Desde pequeño habrás escuchado que es “más sano” comer una ensalada antes que llenarte a bollería, y… aunque esto sea cierto, ¿sabes por qué? O mejor aún… ¿sabes qué significa que un alimento sea “más sano”?
Pues bien, aunque seguramente sepas que comer un plato de arroz, verduras y carne sea mejor opción que comerte media estantería de la sección de dulces de tu supermercado de confianza, realmente es muy poca la gente que sabe el porqué. Podríamos decir que esto viene de una falta de educación alimentaria, pero estás leyendo esto para saber cuáles y cómo escoger alimentos para incluir en tus comidas, asique te voy a proporcionar el poder de saber escoger los alimentos que mejor se adaptan a tu dieta y estilo de vida.
En los últimos centenares, o decenas de años, la sociedad ha avanzado muy rápido. Esto trae consigo muchos beneficios que todos disfrutamos día a día, pero también problemas como el sedentarismo por todas las comodidades que nos ofrece, por poner un ejemplo de muchos, y, te hago el spoiler de que en cuanto a la alimentación no fue distinto.
La Industria Alimentaria, armada con la mejor tecnología y los mejores expertos en marketing del sector, ha creado un gran abanico de productos que satisfagan, o creen, las necesidades de cualquier tipo de paladar. El problema viene en que la manera de procesar los alimentos ha ido más rápido que nuestra capacidad de adaptarnos a él. Esto trae una serie de consecuencias por el constante superávit de alimentos disponible en todo momento, como el desarrollo de Enfermedades No Transmisibles, responsables del 70% de las muertes en estos últimos años. Estas son enfermedades tales como las cardiovasculares, mentales, respiratorias, cáncer o diabetes entre otras.
Pese a que muchas personas vean los alimentos simplemente como un pecado capital del cual disfrutar hasta más no poder, tenemos que entender que estos desde nuestra evolución, han sido diseñados por la naturaleza para garantizarnos unos óptimos niveles de salud, no para deteriorar nuestro sistema inmune, nuestro estado de ánimo, el descanso y… la salud en general, que es lo que pasa si no hacemos una correcta elección de alimentos en nuestra dieta. Esto no quiere decir que en todas tus comidas tengas que comer lo mismo que nuestros ancestros de hace cientos o miles de años, pero si que tenemos que ser conscientes que más del 50% de la población española tiene sobrepeso. Todo lo que hay en un alimento tiene un sentido, un porqué, nada es aleatorio. De aquí nace el término de “Matriz Alimentaria”, que es toda estructura que compone el alimento, actuando de forma sinérgica, la cual, si tuviéramos que reconstruir desde cero, no saldría nunca igual que su versión creada por la naturaleza. Esta Matriz Alimentaria afecta a la absorción de nutrientes, a la saciedad, síntesis proteica muscular, microbiota y un sinfín de mecanismos fisiológicos.
Esta es una de las claves para detectar alimentos de calidad, pues los alimentos que conserven lo máximo posible su Matriz Alimentaria, sabremos que son alimentos a los cuales nuestro cuerpo está perfectamente adaptado. Pero, ¿cómo sabemos cuándo un alimento conserva su Matriz Alimentaria (MA)?
Pues cuanto más procesado esté un alimento, más lejos estará este de conservar su MA. Esto viéndolo con el simple ejemplo de una manzana se entiende mejor, si te bebes un zumo de naranja no va a ser lo mismo que tomarte una naranja. Esto se debe a que en el zumo estás quitando partes de la naranja, como prácticamente toda la fibra, la cual además de ser beneficiosa para tu microbiota intestinal hace que el pico de azúcar en sangre, por no hablar del resto de compuestos antiinflamatorios, etc.
Una vez entendida una parte del concepto de Matriz Alimentaria, vamos a centrarnos en los nutrientes que componen los alimentos, pues de esta forma podemos tener un mayor control de cómo escoger los alimentos a la hora de pasearnos con nuestra cesta por los pasillos del súper.
Seguramente te suene más el nombre de “macronutrientes”, y, tal y como hace referencia su nombre son los que tu cuerpo necesita en mayores cantidades. Por otro lado, tenemos los “micronutrientes”, que como ya habrás supuesto, se necesitan en cantidades minúsculas, tales como microgramos o menos, aunque esto NO significa que sean menos importantes, sino que tu cuerpo los necesita en sus justas necesidades para que estos no sean tóxicos y puedan cumplir sus funciones. Empecemos por los macronutrientes o “macros”.
