LAS REGLAS DEL JUEGO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER

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Contenido del articulo

Todos los deportes tienen ciertas reglas que tenemos que respetar para que puedan practicarse con naturalidad ,el deporte nos enseña valores positivos y nos conecta con la vida.

1. COMPROMISO: El deporte te lleva a comprometerte con algo o alguien.

2. TRABAJO EN EQUIPO: Es un valor importante que debe adquirirse desde pequeños

3. RESPONSABILIDAD: Por ejemplo, desde pequeño prepararse la mochila para hacer deporte, llegar a la hora ….

4. ESFUERZO: El día a día en el entrenamiento aprendes a sacar tu máximo potencial

5. AUTOCONOCIMIENTO: El deporte ayuda a conocer las habilidades y capacidades en general.

6. PERSEVERANCIA: Tienes un objetivo y no puedes renunciar a el hasta conseguir lo que te propones.

7. CONVIVENCIA: Se aprende a convivir con la gente y a respetar a tu compañero.

8. CUIDAR DE LA SALUD: Desde pequeño aprendes a cuidar de ti mismo y de tu salud , y de esta manera a ser un ejemplo para la sociedad y ir creciendo plantando la semilla del amor y el respeto a la vida.

Como veis, los valores que transmite el deporte son diversos y deberían aprenderse desde pequeños.

A si bien todos los deportes tienen una escuela una enseñanza que te da las bases principales para cada día ser mejor, física y técnicamente , respetando las reglas del juego, por ejemplo si te apuntas a artes marciales, boxeo…. etc , hay una escuela que te enseña

que hay distintos niveles, de evolución de menos a mas ( cinturones, blanco , marrón , negro ) en fin HAY UNA ESCUELA , donde te enseñan con coherencia , pero tristemente en el culturismo no es así , te apuntas a un gimnasio y pagas las ultimas instalaciones mas

modernas del mercado , se empieza la casa por el tejado , no hay enseñanza no respetan las reglas del juego ,que como todo deporte tiene que tener para que siga siendo un juego donde nos enseña valores positivos.

LAS REGLAS DEL JUEGO DEL BODYBUILDING

Test de FMS

Primera regla, Test de FMS ( functional movement screen ) utilizado actualmente para realizar de manera sencilla una evaluación de la calidad global del movimiento.

Hay que saber el punto de partida del cliente , e identificar posibles limitaciones principales. Para resolverlas y evitar muchas lesiones. El test de fms tiene respaldo científico , en cuanto su utilidad para predecir posibles lesiones, de estos estudios el umbral mínimo recomendable será la puntuación mínima del total tiene que salir 14 si es menor la posibilidad de lesión es alta sobretodo si hay asimetrías , por los tanto no se puede empezar a trabajar con un cliente sin antes normalizar sus movimientos básicos , si no estaríamos incumpliendo las reglas del juego.

Que utilizar para realizarlo?

  • Un palo de escoba
  • Una tabla de 10 cm y no muy gruesa
  • Una tabla de unos 10 cm de ancho

Estos tests analizan diferentes aspectos que afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones. SON 7 PRUEBAS en total vamos halla :

Puntuación Significado
3 Ejecución perfecta
2 Ejecución adecuada, pero con limitaciones o compensaciones en el movimiento
1 Restricción o compensación importante. ejecución mala
0 si hay algún tipo de dolor

Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.

1 – MOVILIDAD DE HOMBROS

De pie, con los pies juntos, haz un puño con ambas manos, con los pulgares por debajo del resto de dedos. Lleva los hombros hacia atrás y, manteniendo la mirada al frente, intenta juntar tus puños detrás de la espalda, pasando una mano por detrás de tu cabeza y la otra por detrás de la espalda.

El movimiento debe ser fluido, y termina cuando, sin forzar, no puedes acercar más los puños.

En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puños, en los puntos más cercanos. Evalúa el test según el siguiente criterio:

 

3 si hay menos de una mano de distancia entre ambos puños.

