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Adherencia al estilo de vida y al plan

Contenido del articulo

Entorno obesogénico en la actualidad

Los días 4 de marzo son considerados “El Día Mundial de la Obesidad”. Consiste en una jornada creada por la Federación Mundial de la Obesidad para dar respuesta a la crisis social ocasionada por esta enfermedad y recordar que más de 800 millones de personas en el mundo viven con obesidad. Además, dan varios TIP para ayudar a las personas con esta condición.

Con motivo de este día, el SEEDO (Sociedad Española de Obesidad) quiso hacer una encuesta ya que la situación del aumento de esta enfermedad en nuestro país es alarmante. ¿El resultado? Se reafirma dicha situación de alarma.

Obesidad

¿SEEDO?

Sociedad Española de Obesidad, es una sociedad científica en crecimiento, altamente implicada en iniciativas de prevención y tratamiento de las enfermedades metabólicas, especialmente de la obesidad, ya que es el objetivo prioritario de los programas de la salud pública.

Lo componen un conjunto de profesionales de diferentes ámbitos: traslacional, epidemiológico, conductual, actividad física, prevención y tratamiento médico/quirúrgico.

Encuesta e interpretación resultados

Encuesta
La encuesta realizada por el SEEDO fue a un millar de personas (1.000), representando así a la población española mayor de 18 años (garantizando las cuotas de sexo, edad y comunidad autónoma).

La forma fue vía on-line, entre el 27 y 31 de enero, y se estima un error muestral de más o menos 3,1%, con un nivel de confianza del 95.5%. Los datos recogidos en dicha encuesta fueron relacionados con: peso e IMC, hábitos, actividad y ejercicio físico.

Interpretación de los resultados

  1. Peso e IMC: El 53,8% padecían exceso de peso (36,6% sobrepeso y 17,2% obesidad). IMC promedio 25.97, reflejando que mujeres y población más joven (encuestada) son los que tienen el IMC más bajo. Personas de 35 años o más son las que más sobrepeso declaraban.
  2. Hábitos: Las personas encuestadas consideran causa del exceso de peso a, 1o ejercicio; 2o alimentación; 3o gestión psicológica. Un 42,6% de los encuestados reconoce que no realiza ningún tipo de ejercicio físico o le dedica menos de 1 hora a la semana. Un 44,8% practica algún deporte (caminar y las actividades de GIMNASIO las más populares).
  3. Sedentarismo: Un 47,2% indican que se pasan entre 1-5 horas al día en actitud sedentaria. Un 31%, entre 5-8 horas, y un 16% más de 8 horas en esta actitud.
  4. Actividad diaria: Un 22,7% confirman que realizan diariamente, más de 7.000 pasos, de media.

Factores e intención de cambiar

Los encuestados achacan su exceso e incremento de peso a diferentes factores, relacionados con la pandemia principalmente:

  • Teletrabajo. Más horas sentados y cerca de la cocina.
  • Estrés.
  • Limitaciones en los centros deportivos por el COVID.
  • Miedo a salir a la calle. En personas de mayor edad
  • No atracción por hacer ejercicio.
  • Alto precio de los centros deportivos.

Pese a los datos tan preocupantes presentados, hay esperanzas.

El 70,9% de los encuestados les gustaría estar más delgados. Hay un claro interés por aumentar el tiempo que se le dedica al ejercicio físico, el 80,7% de los sedentarios les gustaría hacer ejercicio y el 94,9% de los jóvenes encuestados estarían dispuesto a hacer más ejercicio del que hacen.

A nivel psicológico, el 43,9% de las personas con sobrepeso se han sentido acomplejadas por ello e incluso un 14,1% afirma que han sufrido rechazo por su exceso de peso alguna vez. Todos estos datos recabados han hecho que el 80,6% de los encuestados con sobrepeso y el 91,4% con obesidad hayan intentado adelgazar sin éxito.

Y es que aquí viene la problemática principal para este tipo de sujetos: la adherencia. Ellos quieren pasar de 0 a 100 “al momento”, su cuerpo “no le aguanta el ritmo” por lo que no duran “nada” con su nuevo plan y no tienen a nadie que les guíe en ese proceso.

Little changes, BIG RESULTS!

Como he comentado antes, no puedes pasar de 0 a 100 al momento, TODO es un proceso. No puedes pasar de estar acostumbrado a estar sentado de 5 a 8 horas diarias a pasar a entrenar 1 hora y media, 4 veces por semana… Y de comer frituras, pizzas y hamburguesas a pasar a alimentarte a base de frutas, verduras, carnes y pescados al horno o a la plancha….

Para tu cuerpo es inviable ya que está adaptado a “tu estilo de vida sedentario”, (aunque como siempre, en este mundo, todo depende del contexto y de la persona) vas a estar motivado y vas a hacer eso 2 semanas a la 3a ya vas a empezar a “cojear”.