Los macros aportan energía a nuestro cuerpo. Seguramente te suene el término de “Calorías “pero no entiendas muy bien qué es lo que son. Para no meternos en definiciones que pueden sonar un tanto ambiguas, quédate con que las calorías son la unidad de medida que se ha creado para cuantificar la energía que nos aportan los alimentos, y se suelen expresar en Kcal. Cada acción que tu cuerpo realiza ya sea de forma consciente como correr, o de forma inconsciente, como hacer la digestión, este gasta energía que saca de los tres macronutrientes, los Hidratos de Carbono, las Proteínas, las Grasas y el Alcohol.
Aunque se suele pensar que solo actúa en el músculo esquelético, esta interviene en la gran mayoría de reacciones metabólicas de nuestro cuerpo como catalizadoras (facilitan que se produzca dicha reacción). Muchas de las hormonas de nuestro cuerpo son proteínas, tales como la insulina o la hormona del crecimiento. Transportan moléculas a través de la sangre y se encargan de una gran parte de la función inmunológica, pues los anticuerpos que luchan contra los agentes patógenos, son proteínas. Éstas aportan 4Kcal por cada gramo(g) de Proteína. La podemos encontrar principalmente en productos de origen animal, como las carnes, pescados, productos lácteos.
Sin embargo, también hay proteínas vegetales, aunque estas suelen ser de peor asimilación por parte de nuestro cuerpo, por lo que para que la proteína vegetal que ingiramos sea de buena calidad es recomendable mezclar varias fuentes de la misma, como introducir arroz cuando hacemos unas lentejas, por ejemplo.
Formados por pequeñas moléculas llamadas sacáridos tenemos dos tipos, los formados por uno o dos sacáridos, llamados Hidratos de Carbono Simples, y los compuestos por más de 2 sacáridos que serán los Hidratos de Carbono Compuestos. Una vez ingeridos tu cuerpo ya bien sean simples o compuestos, lo va a transformar todo a monosacáridos (azúcares simples).
Esto se debe a que el sustrato favorito de nuestro cuerpo es la “glucosa”, el monosacárido por excelencia por la forma en la que el cuerpo puede obtener energía. Así es, la función principal de los HC (Hidratos de Carbono) es la de proporcionar energía al cuerpo. Esto no quiere decir que nos tenga que dar igual el tipo de HC que incluyamos en nuestra dieta, pues si optamos por mayoritariamente incluir HC Simples, seguramente comencemos a desarrollar problemas con la insulina o el glucagón, las principales hormonas que se encargan de controlar los niveles de glucosa en sangre, además de intervenir en procesos como la síntesis o degradación de proteínas, la oxidación o formación de Ácidos Grasos (moléculas de grasa), el apetito, etc.
Los HC nos aportan 4Kcal/g, pero además de proporcionar energía a tu cuerpo, también se encargan de funciones tales como regular la producción de ciertas hormonas tiroideas, como la leptina (hormona de la saciedad), o prevenir el catabolismo muscular entre otras. Estos los podemos encontrar en verduras, cereales, tubérculos…
Son moléculas orgánicas de Carbono e Hidrógeno llamadas Ácidos Grasos (AG), los cuales pueden ser saturados o insaturados. Esto va a depender de si esta cadena de moléculas posee o no un doble enlace, lo cual le otorga propiedades distintas.
Los AG Saturados no tienen doble enlace, por lo que la cadena de carbonos se encuentra ¨saturada¨ de hidrógenos. Los alimentos con mayor nivel de grasa saturada son los de origen animal y otros vegetales como el coco.
Los AG Insaturados poseen uno o varios dobles enlaces. Se suelen considerar como las ¨grasas saludables¨, y, aunque la gran mayoría lo son, también hay AG Insaturados que no lo son, de la misma manera que hay muchas grasas saturadas saludables. Son alimentos de origen vegetal en mayor medida, pero también de origen animal, como el Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), aguacate, frutos secos, pescado azul…
Por otro lado, tenemos los AG TRANS, seguro te suena de escucharlo. Pues estos son un tipo de grasa insaturada con un enlace trans en lugar de cis (una grasa saturada con doble enlace). Provienen mayoritariamente de alimentos ultraprocesados que pasaron por un proceso de hidrogenación, normalmente aceites vegetales tales como palma, girasol, etc. Se asocian directamente al desarrollo de ENT (Enfermedades No Transmisibles) como las cardiovasculares. Cuanto menos los consumas mejor.
