EJERCICIO AERÓBICO QUE PODRÍAN SER APLICADOS EN EL PRIMER MACROCICLO DEL BIIO MODIFICADO

INDICE 

1. Definición de ejercicio aeróbico
2. Beneficios
3. Clasificación
4. Aplicación en el BIIO modificado
   • La caminata (Reacondicionamiento Físico)
   • Trote (Preparación fuerza)
   • Sprint (Especialización técnica)
   • Salto de cuerda (Fuerza 1)
   • Simil HIIT (Fuerza 2)
   • Tabata (Híbrido)
   • HIIT (Hipertrofia y Calidad Muscular)
5. Recomendaciones
6. Bibliografía

Ejercicio Aeróbico: Aprende todo lo que necesitas saber

Definición

“El Ejercicio Aeróbico y la Actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno del cuerpo. Ayuda a mejorar la aptitud física de una persona”. (Cancer, 2021)

Se denominan ejercicios aeróbicos aquellos que exigen suficiente oxígeno y duran el tiempo necesario para un efecto real de entrenamiento y por lo tanto son los más indicados para una activación del sistema cardiovascular y en general del organismo (Cooper, 1968).

Podemos definir al ejercicio aeróbico como la actividad de intensidad baja o media de prolongado tiempo donde el oxígeno juega un papel primordial, que busca desarrollar y mantener la resistencia cardiorrespiratoria.

Estos ejercicios son fáciles de realizar, pero necesitan un desarrollo  didáctico, que les permitan a las personas (sobre todo a personas sedentarias o con sobrepeso) adaptarse y desarrollar capacidades físicas específicas para cada uno de ellos.

Beneficios

Varios estudios señalan que la actividad física desempeña un papel fundamental en la salud de los individuos, cada ejercicio proporciona diferentes benéficos a nivel físico, psicológico y emocional de cada persona. El ejercicio aérobico tiene varios, entre ellos los más importantes.

• Reducción de grasa corporal: Uno de los grandes beneficios del ejercicio aeróbico, es el de crear un consumo alto de calorías lo que nos permitirá dependiendo de la situación de cada individuo (dieta y estilo de vida) crear el ambiente necesario para la reducción de peso.
• Ayuda a la reducción del colesterol
• Adquirir flexibilidad, coordinación y equilibrio
• Mejorar la capacidad de transportar oxígeno a los pulmones y estos a su vez al corazón mejorando la circulación.
• Aumenta los niveles de endorfina
• Ayuda a una mejor absorción del calcio

Estos son algunos de los beneficios del ejercicio aeróbico, pero pondremos la atención principalmente en la “reducción de grasa corporal” pues un gran número de clientes presentarán esta dificultad al ser uno los problemas más comunes en la actualidad.

CLASIFICACIÓN

El ejercicio aeróbico pude ser clasificado según su nivel de intensidad

1. Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenta la frecuencia cardiaca entre el 55 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima, estos ejercicios pueden ser utilizados por personas con poca experiencia deportiva. Entre ellos están; caminar, bailar, trotar.
2. Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad cuando aumenta la frecuencia entre el un 61 a 75% de la frecuencia cardiaca máxima, estos ejercicios deben ser desarrollados por personas que ya llevan un proceso de entrenamiento guiado, pues generalmente son más estructurados. Los cuales pueden ser: Saltar la cuerda, correr, bicicleta, sprint.
3. Ejercicios aeróbicos de alta intensidad cuando aumenta la frecuencia cardiaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardiaca máxima, estos ejercicios deberán ser desarrollados con mucha precaución, sobre todo porque se debería llegar a este nivel de intensidad con un buen nivel de entrenamiento.

Al iniciar un programa de entrenamiento es importante partir desde esta premisa para poder determinar los ejercicios específicos en relación con el nivel del  cliente.

Aplicación en el BIIO modificado

El sistema de entrenamiento Breve, intenso, infrecuente y organizado se caracteriza por ser un programa, que va llevando a cada uno de los atletas desde lo más básico hasta lo más complejo, es por esta razón que cada uno de los mesociclos de toda la programación cuentan con una lógica de entrenamiento y características fundamentales, que serán de mucho provecho para crear ADHERENCIA en cada uno de las personas que lo utilicen.