Un “Golpe” de Realidad

Como la mayoría de los encuestados. Yo era como uno de ellos.

Obesidad

Me pasaba el día “sentado” no hacía apenas ejercicio y probablemente no llegaría ni a 7.000 pasos diarios

Aumento de peso

Mi alimentación era nefasta. Apenas comía ni fruta ni verdura, pobre en proteína y rica en carbos, frituras, grasas y ultraprocesados.

Musculatura de la espalda

Hándicap: Me detectaron una enfermedad, Hipotiroidismo

Había intentado perder peso varias veces, pero sin éxito, con las típicas “dietas yo-yo” o como a mí me gustan llamarlas dietas cada vez más gordo. Al ser tan restrictivas y no dar estímulo a la musculatura, la pérdida de PESO era evidente (al igual que la de la masa muscular), luego el peso/grasa se recuperaba e incluso se incrementaba, pero la masa muscular perdida no volvía. Esto desembocaba en un metabolismo cada vez más lento y cada vez “más gordo” que junto al hipotiroidismo se magnificaba.

Hasta que un día algo en mi cabeza hizo “click”, ese motor que enciende la llama del comienzo de algo nuevo que muchas personas necesitan para comenzar ese “algo”. Para mí ese motor fue el diagnostico de mi enfermedad y sentir la verdadera necesidad de tener que cuidarme.

A continuación, voy a comentaros las claves y cambios que para mí son de los más importantes para este tipo de sujetos y que yo mismo realicé en mi cambio de estilo de vida.

El significado de la palabra: DIETA≠ALIMENTACIÓN

Los Bodybuilders o las personas que llevamos un estilo de vida saludable, le damos a la palabra “DIETA” el significado de nuestro tipo personal de alimentación, es decir, nuestra forma de alimentarnos (distribución de macros, tipos de alimentos, preferencias alimenticias, número de comidas, etc.).

Una persona obesa/sedentaria relaciona dicha palabra con “pasarlo mal”, pasar hambre, comer solo “pollo a la plancha y verdura”, no comer “rico”, etc. Y eso les genera tal punto de estrés que incluso antes de empezar cualquier “plan” ya están pensando e incluso sintiendo ese tipo de sensaciones negativas.

Por ello, uno de los principales cambios, incluso antes de comenzar, es psicológico. Debemos cambiar la percepción de la palabra “DIETA” e incluso usar otras formas de referirnos a lo mismo, por ejemplo: ALIMENTACIÓN, FORMA DE ALIMENTARME, etc. Esto hará que nos quitemos ese estrés que nos genera la palabra con sus sensaciones negativas relacionadas a esta.

¡MUÉVETE!

Si entrenas y no te mueves, eres un sedentario que entrena. La mayoría de las calorías quemadas vienen por el NEAT o actividad diaria y si ni entrenas ni te mueves, ya me dirás cómo y para qué usa tu cuerpo toda esa energía que ingieres con la alimentación…

Por eso es tan importante “moverse” un mínimo, independientemente de la fase en la que nos encontremos y del sujeto en cuestión. En este caso, obesos/sedentarios, es interesante ir incrementando el número de pasos diarios paulatinamente, hasta llegar a un punto mínimo de actividad diaria, para ir acostumbrando a su cuerpo a “moverse” y no tener un cambio tan brusco de moverse 3.000 pasos diarios a 8.000, por ejemplo.

En mi caso, no era consciente de lo poco que me movía al día (apenas unos 5.000 pasos) y comprarme una pulsera de actividad fue lo que me concienció de ello y me motivaba a moverme más. Fui aumentando ligeramente los pasos diarios hasta llegar a un rango de 8.000-10.000 al día usando estrategias como: dar paseos distribuidos a lo largo del día, ir a comprar andando cuando podía, aparcar el coche un poco más lejos del lugar donde tenía que ir cuando tenía tiempo, darle paseos más largos al perro, etc.

REDUCCIÓN E INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Este tipo de sujetos no cuida su alimentación y si le damos un giro totalmente radical “de primeras” su cuerpo puede no llegar a adaptarse y puede “agobiarse”. Por ello, los cambios deben ir poco a poco y primeramente debería enfocarse en reducir la cantidad de productos “ultraprocesados malos” e intercambiar un tipo de alimento por otro de mejor “calidad” nutricional.

Algunos de los cambios que yo hice fueron:

  1. Reducción/eliminación de las “salsas” o sustitución por “salsas cero”.
  2. Eliminación de alimentos fritos o sustitución por misma opción, pero horneados.
  3. Sustitución de opciones “poco recomendables” por mejores opciones. Por ejemplo: en los panes, frutos secos, conservas, yogures, fiambres, quesos, “tomates fritos”, etc.

