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Hábitos para perder grasa para siempre

Contenido del articulo

hábitos para perder peso

Introducción

“Hábitos para Bajar de peso y perder grasa rápido” Seguramente has buscado esto en internet o conoces a alguien que lo ha hecho y es que a día de hoy el sobrepeso y la obesidad es un problema mundial que causa miles de problemas de salud.

No solo son problemas hormonales, físicos, etc. Si no que también problemas de salud mental al tener baja autoestima, poca confianza en uno mismo, etc.

A raíz de esto mismo, la gente se ha aprovechado de lo frágil mentalmente que puede llegar a ser una persona en estas condiciones y lo que han hecho algunos es crear productos, métodos, servicios, etc. “milagrosos” que afirman que el exceso de grasa y peso que haz acumulado en toda una vida lo perderás en tan solo unas semanas. Nada más lejos de la realidad, millones de personas con sobrepeso y obesidad han recurrido a esta solución y para su sorpresa, han terminado en peor condición de la que estaban, quitándole todas sus esperanzas, pensando en que lo han probado todo y que nada funciona o incluso han llegado al punto de pensar en “esto no es para mi” “quizás nací para ser gordo” “no puedo hacer nada contra mi genética” etc.

Sin embargo, el sobrepeso no es algo con lo que se tenga que vivir por ninguna de las razones anteriormente mencionadas, si existe solución a esto.

En este artículo te contaré como solucionar este problema para que tengas mejor aspecto físico, pero además de eso

¿De dónde venimos?

Para dejar de caer en engaños de los “productos milagrosos que te eliminarán grasa rápidamente” hay que entender
realmente como se genera el exceso de grasa en tu cuerpo y posteriormente como se elimina fisiológicamente.

Todo esto comienza hace miles de millones de años. Como seres vivos, biológicamente estamos hechos para sobrevivir como especie. Nuestro cuerpo está hecho para adaptarse al ambiente para sobrevivir, para reproducirnos, etc.

Entendiendo esto, nos vamos a centrar en el punto de la supervivencia y la adaptación al ambiente.

Nuestros antepasados hacen millones de años tenían estos mismos objetivos como especie. Sin embargo, a diferencia de lo que hoy vivimos, no abundaba la comida ni las fuentes de energía, podían pasar semanas sin comer y cuando por fin había para comer, era mucha comida en un corto periodo de tiempo. En esos tiempos no existía refrigerador ni conservantes, por lo tanto, esa abundante cantidad de comida no podía ser desaprovechada teniendo en cuenta que podían pasar semanas sin que volviéramos a comer.

Es por esto que una de las tantas cualidades que desarrolló nuestro organismo en busca de adaptarse al ambiente fue la acumulación de energía en los adipocitos (células que conforman el tejido graso) como fuente de energía de reserva.

Entendiendo esto, sabemos que el proceso fisiológico por el cual se gana grasa es por el exceso de energía a través de los alimentos.

Entonces, ¿La única razón por la cual nuestros antepasados no tenían obesidad o sobrepeso a la escala que tenemos en la actualidad es por qué pasaban más hambre al tener menos comida? No.

Un factor importante es que también nuestros antepasados hacían mayor actividad física, debido a que la forma de conseguir la comida era cazando, recolectando, pescando, etc. Por ejemplo: el ir a cazar a un animal grande, luego cargarlo por varios kilómetros hasta llegar al hogar, luego ir a buscar troncos para prender fuego y cocinarlo, etc. Esto implica un esfuerzo físico mayor y, por lo tanto, un aumento del gasto de energía.

En la prehistoria…

hábitos para bajar de peso

El gran problema de la actualidad es que seguimos teniendo el mismo sistema de acumulación de energía, pero a diferencia de nuestros ancestros, hoy existe la comida rápida que es muy alta en calorías y fácil de conseguir.

Actualmente, con un clic desde una app móvil o yendo al supermercado ya puedes conseguir varias veces en el día todos los días alimentos y comidas muy altas en calorías sin hacer prácticamente ningún esfuerzo físico.

En la actualidad…

hábitos para perder peso

Esto tiene como consecuencia que las personas que hacen poca actividad física e ingieren muchas calorías a través de la alimentación estén en un constante exceso de energía, acumulando cada vez más grasa conforme pasa el tiempo.

¿Entonces la solución sería regresar al paleolítico para perder grasa? No.

¿Y cuál sería la solución entonces? Sigue leyendo…

¿Cómo se genera el sobrepeso?

hábitos para mejorar la salud

Ahora que ya te expliqué sencillamente como se produce la ganancia de grasa, voy a explicarte como se produce esta misma de forma excesiva, causando sobrepeso y obesidad, pero antes quiero mostrarte esta foto.