Es por este motivo que nace la idea de realizar una programación de ejercicios aérobicos que pueden ser aplicados dependiendo de la realidad y necesidad de cada atleta, sobre todo a las personas que les gustan mantenerse activos o buscan una reducción de grasa corporal o simplemente quieren sacar provecho de todos los beneficios que nos aportan dichos ejercicios antes mencionados.

Se desarrollará una programación que vaya en sintonía con los diferentes mesociclos del primer macrociclo del BIIO modificado, tomando en cuenta algunas de las premisas de entrenamiento y sobre todo, buscando no crear un sobre entrenamiento en el atleta que lo practique.

Para iniciar en el entrenamiento aeróbico, sería importante iniciar con un test evaluativo para ver las capacidades y condiciones físicas de los clientes, para determinar los primeros indicios de la planificación del entrenamiento.

Al igual que en el BIIO se sugiere como prueba inicial la aplicación del Teste FMS, para evaluar la movilidad, estabilidad, equilibrio y posibles limitaciones o complicaciones que puedan presentar los atletas; se propone la idea de realizar un test cardiovascular para monitorizar la capacidad aeróbica y así poder determinar las pautas siguientes.

Test de Cooper

Se recomienda realizar “El Test de Cooper que es una prueba de resistencia (no un entrenamiento) que fue diseñada para recorrer la mayor distancia posible en un periodo de 12 minutos y a una velocidad constante” (Física, 2018) siendo esta una manera fácil y sencilla de evaluar al cliente inicialmente y que la podemos seguir realizando conforme vaya avanzando en cada uno de sus entrenamientos

Un artículo completo donde podemos encontrar mayor información sobre el Test de Cooper es el del Instituto de Ciencias de la Salud y actividad Física, el cual detalla todas las características, formulas y consejos para realizar esta evaluación: https://blog.institutoisaf.es/test-de-cooper

MESOCICLO REACONDICIONAMIENTO

Este mesociclo es recomendado para personas que han estado alejados del entrenamiento con pesas y buscan volver a recuperar condición física, tiene un Split de Simil Full Body con diferentes ejercicios básicos técnicos y complementarios, se caracterizan por trabajar con altas repeticiones. Los entrenamientos son repartidos en A y B, realizados 3 veces por semana

Para este mes se recomienda como ejercicio aeróbico, LA CAMINATA

La caminata

La caminata es un ejercicio simple que puede ser desarrollado por cualquier persona sana y que puede ser practicada en cualquier lugar, aunque de preferencia se recomienda que sea en lugares planos.

Esta actividad es de leve intensidad, por lo que podría ser recomendable a una persona que ha iniciado un programa de entrenamiento o de REACONDICIONAMIENTO, pues le permitirá adaptarse poco a poco a la actividad física y a su vez, tener varias ventajas significativas, entre ellas:

• Adaptable al tiempo y situación de cada persona
• Poder realizarlo en pareja o grupo
• Puede tener un horario adecuado a su realidad
• No necesita tomar cursos extras o adicionales para aprender

En varios estudios se encontraron grandes beneficios de esta actividad

• Fortalecer los músculos de la respiración.
• Mejorar la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, lo que permite el envío de mayor cantidad de sangre en cada palpitación.
• Provoca un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo.
• Aumenta el número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%.(Lamd, 1978. León, A. 1979. Nöcker, J 1980. Ibarra, 1994).(Molina, 1998)

Es por esta razón, que se recomienda realizar esta actividad de dos a tres veces por semana, en un rango de tiempo entre 15 a 30 minutos pudiendo realizarlo después de la rutina del Mesociclo Reacondicionamiento o de acuerdo a la realidad, objetivos y disponibilidad de cada individuo.

Ejercicio Aeróbico en el mesosiclo: preparacion de fuerza

Esta rutina de entrenamiento es una preparación para enfrentarnos para lo que después serán los mesociclos de Fuerza pura, debemos enseñar a nuestros clientes ir calibrando el peso de acuerdo a la madurez de cada atleta. El Split de entrenamiento s en A-B-C, donde el macrociclo tiene una duración de 7 días

Para este mes se recomienda como ejercicio aeróbico la aplicación del: TROTE

TROTE

Según la investigación “Efectos psicológicos de un programa de trote dirigido” (Gomez, 1983) indica que el trote es un ejercicio fundamental aeróbico, pues permite alcanzar mayores beneficios en el menor tiempo posible y ofrece condiciones favorables para su control y práctica.