CARDIO, ¡NO TE CENTRES SOLO EN ESTO!

Este tipo de sujetos cae en el error de hacer más ejercicio cardiovascular que ejercicio de fuerza/potencia. Está claro que para acelerar un proceso de pérdida de peso se usa esta herramienta, pero no es la prioridad. Lo que de verdad va a empezar a marcar la diferencia en estos sujetos y su composición corporal es el entreno de fuerza

Al tener tanto sobrepeso, estos sujetos tienen sometidas las articulaciones a mucha presión por lo que lo ideal sería que hicieran sus sesiones de cardio con ejercicios de muy poco impacto, además de estar separadas y bien diferenciadas de sus sesiones de entrenamiento con cargas. Y cabe destacar que se debería ir aumentando poco a poco la carga de trabajo, NO EMPEZAR “A TOPE”.

En mi caso, empecé con 1 sesión de cardio a la semana donde hacia un circuito con 4-5 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto por rondas, y por “tiempo de trabajo” en vez de repeticiones, con un corto tiempo de descanso entre rondas. Y, por último, en este tipo de sesiones, hacía alguna máquina cardiovascular de bajo impacto (cinta o bicicleta) durante un tiempo fijo de trabajo.

En relación a las progresiones jugaba con: no de rondas en el circuito, aumento del tiempo de trabajo de cada ejercicio en el circuito, aumento de la intensidad en la máquina cardiovascular, aumento del tiempo de trabajo en la máquina cardiovascular y aumento de las sesiones de trabajo cardiovascular hasta tener 2 sesiones semanales de este tipo de trabajo.

LO QUE VA A MARCAR LA DIFERENCIA: EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS

Este tipo de sujetos va a mejorar rapidísimo, prácticamente de sesión asesión, pero al no saber cómo realizar la técnica de los ejercicios ni saber “moverse con calidad” durante las series de los ejercicios, inicialmente sería interesante usar máquinas, poleas, ejercicios “sencillos” y ejercicios “sencillos” con pesos libres para estimular la musculatura, y poco a poco ir introduciéndoles ejercicios y enseñándoles la técnica de ejercicios más complejos.

El Split que yo usaría en este caso sería una FULL-BODY o SIMIL FULL- BODY 3 x semana (para hacer una frecuencia 3 sin mucho trabajo específico porque este tipo de sujetos no lo necesita) que junto a una sesión o dos de cardio, daría como resultado un microciclo acorde a la semana con sábado y domingo como rest day.

En mi caso, empecé con este tipo de Split y al entrenar en un gimnasiodonde iba poca gente a la hora que yo entrenaba, inicialmente hacia la rutina en forma de “circuito”, como trabajo de alta densidad al principio, para trabajar bastante ese componente aeróbico a la vez que estimulaba también la musculatura. Luego transicioné a hacerlo de manera tradicional y el aumento en cargas se disparó (evidentemente).

¡BIG RESULTS!

Todos estos cambios me ayudaron a cambiar mi composición corporal en mis inicios cuando empecé a “entrenar” hace un año y poco (que lo que hacía no era entrenar, era IR AL GIMNASIO). Al principio los cambios no se reflejan en tu físico como deberían, pero dentro de tu cuerpo “están pasando cosas” y tarde o temprano ese trabajo sale a la luz y se ve reflejado.

Tip para el Cambio fisico

116KG -} 80KG

Tip para la Musculatura de la pierna

Mi estructura, al tener extremidades largas, son muy difíciles de “llenar” pero no hay excusas para nada.

Tip para los Musculos de la espalda

De los grupos musculares que mejor me responden junto a isquiosurales, gemelos y pectorales. La espalda.

Pinceladas de herramientas para la alimentación.

A continuación, voy a contar brevemente un par de herramientas nutricionales que me sirvieron bastante en el proceso del cambio de mi estilo de vida y que para este tipo de sujetos sería ideal por su contexto general.

El método del plato

Para este tipo de sujetos, contar macros sería generarles un estrés muy grande (también depende de la persona claro) por lo tanto mi recomendación es controlar las porciones en las comidas. Para ello usaríamos la siguiente herramienta: “El método del Plato”.

Esta es una forma de distribuir las cantidades de los alimentos en las “comidas principales” del día. Consiste en dividir por la mitad un plato llano grande donde pondremos VERDURA, la otra mitad volveremos a dividirla por la mitad y pondremos en una parte PROTEÍNA y en la restante CARBOHIDRATOS. Las GRASAS SALUDABLES las incluiríamos en

De los grupos musculares que mejor me responden junto a isquiosurales, gemelos y pectorales. La espalda. las principales comidas como complementos de los platos o como ingredientes en su preparación.

Opción 1: Un solo plato de comida. Ejemplo: Filetes de pollo, arroz y champiñones.

verduras, vegetales y carbohidratos

Opción 2: Dos platos de comida. Ejemplo: Ensalada y Potaje de lentejas. En este caso se usarán dos platos hondos que son más pequeños.