2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.

arriba.

1 si hay más de una mano y media de distancia entre ambos puños.

0 si sientes dolor.

 

Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalúas es el del puño que cruza por arriba.

2 – LEVANTAMIENTO DE PIERNA RECTA

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo. Manteniendo la pierna recta (la del lado que estás evaluando), levántala hasta el final de su rango de movimiento, sin alterar la posición del pie respecto a la pierna. En este punto, alguien debe ayudarte colocando el palo a la altura del tobillo de la pierna levantada, proyectando la línea vertical hacia el suelo. La pierna opuesta debe permanecer completamente estirada, manteniendo el talón contra el suelo. Evalúa el test según el siguiente criterio:

3 si el palo queda entre la mitad del muslo y la cadera.

2 si queda entre la rodilla y la mitad del muslo.

1 si queda por debajo de la rodilla.

0 si sientes dolor.

 

Evalúa por ambos lados.

3 – SENTADILLA CON BRAZOS ESTIRADOS

  • Pies a la altura de los hombros, completamente rectos, paralelos entre sí, sinapertura lateral.
  • Apoya el palo directamente sobre la cabeza, para encontrar la distancia de agarre, que se encuentra donde los codos están a 90°, o un poco más. Ajusta el agarre antes de continuar.
  • Levanta el palo extendiendo completamente los codos.
  • Manteniendo los brazos estirados, desciende lentamente lo más profundo que puedas, sin despegar los talones del suelo.
  • El pecho y cabeza apuntan hacia el frente.
  • Intenta mantener el palo paralelo al suelo y alineado sobre los pies.
  • Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin valgo, es decir, sin que las rodillas se vayan hacia adentro.

 

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

 

3 si se cumple lo siguiente: torso paralelo a las pantorrillas o más recto. Caderas

por debajo de la rodilla (bajar de paralelo). Rodillas paralelas a los pies (no hacia

adentro). Palo paralelo al suelo, encima de los pies.

 

2 si para realizar el ejercicio correctamente debes elevar los talones o requieres

una excesiva curvatura lumbar. Es decir, intenta realizar el ejercicio sin levantar los

talones. Si no lo consigues, eleva los talones apoyándolos sobre una superficie de unos

pocos centímetros para hacer el ejercicio más sencillo, y mira si así tu postura coincide

con la indicada.

 

1 si eres incapaz de cumplir los criterios incluso elevando los talones (el tronco se

te va hacia adelante, no bajas de paralelo, las rodillas colapsan internamente o el palo

se adelanta a los pies).

 

0 si notas dolor durante el movimiento.

4 – PASO DE OBSTÁCULO

Coloca un obstáculo (UN PALO) un poco por debajo de tu rodilla.

La postura inicial es con los pies juntos y rectos, con las puntas de los pies inmediatamente debajo del palo. Coloca el palo sobre los hombros, en la parte inferior del cuello. Manteniendo la punta del pie mirando hacia adelante, pasa el pie por encima del obstáculo y apoya el talón ligeramente en el otro lado (sin cargar el peso), siempre con la espalda recta, y sin doblar la pierna de apoyo.

Justo después de tocar con el talón en el otro lado del obstáculo regresa a la posición original.

Puede haber problemas de estabilidad en la pierna de apoyo y/o movilidad en la pierna que se mueve.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

 

3 si se cumple lo siguiente: las caderas, rodillas y tobillos permanecen alineados

en el plano sagital , y no hay movimiento en la columna lumbar. El palo permanece

paralelo al suelo durante todo el ejercicio.

2 si se completa el ejercicio pero abriendo la rodilla, rompiendo el alineamiento o

con movimiento en la zona lumbar

1 si hay pérdida de equilibrio (el palo no se mantiene paralelo al suelo) o se toca el

obstáculo con el pie.

0 si notas dolor durante el movimiento.