Algunos de los beneficios que genera esta actividad son:

• Incremento gradual de sensaciones y sentimientos positivos por uno mismo
• Aumento de confianza y autoafirmación
• Bienestar general
• Reduce irritabilidad, tensión e insomnio
• Efectos positivos para bajar de peso
• Fortalecimiento de los músculos de respiración
• Efectos favorables al aparato cardiorrespiratorio

Esta actividad también forma parte de la actividad de leve intensidad, que será la continuación de nuestro programa de ejercicios aeróbicos aplicados en el BIIO, pues tiene características y beneficios indispensables para poder adaptarlo en nuestra el segundo mesociclo.

MESOCICLO ESPECIALIZACIÓN TÉCNICA

El objetivo de este mesociclo es buscar una correcta ejecución de los ejercicios básicos, pues serán de gran importancia al realizar el mesociclo de Fuerza, ya que hay una interrelación entre la prestación, desarrollo de fuerza y correcta realización de los ejercicios básicos.

El Split de este mesociclo será el de simil full body A – B y será desarrollado 3 veces por semana

El ejercicio aeróbico que aplicaremos para este mesociclo será: SPRINT

SPRINT

En el artículo escrito por (Ramón, 2010) publicado por la Red de Revistas Científicas de América Latina y el Caribe indican que el entrenamiento del sprint es un proceso sistemático y planificado que tiene el objetivo principal de mejorar el rendimiento en el sprint.

Está determinado por la habilidad de acelerar, conseguir la máxima velocidad, así como por la capacidad de mantener esta máxima velocidad durante la fatiga. El rendimiento en estás fases está influenciado, a su vez, por factores biomecánicos, fisiológicos y psicológicos. Por ejemplo, mejorar la activación muscular y/o aumentar el reclutamiento de las fibras de contracción rápida puede permitir un rendimiento superior en esta modalidad atlética.

Los beneficios de este entrenamiento son:

• Mejorar la resistencia
• Incrementar velocidad y potencia
• Mejorar la salud cardiaca
• Aumento de fuerza
• Eliminar grasa corporal
• Mejorar el control de insulina y glucosa
• Reducción del estrés

Este ejercicio es considerado de intensidad moderada, por lo que realizaremos una combinación con el ejercicio aeróbico del mesociclo anterior, el trote.

Haremos primeramente unos minutos de trote, seguido por un sprint y un breve descanso activo (caminata), realizando esta actividad paulatinamente en el transcurso de las semanas, aumentando el número de repeticiones y el tiempo.

MESOCICLO FUERZA 

El objetivo principal es de generar una progresión lógica en el aumento de la fuerza, consiguiendo buenos resultados en un tiempo mínimo para después volver a rangos hipertróficos. Es importante mencionar que la fuerza es una de las cualidades que crea más adherencia en el entrenamiento y tiene varios beneficios en el desarrollo muscular.

Se trabajará con un Split de Simil Full Body realizado 3 veces por semana A-B

Para este mesociclo, recomendaremos el salto de cuerda.

SALTO DE CUERDA

(BARRETO, 2000) Describe al salto de cuerda como una habilidad motora como la combinación de movimiento circular de cuerda con un movimiento vertical del individuo saltador, una vez que el desplazamiento vertical del cuerpo debe ser realizado en conjunto con el movimiento angular de la cuerda.

En esa acción, el cuerpo asume la condición equivalente a un proyectil, sujeto a todas las leyes que gobiernan los movimientos, mientras la cuerda se vuelve un volante dinámico de diversos tipos, sujeto a todas las leyes que gobiernan el movimiento rotativo.

