking después de una fase de hipertrofia.
En primer lugar, la fase de hipertrofia tiene la principal función de añadir músculo a través de una hipertrofia miofibrilar o “funcional” que viene acompañada de un aumento de la sección transversal de la fibra muscular, aumentando el tamaño del músculo. Esta fase se caracteriza por un volumen medio alto y una intensidad media. En esta fase se realizarán entre 6 y 12 repeticiones de las variantes de los ejercicios principales, En esta fase se seguirá una distribución Empuje-Tracción (Push-Pull, conocida popularmente). El volumen semanal oscilará entre 10 y 25 series semanales por grupo muscular según el microciclo. Los tiempos de descanso variarán entre 60 y 120 segundos según la intensidad del ejercicio. Será de vital importancia respetar la sobrecarga progresiva y el aumento, siempre que sea posible, de la carga externa. Otro aspecto a tener en cuenta será mantenernos relativamente alejados del fallo muscular, idealmente entre 1 y 2 repeticiones (RIR 2-1) y una percepción del esfuerzo de 7-8, pues esto nos permitirá seguir acumulando volumen de entrenamiento y seguir progresando en cargas.
En segundo lugar, la fase de fuerza tiene como principal objetivo inervar toda nueva fibra muscular posible generada en el bloque de hipertrofia, es decir, la mejora neuromuscular. En esta fase la intensidad será media-alta y el volumen medio-bajo. Las repeticiones oscilaran entre 2 y 6. En este caso, seguiremos una distribución cuerpo completo (full-body) para mantener a raya toda fatiga local y poder aplicar la máxima fuerza en cada repetición, haciendo el entrenamiento lo más eficaz posible. En esta ocasión, el volumen semanal oscilará entre 6 y 12 series por grupo muscular. Los tiempos de descanso aumentan para favorecer el total restablecimiento energético (ATP) siendo estos de entre 3 y 7 minutos. En este bloque también será de vital importancia el progresivo aumento de carga externa con el paso de las sesiones. En este bloque cobra mayor importancia si cabe la gestión de la fatiga, controlando la lejanía del fallo. Idealmente mantendremos entre 1 y 3 repeticiones en recámara (RIR 3-1) y una percepción del esfuerzo de 7-9.
En tercer y último lugar, comienza la fase de “peaking”. En este punto debemos destacar dos condiciones: encontrarnos fuertes para levantar nuestro 1RM y asegurarnos de llegar con poca fatiga acumulada a la competición. Hasta la competición, levantaremos pesos más y más pesados a una intensidad alta de entre 1 y 3 repeticiones. Como la fase de peaking es relativamente corta, limitaremos los accesorios a unas pocas series.
A cotinuación, voy a presentar una propuesta de un macrociclo de preparación para una competición a 6 meses vista enfocada a un sujeto intermedio sin experiencia en la competición. Consta de un primer bloque llamado “periodo preparatorio” y un segundo bloque denominado como “periodo competitivo”. Al final un tercer y último llamado “periodo transitorio”, que engloba un periodo de regeneración/recuperación, donde la intensidad y el volumen son mínimos.
Tabla 1. Elaboración propia. Propuesta de macrociclo dirigido a un sujeto sin experiencia en la competición de Powerlifting.
Según Gutiérrez (2015), existen varios tipos de mesociclo: a)entrante: objetivo de iniciar la adaptación del deportista a cargas de entrenamiento deportivo. Volumen acercándose a elevado e intensidad baja; b)b.d.g.:básico de preparación general. Objetivo de crear unas condiciones óptimas para asegurar un desarrollo adecuado de toda capacidad física básica. Incremento progresivo de volumen e intensidad. Estos dos van dirigidos también a una adaptación tendido-ligamentosa al trabajo con cargas de intensidad superior;c)b.d.e.: básico de preparación específica. Volumen e intensidad comienzan a cruzarse. Comenzamos a trabajar los ejercicios de forma mas específica, dejando de lado las variantes; d)pre.cp: precompetitivo. Objetivo de mantenimiento de las capacidades adquiridas. Volumen e intensidad comienzan a disminuir, adentrándonos en el “peaking” de la preparación; e) cp:competitivo. Trabajo técnico con cargas y volumen reducidos para minimizar la fatiga lo máximo posible. Es hora de alcanzar nuestro pico competitivo.