Misma genética (son hermanos, hijos de Arnold Schwarzenegger, uno de los mayores exponentes del culturismo) pero se ven completamente distintos. ¿Por qué crees que uno se ve atlético y el otro tiene sobrepeso?
Ni nacieron tal cual como se ven, ni obtuvieron su estado físico en una semana.

Esto es debido a los hábitos. Los hábitos de alimentarse saludablemente y hacer actividad física mantenidos en el largo plazo son la causa de que el joven de la izquierda tenga mejor estado físico que el de la derecha a pesar de tener la misma genética.

A pesar de que en la actualidad exista la comida rápida y mayor tendencia al sedentarismo, los hábitos que tu escoges mantenidos en el tiempo son la causa de cómo es tu condición física actualmente.

La solución definitiva

Como vimos en el punto anterior, la causa del sobrepeso son los hábitos de sedentarismo y mala alimentación mantenidas en el tiempo.

La solución definitiva no será ningún producto milagroso, será mantener hábitos saludables en el tiempo.
Esto se demuestra en este estudio (Salas-Salvadó, Jordi et al.2018) donde se interviene en el estilo de vida durante un plazo de 12 meses en personas de 55-75 años con sindromes metabolicos y obesidad, se usaron protocolos de dietas, entrenamiento y apoyo psicológico. El resultado fue que sé perdió peso y grasa y mejoró la salud física y hormonal de las personas intervenidas.

Es por esto que no debes esperar que los resultados lleguen rápido, así como no engordaste en días, sino que fue en meses o años, el quitar ese exceso también tomará tiempo.

Alimentación saludable para perder peso

Teniendo en cuenta esto, ¿Qué hábitos debes adquirir?

Debes mantener 3 tipos de hábitos saludables:

  1. Hábitos relacionados a la alimentación saludable.
  2. Relacionados a la actividad física.
  3. Hábitos relacionados a una correcta higiene del sueño y control del estrés.

A continuación, te los explicaré a detalle.

Alimentación saludable

Alimentos saludables para perder peso

Una alimentación saludable es lo más importante a la hora de perder peso y grasa. Independiente de la mucha actividad física que hagamos, si no consumimos alimentos de mayor calidad e ingerimos menos calorías entonces no perderemos mucho peso.

Esto se debe a que una mala selección y cantidad de alimentos implican un aumento del consumo calórico excesivo, por ejemplo:

Si sales a comer a un McDonald y en esa salida comes:

  1. 1 “Doble cuarto de libra con queso” = 810 kcal
  2. 1 porción de papas mediana = 288 kcal
  3.  Una bebida Coca cola 600ml = 180 kcal
  4. 1 Mcflurry Oreo con manjar = 368 kcal
  5. 1 porción de mayonesa 20g = 141 kcal

¡Sería un total de 1787 calorías! Fuente: Fatsecret.cl

Para gastar esta cantidad de calorías en actividad física debes hacer casi 3 horas y media de bicicleta (fuente:
Harvard) y obviamente no todos tienen ni el tiempo, ni la energía y mucho menos la motivación para hacer eso.

Además, solo estamos viendo el balance energético de esta comida y actividades, pero la calidad de los nutrientes tampoco será la misma.

Un mayor consumo de alimentos ultra procesados es dañino para tu salud, está asociado a mayor mortalidad (Blanco-RojoR, Sandoval-Insausti H, López-Garcia E, et al. 2019), por lo tanto, debes reducir su consumo.

Para que tengas una correcta nutrición debes escoger alimentos que sean densos en nutrientes y que sean saciantes. De esta forma terminarás consumiendo calorías de calidad y también consumirás menos calorías totales gracias a su efecto saciante.

Alimentos altos en proteína serán tus aliados en estos momentos, ya que serán más saciantes, consumirás menos calorías totales gracias a su efecto termogénico y además favorecen una mejor salud y perdida de grasa (
Vogtschmidet.al 2021.)

A paridad de calorías, siempre será mucho mejor para tu salud el consumir alimentos densos en nutrientes a diferencia de ultra procesados.

En conclusión, prefiere comidas y alimentos densos nutricionalmente y saciantes. Idealmente, llevar una dieta basada en dietas mediterránea puede servir por esto mismo. Intenta evitar consumir altas cantidades de alimentos ultraprocesados y evita consumirlos con frecuencia. Esto no quiere decir que debes restringirlos totalmente, pero si debes moderar su consumo.