Una vez visto los tipos de grasas, vemos cómo estas desempeñan funciones en nuestro organismo. La función principal es la de reserva energética, pues nuestro cuerpo ante un exceso de energía (Kcal), convierte ese exceso de energía triglicéridos, una molécula de grasa con fácil conversión a glucosa que se guardarán como reserva energética en nuestros depósitos de grasa.
Esta habilidad de nuestro organismo desempeñó un gran papel en nuestra evolución, pues nos permitía sobrevivir en épocas de hambruna cuando la temporada de caza era escasa, y nos permitía almacenar energía cuando esta era alta. Sin embargo, en la sociedad moderna que vivimos, tenemos constantemente acceso a todo tipo de alimentos, que hace que, si no los escogemos bien y tenemos malos hábitos de vida, estemos predispuestos a desarrollar ENTs. Además de su función de reserva, las grasas cubren una función estructural en tu organismo, recubriendo todas las células de tu organismo, participan en la síntesis hormonal de hormonas como las hormonas sexuales, mejoran la función cognitiva, especialmente en niños o regulan la inflamación entre otras. Las grasas nos aportan 9Kcal/g.
Hemos visto que tanto las Proteínas como los HC y los Lípidos además de Kcal, cumplen diversas funciones en nuestro cuerpo. Seguramente te habrás quedado sorprendido al ver que el Alcohol es un macronutriente que aporta energía a nuestro cuerpo. Y esto es así, pues nos aporta 7Kcal/ml, pero no nos aporta nada más. Aquí nace el término de “Calorías Vacías”, que al contrario de lo que suele pensar mucha gente, no son Calorías que no cuentan en el status energético de tu cuerpo, sino que son Calorías que NO aportan nada más que energía, no cumplen ningún tipo de función beneficiosa para tu cuerpo.
No nos vamos a meter en el resto de problemas que trae consigo el consumo d Alcohol, pues más o menos es algo de lo que todos somos conscientes. Pero el término de Calorías Vacías es una clave muy importante para saber detectar alimentos de calidad. Esto pasa también con azúcares simples como la sacarosa (azúcar blanco común), el cual aporta energía, pero si se consume en exceso no solo NO lleva consigo el beneficios para tu cuerpo, sino que puede producir desbalances fisiológicos como la creación de grasa (lipogénesis), pues como hemos dicho, el cuerpo los asimila de forma tan rápida que se produce un exceso de energía que no se puede desaprovechar (mecanismo evolutivo), o la resistencia a la insulina (mala respuesta de la hormona ante los desbalances de los niveles de glucosa en sangre).
Hemos hablado de los macronutrientes. Ahora vamos con los micronutrientes, que como ya sabes son también muy importantes, aunque se tu cuerpo los necesite en cantidades minúsculas. Como son demasiados no nos vamos a meter en profundidad, sino esto se parecería más a un libro sobre nutrición que un artículo, pero quiero que entiendas su importancia para poder escoger mejor los alimentos, pues estos son de vital importancia, no solo para tu salud, sino también para el rendimiento deportivo, la recuperación y el bienestar general.
En este grupo encontramos las vitaminas y los minerales, los cuales son contenidos principalmente en alimentos de origen vegetal, sobre todo en frutas y verduras, aunque también hay ciertos micronutrientes que predominan en los alimentos de origen animal, como la vitamina B12 entre otros, la cual por cierto se debería de suplementar en dietas veganas. Algunos de ellos como la Vit. D son muy importantes para evitar la pérdida de masa ósea, sobre todo en mujeres y personas de edad avanzada, o la Vit B9, la cual se debe suplementar durante el embarazo para evitar malformaciones en el feto. O la Vitamina C, tan importante en estos tiempos por su importancia en el sistema inmune.