Respecto a los tipos de microciclos, continuaremos apoyándonos con el mismo autor. Como expone Gutiérrez (2015), existen varios tipos de microciclo: a) ordinarios: Con ellos se inician los mesociclos de trabajo. Aumento gradual de las variables de entrenamiento. Cobra especial importancia en sujetos principiantes o con poca experiencia; b)CH: choque. Aumento considerable de intensidad con un volumen medio-alto. Evitar alargarlo por más de 2-3 microciclos; c) A:aproximación. Objetivo de crear las mismas condiciones o muy parecidas que en la competición. Típicos de los mesociclos cercanos a la competición (Precp y Cp); d)C:competitivo. Predominio de la intensidad sobre el volumen. Especifidad en los ejercicios; e):R:restablecimiento. Restablecimiento energético,neuromuscular y tendino-ligamentoso. Volumen e intensidad reducidos.
El macrociclo sigue una periodización lineal clásica extraída de Matveyev (1977). Se basa, como hemos comentado en lineas anteriores, en un periodo preparatorio de alto volumen y reducida intensidad seguido de un periodo específico de reducido volumen y elevada intensidad.
Como hemos comentado anteriormente, el periodo de preparación general se caracteriza por un trabajo a repeticiones más elevadas, incluyendo aparte de los ejercicios principales, enfatizando sobre todo el trabajo técnico en estos, variantes de los mismos para alcanzar el volumen de entrenamiento deseado. A medida que nos adentramos en el periodo preparatorio específico, iremos eliminando el trabajo accesorio y centrándonos en el trabajo de los básicos para ir preparándonos a las cargas cercanas al 1RM. En cuanto a como se refleja en la tabla anterior, cada bloque mantiene su propia intensidad y volumen. No debemos olvidar algo muy importante: la distribución que tendrán los entrenamientos a lo largo del macrociclo. En el preparativo general, mantendremos una distribución “push-pull” o empuje-tracción. A medida que avanzamos en el macrociclo, nos iremos adentrando en la fase de preparación específica, aquí iremos suprimiendo las variantes para centrarnos en lo más específico posible. Aqui seguiremos una distribución en función del ejercicio principal. Por ejemplo, si el ejercicio principal es el peso muerto, realizamos trabajo accesorio de la cadena posterior con variantes cercanas, por ejemplo:peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, etc. En última instancia, en el “peaking” mantendremos una distribución cuerpo completo, trabajando los tres ejercicios básicos de competición, con una intensidad máxima y volumen reducidos.
SESION 1 TIPO.ENTRENAMIENTO 13 MESOCICLO 2 (EMPUJES)
Tabla 2. Ejemplo de entrenamiento en la etapa de preparación básica general.
SESION 2 TIPO. ENTRENAMIENTO 25 MESOCICLO 3 (TRACCIONES)
Tabla 3. Ejemplo de entrenamiento de tracciones en la etapa de preparación básica general.
SESION 3 TIPO. ENTRENAMIENTO 39 MESOCICLO 4 (SENTADILLA)
Tabla 4. Ejemplo de entrenamiento en la etapa de preparación básica específica.
FASE DE PEAKING
SEMANA 1
Tabla 5. jemplo de entrenamiento en la primera semana de Peaking.
SEMANA 2
Tabla 6. Ejemplo de entrenamiento en la segunda semana de Peaking.
SEMANA 3
Tabla 7: Ejemplo de entrenamiento en la tercera y última semana de Peaking
6.REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
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Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
Doncel, L (2010). Manual de Poweliting y otras modalidades de levantamiento de peso. Madrid:Editorial VisionLibros
García Manso JJ, Valdivieso M.N.,Caballero Ruiz, J.A. (1996). Planificación del entrenamiento Deportivo. Editorial Gymnos.
IICEFS (Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud). (2013). Aplicación de las nuevas Tecnologías para el diseño de programas de entrenamiento, Blog G-SE.
Matveyev, L. (1977). Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid: Instituto Nacional de Educación Física y Deporte.
Molina V, S(2015). Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia. PubliCE. https://g-se.com/planificacion-programacion-y-periodizacion-de-la-hipertrofia-1793-sa-c57cfb2724b660
Kraemer ,W (2006). Entrenamiento de la fuerza. Editorial hispano europea.
Tudor O. Bompa, Lorenzo J. Cornacchia. (2006). Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.
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GRADUADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FíSICA Y EL DEPORTE ALUMNO DE LA ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL
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