Grasa saludable

Recetas saludables

Una forma de “hacer atractiva” la alimentación, para este tipo de personas, es versionar alimentos “FAT” a “FIT”. Os voy a poner un ejemplo, de “mi propia cosecha”, de Receta salada y otro de Receta dulce que suelo hacerme normalmente y son muy sencillas de hacer.

Patatas “Deluxe” Saludables

Patatas “Deluxe” Saludables

Ingredientes:

  • Papas
  • Chorrito de AOVE
  • Ajo y Cebolla en polvo
  • 1 cdta de Pimentón dulce
  • Orégano
  • Sal y Pimienta

Preparación:

  1. Lavar las papas y cortarlas a gajos.
  2. Ponerlas en un bol y echarles un chorrito de AOVE.
  3. Echar las demás especias y remover bien con las manos para que queden bien impregnado todo (Todo eso mientras precalentamos el horno).
  4. Poner las papas en una bandeja de horno con papel de hornear y hornear 20’-30’ (depende del horno, ir mirándolas) a 200o con ventilador.
  5. Sacar, dejar que atemperen un poco, servir con un poco de la Salsa Cero que más nos guste y ¡DISFRUTAR!

TIP -} La cantidad de especias variará en función de las papas que se vayan a hacer. Yo, normalmente, para 4-5 papas medianas uso 1CDA de cada especia.

Donuts Doble Chocolate

Donuts Doble Chocolate

Ingredientes (para 6 donuts):

  1. 60gr Queso Fresco Batido
  2. 50ml Leche (puedes usar la que quieras)
  3. 15ml Aceite de Coco u Oliva Suave
  4. 1 Huevo
  5. 50gr Harina Avena
  6. 20gr Cacao Puro Desgrasado
  7. 1cdta Edulcorante líquido
  8. 4 onzas Chocolate 85% (Para la cobertura)
  9. 1cdta Levadura en polvo
  10. Pizca sal

Preparación:

  1. Mezclar los ingredientes húmedos en un bol.
    Añadir los ingredientes secos (menos el chocolate de la cobertura) y volver a mezclar.
  2. Engrasar los moldes de donuts con un papel humedecido con aceite de coco o de oliva suave y verter la mezcla hasta rellenar las 3⁄4 partes de cada hueco. (Todo eso mientras precalentamos el horno).
  3. Hornear 20’-25’ a 180o (esto dependerá del horno, ir haciendo “la prueba del palillo”).
  4. Sacar y dejar enfriar los donuts, mientras fundimos el chocolate para la cobertura.
  5. Desmoldar los donuts y cubrirlos con el chocolate.
  6. Dejar reposar un poco y ¡DISFRUTAR!

TIPS:

  • Cada Horno es un mundo, así que a partir de los 20’ ir haciendo la prueba del palillo. Cuando este salga húmedo, pero no manchado estaría en su punto.
  • Si no tuviéramos molde de donuts, unos moldes de magdalenas valdrían perfectamente, pero habría que reducir el tiempo de horneado a unos 10’-15’, más o menos.
  • Se pueden comer con el “baño de chocolate” acabado de hacer, pero recomiendo dejarlos unos 10’ en la nevera para que el baño quede “crunchy”.

Conclusiones

Por lo tanto, a modo de conclusión, para que este tipo de personas con este contexto puedan ir adhiriéndose a este nuevo estilo de vida, debemos tener en cuenta varios factores:

  • A nivel psicológico, tener en cuenta el estrés del nuevo cambio y el de la problemática derivada del estilo de vida anterior.
  • A nivel nutricional, no dar un cambio demasiado brusco a su forma de alimentarse. Reducir tipo de alimentos, sustitución por otros e introducción de nuevos. A demás de implementar herramientas para el control de las porciones y/o para que no “se aburra” en este apartado.
  • A nivel de ejercicio físico, ayudar a que poco a poco se vaya moviendo más, priorizar el entreno de fuerza y usar el cardio como
    complemento, y “darles variedad” a sus rutinas ya que son sujetos que suelen “aburrirse” muy rápidamente.

Los cambios deben hacerse poco a poco y paulatinamente, no de forma brusca y radical, así iremos consiguiendo que se vaya “enganchando” a este nuevo estilo de vida y que vaya viendo cómo va cambiando su cuerpo y su composición corporal. Cuando se dé cuenta de eso último, este efecto se RETROALIMENTARÁ.

Bibliografía

El artículo y encuesta comentados en este trabajo tienen las siguientes referencias:

SEEDO – Comunicación
El sobrepeso y obesidad en España llega ya al 53% de la población (ultimahora.es)

El material restante es propio, tanto las recetas como la experiencia personal.

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