5 – DESPLANTE EN LÍNEA

se realiza el test sobre una tabla estrecha, ponte justo encima de la tabla

Coloca el palo tras tu espalda, pero esta vez paralelo a tu cuerpo, agarrándolo con ambas manos. Mano derecha detrás del cuello y mano izquierda en la espalda lumbar.

Da un paso hacia adelante, de tal manera que la punta del pie trasero quede justo al principio de la tabla , y el talón del pie opuesto justo delante. Agacha todo el cuerpo, para que en la posición final la rodilla posterior quede justo detrás del talón del pie adelantado. No despegues del suelo el talón del pie adelantado.

Empuja con el pie adelantado para regresar a la posición original.

El palo debe permanecer en contacto con tu cabeza, espalda torácica y sacro, perpendicular al suelo durante la bajada y la subida, es decir, no debes inclinar el tronco. Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

 

3 si se mantiene el contacto del palo en los 3 puntos indicados (cabeza, espalda

torácica y sacro), el palo se mantiene vertical al suelo, no hay pérdida de equilibrio y la

rodilla trasera toca el suelo justo detrás del talón de la pierna contraria. Ambos pies se

mantienen alineados sobre la tabla.

2 si no se mantiene el contacto del palo durante todo el ejercicio o no permanece

vertical al suelo (se inclina el torso).

1 si se aprecia pérdida de equilibrio.

0 notas dolor, independientemente de cómo hayas hecho el ejercicio

 

Debes realizar el test por ambos lados. El pie que adelantas representa el lado que evalúas.

6 – ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, con una apertura un poco mayor que tus hombros.

Si eres hombre, tus pulgares deberían estar a la altura de tu frente. Si eres mujer, tus pulgares deberían quedar entre la barbilla y los hombros.

Manteniendo las piernas y el torso totalmente rectos, empuja con las manos para levantar todo tu cuerpo como un bloque. No bajes las manos para hacerlo más fácil. Es muy importante que tenses los glúteos y abdominales al máximo.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio:

 

3 si no doblas el cuerpo en ningún momento. Tus hombros y caderas se mueven a

la vez, en el mismo plano.

2 si para realizar el ejercicio correctamente debes bajar las manos de su posición

prescrita. Los hombres situando las manos con los pulgares a la altura de la barbilla y

las mujeres con los pulgares a la a la altura de los hombros.

1 si no puedes realizar el ejercicio con las manos como indica el nivel 2, o si se

aprecia que se “rompe” el bloque en alguna parte (generalmente se queda retrasada la

cadera).

0 si hay dolor.

 

7 – ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Colócate en el suelo apoyado sobre tus manos y rodillas (posición cuadrúpeda), encima de la tabla, que debería dividir tu cuerpo en dos. El torso debe estar recto, paralelo al suelo. Los muslos y brazos formando ángulos de 90° con el tronco. Los pies perpendiculares al suelo. Desde esta posición, estira completamente la pierna y el brazo del lado que estás evaluando, hasta que ambos estén completamente paralelos al suelo. Aguanta esta posición 1 segundo y posteriormente intenta que la rodilla y el codo de ese mismo lado se junten a medio camino (más o menos a la altura de la mitad de tu espalda), estando permitido doblar ligeramente la espalda para lograrlo

Si eres incapaz de completar el ejercicio con las extremidades del mismo lado, prueba a estirar y después tocar la rodilla y el codo de lados opuestos. Cuando se tocan, deberían hacerlo justo encima de la cinta.

Evalúa tu movimiento según el siguiente criterio.

3 si realizas el ejercicio correctamente por un único lado, sin perder el equilibrio.

2 si sólo puedes realizar el ejercicio con las extremidades de lados opuestos.

1 si no puedes realizar ninguno de los anteriores sin perder el equilibrio, o no

puedes estirar completamente el brazo o pierna, o no llegas a hacer que se toquen el

codo y rodilla en el movimiento cruzado.

0 si hay dolor

En este caso, el lado que evalúas es el del brazo que estiras.

sobretodo recuerda que si tu puntuación es menor de 14, hay que estabilizar la movilidad, estabilidad o flexibilidad limitada antes de empezar hacer BODYBUILDING.