Es un ejercicio que trabaja tanto la parte inferior como superior del cuerpo donde el cuerpo constantemente busca equilibrio, agilidad, velocidad y fuerza en cada salto.  Varios estudios señalan un sin número de beneficios que pueden ser trasladados al entrenamiento, entre ellos:

• Mejora la función cardiovascular y metabólica (Partavi, 2013)
• Mejorar las habilidades motoras y la función cardiorrespiratoria (Para Heumann & Murray, 2015)
• Ayuda a desarrollar la coordinación, equilibrio, agilidad, ritmo y velocidad en los miembros inferiores, y constituye la resistencia muscular estática y dinámica que son especialmente importantes para la realización de gestos estables y movimientos repetitivos (Según Brancazio, 1984)
• Saltar cuerda requiere de la coordinación de varios grupos musculares para sustentar precisamente movimientos cronometrados y rítmicos, amplios e integrales en el ejercicio. Es la coordinación de esos grupos musculares, que aumenta la capacidad de los atletas para el equilibrio dinámico. La cuerda puede ser usada para desarrollar la coordinación de habilidades neuromusculares, fuerza muscular y resistencia cardiovascular (D. Ozer, I. Duzgun, G. Baltaci, S. Karacan, 2011).

Todos los beneficios de saltar la cuerda han sido tomados de la investigación realizada por (LAGOS, 2017) en el estudio “Influencia del salto de cuerda en la coordinación, velocidad, agilidad y resistencia cardiorrespiratoria”.

Vemos por tanto que este ejercicio nos proporciona varios beneficios cardiovasculares y habilidades que podemos utilizarlas en el entrenamiento con pesas.

En este mesociclo desarrollaremos un programa de entrenamiento con diferentes tipos de Salto de cuerda, entre ellos:

1. Bounce step: Salto de cuerda tradicional, utilizando ambas piernas.
2. Alternate-foot step: Salto de cuerda alternando el pie, como si estuviera corriendo
3. Side Straddle: Realizar el primer salto normal con los dos pies juntos y posteriormente el siguiente salto con los pies a la altura de los hombros (repetir)

MESOCICLO FUERZA 2

Seguimos buscando la ganancia de fuerza realizando una nueva técnica de entrenamiento el Rest Pause, haciendo de esta rutina una de las más pesadas y donde mayor motivación generará por las nuevas marcas generadas, en todo el proceso.

El Split de entrenamiento será repartido en tres entrenamientos debido a la intensidad del mesociclo, distribuidos en A – B – C, con una duración del microciclo de 7 días

Utilizaremos todas las rutinas de ejercicio aeróbicos manejadas en los anteriores mesociclos, para sacar el mayor provecho de cada una de ellas, lo llamaremos SIMIL HIIT y pues nos servirá para prepararnos para entrenamientos de mayor intensidad, como TABATA y HIIT, que acompañarán al Mesociclo Híbrido, Hipertrofía y Calidad Muscular.

Al finalizar se recomienda realizar un nuevo Test de Cooper para determinar su progresión con los ejercicios aeróbicos.

MESOCICLO HIBRIDO

Esta rutina se caracteriza por ser una transición entre el mesociclo de fuerza con hipertrofia, pues después de haber adquirido nuevas marcas en diferentes ejercicios, debemos adaptar a nuestro cuerpo con entrenamientos con mayor número de series y mayor número de repeticiones. Este mesociclo tiene nuevas técnicas de entrenamiento como pirámide invertida, rest pause, donde la duración de cada microciclo es de 7 días con entrenamientos de A – B – C

En este apartado utilizaremos como ejercicio aeróbico el TABATA, realizaremos una base de entrenamiento intenso para poder desenvolvernos mejor en el siguiente mesociclo (HIIT)

4.6 TABATA

El tabata es un sistema de entrenamiento de alta intensidad, que suele confundirse con el entrenamiento de HIIT, ambos se centran en periodos cortos de trabajo con alta intensidad y con un tiempo de descanso determinado, la diferencia significativa entre las dos es el periodo de descanso.

