Los días 4 de marzo son considerados “El Día Mundial de la Obesidad”. Consiste en una jornada creada por la Federación Mundial de la Obesidad para dar respuesta a la crisis social ocasionada por esta enfermedad y recordar que más de 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad. Además, dan varios TIP para ayudar a las personas con esta condición.
Con motivo de este día, el SEEDO (Sociedad Española de Obesidad) quiso hacer una encuesta ya que la situación del aumento de esta enfermedad en nuestro país es alarmante. ¿El resultado? Se reafirma dicha situación de alarma.
Sociedad Española de Obesidad, es una sociedad científica en crecimiento, altamente implicada en iniciativas de prevención y tratamiento de las enfermedades metabólicas, especialmente de la obesidad, ya que es el objetivo prioritario de los programas de la salud pública.
Lo componen un conjunto de profesionales de diferentes ámbitos: traslacional, epidemiológico, conductual, actividad física, prevención y tratamiento médico/quirúrgico.
Encuesta
La encuesta realizada por el SEEDO fue a un millar de personas (1.000), representando así a la población española mayor de 18 años (garantizando las cuotas de sexo, edad y comunidad autónoma).
La forma fue vía on-line, entre el 27 y 31 de enero, y se estima un error muestral de más o menos 3,1%, con un nivel de confianza del 95.5%. Los datos recogidos en dicha encuesta fueron relacionados con: peso e IMC, hábitos, actividad y ejercicio físico.
Interpretación de los resultados
Los encuestados achacan su exceso e incremento de peso a diferentes factores, relacionados con la pandemia principalmente:
Pese a los datos tan preocupantes presentados, hay esperanzas.
El 70,9% de los encuestados les gustaría estar más delgados. Hay un claro interés por aumentar el tiempo que se le dedica al ejercicio físico, el 80,7% de los sedentarios les gustaría hacer ejercicio y el 94,9% de los jóvenes encuestados estarían dispuesto a hacer más ejercicio del que hacen.
A nivel psicológico, el 43,9% de las personas con sobrepeso se han sentido acomplejadas por ello e incluso un 14,1% afirma que han sufrido rechazo por su exceso de peso alguna vez. Todos estos datos recabados han hecho que el 80,6% de los encuestados con sobrepeso y el 91,4% con obesidad hayan intentado adelgazar sin éxito.
Y es que aquí viene la problemática principal para este tipo de sujetos: la adherencia. Ellos quieren pasar de 0 a 100 “al momento”, su cuerpo “no le aguanta el ritmo” por lo que no duran “nada” con su nuevo plan y no tienen a nadie que les guíe en ese proceso.
Como he comentado antes, no puedes pasar de 0 a 100 al momento, TODO es un proceso. No puedes pasar de estar acostumbrado a estar sentado de 5 a 8 horas diarias a pasar a entrenar 1 hora y media, 4 veces por semana… Y de comer frituras, pizzas y hamburguesas a pasar a alimentarte a base de frutas, verduras, carnes y pescados al horno o a la plancha….
Para tu cuerpo es inviable ya que está adaptado a “tu estilo de vida sedentario”, (aunque como siempre, en este mundo, todo depende del contexto y de la persona) vas a estar motivado y vas a hacer eso 2 semanas a la 3a ya vas a empezar a “cojear”.
Un “Golpe” de Realidad
Como la mayoría de los encuestados. Yo era como uno de ellos.
Me pasaba el día “sentado” no hacía apenas ejercicio y probablemente no llegaría ni a 7.000 pasos diarios
Mi alimentación era nefasta. Apenas comía ni fruta ni verdura, pobre en proteína y rica en carbos, frituras, grasas y ultraprocesados.
Hándicap: Me detectaron una enfermedad, Hipotiroidismo
Había intentado perder peso varias veces, pero sin éxito, con las típicas “dietas yo-yo” o como a mí me gustan llamarlas “dietas cada vez más gordo”. Al ser tan restrictivas y no dar estímulo a la musculatura, la pérdida de PESO era evidente (al igual que la de la masa muscular), luego el peso/grasa se recuperaba e incluso se incrementaba, pero la masa muscular perdida no volvía. Esto desembocaba en un metabolismo cada vez más lento y cada vez “más gordo” que junto al hipotiroidismo se magnificaba.
Hasta que un día algo en mi cabeza hizo “click”, ese motor que enciende la llama del comienzo de algo nuevo que muchas personas necesitan para comenzar ese “algo”. Para mí ese motor fue el diagnostico de mi enfermedad y sentir la verdadera necesidad de tener que cuidarme.