LEYES DEL BODYBUILDING

Llegados hasta aquí sigamos respetando las reglas del juego, bien sabemos que hay varias leyes pero la gran mayoría se olvida , vamos a recordarlas:

1 ACCOMODATION LAW (ZATSIORSKY)

Un objeto biológico expuesto a estímulos constantes ,responde a los mismos con adaptaciones decrecientes “ ósea tenemos que hacer siempre lo mismo pero diferente , con esto entendemos la importancia de la periodificación del entrenamiento .

2 LEY DEL BORELLI -WEBER FICK

La longitud de la fibra muscular es proporcional al acortamiento durante la contracción y este aproximadamente el 50% de la longitud de la fibra en reposo, la continua limitación de la amplitud del movimiento provoca, poco apoco en el tiempo determinado, la regresión del músculo interesado , mientras que el máximo recorrido provoca su elongación , a si que cuando un deportista tiene la forma de cangrejo ( hipercifosis ) hay que aplicar esta regla para corregirlo y no empeorar su situación .

3 LEY DE HENNEMAN Y LEY DE HILL

El reclutamiento de las fibras musculares está explicado por la ley de Henneman que muestra como las fibras lentas, son reclutadas antes que las rápidas, cualquiera que sea el tipo de movimiento.

Hay un paso obligado por las fibras lentas, lo que de ninguna manera interesa para movimientos rápidos o explosivos.

La representación de Costill (1980) es muy descriptiva: Una carga ligera entrena un reclutamiento de las fibras ST o lentas, una carga mediana recluta las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa, y una carga máxima recluta las fibras lentas, las intermedias y las más rápidas, las de tipo Ilb.

Ley de Hill. “A mayor carga menor velocidad”, y se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 RM) en donde el movimiento se hace cada vez mas lento.

4 . LA LEY DEL TODO O NADA

Se aplica a nuestros impulsos nerviosos, se trata de un principio neurofisiológico que establece si existe o no una reacción ante un estimulo externo en base a la capacidad del mismo de atravesar nuestro umbral de excitabilidad.

A raíz de esta ley podemos desmentir falsos mitos como los del pico de bíceps o el de entrenar el pectoral por partes: Un Press de Banca activa todas las fibras musculares del pecho, al igual que un curl de bíceps trabaja el bíceps entero, no una pequeña porción de un músculo ya pequeño.

Sin embargo, lo que va a hacer que el reclutamiento de fibras sea mayor es la intensidad del ejercicio, sabiendo que al 80% sobre el RM ya se activan todas las fibras musculares (Rojas, Intermedias y blancas), de aquí la importancia de trabajar con un porcentaje elevado sobre el RM. Entonces cuando trabajo con un tipo de carga determinada estoy activando un tipo de fibra fibra determinada , pregunta sin la mayoría de deportistas están entrenado con un 4 x 10 que tipo de fibra están entrenando si pones un 65% O 70% en la barra ? bien las blancas no llegan a activarse ….

5 .LEY DE ESPECIFIDAD (S.A.I.D. = Specific Adaptation Imposed Demand):

El organismo se adapta de forma específica a estímulos específicos.

Es decir, si quieres ser bueno en algo, tienes que practicarlo de forma específica.

si quieres ser competitivo en algo, se específico entrenando sólo ese tipo de deporte. Entonces tenemos que enseñarle al cliente de BODYBUILDING que si quiere construir músculo no puede estar haciendo 4 deportes a la vez , porque nunca será bueno en ninguno , el enfoque y la periodificacion tienen que estar enfocados en la ganancia de músculo no en destruirlo.

Bien una vez recordadas las 5 leyes mas importantes del juego , tenemos que enseñarle al cliente a MOVERSE , en los ejercicios básicos del bodybuilding:

LOS EJERCICIOS BASICOS

En el inmenso abanico de ejercicios de musculación, hay algunos que destacan por algunas características particulares: los ejercicios básicos , ¿Qué son y qué características tienen?