Aunque hemos hablado de los macro y micronutrientes, de verdad quiero que te quedes con la importancia de la Matriz Alimentaria, la cual podemos entender mejor ahora que sabemos esto, pues cuando tu miras la etiqueta de un alimento, solo ves la información de los macros y, en algún caso, algunas vitaminas y minerales en productos enriquecidos por los mismos, pero la Matriz Alimentaria va más allá. La MA incluye todos los compuestos que conocemos y una infinidad que nos quedan por conocer que nos ayudan a mantener nuestra salud. Estos son compuestos anticancerígenos, antiinflamatorios (sabías que la cúrcuma tiene un efecto tan potente como el ibuprofeno), compuestos antioxidantes…
Una vez dicho esto, vamos con el postre del menú, el momento de abrir los regalos el día de navidad, vamos a aprender a interpretar las etiquetas de los alimentos.
Vamos a hacer el apunte por si hay algún despistado. Tal y como sabes, la Matriz Alimentaria de un alimento se pierde cuanto más este se procesa, por lo que por lo general cualquier alimento que no tenga una etiqueta va a ser una de las mejores opciones para incluir en tu dieta, como las carnes, pescados, verduras, hortalizas, frutas y demás. Si estos tienen etiqueta por tener un procesamiento mínimo, como las canes o verduras que coges de la estantería de tu supermercado, también son de lo mejor que puedes incluir en tu dieta.
Sin embargo, aquí donde está el problema, es en distinguir entre la maraña de productos que crea la Industria Alimentaria, que, si tienes el poder de distinguir cuales te pueden venir bien y cuales no pueden ser una gran opción para incluir en tus comidas, pero de lo contrario, puedes verte incluso en el punto de pensar que lo que estás comiendo es muy ¨sano¨ y, nada más lejos de la realidad, estás consumiendo una cantidad de azúcares o grasas refinadas que tu cuerpo sencillamente no está preparado para asimilar.
Lo primero que ves de un producto alimentario es su envoltorio, y es que la Industria Alimentaria (IA), como hemos dicho, tiene a los mejores expertos en márketing.
El “Efecto Halo”. Este se basa en que cuando se sobresalta una característica buena de un producto, se tienden a ver las demás de mejor forma. Cuantas veces habrás visto a tus padres o tú mismo habrás comprado un paquete de galletas, solo porque ponían “alto en fibra”, pensando que era mejor, pero sabiendo interpretar correctamente las etiquetas, ves que tiene una barbaridad de azúcar, de grasas vegetales refinadas, de sal… con los efectos que esta clase de productos tienen, estando relacionados con la obesidad, depresión, cáncer, y un sinfín más de problemas.
El mejor consejo que te puedo dar a la hora de interpretar las etiquetas de los productos es el de fijarte en los g de azúcar que lleva por cada 100, minimizar los aceites vegetales refinados que usan evitando aceites de palma o girasol, priorizando siempre el Aceite de Oliva Virgen Extra.
Tenemos dos partes importantes de las etiquetas:
Aquí puedes observar la proporción de azúcar y de cualquier otro nutriente por cada 100g. Lo ideal es que los azúcares no pasen de los 5g/100, aunque todo va a depender de los gustos personales de cada uno, pero para que tengas una referencia te puedes mover como mucho hasta un rango de 15g/100, todo lo que pase de ahí deberías de evitarlo. En la composición centesimal también puedes ver los g de grasa, que en caso del producto que compres lleve aceites vegetales refinados (girasol, palma…), se corresponderá con la cantidad de los mismos.
Éstos se ponen en orden de mayor proporción a menor, por lo que los ingredientes que aparezcan al principio serán los más abundantes el producto. Así que ya sabes, si el azúcar o los aceites vegetales refinados se encuentran en los primeros puestos, sospecha de que ese alimento quizás no sea lo que más le convenga a tu cuerpo.
Primero vamos a analizar la información nutricional y los ingredientes de una conocida marca de galletas para el desayuno: Analizando los ingredientes, podemos ver que el segundo más usado es el aceite de girasol, el cual es un aceite vegetal refinado, y en tercer lugar, tenemos el azúcar acompañado del jarabe de glucosa y fructosa que no es más que un sinónimo del azúcar. En cuanto al aceite de girasol, nos dan la información de que está presente en un 17%, lo cual es bastante. El azúcar no nos lo indica, pero para eso podemos ver la etiqueta de información nutricional. En la misma etiqueta vemos que las galletas tienen 17g de azúcar por cada 100g de galletas, cantidad que supera lo máximo que te recomendé anteriormente. Esto si lo juntas con la cantidad de aceite de girasol que lleva hace que este producto no sea lo más idóneo para introducir en tu dieta.