A continuación, voy a comentaros las claves y cambios que para mí son de los más importantes para este tipo de sujetos y que yo mismo realicé en mi cambio de estilo de vida.
Los Bodybuilders o las personas que llevamos un estilo de vida saludable, le damos a la palabra “DIETA” el significado de nuestro tipo personal de alimentación, es decir, nuestra forma de alimentarnos (distribución de macros, tipos de alimentos, preferencias alimenticias, número de comidas, etc.).
Una persona obesa/sedentaria relaciona dicha palabra con “pasarlo mal”, pasar hambre, comer solo “pollo a la plancha y verdura”, no comer “rico”, etc. Y eso les genera tal punto de estrés que incluso antes de empezar cualquier “plan” ya están pensando e incluso sintiendo ese tipo de sensaciones negativas.
Por ello, uno de los principales cambios, incluso antes de comenzar, es psicológico. Debemos cambiar la percepción de la palabra “DIETA” e incluso usar otras formas de referirnos a lo mismo, por ejemplo: ALIMENTACIÓN, FORMA DE ALIMENTARME, etc. Esto hará que nos quitemos ese estrés que nos genera la palabra con sus sensaciones negativas relacionadas a esta.
Si entrenas y no te mueves, eres un sedentario que entrena. La mayoría de las calorías quemadas vienen por el NEAT o actividad diaria y si ni entrenas ni te mueves, ya me dirás cómo y para qué usa tu cuerpo toda esa energía que ingieres con la alimentación…
Por eso es tan importante “moverse” un mínimo, independientemente de la fase en la que nos encontremos y del sujeto en cuestión. En este caso, obesos/sedentarios, es interesante ir incrementando el número de pasos diarios paulatinamente, hasta llegar a un punto mínimo de actividad diaria, para ir acostumbrando a su cuerpo a “moverse” y no tener un cambio tan brusco de moverse 3.000 pasos diarios a 8.000, por ejemplo.
En mi caso, no era consciente de lo poco que me movía al día (apenas unos 5.000 pasos) y comprarme una pulsera de actividad fue lo que me concienció de ello y me motivaba a moverme más. Fui aumentando ligeramente los pasos diarios hasta llegar a un rango de 8.000-10.000 al día usando estrategias como: dar paseos distribuidos a lo largo del día, ir a comprar andando cuando podía, aparcar el coche un poco más lejos del lugar donde tenía que ir cuando tenía tiempo, darle paseos más largos al perro, etc.
Este tipo de sujetos no cuida su alimentación y si le damos un giro totalmente radical “de primeras” su cuerpo puede no llegar a adaptarse y puede “agobiarse”. Por ello, los cambios deben ir poco a poco y primeramente debería enfocarse en reducir la cantidad de productos “ultraprocesados malos” e intercambiar un tipo de alimento por otro de mejor “calidad” nutricional.
Algunos de los cambios que yo hice fueron:
Este tipo de sujetos cae en el error de hacer más ejercicio cardiovascular que ejercicio de fuerza/potencia. Está claro que para acelerar un proceso de pérdida de peso se usa esta herramienta, pero no es la prioridad. Lo que de verdad va a empezar a marcar la diferencia en estos sujetos y su composición corporal es el entreno de fuerza
Al tener tanto sobrepeso, estos sujetos tienen sometidas las articulaciones a mucha presión por lo que lo ideal sería que hicieran sus sesiones de cardio con ejercicios de muy poco impacto, además de estar separadas y bien diferenciadas de sus sesiones de entrenamiento con cargas. Y cabe destacar que se debería ir aumentando poco a poco la carga de trabajo, NO EMPEZAR “A TOPE”.
En mi caso, empecé con 1 sesión de cardio a la semana donde hacia un circuito con 4-5 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto por rondas, y por “tiempo de trabajo” en vez de repeticiones, con un corto tiempo de descanso entre rondas. Y, por último, en este tipo de sesiones, hacía alguna máquina cardiovascular de bajo impacto (cinta o bicicleta) durante un tiempo fijo de trabajo.
En relación a las progresiones jugaba con: no de rondas en el circuito, aumento del tiempo de trabajo de cada ejercicio en el circuito, aumento de la intensidad en la máquina cardiovascular, aumento del tiempo de trabajo en la máquina cardiovascular y aumento de las sesiones de trabajo cardiovascular hasta tener 2 sesiones semanales de este tipo de trabajo.