La característica que presentan el Tabata es que presenta periodos de descanso negativos, lo que significa que son más cortos entre cambio de ejercicios, por ejemplo: 8 ciclos de trabajo entre 20 segundos y 10 de descanso

Los beneficios son:

• Incrementar fuerza muscular
• Mejorar la flexibilidad
• Reducir niveles de grasa corporal
• Mejora significativa en la capacidad aeróbica y anaeróbica
• No repercute ni interfiere en habilidades motrices

Los ejercicios que utilizaremos serán:

1. Squat touches

2. Plank

3. Knee Rise de pie

4. Push ups

5. Saltos de payaso

6. Squat con patada lateral

7. Mountain Climbers

8. Squat con salto

  MESOCICLO DE HIPERTROFÍA Y CALIDAD MUSCULAR

Estos dos mesociclos son los últimos de toda la programación, donde se trabajará hipertrofia pura, buscando el máximo desarrollo posible, realizando ejercicios con un número alto y tolerable de series y repeticiones, cada uno de ellos tienen características importantes que pueden ser revisadas con mayor profundidad en el Curso de Experto en Culturismo Natural (AMOROSI, 2021)

Para estos mesociclos aplicaremos como ejercicio aeróbico el HIIT

Se propondrá un mesociclo inicial para después poder aplicar el que nos facilita la Escuela de Culturismo Natural

HIIT

High Intensity Interval Training es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad intercalados con periodos de descanso más largos. Se utiliza en programas de adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje graso. (FITNESS, 2014)

Este ejercicio es considerador de intensidad alta, por lo que se recomienda utilizarlo con personas con buen nivel de entrenamiento, proporciona grandes beneficios, entre ellos tenemos los siguientes:

• Induce a la perdida de grasa
• Aumenta la capacidad aeróbica
• Mejor utilización del tiempo comparado con ejercicios tradicionales
• Mejorar la resistencia cardiovascular
• Disminución significativa tanto en la circunferencia de la cintura y la grasa subcutánea y visceral mientras que se preserva la muscular

Los ejercicios que desarrollaremos en el protocolo de entrenamiento inicial serán:

1. Squat con salto

2. Mountain climber

3. Burpee

4. Skipping

5. Salto en estrella

Una vez terminado este protocolo de entrenamiento, podríamos realizar el recomendado por la Escuela de Culturismo Natural

RECOMENDACIONES

• Este programa de entrenamiento puede ser aplicado de acuerdo a la realidad y objetivos de cada cliente, como antes se lo ha mencionado.
• La dieta juega un papel fundamental en cualquier programa de entrenamiento.
• Cuidar el sobre entrenamiento.
• Consultar a un médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
• Este documento contará con un Excel complementario de cada rutina descrita anteriormente para que pueda ser utilizado o modificado.

Bibliografía

AMOROSI, R. (FEBRERO de 2021). ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL. Obtenido de ESCUELA DE CULTURISMO NATURAL: https://www.escuelaculturismonatural.com/

BARRETO. (2000). DISSERTACAO. Obtenido de https://iconline.ipleiria.pt/bitstream/10400.8/3012/1/DISSERTACAO%20_Santos%20Lagos.pdf

Cancer, I. N. (8 de Febrero de 2021). Instituto Nacional del Cancer. Obtenido de Instituto Nacional del Cancer: https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionario/def/ejercicio-aerobico

Física, I. d. (15 de mayo de 2018). ISAF. Obtenido de ISAF: https://blog.institutoisaf.es/test-de-cooper

FITNESS, R. (24 de NOVIEMBRE de 2014). REAL FITNESS. Obtenido de REAL FITNESS: https://www.realfitness.es/running/hiit-para-bajar-de-peso-y-quemar-grasa-corriendo/

Gomez, G. . (Abril de 1983). Universidad de Antioquia. Obtenido de file:///C:/Users/Jhonny/Downloads/Dialnet-EfectosPsicologicosDeUnProgramaDeTroteDirigido-5829680.pdf

LAGOS, S. (29 de SEPTIEMBRE de 2017). Instituo Politécnico de Ieiria. Obtenido de https://iconline.ipleiria.pt/bitstream/10400.8/3012/1/DISSERTACAO%20_Santos%20Lagos.pdf

Molina, R. (Julio de 1998). Revista Costarricense de Salud Pública. Obtenido de Revista Costarricense de Salud Pública: https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-14291998000100007&script=sci_arttext

Ramón, A. (2010). Red de revistas Científicas de América Latina. Obtenido de https://www.redalyc.org/pdf/1630/163017569004.pdf