Ahora vamos a analizar la información nutricional de una crema de cacahuete. En cuanto a los ingredientes, vemos que solo tenemos los cacahuetes, nada más, cosa que nos indica que este producto conserva muy bien la matriz alimentaria de los cacahuetes que, al ser un fruto seco, es un alimento altamente rico en nutrientes como hemos visto anteriormente.
Viendo la etiqueta nutricional, quizás te sorprenda ver 50g de grasa. No te preocupes, al no llevar aceites vegetales refinados no tienes por qué preocuparte, las grasas del cacahuete al estar incluidas en la matriz alimentaria del alimento son completamente saludables, eso sí, ten cuidado pues si recuerdas, las grasas nos aportan 9Kcal por cada gramo, siendo el macronutriente que más energía nos aporta, por lo que tampoco es lo más recomendable comerte 2 botes seguidos de crema.
¿Recuerdas cuando te hablé del “efecto halo”? Pues aquí tenemos un ejemplo de cómo utilizarlo a la hora de mostrar los ingredientes, pues al leer que la mermelada está preparada con 50g de fruta por cada 100 ya inconscientemente vamos a prejuzgar menos o fijarnos menos en los defectos que podamos ver al producto. Más allá de la realidad, vemos que el principal ingrediente es… ¡El azúcar! Viendo la etiqueta de información, vemos que tenemos 57,1g de azúcar, y dirás… ¿Cómo es esto posible? Pues bien, debes tener en cuenta que las frambuesas tienen azúcar de forma natural en su matriz alimentaria, pero este está protegido por la misma gracias a la fibra de la fruta y los demás compuestos de los que hemos hablado.
Sin embargo, en esta mermelada se le añaden otros 50g, lo cual es una auténtica barbaridad. Cuantos padres estarán comprando este tipo de productos para que desayunen sus hijos pensando que están alimentándolos con un producto totalmente saludable, totalmente engañados.
Espero haberte transmitido, aunque sea solo un poco más de poder que alimente tu crítica a la hora de escoger los alimentos, pero, no puedo dejar que te vayas sin antes decirte una última cosa.
NO HAY ALIMENTOS BUENOS NI MALOS, NI ALIMENTOS QUE ENGORDEN O ADELGACEN, NI ALIMENTOS CON PROPIEDADES MÁGICAS
Y es que estamos acostumbrados a tener siempre la píldora que soluciones nuestros problemas. “Te duele la pierna, tómate esto que se te pasa”, “quieres perder peso, como esto o lo otro”. Como todo en esta vida, nada es blanco o negro, se mueve en una escala de grises, y en cuanto a la alimentación no es diferente. Todo depende de tu contexto en particular. Para ponerte un ejemplo, quizás eres un ciclista que necesita una dieta alta en carbohidratos y calorías por tu desgaste de fondo, además de introducir geles energéticos con concentraciones de azúcares simples muy alta durante las competiciones. Pues bien, esta es una dieta que le podría venir bien a este tipo de persona, pero no a una persona sedentaria que tiene un trabajo en la oficina que cuando sale del mismo se la pasa toda la tarde viendo series en la comodidad del sofá de su casa.
O quizás esta mermelada que analizamos no sea lo más ideal para la mayoría de la población, pero si para un culturista untarla en unas tortitas de arroz con un poco de sal por encima a modo de “Preworkout”, pues va a ayudar a aumentar su rendimiento deportivo y, es una persona con un metabolismo tan desarrollado que no la va a suponer ningún defecto para su salud.
Todo depende del contexto de cada uno, no te martirices por comer algo que no entraba en tus planes, solo sé consciente de lo que te llevas a la boca y te aseguro, que solo con el acto de ser consciente de lo que comes, tu alimentación y estado de salud puede mejorar muchísimo.
En resumen,
Espero hayas disfrutado de este trocito de conocimiento que te comparto con todo el cariño del mundo:
Xulián Barral García, Futuro Entrenador Personal Experto en Culturismo Natural y Técnico Superior en Dietética y Nutrición.
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