La peculiaridad más importante de los ejercicios básicos es que son multiarticulares y de gran requerimiento coordinativo y condicional:

  • Involucran activamente más de una articulación e implican grandes masas musculares durante la ejecución.
  • Permiten un desarrollo equilibrado y armónico entre la capacidad de coordinación y la capacidad de rendimiento (siempre y cuando se ejecute óptimamente).

Bíceps con mancuerna o al cable no son ejercicios básicos , mientras que un Press de banca con set-up correcto y leg-drive sí lo son.

Además, los Fundamentales están caracterizados por proporcionar:

  • Un importante daño muscular, por las grandes cargas que estos ejercicios permiten levantar.
  • Un alto impacto metabólico bastante fuerte como para desencadenar el proceso de acondicionamiento cardiovascular y muscular.
  • TUT cualitativos y bastante duraderos como para desencadenar el proceso hipertrófico (de desarrollo muscular).

Los básicos , además, tienen un tiempo de aprendizaje razonable. Si para una “Arrancada” bien hecha hablamos de unos 4-5 años de aprendizaje, una Sentadilla individualizada (y “metabolizada” a nivel motor por el sujeto), necesita mucho menos. Esto permite levantar cargas considerables en una ventana de tiempo más pequeña. Y ya que “cuánto” levantas influye directamente en la dificultad del ejercicio y por ello en las adaptaciones musculares, la velocidad de aprendizaje es otro parámetro que caracteriza la eficacia de los ejercicios básicos.

Todos estos aspectos inducen fuertes adaptaciones fisiológicas y también a nivel de Sistema Nervioso Central, proporcionando grandes resultados estéticos y musculares, siempre y cuando sean ejecutados correctamente.

Pero, ¿por qué una ejecución óptima es el verdadero parámetro clave?

En concreto, no utilizar una técnica de ejecución excelente significa dejar kg en el suelo y nunca lograr los cambios musculares que esperas.

De hecho, si “compensas”, estás literalmente escapando del punto más difícil y más interesante del levantamiento, en otras palabras: no lo estás haciendo bien, pero nosotros para seguir las reglas del juego y jugar bien a este maravilloso deporte la técnica óptima es el medio que te permite ser bueno en lo que haces.

Con “ser bueno” me refiero a “ser hábil”, tener mayor destreza en lo que haces, con total seguridad articular.

Ser bueno” es lo que realmente te permite progresar y dar solidez a tu mejora física y muscular, de forma estable…y los Fundamentales te obligan a serlo. ¿Cuántos y cuáles son estos básicos ?

el cuerpo humano es una unidad funcional, y que está diseñado para trabajar como un Sistema, como una sola pieza.

Así que, por coherencia, si quieres resultados globales y duraderos tienes que dar prioridad a los ejercicios que trabajan el “sistema cuerpo” en su conjunto (y no a los ejercicios de aislamiento muscular). Los que más cumplen con este requisito son:

  • Squat.
  • Press de Banca.
  • Peso muerto.

Proporcionan músculos graníticos y duraderos, y no músculos “de playa”: caracterizados por un volumen muscular momentáneo y de aspecto blando (típico del trabajo hasta el fallo y de la congestión muscular)

Si quereis aprender mas sobre las reglas del juego sobre este maravilloso deporte

LA UNICA ESCUELA QUE ENSEÑA LAS REGLAS DEL JUEGO DE UNA MANERA SANA Y NATURAL

IVAN ROMERO JIMENEZ

 

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Roberto Amorosi escuela de culturismo natural

Roberto Amorosi HERNANDEZ

Fundador de la ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL.
Es considerado uno de los mejores preparadores y expertos en CULTURISMO NATURAL consiguiendo llevar sus mejores atletas a obtener las primeras 7 PRO CARD de la historia de España, además de varios títulos mundiales.

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