Actividad física

Ejercicios y hábitos para perder peso

Si bien la alimentación saludable es el factor más importante en la perdida de grasa, la actividad física también juega un rol fundamental en tu salud y en la perdida de grasa a largo plazo.

Sabemos que lo principal para perder grasa es gastar más calorías de las que consumimos al día, es por esto que igualmente hay que movernos y ejercitarnos para poder perder grasa, si no tendríamos que comer muy poco para bajar de peso. Pero no solo eso, sino que para nuestra salud debemos estar en movimiento. Estamos hechos para estar en constante movimiento, no para ser sedentarios.

El entrenamiento de fuerza va a ser nuestro aliado, debido a que a diferencia de otros tipos de actividad física se gasta más calorías por consecuencia del gasto en reposo después del entrenamiento (Ormsbee Et.Al 2007), pero no solo eso, sino que además te hará ganar músculo y fuerza, dándote beneficios a tu salud (Westcott W. L. Et.Al 2012) y a tu estética.

Tampoco es necesario entrenar todos los días, entendiendo que dependiendo del estilo de vida muchos no disponen de tiempo suficiente para hacer esto, entrenamientos 3 veces por semana es suficiente para generar adaptaciones.

Es por esto que los entrenamientos de la Escuela de culturismo natural se adecuan correctamente con esto, son entrenamientos cortos, 2-4 veces por semana y efectivos para ganar músculo y también para perder grasa.
Otro hábito importante que te servirá mucho es el estar activo en tu día a día, llegando a una meta de 10.000 pasos diarios.

Esto puede ser muy simple de lograr, gasta una gran cantidad de calorías (alrededor de 300-600 kcal dependiendo de la persona) y al mismo tiempo está vinculado con una mejor salud y una menor mortalidad. (
Saint-Maurice, Pedro F et al.2020).

En conclusión, los 2 hábitos que puedes adquirir y que mejorarán tu salud y composición corporal serán entrenamientos de fuerza 2-6 veces por semana y una meta de alrededor de 10.000 pasos diarios.

Higiene del sueño

hábitos saludables para dormir mejor

Cumpliendo con los hábitos de una correcta nutrición y de actividad física, los hábitos de una correcta higiene del sueño son sin duda alguna algo que potenciará aún más la perdida de grasa, mejora de la composición corporal y salud.

Dormir unas 7-9 horas con una buena calidad del sueño puede darnos beneficios como mayor pérdida de grasa, menor estrés, mejor salud hormonal, etc. (Koren D, Taveras EM 2018, Wang, Xuewen et al.). El hecho de dormir 7-9 horas se puede considerar un hábito de por sí mismo, pero aun así te daré 2 ejemplos de hábitos que mejorarían aún más esto.

  1. Dejar la tecnología 60-30 minutos antes de irte a la cama, de esta forma tu cuerpo y mente se preparan para dormir y además podrás controlar las horas de sueño. Así que redúcelas horas de Netflix y redes sociales en la noche y mejorarás tú calidad de sueño.
  2. Realizar técnicas de relajación o meditaciones antes de dormir, igualmente que el hábito anterior, estas meditaciones té ayudarán a relajar la mente y el cuerpo preparándolo para dormir mejorando la calidad del sueño y reduciendo el estrés (Rusch, Heather L et al. 2019).

Resumen

Ahora te haré un resumen de lo visto en este artículo.

La grasa sobrante es simplemente exceso de energía acumulada en el tiempo, por lo tanto, para perderla debes hacer lo contrario, gastar esas reservas de energía para que vayan disminuyendo en el tiempo. Esto no ocurrirá de la noche a la mañana, debes adquirir hábitos que te permitan estar perdiendo grasa a lo largo de meses o años. Estos hábitos deben ser de 3 tipos:

  1. Alimentación saludable (por ejemplo, reducir ultraprocesados y preferir alimentos naturales.)
  2. Actividad física (por ejemplo, hacer entrenamientos de fuerza y cumplir con 10.000 pasos diarios)
  3. Higiene del sueño (por ejemplo, evitar tecnología antes de dormir y hacer meditaciones.)

Si tu logras mantener estos tipos de hábitos en el tiempo entonces irás perdiendo peso y grasa. Recuerda que no debe ser todo a la perfección ni tampoco debe ser necesariamente con los ejemplos dados en el artículo (aunque sean los óptimos), simplemente adquiere los hábitos que puedas según tú estilo de vida, preferencias, etc.

Antes de que te vayas…

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Un fuerte abrazo amigo, si quieres resolver dudas acerca de este artículo puedes consultarme personalmente a mi Instagram @lian.hb.

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