Este tipo de sujetos va a mejorar rapidísimo, prácticamente de sesión asesión, pero al no saber cómo realizar la técnica de los ejercicios ni saber “moverse con calidad” durante las series de los ejercicios, inicialmente sería interesante usar máquinas, poleas, ejercicios “sencillos” y ejercicios “sencillos” con pesos libres para estimular la musculatura, y poco a poco ir introduciéndoles ejercicios y enseñándoles la técnica de ejercicios más complejos.
El Split que yo usaría en este caso sería una FULL-BODY o SIMIL FULL- BODY 3 x semana (para hacer una frecuencia 3 sin mucho trabajo específico porque este tipo de sujetos no lo necesita) que junto a una sesión o dos de cardio, daría como resultado un microciclo acorde a la semana con sábado y domingo como rest day.
En mi caso, empecé con este tipo de Split y al entrenar en un gimnasiodonde iba poca gente a la hora que yo entrenaba, inicialmente hacia la rutina en forma de “circuito”, como trabajo de alta densidad al principio, para trabajar bastante ese componente aeróbico a la vez que estimulaba también la musculatura. Luego transicioné a hacerlo de manera tradicional y el aumento en cargas se disparó (evidentemente).
Todos estos cambios me ayudaron a cambiar mi composición corporal en mis inicios cuando empecé a “entrenar” hace un año y poco (que lo que hacía no era entrenar, era IR AL GIMNASIO). Al principio los cambios no se reflejan en tu físico como deberían, pero dentro de tu cuerpo “están pasando cosas” y tarde o temprano ese trabajo sale a la luz y se ve reflejado.
116KG -} 80KG
Mi estructura, al tener extremidades largas, son muy difíciles de “llenar” pero no hay excusas para nada.
De los grupos musculares que mejor me responden junto a isquiosurales, gemelos y pectorales. La espalda.
A continuación, voy a contar brevemente un par de herramientas nutricionales que me sirvieron bastante en el proceso del cambio de mi estilo de vida y que para este tipo de sujetos sería ideal por su contexto general.
Para este tipo de sujetos, contar macros sería generarles un estrés muy grande (también depende de la persona claro) por lo tanto mi recomendación es controlar las porciones en las comidas. Para ello usaríamos la siguiente herramienta: “El método del Plato”.
Esta es una forma de distribuir las cantidades de los alimentos en las “comidas principales” del día. Consiste en dividir por la mitad un plato llano grande donde pondremos VERDURA, la otra mitad volveremos a dividirla por la mitad y pondremos en una parte PROTEÍNA y en la restante CARBOHIDRATOS. Las GRASAS SALUDABLES las incluiríamos en
De los grupos musculares que mejor me responden junto a isquiosurales, gemelos y pectorales. La espalda. las principales comidas como complementos de los platos o como ingredientes en su preparación.
Opción 1: Un solo plato de comida. Ejemplo: Filetes de pollo, arroz y champiñones.
Opción 2: Dos platos de comida. Ejemplo: Ensalada y Potaje de lentejas. En este caso se usarán dos platos hondos que son más pequeños.
Una forma de “hacer atractiva” la alimentación, para este tipo de personas, es versionar alimentos “FAT” a “FIT”. Os voy a poner un ejemplo, de “mi propia cosecha”, de Receta salada y otro de Receta dulce que suelo hacerme normalmente y son muy sencillas de hacer.
Ingredientes:
Preparación:
TIP -} La cantidad de especias variará en función de las papas que se vayan a hacer. Yo, normalmente, para 4-5 papas medianas uso 1CDA de cada especia.
Ingredientes (para 6 donuts):
Preparación:
TIPS:
Por lo tanto, a modo de conclusión, para que este tipo de personas con este contexto puedan ir adhiriéndose a este nuevo estilo de vida, debemos tener en cuenta varios factores:
Los cambios deben hacerse poco a poco y paulatinamente, no de forma brusca y radical, así iremos consiguiendo que se vaya “enganchando” a este nuevo estilo de vida y que vaya viendo cómo va cambiando su cuerpo y su composición corporal. Cuando se dé cuenta de eso último, este efecto se RETROALIMENTARÁ.
El artículo y encuesta comentados en este trabajo tienen las siguientes referencias:
SEEDO – Comunicación
El sobrepeso y obesidad en España llega ya al 53% de la población (ultimahora.es)
El material restante es propio, tanto las recetas como la experiencia personal.
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